અઠવાડિયામાં પૂરતી ઊંઘ ન મળતી હોય, તો શું શનિ-રવિમાં મોડે સુધી ઊંઘવાથી ફાયદો થાય?

માત્ર બે કલાક વધુ ઊંઘ લેવાથી ખરાબ ઊંઘને કારણે થયેલી અસરને દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. પરંતુ રાત્રે વહેલા સૂવું અને સવારે મોડે સુધી ઊંઘવામાં સાવધાની રાખવી જોઈએ.

આપણે સૌ ક્યારેક આવી સ્થિતિમાંથી પસાર થઈએ છીએ. રાતે ઊંઘ બરાબર ન થઈ હોય અને સવારે આંખો ઘેરાયેલી હોય, ત્યારે થાકેલા ઊઠીએ છીએ. આપણે આપણી જાતને કહીએ છીએ, "કંઈ વાંધો નહીં. શનિવાર-રવિવારની રજામાં ઊંઘ પૂરી કરી લઈશું."

આપણામાંથી કેટલાક માટે આવું ક્યારેક જ બને છે, પરંતુ કેટલાક લોકો માટે આ રોજિંદી બાબત બની ગઈ છે.

અમેરિકાના લગભગ 8,000 પુખ્ત વયના લોકો પર થયેલા એક સર્વેક્ષણમાં જાણવા મળ્યું કે લગભગ અડધા લોકો સપ્તાહના અંતે નિયમિતપણે મોડે સુધી ઊંઘતા હતા.

કદાચ એટલે જ, અન્ય વયજૂથના લોકોની સરખામણીએ કિશોરો સપ્તાહના અંતે સૌથી વધુ સમય સુધી ઊંઘતા હોય એવું જોવા મળે છે.

અઠવાડિયા દરમિયાન પૂરતી ઊંઘ ન મળતી હોય તો સપ્તાહના અંતે થોડું વધુ ઊંઘી લેવાનું ખાસ મન થાય છે. પુખ્ત વયના લોકોને સામાન્ય રીતે લગભગ સાતથી નવ કલાકની ઊંઘ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જ્યારે મોટા ભાગના કિશોરોને આઠથી દસ કલાક ઊંઘની જરૂર પડે છે એવું માનવામાં આવે છે, પરંતુ હંમેશાં આટલી ઊંઘ લેવી શક્ય બનતી નથી.

એટલે લાખ રૂપિયાનો સવાલ એ છે કે- અઠવાડિયા દરમિયાન પૂરતી ઊંઘ ન મળતી હોય, તો શું સપ્તાહના અંતે મોડે સુધી ઊંઘવું જોઈએ? અને આમ કરીએ તો શું ઓછી ઊંઘની કેટલીક ખરાબ અસરોને ઘટાડી શકાય?

વીકેન્ડ્સમાં મોડે સુધી ઊંઘવાનું જોખમ

મોડે સુધી ઊંઘવાના કેટલાક ગેરફાયદા કેમ હોઈ શકે એ સમજવા માટે ઊંઘને નિયંત્રિત કરતી બે મુખ્ય પ્રક્રિયાને સમજવી જરૂરી છે.

પહેલી છે સ્લીપ હોમિયોસ્ટેટ, જેને ઊંઘની એક પ્રકારની "ટૅન્ક" એટલે કે ટાંકી કહી શકાય. આપણે જેટલો લાંબો સમય જાગતા રહીએ, એટલી આ ટૅન્ક ઊંઘના દબાણથી ભરાતી જાય છે.

એટલે આપણને આડા પડવાની અને ઊંઘી જવાની જરૂરિયાત વધુ અનુભવાય છે. બીજી છે આપણી સર્કેડિયન રિધમ, એટલે કે શરીરની જૈવિક ઘડિયાળ.

પ્રકાશ અને અંધારા સાથેનો આપણો સંપર્ક, તાપમાનમાં થતા ફેરફાર, આપણે ક્યારે ખાઈએ છીએ અને ક્યારે હલનચલન કરીએ છીએ જેવી બાબતો તેની ગોઠવણી પર દરરોજ અસર કરે છે.

આ બંને પ્રક્રિયા સાથે મળીને આપણને દરરોજ રાત્રે યોગ્ય સમયે ઊંઘ આવવામાં મદદ કરે છે.

ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવા માટે વધારે ઊંઘવાથી સ્લીપ હોમિયોસ્ટેટ અને શરીરની જૈવિક ઘડિયાળ બંનેનું સંતુલન ખોરવાઈ શકે છે.

તમે રાત્રે વહેલા સૂઈ જાઓ કે સવારે મોડે સુધી ઊંઘો, બંને કિસ્સામાં આવું થઈ શકે છે. સવારે વધારે ઊંઘ લેવાથી દિવસ પછીના સમયે ઊંઘનું દબાણ ઓછું થઈ જાય છે.

