मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर वयानुसार होणारा धोकादायक परिणाम कमी करण्यासाठी 3 आनंददायी उपाय

आपल्या मेंदूला आव्हानं आवडतात, पण त्यासाठी सर्व काही कठीण किंवा अवघड असायलाच हवं असं नाही. मेंदूचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यासाठी खूप सोपे आणि मजेशीर मार्गही असतात.

वाढत्या वयानुसार मेंदू तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आपण 3 सोपे आणि आनंददायी उपाय पाहूया.

जर आपल्याला सोपं काम आणि कठीण काम यापैकी एक निवडायला सांगितलं, तर बहुतांश जण सोपं कामच निवडतील आणि ते साहजिकच आहे. कारण आपला मेंदू शक्य तितकी ऊर्जा वाचवण्यासाठी नेहमी सोपे मार्ग निवडतो, हे आपल्या जीवशास्त्रातच आहे.

तंत्रज्ञानामुळे हे आणखी सोपं झालं आहे. त्यामुळे कमी मेहनत लागेल अशीच कामं करण्याचा आपल्याला मोह होतो. पण जर आपण सातत्याने मेंदूला कमी काम दिलं, तर त्याचा आपल्या आरोग्यावर आणि दीर्घायुष्यावर घातक परिणाम होऊ शकतो.

आपलं 'निरोगी आयुर्मान' म्हणजे आपण किती वर्षे आरोग्यदायी जगतो. जगातील अनेक भागांमध्ये हा काळ कमी होत आहे. लोक जास्त वर्षे जगत असले तरी, त्यातील बहुतांश वर्षे ही आजारपणात जात असल्याचे दिसत आहे, असं संशोधक सांगतात.

मेंदूचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यासाठी आपण काही गोष्टी करू शकतो. जेव्हा आपण मेंदूला आव्हान देणाऱ्या कामांमध्ये सहभागी होतो, तेव्हा मेंदूत 'कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह' म्हणजे एक प्रकारची अतिरिक्त किंवा साठवलेली ताकद तयार होते. ही ताकदच मेंदूचं संरक्षण करते.

रोजच्या जीवनात हे करण्याचे भरपूर मार्ग आहेत. स्कॉटलंडमधील एडिनबर्ग येथील हेरियट-वॅट विद्यापीठातील मानसशास्त्रज्ञ अ‍ॅलन गॉ म्हणतात, "आपलं वय कितीही असलं तरी, काही गोष्टी कमी-अधिक केल्याने आपल्या विचार करण्याच्या क्षमतेला थोडा फायदा होऊ शकतो किंवा चालना मिळू शकते."

चांगली गोष्ट म्हणजे मी माझ्या 'लिव्ह वेल फॉर लाँगर' या न्यूजलेटर कोर्समध्ये सांगितल्याप्रमाणे, मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी आपलं रोजचं आयुष्य पूर्णपणे बदलण्याची गरज नाही.

शारीरिक, सामाजिक आणि मानसिक सवयींमध्ये छोटे-छोटे बदल केले, तरी आपल्या मेंदूचं संरक्षण करता येऊ शकतं. सुरुवात करण्यासाठी असे 3 आनंददायी म्हणजे मजेदार असे उपाय पाहूया.

1. रस्ते लक्षात ठेवण्याची क्षमता

वयोमानानुसार मेंदूची क्षमता कमी होऊ नये यासाठी मेंदूच्या एका महत्त्वाच्या भागाला सक्रिय ठेवणं उपयोगी ठरू शकतं. दिशा आणि रस्ते लक्षात ठेवण्याचं काम करणाऱ्या 'हिप्पोकॅम्पस' या भागावर अल्झायमरचा परिणाम सर्वात आधी होतो. अनेकदा लक्षणं दिसण्याच्या आधीच हा बदल सुरू झालेला असतो.

"अल्झायमरच्या सुरुवातीच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे लोक, रस्ते किंवा ठिकाणं विसरायला लागतात," असं अल्झायमरचा लवकर शोध घेण्यावर काम करणारे यूकेतील युनिव्हर्सिटी कॉलेज ऑफ लंडनचे न्यूरोलॉजिस्ट डेनिस चॅन सांगतात.

