Vyakula 8 vinavyoweza kuzuia kiu

Je, unapata shida kunywa maji ya kutosha?

Matango, tikitimaji, Strawberry, na letusi vina zaidi ya asilimia 90 ya maji na vinaweza kukidhi mahitaji ya maji mwilini.

Wataalamu wa lishe wanaeleza kiasi halisi cha majimaji tunachohitaji na sababu zinazofanya vyakula viwe muhimu sawa na vinywaji.

Vyakula vyenye kiwango kikubwa cha majimaji

Linapokuja suala la vyakula vyenye maji mengi, matunda na mboga ni chaguo salama.

Clare Thornton-Wood, msemaji wa Chama cha Lishe cha Uingereza (British Dietetic Association), anasema kuwa kila kitu katika kundi hili kina maji, na matunda kwa kawaida huwa na maji mengi.

Baadhi ya vyakula vyenye kiwango cha maji cha asilimia 90 au zaidi:

Vyakula vyenye kiwango cha maji kati ya asilimia 80 na 89 ni pamoja na:

Vyakula vyenye kiwango cha maji kati ya asilimia 70 na 79 ni pamoja na:

Tunahitaji maji kiasi gani?

Takribani asilimia 60 ya mwili wa binadamu imeundwa na maji.

Maji huzuia mwili kupata joto kupita kiasi, hulinda tishu na viungo dhidi ya msuguano, na ni muhimu kwa mchakato wa mmeng'enyo wa chakula.

Hata hivyo, tunapoteza maji mwilini kila mara kupitia kupumua, kutokwa na jasho, na kutoa taka mwilini; hivyo, tunahitaji kuchukua hatua za haraka ili kurudisha maji hayo yaliyopotea.

Mamlaka ya Usalama wa Chakula ya Ulaya (EFSA) inapendekeza ulaji wa maji au vinywaji kiasi cha lita 2 kwa wanawake na lita 2.5 kwa wanaume kila siku.

Mbali na chai, kahawa, maziwa, na vinywaji visivyo na sukari, vyakula vyenye kiwango kikubwa cha maji pia huchangia katika kukidhi mahitaji ya maji mwilini.

Pia ni muhimu kukumbuka kuwa unaweza kuhitaji maji zaidi iwapo hali ya hewa ni ya joto au unafanya mazoezi mengi.

Dalili za kiu

Kwa mujibu wa Chama cha Lishe cha Uingereza (BDA), takribani asilimia 20-30 ya mahitaji yetu ya maji yanaweza kupatikana kutoka kwenye chakula. Hii ni sehemu muhimu ya mahitaji hayo.

Hata hivyo, Bridget Benelam, mtaalamu wa lishe kutoka Shirika la Lishe la Uingereza (British Nutrition Foundation), anabainisha kuwa maji yanayotokana na chakula huchukua muda mrefu zaidi kufyonzwa mwilini kuliko maji tunayokunywa.

Kwa hiyo, unapohisi kiu au kuwa na wasiwasi kuhusu upungufu wa maji mwilini, kunywa maji ndiyo njia bora na ya haraka zaidi ya kuupa mwili maji ya kutosha.

Dalili za kupungukiwa maji mwilini ni pamoja na:

Vyakula vinavyopendekezwa na wataalamu wa lishe ili kuzuia upungufu wa maji mwilini

Mapishi ya kawaida yenye majimaji mengi—kama vile supu, michuzi mizito, na kinywaji kizito kilichotengenezwa kwa kuchanganya matunda, mboga, na hata mboga za majani mbalimbali—yanaweza pia kusaidia kuupa mwili maji ya kutosha.

"Ukipata kinywaji kizito kwa kifungua kinywa, supu kwa chakula cha mchana, na mchuzi mzito wenye nyama au maharagwe kwa chakula cha jioni—ukifuatiwa na mtindi—utakuwa unapata walau mililita 200 za majimaji kutoka kwa kila mlo," anasema Thornton-Wood.

Hii ni sawa na mililita 600 pekee kwa siku.

"Kwa ujumla, vyakula vyenye kiwango kikubwa cha maji huwa na faida zaidi kiafya," anaongeza Benelam, akitolea mfano nyanya za makopo; hizi si tu kwamba zina maji mengi, bali pia zina virutubisho vingi.

"Unaweza kutengeneza vitu vingi tofauti kwa kutumia nyanya hizo, kuanzia mchuzi wa tambi (pasta) hadi supu."

"Vyakula hivi si tu vitakuwa na kiwango kikubwa cha maji, bali pia vitakuwa chanzo kizuri cha virutubisho kama vile vitamini C na vitakuwa na *lycopene*."

Njia rahisi za kula vyakula vyenye maji mengi

Mojawapo wa njia rahisi ya kula vyakula vyenye maji mengi ni pamoja na:

Thornton-Wood anabainisha kuwa vyakula vyenye maji mengi vinaweza kuwa na kalori chache.

Benelam anaonya kuwa baadhi ya vyakula, hasa vile vyenye kiwango kikubwa cha majimaji, vinaweza kuwa na kalori chache na pia kukosa baadhi ya virutubisho muhimu.

"Ukibadilisha mlo wako ili ujumuishe maji mengi, hasa ikiwa una mahitaji makubwa ya lishe, unaweza kujikuta na mlo wenye thamani ya lishe iliyo chini kuliko unavyohitaji."

"Kwa mfano, kwa sababu watoto wadogo wana matumbo madogo na mahitaji makubwa ya lishe, bila shaka hungelitaka wapate maji mengi kupitia chakula chao."

"Kwa hiyo, wakinywa supu, kula saladi na mboga nyingi, unapaswa pia kuwapa vyakula vingine vyenye thamani kubwa zaidi ya lishe."

Hii inahitaji uwiano sahihi, ikizingatiwa kwamba watoto (na watu wazima wenye umri mkubwa) wako katika hatari kubwa zaidi ya kupungukiwa na maji mwilini.

Pia, ni muhimu kukumbuka kuwa vyakula hupoteza baadhi ya majimaji yake kutokana na kubadilika rangi (kuiva/kuungua kidogo) na uvukizi wakati wa kupika.

Tafuta uwiano

Habari njema ni kwamba wengi wetu hatuhitaji kulifanya hili kuwa jambo la kuzingatia kupita kiasi au kuwa kama uraibu.

Ukila vizuri na kuzingatia kiasi cha majimaji unachotumia siku nzima, utakunywa maji zaidi bila hata kutambua hilo.

Kwa sababu kupata majiya kutosha hakutegemei tu kile kilicho kwenye glasi yako, bali pia kile kilicho kwenye sahani yako.