એટલે સાંજે આપણને ઊંઘ આવવામાં મોડું થઈ શકે છે. વળી, આપણે માત્ર ઊંઘવાનો સમય જ બદલતા નથી, પરંતુ દિવસ દરમિયાન પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાના સમય સહિત બીજી ઘણી બાબતોનો સમય પણ બદલાઈ જાય છે. તેની અસર સર્કેડિયન રિધમ પર પણ પડી શકે છે.

પછી શું થાય? આપણે રવિવારે સવારે મોડે સુધી ઊંઘીએ અને રવિવારે રાત્રે મોડેથી ઊંઘ આવે. પરિણામે સોમવારે સવારે છ વાગ્યે એલાર્મ વાગે ત્યારે આપણી ઊંઘ પૂરી થઈ હોતી નથી. આમ, ફરી એ જ ચક્ર શરૂ થઈ જાય છે.

ઓરેગન યુનિવર્સિટીની સ્લીપ લૅબનાં સ્લીપ સાઇકોલૉજિસ્ટ અને ડાયરેક્ટર મેલિન્ડા કેસમેન્ટ કહે છે, "આવું જાણે દર અઠવાડિયે એક સમય ઝોનમાંથી બીજા સમય ઝોનમાં જવા જેવું છે."

જોકે, ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવા માટે વધારાની ઊંઘ લેતી વખતે સાવચેતી રાખવી જોઈએ, પરંતુ તે હંમેશાં ખરાબ નથી હોતું. કેટલીક પરિસ્થિતિમાં થોડો વધુ આરામ કરવો ફાયદાકારક બની શકે છે.

ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાથી થતા ફાયદા

ઓછી ઊંઘની આપણા સ્વાસ્થ્ય અને વિચારવાની ક્ષમતા પર કેવી અસર થાય છે એ અંગે હજુ પણ સંશોધન ચાલી રહ્યું છે, પરંતુ ઊંઘના સમયને નિયંત્રિત કરવાના પ્રયોગોમાં એ સ્પષ્ટ થયું છે કે ઊંઘ બરાબર ન આવી હોય એવી એક રાત પણ આપણા શરીરની કામગીરી પર અસર કરે છે. અને આમાંની કેટલીક અસરો ઊંઘની ખોટ પૂરી કરીને ઘટાડી શકાય છે, કેટલીક તો કદાચ સંપૂર્ણપણે દૂર પણ થઈ શકે છે.

દાખલા તરીકે, એક અભ્યાસમાં એવા લોકોનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો, જેમણે એક રાત માત્ર બે કલાકની ઊંઘ લીધી હતી. તેમના લોહીમાં બે પ્રકારના શ્વેતકણોની સંખ્યા વધી ગઈ હતી.

આ શરીરમાં તણાવની પ્રતિક્રિયા સૂચવી શકે છે. ત્યાર પછી કેટલાક સહભાગીઓને બીજી રાત્રે આઠ કલાક ઊંઘવાની તક આપવામાં આવી. આટલી ઊંઘ લીધા પછી પણ તેમના શ્વેતકણોની સંખ્યા સંપૂર્ણપણે સામાન્ય થઈ નહોતી.

બીજી તરફ, બીજા દિવસે જેમને 10 કલાક સુધી ઊંઘવાની તક આપવામાં આવી હતી, તેમનામાં આ સંખ્યા લગભગ સામાન્ય સ્તરે પહોંચી ગઈ હતી.

બીજા એક પ્રયોગમાં સામાન્ય રીતે દરરોજ રાત્રે આઠ કલાક ઊંઘતા 11 પુરુષોને માત્ર ચાર કલાક ઊંઘવા દેવામાં આવ્યા. સતત છ રાત ઓછી ઊંઘ લેતાં જ તેમના લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા અને ઇન્સ્યુલિનની પ્રતિક્રિયા પર અસર પડી. લાંબા સમય સુધી આ ફેરફારો ચાલુ રહે તો ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધી શકે છે. પરંતુ ત્યાર પછી સતત છ રાત તેમને 12 કલાક સુધી ઊંઘવાની તક આપવામાં આવી. તે પછી તેમના શરીરની આ બંને પ્રક્રિયા ફરી સામાન્ય સ્તરે આવી ગઈ હતી.

અન્ય કેટલાક પ્રયોગોમાં પણ જાણવા મળ્યું છે કે આખી રાત ઊંઘ ન આવ્યા પછી ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાથી આપણી વિચારવાની અને માનસિક કામગીરી ફરી સામાન્ય થઈ શકે છે.

પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે સપ્તાહના અંતે મોડે સુધી ઊંઘવાથી અથવા રાત્રે વહેલા સૂઈ જવાથી ઊંઘની ખોટની દરેક અસર દૂર થઈ જાય છે. ખાસ કરીને અઠવાડિયાં કે મહિનાઓ સુધી ઊંઘ ઓછી મળતી રહે ત્યારે આવું થતું નથી.

લાંબા સમય સુધી ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખવાની અને ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપવાની આપણી ક્ષમતા તથા આસપાસની જગ્યામાં પોતાની સ્થિતિને સમજવાની ક્ષમતા ઓછી ઊંઘથી ખાસ અસર પામે છે.

આવી સ્થિતિમાં સપ્તાહના અંતે વધારાની ઊંઘ લેવાથી પણ અઠવાડિયા દરમિયાન થયેલી ઓછી ઊંઘની અસરો સંપૂર્ણપણે દૂર થતી નથી.

ઉપરાંત, બપોરે થોડી વાર ઊંઘી લેવાનો વિકલ્પ પણ છે. ઊંઘની ખોટ અનુભવતા લોકો માટે તે પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

જોકે, સામાન્ય રીતે દિવસની ઊંઘ અને રાત્રે વધારાની ઊંઘ લેવાથી થતા ફાયદાનો અભ્યાસ અલગ-અલગ કરવામાં આવે છે.

ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાથી જીવન બચી શકે?

પરંતુ આ તમામ અભ્યાસો પ્રયોગશાળાની કૃત્રિમ પરિસ્થિતિઓમાં કરવામાં આવ્યા હતા. વાસ્તવિક જીવનમાં લોકો ઊંઘની ખોટ પૂરી કરે ત્યારે શું થાય છે?

સ્વીડનમાં થયેલા એક અભ્યાસમાં સંશોધકોએ 40,000થી વધુ પુખ્ત વયના લોકો પર 13 વર્ષ સુધી નજર રાખી. તેમને જાણવા મળ્યું કે 65 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના લોકોમાં દરરોજ રાત્રે છથી સાત કલાક ઊંઘતા લોકોમાં મૃત્યુનું જોખમ સૌથી ઓછું હતું. તેની સરખામણીએ, પાંચ કલાક કે તેનાથી ઓછી ઊંઘ લેતા લોકોમાં મૃત્યુનું જોખમ 65 ટકા વધારે હતું.

જોકે, 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં ઓછી ઊંઘ અને મૃત્યુના જોખમ વચ્ચે કોઈ સંબંધ જોવા મળ્યો નહોતો. સંશોધકોના મતે, ઉંમર વધતાં ઊંઘની આપણી જરૂરિયાત ઘટતી જાય છે એ તેનું એક કારણ હોઈ શકે છે.

પરંતુ આ અભ્યાસમાં એક રસપ્રદ બાબત પણ જોવા મળી. સપ્તાહના અંતે પૂરતી ઊંઘ લેવાથી પાંચ કલાક કે તેનાથી ઓછું ઊંઘતા લોકોમાં મૃત્યુનું વધારાનું જોખમ જાણે દૂર થઈ ગયું હતું. જો આ લોકો સપ્તાહના અંતે ઊંઘની ખોટ પૂરી કરી લેતા હતા, તો તેમનું મૃત્યુનું જોખમ અઠવાડિયા દરમિયાન પૂરતી ઊંઘ લેતા લોકો કરતાં વધારે નહોતું.

ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાથી ઓછી ઊંઘની સ્વાસ્થ્ય પર થતી અસરો હંમેશાં સંપૂર્ણપણે દૂર થતી નથી, પરંતુ ઘણી વાર તેમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. દાખલા તરીકે, પુખ્ત વયના લગભગ 2,800 કોરિયન લોકો પર થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે નિયમિત રીતે ઓછી ઊંઘ લેતા લોકોમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર થવાની શક્યતા લગભગ 73 ટકા વધારે હતી. પરંતુ સપ્તાહના અંતે એક કલાક વધારાની ઊંઘ લેવાથી આ જોખમમાં લગભગ 17 ટકાનો ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.

અન્ય કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે અઠવાડિયા દરમિયાન ઓછી ઊંઘ લેતા અને સપ્તાહના અંતે મોડે સુધી ઊંઘતા લોકોમાં ડિમેન્શિયાનું જોખમ ઓછું હોય છે. તેમનામાં મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ પણ ઓછું હોય છે. મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમમાં કેટલાંક એવાં લક્ષણોનો સમૂહ હોય છે, જે ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ અથવા હૃદય અને રક્તવાહિનીને લગતી બીમારીઓનું જોખમ વધારે છે.