त्यांच्या मते, हा आजार लवकर ओळखणं खूप गरजेचं आहे. कारण "मेंदूतील बदल आपल्याला जितक्या लवकर (संज्ञानात्मक कमजोरी) लक्षात येतील, तितक्या लवकर त्यावर उपाय करता येऊ शकतात."

त्यामुळे मेंदूच्या या भागाचं संरक्षण केल्यास अल्झायमरची लक्षणं टाळण्यास किंवा उशिरा दिसण्यास मदत होऊ शकते.

काही संशोधनांमध्ये असं दिसून आलं आहे की, ॲम्ब्युलन्स आणि टॅक्सी चालकांमध्ये अल्झायमरमुळे होणाऱ्या मृत्यूचं प्रमाण इतर कामांतील लोकांपेक्षा कमी असतं.

संशोधकांच्या मते, याचं कारण म्हणजे हे चालक 'सतत रस्ते आणि दिशा लक्षात' ठेवण्यासाठी मेंदूचा जास्त वापर करतात. अनेक वर्षे नकाशाशिवाय शहरातील रस्ते लक्षात ठेवून काम करणाऱ्या टॅक्सी चालकांचा 'हिप्पोकॅम्पस' हा मेंदूचा भाग अधिक विकसित झालेला दिसून आला आहे.

"ओरिएंटियरिंगसारखे खेळ खेळून किंवा मुलांनी बिल्डिंग ब्लॉक्ससारख्या गोष्टींशी खेळून आपण सगळेच दिशा आणि जागा ओळखण्याची आपली क्षमता वाढवू शकतो."

त्याचप्रमाणे, एका संशोधनात 4 महिने दिशा आणि रस्ते ओळखण्याशी (नेव्हिगेशन) संबंधित सराव करणाऱ्या निरोगी पुरुषांची दिशा लक्षात ठेवण्याची क्षमता सुधारली होती. तसेच त्यांच्या मेंदूतील हिप्पोकॅम्पसच्या आकारमानात कोणतीही घट झाली नाही.

पण ज्यांनी याचा सराव केला नाही, त्यांच्या मेंदूत वयानुसार अपेक्षित घट दिसून आली.

मेंदूचा हा भाग अधिक मजबूत केल्याने डिमेन्शिया (स्मृतीभंश) पूर्णपणे टाळता येईल का, हे अद्याप स्पष्ट नाही. परंतु, मेंदूची अतिरिक्त ताकद म्हणजेच 'कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह' वाढवल्यास काही प्रमाणात अतिरिक्त संरक्षण मिळू शकतं.

चॅन सांगतात की, काही वृद्ध लोकांच्या मृत्यूनंतर त्यांच्या मेंदूची तपासणी केली असता अल्झायमरशी संबंधित मोठे बदल दिसले, तरी ते जिवंत असताना त्यांच्यात कोणतीही लक्षणं दिसली नव्हती.

त्यांच्या मते, याचं एक कारण म्हणजे त्यांच्या मेंदूची आधाररचना खूप मजबूत असावी. यासाठी त्यांची चांगली जीवनशैली कारणीभूत असू शकते. आनुवंशिक कारणांचाही काही प्रमाणात प्रभाव असतो.

वय वाढत गेल्यानंतर डिमेन्शियाचा धोका वाढत असला, तरी अनेक लोकांमध्ये त्याची लक्षणं दिसत नाहीत, ही गोष्ट आपल्यासाठी आशादायक असल्याचं चॅन सांगतात.

"असे लोक साधारणपणे शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय, बौद्धिकदृष्ट्या जास्त विचार करणारे आणि सामाजिकदृष्ट्या अधिक मिसळणारे असतात," असं निरिक्षण त्यांनी मांडलं.

आपण ओरिएंटियरिंगसारखे खेळ खेळून किंवा मुलं बिल्डिंग ब्लॉक्ससोबत खेळून आपली दिशा आणि जागा ओळखण्याची क्षमता वाढवू शकतात. फोनवरील नकाशा न वापरता स्वतः रस्ता शोधण्याचाही फायदा होऊ शकतो, कारण सतत जीपीएस वापरण्यामुळे दिशा लक्षात ठेवण्याची क्षमता कमी होऊ शकते.

काही खास प्रकारचे कॉम्प्युटर गेम्सही मदत करू शकतात. एका छोट्या संशोधनात व्हर्च्युअल रिअॅलिटीवर आधारित दिशा शोधण्याचा गेम खेळणाऱ्या वृद्ध लोकांची स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत झाली. पण हा गेम खास संशोधकांनी डिझाइन केलेला होता. त्यामुळे कोणताही साधा व्हीडिओ गेम स्मरणशक्ती वाढवेल, असा याचा अर्थ नाही.

2. लोकांमध्ये मिसळा

अनेक संशोधनांमध्ये असं दिसून आलं आहे की, लोकांमध्ये मिसळल्याने मेंदूची क्षमता घटण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.

उदाहरणार्थ, 100 वर्षांहून अधिक जगणारे आणि सामाजिकदृष्ट्या सक्रिय असलेले लोक मानसिकदृष्ट्या अधिक चांगल्या स्थितीत आढळतात.

त्याचबरोबर मध्यम वयात सामाजिक उपक्रमांमध्ये सहभागी होणाऱ्या लोकांची वृद्धापकाळात विचार करण्याची आणि लक्षात ठेवण्याची क्षमता अधिक चांगली असल्याचंही आढळून आलं आहे.

एका मोठ्या संशोधनातही असं आढळून आलं की, मध्यम वयात आणि वृद्धापकाळात सामाजिकदृष्ट्या अधिक सक्रिय असलेल्या लोकांमध्ये स्मृतीभंशाचा धोका 30 ते 50 टक्क्यांनी कमी होता.

संशोधकांच्या मते, यामुळे मेंदूची अतिरिक्त ताकद म्हणजेच कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह वाढण्यासाठी मदत होते.

लोकांमध्ये मिसळत राहिल्याने स्मृतीभंशाची लक्षणं उशिरा दिसण्यासही मदत होऊ शकते.

एका संशोधनात 1,923 वृद्ध लोकांचा अभ्यास करण्यात आला. त्यात ज्यांना पुढे स्मृतीभंश झाला, त्यापैकी कमी सामाजिक संपर्क असलेल्या लोकांना हा आजार जास्त सामाजिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांपेक्षा 5 वर्षे आधी दिसून आला.

लोकांमध्ये मिसळल्याने ताणतणाव कमी होतो आणि जीवनातील अडचणींना सामोरं जाण्याची ताकद वाढते, असं मानलं जातं.

दुसरीकडे, सततचा तणाव मेंदूतील हिप्पोकॅम्पस या महत्त्वाच्या भागातील पेशी कमी होण्याशी जोडला गेला आहे.

किंग्स कॉलेज लंडनमधील महामारी तज्ज्ञ पामेला अल्मेडा-मेझा म्हणतात, "चर्चा करणं, मतांची देवाणघेवाण करणं आणि विचारांची देवाणघेवाण करणं मेंदूसाठी लाभदायक ठरू शकतं."

जेव्हा आपण इतरांशी संवाद साधतो किंवा भेटतो, तेव्हा मेंदूचे अनेक भाग एकाच वेळी काम करत असतात. जसं की भाषा, स्मरणशक्ती आणि पुढचं नियोजन. त्यामुळे मेंदूला चांगला व्यायाम मिळतो.

अ‍ॅलन गॉ यांच्या मते, चांगले सामाजिक संबंध मेंदूला सक्रिय ठेवतात आणि ताण कमी करण्यास मदत करतात.

3. आयुष्यभर शिकत राहा

चांगलं आणि निरोगी वृद्धत्व मिळण्यामागे शिक्षणाचा मोठा वाटा असतो. जास्त वर्षे शिक्षण घेणाऱ्या लोकांमध्ये स्मृतीभंशाचा धोका कमी दिसून आला आहे. त्याचबरोबर आयुष्यभर नवीन गोष्टी शिकत राहिल्यानेही मेंदूला मोठा फायदा होतो.

मेंदूला नवीन आणि आव्हानात्मक गोष्टी आवडतात, कारण त्यामुळे वयानुसार कमकुवत होणारे मेंदूचे भाग जास्त मजबूत राहतात. आपण आपला मेंदू सतत सक्रिय ठेवल्यास त्याची क्षमता कमी होण्याचा वेगही कमी होऊ शकतो.

याचं मुख्य कारण म्हणजे नवीन गोष्टी शिकल्याने मेंदूमध्ये नवीन पेशी तयार होतात आणि आधीच्या पेशीही मजबूत होतात. त्यामुळे वयानुसार होणारे बदल आणि पेशींचं नुकसान काही प्रमाणात कमी होऊ शकतं. यालाच न्यूरोप्लास्टिसिटी म्हणतात, म्हणजेच आयुष्यभर मेंदूची बदलण्याची आणि नवीन गोष्टींशी जुळवून घेण्याची क्षमता.

"बागकाम केल्याने मेंदूची क्षमता टिकून ठेवण्यास मदत होऊ शकते."

चॅन यांच्या मते, "मेंदूची बदलण्याची क्षमता (प्लॅस्टिसिटी) आणि नवीन मज्जापेशी तयार करण्याची ताकद लोकांना अल्झायमरचा सामना करण्यासाठी अधिक सक्षम बनवते."

वय वाढत असतानाही आपण मेंदूची अतिरिक्त ताकद म्हणजे कॉग्निटिव्ह रिझर्व्ह वाढवू शकतो. बालपणापासून ते साठीनंतरच्या वयापर्यंत लोकांचा अभ्यास करणाऱ्या एका संशोधनात, अल्मेडा-मेझा आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांना असं आढळून आलं की, शिक्षण आणि छंदांसारख्या समृद्ध करणाऱ्या चांगल्या उपक्रमांमुळे ही ताकद वाढते.

ज्यांनी ही ताकद वाढवली, त्यांच्यात स्मरणशक्ती कमी होण्याचं प्रमाण कमी दिसलं, अगदी लहानपणी त्यांच्या बौद्धिक चाचण्यांमध्ये कमी गुण असले तरीही हा फरक जाणवला.

अल्मेडा-मेझा म्हणतात की, याचा फायदा कोणत्याही वयात होऊ शकतो, पण वाढत्या वयात हे विशेष महत्त्वाचं ठरतं. कारण वय वाढल्यानंतर आपलं दैनंदिन आयुष्य अधिक नित्य आणि सवयीचं होत जातं, त्यामुळे नवनवीन गोष्टी शिकण्याच्या संधी कमी मिळतात.

हे करण्याचे अनेक सोपे मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, बागकाम करून पाहू शकता, कारण त्यामुळे मेंदूची क्षमता टिकून राहण्यास मदत होते.

तसेच पुस्तक वाचन गटात सहभागी होणं किंवा आपण काय वाचलं याबद्दल मित्रांशी चर्चा करणंही फायद्याचं ठरू शकतं.

एक गोष्ट मात्र स्पष्ट आहे, मेंदूला चालना देणारी कोणतीही गोष्ट आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. मग ते फिरताना नवीन रस्ता वापरणं असो, पुस्तक वाचणं असो किंवा लोकांशी चांगले संबंध जपणं असो.

अशा गोष्टींमुळे मेंदू अधिक मजबूत राहतो, वयानुसार होणारी घट कमी होण्यास मदत होते आणि जीवन अधिक आनंददायक बनतं.

(मेलिसा हॉगेनबूम या बीबीसीमध्ये वरिष्ठ आरोग्य प्रतिनिधी आहेत. त्यांनी ब्रेडविनर्स (2025) आणि द मदरहूड कॉम्प्लेक्स ही पुस्तकं लिहिली आहेत. इन्स्टाग्रामवर त्या melissa_hogenboom या नावाने आहेत.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)