తెల్లవారుజామున 2, 3 గంటల సమయంలో మెలకువ వస్తోందా, మళ్లీ నిద్రపట్టడం లేదా?

రాత్రంతా బాగా నిద్రపట్టి, తెల్లవారుజామున 2 లేదా 3 గంటల సమయంలో ఒక్కసారిగా మేలకువ వస్తోందా? మళ్లీ నిద్రపోయేందుకు ఎంత ప్రయత్నించినా నిద్రపట్టడం లేదా?

చాలా మంది దీనికి కారణం ఒత్తిడి అనుకుంటారు. మరికొందరు దీన్ని తీవ్రమైన అనారోగ్య సమస్యగా చూస్తారు. అయితే, ఇలా నిద్రలేవడానికి కారణం అనేక రకాల సమస్యలకు సంకేతం కావొచ్చు.

గాఢ నిద్ర, తగినంత నిద్ర, ఒత్తిడి లేకుండా ఉండటం అనేది మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.

మన నిద్ర కేవలం ఒకే సైకిల్‌లో ఉండదు. వివిధ చక్రాలలో (సైకిల్స్‌లో) మనం నిద్రపోతుంటాం. అది తేలికపాటి నిద్ర, గాఢ నిద్ర, అలర్ట్‌నెస్ లేదా ఆర్‌ఈఎం నిద్ర.. ఇలా వివిధ చక్రాలలో ఉంటుంది. ప్రతి 90 నిమిషాలకు ఒకసారి ఈ సైకిల్ మారుతుంటుంది.

రాత్రి మొదటి భాగంలో గాఢ నిద్ర అనేది ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే, తెల్లవారే సమయంలో నిద్ర చాలా తేలికపాటిగా, అంటే ఏదైనా శబ్దం కాగానే వెంటనే మెలకువ వచ్చేలా ఉంటుంది.

తెల్లవారుజామున 2 గంటల నుంచి 3 గంటల మధ్యలో శరీరం తేలికపాటి నిద్ర చక్రంలోకి వస్తుంది. చిన్న విషయాలకి కూడా మనం మేల్కొంటాం.

కానీ, ఒత్తిడి, హార్మోన్ల మార్పులు, జీవన విధానం లేదా ఆరోగ్య సంబంధిత సమస్యల వల్ల కొన్నిసార్లు ఇన్సోమ్నియా (నిద్రలేమి) వస్తుంటుంది. దీనివల్ల, మళ్లీ నిద్రపట్టడం చాలా కష్టమవుతుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతుంది? దీని గురించి నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారు? ఇది ఆందోళనకరంగా ఎప్పుడు మారుతుంది? అనే విషయాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..

వేకువజామున మెలకువ ఎందుకొస్తుంది?

వేకువజామున 2 నుంచి 3 గంటల సమయంలో మేల్కొనేందుకు అనేక కారణాలు ఉంటాయి. వీటిలో అత్యంత ముఖ్యమైనది శరీరంలోని సహజ సర్కేడియన్ రిథమ్ లేదా జీవ గడియారం.

ఈ సమయంలో శరీరం మెల్లగా మరుసటి రోజు కోసం సిద్ధమవ్వడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇక్కడ మనం కార్టిసాల్ హార్మోన్ గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ హార్మోన్ మనల్ని మేల్కొలిపేందుకు సాయపడుతుంది.

నిద్రలో ఇది పెరుగుతుంది. సాధారణ పరిస్థితుల్లో కూడా ఇది మెల్లగా మెరుగుతుంది. కానీ, మనం దీనిని గమనించలేం.

అయితే, నిరంతరం ఒత్తిడి, యాంగ్జైటీ (ఆందోళన) లేదా నిద్రలేమి సమస్యలు ఉంటే.. కార్టిసాల్ స్థాయిలు అప్పటికే అధికంగా ఉంటాయి.