જોકે, સપ્તાહના અંતે ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાથી ફાયદો થાય છે એવું તમામ અભ્યાસોમાં જોવા મળ્યું નથી. બ્રિટનમાં થયેલા એક મોટા અભ્યાસમાં ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવા અને મૃત્યુ અથવા હૃદય અને રક્તવાહિનીને લગતી બીમારી વચ્ચે કોઈ સંબંધ જોવા મળ્યો નહોતો. જોકે, તેમાં સપ્તાહના અંતે મોડે સુધી ઊંઘવાથી કોઈ વધારાનું જોખમ પણ જોવા મળ્યું નહોતું.

આ તારણો પરથી કેટલાક વિજ્ઞાનીઓનું માનવું કેમ છે એ સમજાય છે. દરરોજ એક જ સમયે ઊઠવું હંમેશાં ફાયદાકારક હોય એવું જરૂરી નથી.

જર્મનીની એલએમયુ મ્યુનિકની ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફૉર મેડિકલ સાઇકોલૉજીમાં ક્રોનોબાયોલૉજીના પ્રોફેસર એમેરિટસ ટિલ રોનેનબર્ગ કહે છે, "કેટલાક લોકો તો એમ પણ કહે છે કે સપ્તાહના અંતે પણ એલાર્મ મૂકો, જેથી ઊઠવાનો સમય નિયમિત રહે." તેઓ આ વાત સાથે સહમત નથી. તેઓ કહે છે, "અલબત્ત, ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવી જ જોઈએ. ઊંઘ આપણા જીવનની સૌથી મહત્ત્વની પ્રક્રિયાઓમાંની એક છે."

જોકે, અનિદ્રાની સમસ્યા ધરાવતા લોકોને આ વાત લાગુ પડતી નથી. અનિદ્રાની સામાન્ય સારવારમાં લોકોને રાત્રે વહેલા સૂવાનું અને સવારે મોડે સુધી ઊંઘવાનું, બંને ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. રાતે ઊંઘ બરાબર ન આવી હોય ત્યારે પણ આ સલાહ લાગુ પડે છે, કારણ કે તેનાથી ઊંઘની નિયમિતતા ખોરવાઈ શકે છે અને પછી ઊંઘવું વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે.

મહત્તમ ફાયદો અને ગેરફાયદા ઓછા એવી ઊંઘ કેવી રીતે લેવી?

હવે સવાલ એ છે કે ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવા માટે કેટલી વધારાની ઊંઘ લેવી જોઈએ, જેથી તેનો મહત્તમ ફાયદો મળે અને ગેરફાયદા ઓછામાં ઓછા રહે.

હવે એવા પુરાવા વધી રહ્યા છે કે આપણામાંથી મોટા ભાગના લોકો માટે વધારાની એકથી બે કલાકની ઊંઘ યોગ્ય લાગી રહી છે.

અમેરિકા અને દક્ષિણ કોરિયામાં થયેલા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે આટલી વધારાની ઊંઘ ડિપ્રેશનના સૌથી ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલી છે. નિયમિત રીતે ઓછી ઊંઘ લેતા પુખ્ત વયના લોકોમાં એકથી બે કલાકની વધારાની ઊંઘ લેવાથી શરીરમાં થતી બળતરા પણ ઓછી હોવાનું જોવા મળ્યું છે. નાની ઉંમરના લોકોમાં પણ આવું જ જોવા મળ્યું છે. તેમાં ચિંતા અને ડિપ્રેશનનું જોખમ ઓછું હોવાનું જાણવા મળ્યું છે.

એટલે ક્યારેક સવારે થોડું મોડે સુધી ઊંઘી લેવી સારી વાત હોઈ શકે છે, પરંતુ તેના માટે બપોર સુધી સૂઈ રહેવાનું યોગ્ય કારણ મળી જતું નથી.

અમાન્ડા રુગેરી પત્રકાર છે. તેઓ જે વિચારોને આપણે સામાન્ય ગણીને બાજુ પર મૂકી દેતાં હોઈએ છીએ એવા વિચારો પાછળનું વિજ્ઞાન, મનોવિજ્ઞાન અને ઇતિહાસ તપાસે છે. તેઓ છ ભાગમાં 'How to Sleep Better' ન્યૂઝલેટર કોર્સ લખે છે. તેમનું આગામી પુસ્તક 'The Sleep Myth' 2027માં પ્રકાશિત થશે.

નોંધ: આ લેખમાં આપવામાં આવેલી તમામ માહિતી સામાન્ય જાણકારી માટે છે. તેને આરોગ્ય સંભાળના નિષ્ણાતની તબીબી સલાહના તરીકે ન લેવી જોઈએ.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન