நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம் தரும் சூப்பர்ஃபுட்டான 'மத்தி மீனில்' உள்ள 3 முக்கிய சத்துகள்

சிறந்த ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது, நாம் எளிதாகப் பின்பற்றி, தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய பழக்கங்களே சிறந்தவை என்று நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

மத்தி மீன்கள் (Sardines), தமிழ்நாட்டைப் பொருத்தவரை கடற்கரைப் பகுதிகளில் மலிவு விலையில் கிடைக்கக் கூடிய மீன் வகைகளாகும். உங்களின் இன்றைய உணவில் சேர்க்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். குறிப்பாக, நீண்ட ஆயுளுடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ விரும்பினால், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

உதாரணத்திற்கு, அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார அமைப்பு(NIH) தரவுகளின்படி, நீரில் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரே ஒரு மத்தி மீன் டப்பா, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அன்றாட ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத் தேவையை முழுமையாகப் பூர்த்தி செய்யும். மூளை, இதயம் மற்றும் பார்வையின் சீரான செயல்பாட்டிற்கும், உடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்த ஊட்டச்சத்து மிகவும் அவசியம்.

ஆனால், ஒமேகா-3 என்பது மத்தி மீன்களில் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துகளின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

"மத்தி மீன்களில் கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து, டாரைன் மற்றும் அர்ஜினைன் போன்ற இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் பல கூறுகள் உள்ளன" என்று 2023-ல் வெளியான ஆய்வு ஒன்று விளக்குகிறது. ஒமேகா-3 மாத்திரைகளை விட, மத்தி மீன்களை நேரடியாக உண்பதே சிறந்தது என்று இந்த ஆய்வு வலியுறுத்துகிறது.

"மத்தி மீன்களில் உள்ள இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இணைந்து செயல்படும்போது, இதயக் குழாய் தொடர்பான வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதயத் தசை செல்களின் செயல்பாடுகள் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை சீர் செய்யவும் பெரிதும் உதவுகின்றன."

மத்தி மீன்களைத் தொடர்ந்து உண்பதால் கிடைக்கும் இந்த நன்மைகள் மற்றும் இதர ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

அத்தியாவசிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்வேறு திசுக்களின் செல் சவ்வுகளை உருவாக்குவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால், நமது உடல் இவற்றைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது.

நாம் உண்ணும் உணவின் மூலமே இவற்றை நாம் பெற வேண்டும்.

ஒமேகா-3 அமிலங்களில் பல வகைகள் இருந்தாலும், ஆரோக்கியத்தின் மீதான அவற்றின் விளைவுகளை ஆராயும் பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் மூன்று முக்கிய வகைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA), ஈகோசாபென்டேனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் டொகோசாஹெக்ஸாநோயிக் அமிலம் (DHA).

ALA கொழுப்பு அமிலம், EPA மற்றும் DHA ஆகிய இரண்டிற்கும் முன்னோடியாகக் கருதப்படுகிறது. இவைதான் மனித திசுக்களுக்குப் பயனுள்ள அமிலங்களாகும். நாம் உட்கொள்ளும் ALA-வை உடல் EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றிக்கொள்ள முடியும் என்றாலும், அந்தச் செயல்முறை மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது; அதாவது, EPA-விற்கு 8 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவும், DHA-விற்கு 4 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவுமே அந்த மாற்றம் நடைபெறுகிறது.

இதர ஒமேகா-3 மூலங்களை விட, மத்தி மீன் அல்லது சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்பதில் உள்ள மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இந்த மீன்கள் உட்கொள்ளும் பாசிகளில் உள்ள ALA-வை, அவை ஏற்கனவே EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றி வைத்திருக்கின்றன. எனவே, நாம் அவற்றை உண்ணும்போது, நேரடியாக EPA மற்றும் DHA-வை உட்கொள்கிறோம்.

"மத்தி மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மிக முக்கியமான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. சால்மன் மற்றும் ஹெர்ரிங் மீன்களைப் போலவே, மத்தி மீன்களும் குளிர்ச்சியான நீரில் வாழக்கூடியவை. தங்கள் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காகவே அவை இத்தகைய கொழுப்புகளைத் தங்களுக்குள் உருவாக்குகின்றன," என்று புளோரிடாவில் உள்ள மியாமி-டேட் கல்லூரியின் இயற்கை அறிவியல், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுத் துறை பேராசிரியர் ஜார்ஜ் மான்செரேட் பிபிசி முண்டோவிடம் தெரிவித்தார்.

ஊட்டச்சத்து ரீதியாகப் பார்த்தால், மத்தி மீன்கள் சால்மன் மீனுக்கு இணையாகப் பயனளிக்கக் கூடியவை, ஆனால் விலை அடிப்படையில் மிகவும் மலிவானவை.

"மத்தி மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 அமிலங்கள், ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன" என்று அவர் விளக்கினார்.

அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார அமைப்பு (NIH) அறிக்கையின்படி, EPA மற்றும் DHA அமிலங்கள் மார்பகப் புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய், அல்சைமர் நோய், வயது முதிர்வால் ஏற்படும் கண் சிதைவு அல்லது வறண்ட கண் நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்காற்றக்கூடும்.

இதன் காரணமாகவே, அமெரிக்க இதய சங்கம் மற்றும் உலக சுகாதார நிறுவன அதிகாரிகள், வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சந்தையில் ஏராளமான ஒமேகா-3 ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் (supplements) இருந்தாலும், அவை எவ்வளவு பயனுள்ளவை என்பது குறித்த தகவல்கள் மிகக் குறைவு.

"கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களாக மேற்கொள்ளப்பட்ட பல ஆய்வுகளில், மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளால் இதயத்திற்கு நன்மைகள் கிடைப்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் கண்டறியப்படவில்லை" என்று 2023-ல் வெளியான ஹார்வர்ட் ஹெல்த் கட்டுரை ஒன்றில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

"இந்த மாத்திரைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கினாலும், உணவின் மூலமே இந்த அத்தியாவசியக் கொழுப்புகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகள் உள்ளன."

2. உயர்தர புரதம்

உணவின் ஒரு மிக முக்கியமான பகுதி புரதச்சத்தாக இருக்க வேண்டும் என்பது இப்போது நன்கு அறியப்பட்ட ஒன்று.

நாம் புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, நமது உடல் அதை அமினோ அமிலங்களாகச் சிதைக்கிறது. பின்னர், உடல் தனக்குத் தேவையான எந்தவொரு புரதமாகவும் அதை மீண்டும் கட்டமைத்துக்கொள்ளும்: ரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின், நொதிகள், தசைகள், மற்றும் தோல், முடி ஆகியவற்றில் உள்ள கெரட்டின் எனப் பலவற்றிற்கு இவை தேவைப்படுகின்றன.

இவை மிக முக்கியம் என்றாலும், அனைத்துப் புரதங்களும் ஒரே தரத்தில் இருப்பதில்லை என்று பேராசிரியர் மான்செரேட் விளக்குகிறார்.

"மக்கள் புரதம் என்று நினைக்கும்போது, பொதுவாக இறைச்சியை நினைக்கிறார்கள். ஆனால், இறைச்சியில் உடலுக்கு கெடுதல் தரும் பல நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன: அவை இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

"மாறாக, மத்தி மீன்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி கொண்டவை; அதாவது, இவற்றில் குறைந்த கலோரிகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன."

ஆலிவ் எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரே ஒரு மத்தி மீன் டப்பா, உங்களுக்கு சுமார் 22.6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இதனுடன் சுமார் 200 கலோரிகள் கிடைப்பதோடு, கால்சியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் B12, வைட்டமின் டி, அர்ஜினைன் மற்றும் டாரைன் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன.

இது உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த உதவுவதுடன், உங்கள் பொருளாதாரத்திற்கும் பெரிய அளவில் கைகொடுக்கும்.

"இவை டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்டு வருவது மிகவும் வசதியானது. மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இவற்றின் விலை குறைவு, அதே சமயம் இவை சிறந்த புரத ஆதாரமாகவும் திகழ்வது மிகப்பெரிய உதவியாகும்" என்கிறார் மான்செரேட்.

பேராசிரியர் கூறும் ஒரு முக்கியமான பரிந்துரை என்னவென்றால், டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மத்தி மீன்களை வாங்கும் போது, அதில் உள்ள சோடியத்தின் அளவைச் சரிபார்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சிலருக்குச் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தலாம்.

"உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படிக்கக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்; அதன் மூலம் தான் அவற்றில் உள்ள சோடியத்தின் அளவை உங்களால் தெரிந்துகொள்ள முடியும்."

3. கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

இதோ ஒரு சுவாரஸ்யமான தகவல்: டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மத்தி மீன்கள் மிகச் சிறிதாக இருப்பதால், அவற்றை உண்ணும்போது நாம் அவற்றின் முட்களையும் சேர்த்து உண்கிறோம். இவை பாலில் உள்ள அளவை விட அதிகமான கால்சியத்தைக் கொண்ட ஒரு ஆதாரமாகும்.

"அதுமட்டுமல்ல, இது உடலுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த கால்சியங்களில் ஒன்றாகும். ஏனெனில், உடல் இதை எளிதில் வளர்சிதை மாற்றம் செய்ய முடியும்" என்று மான்செரேட் விளக்குகிறார்.

நிச்சயமாக, எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துவதற்கும், தசைகளின் சுருக்கத்திற்கும், இதயத் துடிப்பைச் சீராக்குவதற்கும் கால்சியம் முக்கியமானது.

போதுமான அளவு மெக்னீசியம் இருக்கும்போதுதான் கால்சியம் உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. நீங்கள் யூகித்திருப்பதைப் போலவே, மத்தி மீன்களில் மெக்னீசியமும் உள்ளது.

ஒரு டப்பா மத்தி மீன் உங்களுக்கு 330 முதல் 350 மி.கி கால்சியத்தையும் (ஒரு கிளாஸ் பாலில் 300 மி.கி மட்டுமே உள்ளது), 30 முதல் 45 மி.கி மெக்னீசியத்தையும் வழங்குகிறது. இது ஒரு வலுவான உடலுக்கு மிகச் சிறந்த கூட்டணியாகும்.

"நாம் பேசக்கூடிய பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் வைட்டமின் பி12, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை அடங்கும்" என்று மான்செரேட் கூறுகிறார்.

"எலும்புகளை வலுவாக்கும் முதன்மையான காரணிகளான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு நமக்கு வைட்டமின் டி தேவை."

உடலின் ஆற்றல் உற்பத்தி, டி.என்.ஏ (DNA) தொகுப்பு ஆகியவற்றில் வைட்டமின் பி12 முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நரம்புகளைப் போர்த்தியுள்ள காப்புப் பொருளான மையெலினைப் (myelin) பராமரிப்பது போன்ற மிக முக்கியமான பணிகளையும் இது செய்கிறது.

நம்பவே முடியாத வகையில், ஒரு டப்பா மத்தி மீன் உங்கள் அன்றாடத் தேவைக்குத் தேவையான வைட்டமின் பி12-ல் 343 சதவீதத்தை வழங்க முடியும்.

இதுபோதாதென்று, மத்தி மீன்களில் டாரைன் மற்றும் அர்ஜினைன் போன்ற அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமானவை மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகின்றன.

இதர மீன்களை விட மத்தி மீன்களுக்கு இருக்கும் மற்றொரு சாதகம், அவற்றில் பாதரசத்தின் அளவு மிகக்குறைவாக இருப்பதுதான். உணவுச் சங்கிலியின் அடிமட்டத்தில் இருக்கும் விலங்காக இவை இருப்பதால், சூரை மீன் போன்ற பெரிய மீன்களில் ஏற்படுவது போல இவற்றின் உடலில் பாதரசம் சேர்வதில்லை.

"உண்மையிலேயே, அனைவரும் தங்களது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மத்தி மீன்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். டப்பாவில் அடைக்கப்பட்டவற்றைச் சாப்பிடும் போது சோடியம் விஷயத்தில் கொஞ்சம் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைகள் கூறுகின்றன, இருப்பினும் புதிய மத்தி மீன்கள் வேறு விஷயம்."

அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற, வாரத்திற்கு சுமார் 3 டப்பா மத்தி மீன்களைச் சாப்பிடுமாறு பேராசிரியர் பரிந்துரைக்கிறார்.

"பலருக்கு ஆரம்பத்தில் மத்தி மீன் பிடிப்பதில்லை, அதைச் சாப்பிட நாம் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

"எனது மாணவர்களிடம் நான் பரிந்துரைப்பது என்னவென்றால், சில ஆரோக்கியமான உணவுகள் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றாலும் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள், சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்; ஏனெனில் நமது சுவை மொட்டுகள் காலப்போக்கில் மாறிக்கொண்டே இருக்கும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

"சில நேரங்களில் அதன் ரகசியம் அதைச் சமைக்கும் முறையில் உள்ளது: எனக்கு நேரடியாக டப்பாவிலிருந்து சாப்பிடுவது பிடிக்கும் அல்லது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கிச் சாப்பிடுவதும் பிடிக்கும்."

இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு