நீங்கள் அதிகாலை 2 முதல் 3 மணிக்குள் விழித்தால் மீண்டும் தூக்கம் வரவில்லையா? நன்றாக தூங்க 4 டிப்ஸ்

இரவில் வழக்கம் போல உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது, திடீரென அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணியளவில் விழிப்பு வந்த அனுபவம் உண்டா? அப்படி விழித்த பிறகு, நீண்ட நேரம் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிப்பது இன்னும் அதிகமாக எரிச்சலூட்டும் விஷயமாக இருக்கும்.

மன அழுத்தம் காரணமாகவே இப்படி நடப்பதாகப் பலர் கருதுகிறார்கள். சிலர் இது ஏதோ தீவிர உடல்நலப் பிரச்னையின் அறிகுறியாக இருக்குமே எனக் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால், நள்ளிரவில் விழிப்பு ஏற்படுவதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். இது எப்போதுமே தீவிர உடல்நலப் பாதிப்பின் அறிகுறியாகவே இருப்பதில்லை.

உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம். ஆழ்ந்த தூக்கம் போதுமான அளவுக்குக் கிடைப்பது ஒரு நாளில் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் செயல்பட உதவுவதுடன் மட்டுமின்றி, ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மனநலனுக்கும் அது அவசியமானது.

இதன் காரணமாகவே, ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றவும், போதுமான நேரம் உறங்கவும், ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறவும் வேண்டுமென மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

அதேநேரம், தூக்கம் என்பது ஒரே சீரான, தொடர்ச்சியான நிலை அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். இரவு முழுவதும் நம் உடல் தூக்கத்தின் பல்வேறு நிலைகளைக் கடக்கிறது. இந்த நிலைகளில் லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம், REM எனப்படும் தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த தூக்க சுழற்சி பொதுவாக ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை நிகழ்கிறது.

இரவின் முதல் பாதியில் ஆழ்ந்த தூக்கம் அதிகமாக இருக்கும். அதிகாலை வேளை நெருங்கும்போது, தூக்கம் இயல்பாகவே லேசானதாக மாறுகிறது. அதாவது, அதிகாலை 2 மணி முதல் 3 மணி வரையிலான நேரத்தின்போது, பலர் லேசான தூக்க நிலையில் இருக்கலாம். அப்போது, சத்தம், வெப்பநிலையில் நிகழும் மாற்றம் அல்லது சிறிய அசைவுகள் போன்ற மிகச் சிறிய இடையூறுகளால்கூட அவர்கள் விழித்துக்கொள்ள நேரிடலாம்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் மன அழுத்தம், ஹார்மோன் மாற்றங்கள், வாழ்க்கை முறைப் பழக்கவழக்கங்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்னைகள் காரணமாக, விழித்த பிறகு ஒருவரால் மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போகலாம். அப்படி நிகழும்போது, மீண்டும் உறங்குவது கடினமாக இருக்கக்கூடும்.

எனவே, நள்ளிரவில் ஏற்படும் திடீர் விழிப்புக்கான காரணங்கள் என்ன, இதை தூக்கம் தொடர்பான நிபுணர்களும் மருத்துவர்களும் எப்படி விளக்குகிறார்கள், இத்தகைய இடையூறுகளுக்கு எப்போது மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும் என்பனவற்றைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

அதிகாலை 2-3 மணிக்கு திடீர் விழிப்பு ஏற்படுவது ஏன்?

ஒரு நபர் அதிகாலை 2 மணி முதல் 3 மணியளவில் கண் விழிப்பதில் பல காரணங்கள் ஒன்றாகச் செயல்படக்கூடும். அவற்றில் மிக முக்கியமானது, உடலின் இயற்கையான 'சர்காடியன் ரிதம்' எனப்படும் உயிரியல் கடிகாரம்.

இரவு நேரத்தில், உடல் மெதுவாக மறுநாளுக்கான தயாரிப்புகளைத் தொடங்குகிறது. இந்தச் செயல்முறையின் முக்கிய அங்கமாக 'கார்டிசோல்' என்ற ஹார்மோன் விளங்குகிறது. இது பெரும்பாலும், நாம் விழித்தெழவும் விழிப்புணர்வுடன் இருக்கவும் உதவும் ஹார்மோனாக அறியப்படுகிறது.

தூக்கத்தின்போது, கார்டிசோல் அளவு இயற்கையாகவே சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது. சாதாரண சூழலில், இந்த அதிகரிப்பு மிக மெதுவாக நிகழ்வதால், நாம் அதை உணர்வதில்லை, தொடர்ந்து நிம்மதியாகத் தூங்குகிறோம்.

இருப்பினும், ஒருவர் ஏற்கெனவே தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம், பதற்றம் அல்லது தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டு இருந்தால், கார்டிசோல் அளவு இயல்பைவிட அதிகமாக இருக்கக்கூடும். அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், அது இயற்கையாக அதிகரிப்பதுகூட மூளையில் ஒரு திடீர் எச்சரிக்கை சமிக்ஞை போலச் செயல்பட்டு, இரவில் எதிர்பாராத விதமாக விழித்தெழச் செய்யலாம்.

பொதுவாக, இரவில் சிறிது நேரம் விழித்தெழுவது பெரிய பிரச்னையல்ல என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். ஆனால் அவர்களின் கூற்றுப்படி, அப்படிக் கண் விழித்த பிறகு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போவதே பெரிய பிரச்னையாக அமைகிறது.

அவ்வாறு மீண்டும் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. இடைவிடாத சிந்தனை, வேலை குறித்த கவலை, தனிப்பட்ட பிரச்னைகள் குறித்த பதற்றம் அல்லது 'ஏன் எனக்குத் தூக்கம் வரவில்லை?' என்ற கவலைகூட மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்து, தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.

உளவியல் மருத்துவர் ரிஷப் வர்மாவின் கூற்றுப்படி, இந்தச் செயல்முறையில் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

"இவையனைத்தும் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பொறுத்தது. வழக்கமாக இரவு 10 அல்லது 11 மணிக்குத் தூங்கச் செல்லும் நபர் எனில், அதிகாலை 3 மணி என்பது உடலுக்கு முக்கியமான நேரமாக இருக்கும். இந்த நேரத்துக்கு உள்ளாகவே, ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் பெரும்பகுதியை அந்த நபர் முடித்திருப்பார்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

"அதிகாலை 2 முதல் 3 மணிக்குள், உடல் மெதுவாக காலைப் பொழுதுக்கான தயாரிப்புகளைத் தொடங்குகிறது. உடல் வெப்பநிலை மிகக் குறைந்த நிலையை அடைந்து, உள்ளுறுப்பு அமைப்புகள் மெதுவாக மீண்டும் செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

இந்தக் கட்டத்தில் தூக்கம் மிகவும் லேசாக இருப்பதால், அருகில் உறங்குபவர் அசைவது, சுற்றி எழக்கூடிய லேசான சத்தம் அல்லது மனதில் ஓடும் எண்ணங்கள் போன்ற மிகச் சிறிய இடையூறுகள்கூட ஒருவரை எளிதாக விழித்தெழச் செய்யலாம்," என்று மருத்துவர் வர்மா விளக்கினார். அதோடு, இவ்வாறு விழித்தெழுவது அசாதாரணமான விஷயமல்ல என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

அவரது கூற்றுப்படி, "இது முற்றிலும் இயல்பானதே. பல மில்லியன் ஆண்டுகளுக்கு முன், இரவில் சிறிது நேரம் விழித்திருப்பது நம் முன்னோர்களை ஆபத்துகளில் இருந்து பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவியது."

நவீன கால தூக்கம் தொடர்பான ஆய்வுகளின் முடிவுகளையும் அவர் சுட்டிக்காட்டினார். "தற்போதைய தூக்கம் குறித்த ஆய்வுகளின்படி, ஆரோக்கியமான நபர் உண்மையில் அனுதினமும் இரவில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை வரை விழிக்கிறார்கள்."

பெரும்பாலான நேரங்களில் இவ்வாறு சிறிது நேரம் விழித்திருப்பது சில நொடிகள் மட்டுமே நீடிக்கும், பின்னர் விரைவாக மீண்டும் தூங்கிவிடுவார்கள். மறுநாள் காலை எழும்போது தாங்கள் இரவில் விழித்திருந்தது அவர்களுக்கு நினைவில்கூட இருப்பதில்லை.

ஒரு நபர் முழுமையாக விழித்து, நீண்ட நேரம் விழிப்புடன் இருந்து, மீண்டும் தூங்க முடியாமல் போகும் நிலைதான் கவலைக்குரியதாகிறது. மனம் சுறுசுறுப்படைந்து, எண்ணங்கள் ஓடிக் கொண்டே இருந்து, மீண்டும் தூங்குவது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றும் நிலையையே, நிபுணர்கள் கவனம் தேவைப்படுகின்ற தூக்கப் பிரச்னையாகக் கருதுகின்றனர்.