అలాంటి సందర్భాల్లో.. ఈ సహజ పెరుగుదల ఒక్కసారిగా 'హెచ్చరిక' సంకేతంగా పనిచేసి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.

నిద్రకు అంతరాయం కలగడం సమస్య కాదు.. ఇలా మేల్కొన్న తర్వాత మళ్లీ నిద్రపట్టకపోవడం మరీముఖ్యంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాల్సిన విషయం.

నిరంతరం ఆలోచనలు, పనికి సంబంధించిన ఆందోళనలు, 'నిద్రపట్టదేమో''ననే ఆందోళన వంటివన్నీ నిద్రపట్టడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి.

'' ఇదంతా మన శరీర అంతర్గత జీవ గడియారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రాత్రి 10 నుంచి 11 మధ్యలో మీరు నిద్రపోతే, తెల్లవారుజామున 3 గంటలు అనేది మీ శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన సమయం. ఈ సమయం కల్లా మీ గాఢ నిద్రలో చాలా భాగాన్ని పూర్తి చేసి ఉంటారు'' అని మహారాష్ట్రలోని పన్వేల్‌కు చెందిన సైకియాట్రిస్ట్ (మానసిక వైద్య నిపుణులు) డాక్టర్ రిషబ్ వర్మ చెప్పారు.

''తెల్లవారుజామున 2 నుంచి 3 గంటల మధ్యలో మన శరీరం మెల్లగా ఉదయానికి సిద్ధమవ్వడం ప్రారంభిస్తుంది. మన శరీర ఉష్ణోగ్రతలు కనిష్ట స్థాయిలకు పడిపోతాయి. మన అంతర్గత వ్యవస్థలు మెల్లగా తిరిగి క్రియాశీలకంగా మారుతుంటాయి. ఈ సైకిల్‌లో.. మన నిద్ర చాలా తేలికపాటిగా మారుతుంది. అందుకే, మీ పక్కన పడుకున్న వ్యక్తి కాస్త కదలినా లేదా చిన్న శబ్దం వచ్చినా లేదా మీ మనసులో ఏదైనా ఆలోచన వచ్చినా.. మీరు వెంటనే నిద్రలేస్తారు'' అని వివరించారు.

ఇలా మేల్కొనడం సాధారణమేనా?

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చిన డాక్టర్ వర్మ.. '' ఇది పూర్తిగా సాధారణమైన విషయం. లక్షల ఏళ్ల క్రితం రాత్రిపూట కొద్దిసేపు మేల్కొని ఉండటం మన పూర్వీకులు ప్రమాదాల నుంచి సురక్షితంగా ఉండటానికి సాయపడింది. ప్రస్తుత నిద్ర అధ్యయనాల ప్రకారం.. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు ప్రతి రాత్రి రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు మేల్కొంటారు'' అని చెప్పారు.

తరచూ మేల్కొనే క్షణాలు కేవలం కొన్ని సెకన్లు మాత్రమే ఉంటాయి. వెంటనే మళ్లీ నిద్రలోకి జారుకుంటుంటాం. దీంతో, తర్వాత రోజు ఉదయం అసలేం జరిగిందో కూడా గుర్తుండదు.

కానీ, పూర్తిగా మేల్కొన్న తర్వాత.. కొన్నిసార్లు మనసు ఆలోచనలతో పరుగులు పెడుతుంటుంది. మళ్లీ నిద్రలోకి జారుకోవడం అసాధ్యంగా అనిపిస్తుంటుంది. అప్పుడు ఇదొక సమస్యగా మారుతుంది.

స్లీప్ సైకిల్, స్లీప్ రిథమ్

సర్కేడియన్ రిథమ్‌లను (శరీర జీవ గడియారాన్ని) సుప్రాకియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్ అనే మెదుడులోని ఒక భాగం నియంత్రిస్తుంటుంది. రాత్రీపగలు చక్రంతో (సైకిల్‌తో) వివిధ శరీర విధులను ఇది సమన్వయం చేస్తుంటుంది.

పొద్దున్నే శరీరం నిద్రలేవడానికి సిద్ధమవుతుంటుంది. కార్టిసాల్ స్థాయిలు తొలుత తక్కువగా ఉన్నా.. మేల్కొవడానికి ముందు గంటల్లో అవి మెల్లగా పెరుగుతాయి.

అదనంగా, గాఢ నిద్ర స్థాయి తగ్గి ఆర్‌ఈఎం (రాపిడ్ ఐ మూవ్‌మెంట్) నిద్ర పెరుగుతుంది. ఆర్‌ఈఎం నిద్ర అనేది తేలికపాటి నిద్రకు సంబంధించినది.

ఇందులో మెదడు కార్యకలాపాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ సైకిల్‌లో మెలకువ వచ్చే అవకాశాలు చాలా ఎక్కువ.

ఈ స్లీప్ సైకిళ్లు ఏమిటి? వాటికి, మేల్కొనే సమయానికి ఏంటి సంబంధం?

''మన నిద్ర తరంగాల రూపంలో లేదా వివిధ చక్రాలలో (సైకిల్స్‌లో) ఉంటుంది. ప్రతి సైకిల్ కూడా 90 నిమిషాల వ్యవధి. కానీ, రాత్రి గడిచేకొద్దీ.. నిద్రపోయే విధానం మారుతుంటుంది'' అని డాక్టర్ వర్మ వివరించారు.

తొలి భాగం.. అంటే రాత్రి 10 గంటల నుంచి తెల్లవారుజామున 2 గంటల మధ్యలో పోయే గాఢ నిద్ర సర్వసాధారణం.

ఈ సమయంలో మెదడు చాలా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. దీనివల్ల మేల్కొనడం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంటుంది.

రెండవ దశ తెల్లవారుజామున 2 గంటల నుంచి 6 గంటలు. ఈ సమయంలో నిద్ర చాలా తేలికపాటిగా ఉంటుంది.

ఆర్‌ఈఎం స్లీప్ చాలా ఎక్కువ. తెల్లవారుజామున 3 గంటలకల్లా మీరు దాదాపు పూర్తిగా తేలికపాటి నిద్రలోకి వచ్చేస్తారు లేదా కలలు కంటూ ఉంటారు.

కలలు కంటున్నప్పుడు మెదడు చాలా చురుగ్గా ఉంటుంది. ఈ సమయంలో చిన్న అంతరాయం కూడా మిమ్మల్ని పూర్తిగా మేల్కొనేలా చేస్తుంది.

హార్మోన్లు, మెదడు పాత్ర

కార్టిసాల్‌తో పాటు అనేక ఇతర హార్మోన్లు కూడా దీనికి కారణమవుతాయి. దీన్ని అర్థం చేసుకునేందుకు ముంబయి సెంట్రల్‌లోని వోకార్డ్ హాస్పిటల్స్ కన్సల్టెంట్ న్యూరాలజిస్ట్ డాక్టర్ ప్రశాంత్ మఖిజాతో మేం మాట్లాడాం.

కార్టిసాల్ కాకుండా, దీనికి కారణమయ్యే ఇతర హార్మోన్లు ఏవని అడిగినప్పుడు.. '' నిద్ర అనేది అనేక హార్మోన్ల సమష్టి చర్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిద్ర హార్మోన్‌గా చెప్పే మెలటోనిన్ రాత్రిపూట ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. తెల్లవారుజామున అది మెల్లగా తగ్గుతుంటుంది. తక్కువ మెలటోనిన్ స్థాయిలు నిద్ర స్థిరత్వంపై ప్రభావితం చేయగలవు'' అని ప్రశాంత్ మఖిజా వివరించారు.

ఇతర హార్మోన్ల పాత్ర గురించి మాట్లాడుతూ.. ''కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను అడ్రినల్ గ్రంథులు ఉత్పత్తి చేస్తాయి. మేల్కొనడానికి కొన్ని గంటల ముందే ఇవి పెరగడం మొదలు పెడతాయి. దీంతో, ఇవి శరీరం అప్రమత్తంగా ఉండేందుకు సాయపడతాయి. ఆందోళన, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, పానిక్ డిజార్డర్ లేదా తీవ్రమైన మానసిక భావోద్వేగాలు ఉన్నప్పుడు అడ్రినలిన్, నోరాడ్రినలిన్ హార్మోన్లు నిద్రకు అకస్మాత్తుగా అంతరాయం కలిగించవచ్చు'' అని చెప్పారు.

అంతేకాకుండా.. గ్రోత్ హార్మోన్, ఇన్సులిన్ లేదా రీప్రొడక్టివ్ హార్మోన్లు కూడా పరోక్షంగా నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి.

తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు మేల్కొన్న తర్వాత మనసులోకి ఎందుకు ఇన్ని ఆలోచనలు వెల్లువెత్తుతాయి? అనే ప్రశ్నకు స్పందించిన ఆయన.. దీనికి అనేక మానసిక, నాడీ సంబంధిత కారణాలు ఉంటాయని అన్నారు.

రాత్రిపూట తక్కువ అంతరాయాలు ఉంటాయి కాబట్టి అకస్మాత్తుగా మేల్కొన్న తర్వాత.. మెదడు చాలా మిగిలిపోయిన పనులు, ఆర్థిక సమస్యలు, ఉద్యోగ ఒత్తిడి లేదా వ్యక్తిగత సమస్యలపై దృష్టిపెడుతుంది.

మంచి నిద్ర కోసం నాలుగు పనులు..

1. నిద్రపోయే ముందు 1-2 గంటల నుంచే అన్ని స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి

పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు మీ ఫోన్, టాబ్లెట్, కంప్యూటర్‌ను చూడడం ఆపేయండి. దానికి బదులుగా, ఆ రోజు ముగిసిందని మీ మెదడుకు సంకేతం ఇవ్వడానికి, మసక వెలుతురులో ఒక పుస్తకం చదవండి లేదా మనసుకు హాయినిచ్చే సంగీతం వినండి.

2. ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి

నిద్రపోయే ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. రాత్రి ఆలస్యంగా హెవీ లేదా చక్కెర పదార్థాలున్న ఆహారాలు తినడం మానుకోండి. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే తేలికపాటి ఆహారాన్ని (కొన్ని బాదం పప్పుల వంటివి) తినండి. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి.

3. 20 నిమిషాల నియమాన్ని పాటించండి

మీరు నిద్రలేచినప్పుడు, మీ ఫోన్ లేదా వాచ్ చూడకండి. ఒకవేళ ఉదయం 3:12 లేదా 3:15 అయితే, మీరు ఇంకెంత సేపు నిద్రపోవచ్చో లెక్కిస్తారు, దీనివల్ల ఒత్తిడి పెరగవచ్చు.

సుమారు 20 నిమిషాలు అలాగే పడుకుని ఉన్నట్లయితే, మంచం మీద నుంచి లేచి కూర్చోండి.

4. మంచం దిగి, ఈ పనులు చేయండి

మరో గదిలోకి వెళ్లండి లేదా మసక వెలుతురులో సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి.

కళ్లు బాగా బరువెక్కితే తప్ప.. ఒక మామూలు, బోరింగ్ మ్యాగజీన్ చదవడం లేదా కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం వంటి ప్రశాంతమైన, విశ్రాంతినిచ్చే పనిని చేయండి. అలా చేశాక, మళ్లీ నిద్రపోకండి.

మీరు పడుకునే బెడ్ మనసుకు హాయిని ఇచ్చేందుకే కానీ, ఆందోళన చెందేందుకు కాదని ఇది మీ మనసుకు నేర్పుతుంది.

( బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)