உயிரியல் கடிகாரமும் உடலின் தூக்க சுழற்சியும்

உடலின் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியானது, 'சர்காடியன் ரிதம்' எனப்படும் இயற்கையான உயிரியல் உள்கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையின் ஒரு சிறிய பகுதியான 'சுப்ராக்கியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ்' (suprachiasmatic nucleus) இந்த அமைப்பை நிர்வகிக்கிறது. இது பகல் மற்றும் இரவு சுழற்சிக்கு ஏற்ப உடலின் பல செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது.

இரவு நேரம் கடந்து அதிகாலை நெருங்கும்போது, உடல் மெதுவாக விழித்தெழத் தயாராகத் தொடங்குகிறது. இந்தச் சூழல்களில், கார்டிசோல் ஹார்மோனின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருந்தாலும், ஒருவர் வழக்கமாக விழித்தெழும் நேரத்துக்கு முந்தைய காலகட்டத்தில் அதன் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.

அதே நேரத்தில், ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு குறைந்து, REM எனப்படும் விரைவான கண் அசைவு நிலை தூக்கத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

இந்தத் தூக்கம், கனவுகள் அதிகம் தோன்றும் தூக்க நிலையாகும். இந்த நிலையில், ஆழ்ந்த தூக்கத்துடன் ஒப்பிடுகையில் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுகிறது. விரைவான கண் அசைவு நிலை தூக்கத்தின்போது, உறக்கம் லேசாக இருப்பதால், ஒருவர் அந்த நேரத்தில் விழித்தெழுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமுள்ளது.

தூக்க சுழற்சிகள் என்றால் என்ன, அவை அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணியளவில் விழித்தெழுவதுடன் எத்தகைய தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது என்பன பற்றிக் கேட்டபோது, தூக்கம் என்பது ஒரே சீரான நிலையில் நிகழ்வதில்லை என்று விளக்கினார் மருத்துவர் ரிஷப் வர்மா.

அவரது கூற்றுப்படி, "தூக்கம் என்பது அலைகள் அல்லது 'சுழற்சிகள்' வடிவில் நிகழ்கிறது. அதில் ஒவ்வொரு சுழற்சியும் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இரவு நேரம் செல்லச் செல்ல, தூக்கத்தின் தன்மை மாறுகிறது."

இரவு நேரத்தில் தூக்கத்தைப் பொதுவாக இரண்டு வெவ்வேறு கட்டங்களாகப் புரிந்து கொள்ளலாம் என்று அவர் விளக்கினார்.

இரவின் முதல் பாதி (தோராயமாக இரவு 10 மணி முதல் அதிகாலை 2 மணி வரை): இந்தக் கட்டத்தில், ஆழ்ந்த தூக்க நிலை அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. மூளை மிகவும் அமைதியான நிலையில் இருக்கும், உடல் ஓய்வு, உடல்நல மீட்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த நிலையில் தூக்கம் மிகவும் ஆழமாக இருப்பதால், ஒருவர் விழித்தெழுவது பொதுவாக மிகவும் கடினம். அவர்களைச் சுற்றி சிறிய இடையூறுகள் இருந்தாலும், பெரும்பாலும் அவற்றைக் கவனிக்காமல் அவர்கள் தொடர்ந்து உறங்குவார்கள்.

இரவின் இரண்டாம் பாதி (தோராயமாக அதிகாலை 2 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை): இந்தக் காலகட்டத்தில், தூக்கம் லேசானதாகி, விரைவான கண் அசைவு தூக்க நிலை அதிகரிக்கிறது. அதிகாலை 2 மணிக்குப் பிறகு, குறிப்பாக 3 மணியளவில், மக்கள் லேசான தூக்கம் அல்லது கனவுகளுடன் தொடர்புடைய விரைவான கண் அசைவுத் தூக்க நிலையில் அதிக நேரத்தைச் செலவிடுகிறார்கள் என்று மருத்துவர் வர்மா விளக்குகிறார். அவ்வாறு கனவு காணும் நேரத்தில், மூளை அதிக செயல்பாட்டில் இருப்பதால், வெளிப்புறத் தொந்தரவுகள் ஒருவரை எளிதாக விழித்தெழச் செய்துவிடுகின்றன.

மூளை மற்றும் ஹார்மோன்களின் பங்கு என்ன?

தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் ஒரே ஹார்மோன் கார்டிசோல் மட்டுமல்ல. நாம் சரியாகத் தூங்குவதற்கும், இரவு முழுக்க தூக்கத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்வதற்கும் வேறு பல ஹார்மோன்களும் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன.

இதுகுறித்துத் தெரிந்துகொள்ள, மும்பை சென்ட்ரலில் உள்ள வோக்கார்ட் மருத்துவமனையில் நரம்பியல் நிபுணராகப் பணியாற்றும் மருத்துவர் பிரசாந்த் மக்கிஜாவிடம் பேசினோம்.

அவரிடம், கார்டிசோல் தவிர தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் வேறு எந்த ஹார்மோன்கள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன எனக் கேட்டபோது, "உடலில் பல ஹார்மோன்களின் கூட்டுச் செயல்பாடு மூலமாகவே தூக்கம் கட்டுப்படுத்தப்படுவதாக" விளக்கினார்.

மருத்துவர் மக்கிஜாவின் கூற்றுப்படி, "தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது பல ஹார்மோன்களின் கூட்டுச் செயல்பாட்டைச் சார்ந்துள்ளது. 'தூக்க ஹார்மோன்' என்று அழைக்கப்படும் மெலடோனின், இரவில் அதிக அளவில் உற்பத்தியாகிறது; விடியற்காலை நெருங்கும்போது இதன் அளவு படிப்படியாகக் குறைகிறது. மெலடோனின் அளவு குறையும்போது, தூக்கத்தின் நிலைத்தன்மை பாதிக்கப்படலாம்."

மற்ற முக்கிய ஹார்மோன்களின் பங்கு குறித்தும் மருத்துவர் மக்கிஜா விளக்கினார்.

"கார்டிசோல் என்பது அட்ரினல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஹார்மோன். விழித்தெழுவதற்குச் சில மணிநேரம் முன்பே இதன் அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்கி, உடலை விழிப்புணர்வுடன் வைத்திருக்க உதவுகிறது. பதற்றம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது தீவிர உணர்வுபூர்வமான சூழல்கள் போன்ற நேரங்களில், அட்ரினலின், நோராட்ரினலின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் திடீரென விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும்" என்று அவர் கூறினார்.

இந்த ஹார்மோன்கள் தவிர, வளர்ச்சி ஹார்மோன், இன்சுலின் மற்றும் இனப்பெருக்கம் தொடர்பான ஹார்மோன்கள்கூட தூக்கத்தின் தரத்தையும், இரவில் ஒரு நபர் எவ்வளவு நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறார் என்பதையும் மறைமுகமாகப் பாதிக்கலாம் என்று மருத்துவர் மக்கிஜா கூறினார்.

மக்கள் கேட்கும் மற்றொரு பொதுவான கேள்வி: அதிகாலை 3 மணிக்கு விழித்தெழுந்த பிறகு, ஏன் பல எண்ணங்கள் திடீரென மனதில் அலைமோதுகின்றன?

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இதற்குப் பின்னால் பல உளவியல் மற்றும் நரம்பியல் காரணங்கள் உள்ளன.

இரவு நேரத்தில், நம்மைச் சுற்றி கவனத்தைச் சிதறடிக்கும் விஷயங்கள் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன. வேலை தொடர்பான சந்திப்புகள், தொலைபேசி அழைப்புகள், உரையாடல்கள் அல்லது அன்றாடச் செயல்பாடுகள் என நம் கவனத்தை ஈர்க்கும் எந்த விஷயங்களும் அப்போது இருப்பதில்லை. இதன் காரணமாக, ஒருவர் திடீரென விழித்தெழும்போது, அவரது மூளை முடிக்கப்படாத வேலைகள், நிதி சார்ந்த கவலைகள், தொழில்முறை சிக்கல்கள், குடும்பப் பிரச்னைகள் அல்லது பிற தனிப்பட்ட விவகாரங்கள் மீது கவனம் செலுத்தத் தொடங்கலாம்.

பெரும்பாலான கனவுகள் தோன்றும் நிலையான 'REM' (விரைவான கண் அசைவு) தூக்கத்தின்போது மூளை வித்தியாசமாகச் செயல்படுகிறது என்று மருத்துவர் மக்கிஜா விளக்குகிறார்.

அவரது கூற்றுப்படி, "விரைவான கண் அசைவுத் தூக்க நிலையின்போது, மூளையின் உணர்வுசார் பகுதிகள் அதிகச் செயல்பாட்டுடன் இருக்கும். அதேவேளையில், பகுத்தறிவு மற்றும் சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் பகுதிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான செயல்பாட்டையே கொண்டிருக்கும். இதனால், பகல் நேரத்தைவிட இந்தத் தருணத்தில் கவலைகளும் பிரச்னைகளும் மிகவும் தீவிரமானவையாகத் தோன்றக்கூடும். பதற்றக் கோளாறுகள், மனசோர்வு, நீண்டகால மன அழுத்தம் அல்லது அதீத மனசோர்வு மற்றும் சோர்வு உள்ளவர்களிடம் இந்தப் பிரச்னை அதிகமாகக் காணப்படுகிறது."

இதனால்தான், அதிகாலை 3 மணிக்கு விழித்தெழும் பலர் வேலை, பணம், உறவுகள், உடல்நலம் அல்லது பிற பிரச்னைகள் குறித்துத் திரும்பத் திரும்பச் சிந்திக்க நேரிடுகிறது. இரவின் அமைதி, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் விரைவான கண் அசைவுத் தூக்க நிலையின்போது மூளையின் உணர்வுநிலை ஆகியவை இணைந்து, இந்தச் சிந்தனைகளை மிகவும் தீவிரமானதாகவும் கட்டுப்படுத்தக் கடினமானதாகவும் மாற்றக்கூடும்.

இரவில் விழிப்பு ஏற்படும் அனுபவம் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. சிலர் அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணியளவில் விழித்தெழுந்து, சில நிமிடங்களிலேயே மீண்டும் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால் சிலரோ மணிக்கணக்கில் விழித்து, மீண்டும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படலாம்.

இதற்கான காரணத்தை மருத்துவர் பிரசாந்த் மக்கிஜா விளக்கினார்.

சிலர் உடனடியாக மீண்டும் தூங்கிவிடும்போது, மற்றவர்கள் ஏன் மணிக்கணக்கில் விழித்திருக்கிறார்கள்?

"விழித்த பிறகு ஒரு நபரின் மன மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு நிலை (alertness) எத்தகையதாக இருக்கிறது என்பதே இதற்கான முக்கியக் காரணம்" என்று டாக்டர் மக்கிஜா விளக்கினார்.

அவரது கூற்றுப்படி, "இது முக்கியமாக ஒரு நபரின் மன மற்றும் உடல் ரீதியான கிளர்ச்சி அல்லது விழிப்புணர்வு அளவைப் பொறுத்தது. விழித்த பிறகு அமைதியாக இருப்பவர்கள் எளிதாக மீண்டும் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால், 'நான் இப்போது தூங்க வேண்டும்' என்றோ அல்லது 'நாளை எனக்கு மோசமான நாளாக அமையப் போகிறதோ' என்றோ யோசிப்பவர்கள் தங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரித்துக் கொள்கிறார்கள்; இதனால் தூக்கம் மேலும் தாமதமாகிறது."

மீண்டும் தூங்குவதைச் சிரமமாக்கும் சில உடல்நலப் பிரச்னைகளும் உள்ளதாக மருத்துவர் மக்கிஜா சுட்டிக்காட்டினார். பதற்றம் (anxiety), மனச்சோர்வு, நாள்பட்ட வலி, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnea), அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி (restless leg syndrome), தைராய்டு, சில மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வயது மற்றும் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் இந்தப் பிரச்னையில் தாக்கம் செலுத்துமா?

வயது மற்றும் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் இதில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பதாக மருத்துவர் மக்கிஜா கூறினார்.

அதுகுறித்து விளக்கிய அவர், "இவை இரண்டுக்கும் இடையே தொடர்புள்ளது. வயது ஏற ஏற, தூக்கம் லேசானதாகவும், அவ்வப்போது இடையூறுக்கு உள்ளாகும் வகையிலானதாகவும் மாறுகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு குறைவதால், முதியவர்கள் இரவில் விழித்தெழுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்" என்றார்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு விதமான இயல்பான தூக்க முறைகள் உள்ளதாகவும் அவர் விளக்கினார்.

"சிலர் இயல்பாகவே விரைவில் தூங்குபவர்களாக இருப்பார்கள், மற்றவர்கள் தாமதமாகத் தூங்குபவர்களாக இருப்பார்கள். அவர்களின் உடல் சார்ந்த இயல்பான உயிரியல் கடிகாரத்துக்கு ஏற்ப அவர்களின் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேரங்கள் மாறக்கூடும்."

சீரற்ற பணி நேரங்களும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். சுழற்சி முறை வேலை (shift work), மாறுபடும் வேலை நேரங்கள், அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்படும் பயணம் ஆகியவை உடலின் 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (உடலின் உயிரியல் கடிகாரம்) எனப்படும் உள்-இயக்கச் சுழற்சியைப் பாதித்து, இரவில் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்பட வழிவகுக்கும் என்று மருத்துவர் மக்கிஜா கூறினார்.

உணவு உண்ணும் நேரம் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறதா?

மருத்துவர் மக்கிஜாவின் கூற்றுப்படி, உணவுப் பழக்கவழக்கங்களும் தூக்கத்தின் தரத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

"இரவு உணவை மிகவும் முன்னதாகவே உண்பது, சில நேரங்களில் ஒருவருக்கு நள்ளிரவில் பசியை ஏற்படுத்தக்கூடும். அப்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவது அவர்களை விழித்தெழச் செய்யலாம்."

அதேநேரம், "தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு செரிமானத்துக்கு கடினமான உணவை உண்பது வேறுவிதமான சிக்கல்களை உருவாக்கலாம்" என்றார் அவர்.

செரிமானத்திற்கு கடினமான இரவு உணவு அஜீரணம், அமிலத்தன்மை (acidity), வயிறு உப்புசம், உடல் அசௌகரியம் ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கலாம். இவை அனைத்தும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடியவை என்று மருத்துவர் மக்கிஜா கூறினார்.

அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆரம்பத்தில் ஒருவரைத் தூங்க வைக்க உதவினாலும், பின்னர் இரவில் அது தூக்கத்தைக் குலைத்து விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

அதேபோல, மதிய அல்லது மாலை வேளைகளில் அதிகப்படியான காஃபின் (caffeine) உட்கொள்வது, இரவு முழுவதும் தொடர்ந்து தூங்குவதைச் சிரமமாக்கலாம்.

நீர்ச்சத்து, உடல் வெப்பநிலை ஆகியவை முக்கியமா?

நீர்ச்சத்து, உடல் வெப்பநிலை ஆகிய இரண்டும் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம் என்று மருத்துவர் மக்கிஜா கூறினார்.

அவரது கூற்றுப்படி, உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு (dehydration) ஏற்பட்டால் வாய் வறட்சி, தாகம், தலைவலி, அமைதியின்மை போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்; இவை அனைத்தும் தூக்கத்தைத் தடை செய்யக்கூடும்.

தூக்கத்தின்போது உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைவதாகவும் அவர் விளக்கினார். அப்படியிருக்க, ஒருவேளை தூங்கும் சூழல் வசதியாக இல்லாவிட்டால், தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம். "அறை மிகவும் வெப்பமாகவோ, அதிக ஈரப்பதம் கொண்டதாகவோ அல்லது அசௌகரியமாகவோ இருந்தால், தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்."

பிற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளும் இதில் பங்கு வகிக்கலாம். இரைச்சல், பிரகாசமான விளக்குகள், அசௌகரியமான மெத்தை அல்லது போதிய காற்றோட்டம் இல்லாமை ஆகியவை இடையூறின்றித் தூங்குவதைச் சிரமமாக்கலாம்.

இரவில் விழித்தெழுவது எப்போது ஒரு பிரச்னையாகிறது?

இரவில் விழித்தெழுவது இயல்பானதா அல்லது அது தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறியா என்பதை ஒரு மருத்துவரால் மட்டுமே சரியாகத் தீர்மானிக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

அவ்வப்போது விழித்தெழுவது இயல்பானதாகக் கருதப்படுகிறது; இதற்கு வழக்கமாக மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுவதில்லை.

இருப்பினும், ஒருவர் தொடர்ந்து பல இரவுகளாக விழித்தெழுந்து, மீண்டும் தூங்குவதற்குச் சிரமப்பட்டால், மருத்துவர்கள் அந்த நிலையை "ஸ்லீப் மெயின்டனன்ஸ் இன்சோம்னியா" (sleep maintenance insomnia - தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் ஏற்படும் சிக்கல்) என்று குறிப்பிடலாம்.

ஸ்மார்ட் போன் பயன்பாடு தூக்கத்தில் தாக்கம் செலுத்துமா?

கணினி, ஸ்மார்ட்போன் திரைகளை நீண்டநேரம் பார்ப்பது, இரவு தாமதமாக உணவு உண்பது அல்லது மது அருந்துவது போன்றவை தூக்க முறைகளை எந்தளவுக்கு பாதிக்கும்?

இதுகுறித்து விளக்கிய உளவியல் மருத்துவர் ரிஷப் வர்மா, "இந்த மூன்று காரணிகளுமே தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். சிலர் அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணியளவில் திடீரென விழித்துக்கொண்டு, மீண்டும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுவதற்கு இவை முக்கியக் காரணங்களாக அமையலாம்," என்றார்.

அதிகாலை 3 மணியளவில் மக்கள் விழித்துக்கொள்ள மது ஒரு முக்கியக் காரணம் என்று விளக்கிய மருத்துவர் வர்மா, "மது தூக்கத்தை வரவழைத்து, விரைவாகத் தூங்க உதவுவதால் அது சிறந்த தூக்கத்துக்கு வழிவகுப்பதாகப் பலர் நம்புகின்றனர். ஆனால் இந்த விளைவு தற்செயலானது மட்டுமே" என்றார்.

"ஒருவர் தூங்கிய பிறகு, கல்லீரல் மதுவைச் சிதைத்துச் செயலாக்கத் தொடங்குகிறது. இது பொதுவாக அடுத்த மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரத்துக்குள் நடக்கும். இந்த நேரத்தில், மது தூக்கத்தைத் தூண்டும் காரணியாகச் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, உடலை விழிப்புடன் வைக்கும் காரணியாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, தூக்கம் லேசானதாகவும், அடிக்கடி இடையூறுக்கு உள்ளாகும் வகையிலானதாகவும் மாறுகிறது."

மருத்துவர் வர்மாவின் கூற்றுப்படி, இது குறிப்பாக இரவின் இரண்டாம் பாதியில் சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது. "அந்த நேரத்தில் உடல் இயற்கையாகவே ஆழமற்ற லேசான தூக்க நிலைக்கு மாறி, காலையில் விழித்து எழுவதற்கான ஆயத்தங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறது. இந்த நேரத்தில் மதுவின் தூண்டுதல் ஒருவரை எளிதில் விழித்தெழச் செய்து, மீண்டும் உறங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது."

அதேபோல, உறங்கச் செல்வதற்கு சற்று முன்பாக செரிமானத்துக்கு கடினமான உணவையோ அல்லது அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளையோ உட்கொள்வதும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.

"இரவு தாமதமாக அதிகளவு உணவை உட்கொள்ளும்போது, உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தில் செரிமான மண்டலம் தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருப்பதாக" மருத்துவர் வர்மா விளக்குகிறார். இந்தக் கூடுதல் செரிமானச் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைப்பதுடன், இடையூறுகள் ஏற்படவும் வழிவகுக்கும்.

அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் மற்றொரு சிக்கலை உருவாக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அதிக சர்க்கரை அடங்கிய உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது. சில மணிநேரம் கழித்து, அந்தச் சர்க்கரை அளவு திடீரெனக் குறையக்கூடும். இது ரத்த சர்க்கரையை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உடல் 'மன அழுத்த ஹார்மோன்களை' (stress hormones) வெளியிடக்கூடும்.

இந்த மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் விழித்தெழுவதற்கான சமிக்ஞையாகச் செயல்படக்கூடும் என்பதால் நள்ளிரவில் திடீரென விழிக்க நேரிடுவதுடன், மீண்டும் தூங்குவதும் கடினமாகலாம்.

இதுபோலவே, இரவு நேரங்களில் ஸ்மார்ட்போன், டேப்லெட், மடிக்கணினி அல்லது பிற மின்னணுத் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதும் தூக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

திரைகள் 'நீல ஒளியை' (blue light) வெளியிடுகின்றன என்றும், இது மூளையைக் குழப்பமடையச் செய்யக்கூடும் என்றும் மருத்துவர் வர்மா கூறுகிறார். பொதுவாக, வெளியே இருட்டத் தொடங்கும்போது, அது இரவு நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞைகளை மூளை பெற்று, உடலை உறக்கத்துக்குத் தயார்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

இருப்பினும், மின்னணுத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி (blue light), இன்னும் பகல் நேரம்தான் என்று மூளையை நம்ப வைத்து ஏமாற்றக்கூடும். இது உடலின் இயற்கையான உறக்கச் சமிக்ஞைகளில் இடையூறு விளைவிப்பதோடு, மெலடோனின் (melatonin) போன்ற உறக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் குறைக்கிறது.

இதன் விளைவாக, ஒருவருக்குத் தூக்கம் வருவதற்கு அதிக நேரம் ஆகலாம், தூக்கம் ஆழமற்றதாக இருக்கலாம், இரவில் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்படலாம் மற்றும் மறுநாள் காலையில் புத்துணர்ச்சியின்மை உணரப்படலாம்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற என்ன செய்ய வேண்டும்?

இரவு முழுவதும் விழித்தெழாமல் ஆழ்ந்து உறங்க மூளைக்குப் பயிற்சியளிக்க விரும்பினால், மாலையில் உடல் முறையாகத் தளர்வடைய உதவுவதும், நள்ளிரவில் விழித்துக்கொண்டால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்வதும் அவசியம்.

1. உறங்கும் முன் மின்னணுத் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் (தூங்குவதற்கு 1–2 மணிநேரம் முன்)

தூங்குவதற்குக் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் முன்பாக ஃபோன், டேப்லெட், கணினி அல்லது பிற திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், அமைதியான இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது மென்மையான மற்றும் மங்கலான வெளிச்சம் உள்ள அறையில் நேரத்தைச் செலவிடலாம். இது நாள் முடிந்துவிட்டது என்பதையும், தூங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்பதையும் மூளைக்கு உணர்த்த உதவுகிறது.

2. உண்ணும் உணவில் கவனம் தேவை (தூங்குவதற்கு சுமார் 3 மணிநேரம் முன்)

தூங்குவதற்கு சற்று முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். இரவு நேரத்தில் அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் அல்லது செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் கனமான உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவும்.

தூங்குவதற்கு முன் பசியாக உணர்ந்தால், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட லேசான சிற்றுண்டியை (எடுத்துக்காட்டாக, சில பாதாம் பருப்புகள்) சாப்பிடலாம். இது இரவு முழுவதும் ரத்தச் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க, இடையில் விழித்துக் கொள்வதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவும்.

3. அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணிக்கு விழித்துவிட்டால் "20 நிமிட விதியை" பின்பற்றவும்

இரவில் விழித்துவிட்டால், உடனடியாக ஃபோனையோ அல்லது கடிகாரத்தையோ பார்த்து நேரத்தைத் தெரிந்துகொள்ள முயல வேண்டாம்.

உதாரணமாக, நேரம் அதிகாலை 3:12 அல்லது 3:15 என்று தெரிந்தால், இன்னும் எத்தனை மணிநேரம் தூங்கலாம் என்று நீங்கள் கணக்கிடத் தொடங்கலாம். இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தை அதிகரித்து, மீண்டும் தூங்குவதை மேலும் கடினமாக்குகிறது.

சுமார் 20 நிமிடங்கள் விழித்திருந்த பிறகும் தூங்க முடியவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து சிறிது நேரம் வேறு இடத்தில் அமர வேண்டும்.

4. அமைதியான மற்றும் சலிப்பூட்டும் சூழலில் அமைதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்

கண் விழித்து படுக்கையை விட்டு எழுந்த பிறகு, மற்றொரு அறைக்குச் செல்வது அல்லது மங்கலான வெளிச்சத்தில் ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக அமர்வது போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

சலிப்பூட்டும் இதழைப் படிப்பது, புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படிப்பது அல்லது மென்மையான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்ற எளிமையான மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்ய வேண்டும்.

தூக்கம் வருவது போலவும், கண்கள் கனப்பது போலவும் உணரும் வரை படுக்கைக்குத் திரும்ப வேண்டாம். படுக்கை என்பது கவலைப்படுவதற்கோ, சிந்திப்பதற்கோ அல்லது விழித்திருப்பதற்கோ அல்ல, தூங்குவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் மட்டுமே என்பதை இது மூளைக்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. வாழ்க்கை முறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய, உணவை மாற்ற, மருந்துகளை உட்கொள்ளத் தொடங்க, அல்லது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கத் திட்டமிட்டால், முதலில் ஒரு மருத்துவரிடமும், தேவைப்பட்டால், ஒரு தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சிப் நிபுணரிடமும் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உடலிலுள்ள அறிகுறிகளையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஒரு மருத்துவரை அணுகி முறையாகப் பரிசோதித்துக் கொள்வது எப்போதும் சிறந்தது. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையின் அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு மருத்துவரை அணுகாமல் நீங்களே நோயைக் கண்டறியவோ அல்லது சிகிச்சை அளிக்கவோ முயல்வது சில நேரங்களில் ஆபத்தானதாக மாறுவதுடன், பிரச்னையை மேலும் மோசமாக்கவும் கூடும்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு