મજબૂત પકડ અને કાંડા તમારા આરોગ્ય વિશે શું સંકેત આપે છે, કાંડાને સ્વસ્થ કેવી રીતે રાખી શકો?

આધુનિક જીવનશૈલી આપણા કાંડાને નુકસાન પહોંચાડી રહી છે. આપણે સૌ તેને અટકાવવા માટે કંઈક કરી શકીએ, પરંતુ એની શરૂઆત વહેલી ઉંમરે કરવી લાભદાયી છે.

શરૂઆતમાં કાંડામાં માત્ર હળવો દુખાવો થતો હતો. ઉનાળાની ઋતુ દરમિયાન એ દુખાવો ઝડપથી વધતો ગયો અને છેવટે એટલો તીવ્ર બની ગયો કે ટેનિસનો દડો ફટકારું કે દરવાજો ખોલવાનો પ્રયાસ કરું, તો પણ ડાબા હાથમાં કંપારી સાથે દુખાવો પ્રસરી જતો.

મારી ઉંમર ત્યારે 18 વર્ષની હતી અને સ્પર્ધાત્મક ટેનિસ મારા જીવનનો મહત્ત્વનો હિસ્સો હતો. પરંતુ એ વખતે થયેલી ઈજાએ વર્ષો સુધી મારો પીછો કર્યો. હવે, લગભગ બે દાયકા પછી, આ ઈજાને કારણે ભવિષ્યમાં મારા કાંડામાં સંધિવા થવાનું જોખમ વધી શકે છે. નવાઈની વાત એ છે કે આધેડ અને મોટી ઉંમરે આવી સમસ્યાઓ ઘણી સામાન્ય છે.

આપણા કાંડા અદ્ભુત રીતે વિવિધ કામ માટે અનુકૂળ થઈ શકે છે. ભારે વસ્તુઓ ઊંચકવા માટે જરૂરી મજબૂતી તેમાં હોય છે જેમાં 2,422 કિલોગ્રામ (5,339 પાઉન્ડ) વજન ઊંચકવાનો વિશ્વવિક્રમ પણ સામેલ છે.

રૅકેટવાળી રમતોમાં આવતા અણધાર્યા દડાને ફટકારવા માટે જરૂરી લચીલાપણું પણ કાંડામાં હોય છે, અને ચિત્રકામ જેવી ઝીણવટભરી કામગીરી કરવા માટે જરૂરી ચોકસાઈભર્યું નિયંત્રણ પણ તે આપે છે.

ટાઇપિંગથી માંડીને કૉફીનો કપ પકડવા સુધીનાં, રોજિંદા સામાન્ય જીવનનાં કાર્યો માટે કાર્યક્ષમ કાંડા અનિવાર્ય છે.

પરંતુ તેમને સહેલાઈથી નુકસાન થઈ શકે છે. તેથી આપણે ધારીએ એના કરતાં પણ વહેલી ઉંમરે કાંડાની સંભાળ વિશે વિચારવાનું શરૂ કરી દેવું જોઈએ.

કાંડાની સુરક્ષા માટે શું કરી શકાય, એ જાણીએ. જેથી આવનારાં વર્ષોમાં પણ કાંડા સહજ રીતે કામ કરતાં રહે અને આપણે તેની ચિંતા ન કરવી પડે.

નાજુક સંતુલન

આપણે કાંડાને એક જ સાંધો માનતા હોઈએ છીએ, પરંતુ હકીકતમાં તે અનેક નાના સાંધાઓથી બનેલું એક જટિલ માળખું છે.

કાંડું આઠ નાનાં હાડકાંથી બનેલું છે, જેને કાર્પલ હાડકાં કહેવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, બાવડાનાં બે લાંબાં હાડકાં અને હથેળીમાં રહેલાં પાંચ મેટાકાર્પલ હાડકાંના પાયાના ભાગો પણ તેમાં સામેલ છે.

યુનિવર્સિટી ઑફ સાઉથ ફ્લોરિડાના સહાયક પ્રોફેસર ઍન્ડ્રૂ અબાદીર કહે છે, "કાંડાનું દરેક અસ્થિબંધન અને દરેક હાડકું બાવડાનાં હાડકાં સાથે એવી રીતે જોડાયેલું છે કે તેમની વચ્ચે અત્યંત સૂક્ષ્મ સંતુલન જળવાયેલું રહે છે. આ સંતુલન ખોરવાય ત્યારે કાંડામાં સંધિવા થવાની શરૂઆત થાય છે."

ઈજાઓ અને તેની સાથે વધતી ઉંમરની અસરો આ નાજુક સંતુલનને ખોરવી શકે છે.

કાંડાને સ્વસ્થ રાખવાનું એક મહત્ત્વનું કારણ એ છે કે તેનાથી સંધિવાને ટાળી શકાય છે.

સંધિવાના ઘણા પ્રકાર છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તે ત્રણ સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે: રૂમેટૉઇડ આર્થ્રાઇટિસ, ઑસ્ટિઓઆર્થ્રાઇટિસ અને ઈજાને કારણે થતો આર્થ્રાઇટિસ.

કાંડાનાં નાનાં હાડકાં વચ્ચે ગાદીનું કામ કરતું કાસ્થિ (કાર્ટિલેજ) નુકસાન પામે અથવા હાડકાં પોતાનું યોગ્ય સ્થાન ગુમાવે ત્યારે છેલ્લા બે પ્રકારના આર્થ્રાઇટિસ થાય છે. એ બંને પ્રકારનાં આર્થ્રાઇટિસ કાંડાનાં અસ્થિબંધનો અને હાડકાંને થયેલી ઈજાની લાંબા ગાળાની અસરો સાથે સંકળાયેલા છે.

વારંવાર એક જ પ્રકારનાં હાથનાં કામ કરવાથી કાંડામાં થતી લાંબા સમયની બળતરા પણ તેનું એક કારણ બની શકે છે.

લુંડ યુનિવર્સિટીમાં કાંડાના પુનર્વસનનો અભ્યાસ કરતાં સંશોધક સારા લાર્સન સમજાવે છે કે આવી ઈજા બહુ સામાન્ય બાબતથી પણ થઈ શકે છે જેમ કે, કાંડાને વારંવાર એક જ રીતે વાળવાની કે ફેરવવાની ક્રિયા, અથવા ઠોકર ખાઈને આગળ લંબાવેલા હાથ પર પડી જવું.

તેઓ કહે છે, "મારી પાસે એવા ઘણા લોકો આવે છે, જેમને નાની ઉંમરે ઈજા થઈ હોય. પછી બધું ફરી સામાન્ય થઈ ગયું હોય એમ લાગ્યું હોય, પરંતુ 20 વર્ષ પછી તેમને કાંડાની સમસ્યાઓ ઊભી થાય."

કાંડાનો સંધિવા દર સાતમાંથી એક અમેરિકનને અસર કરતો હોવાનો અંદાજ છે.

તે અતિશય પીડાદાયક છે, ઉપરાંત તેના કારણે લોકોને જાતે કપડાં પહેરવામાં અને ભોજનના ટુકડા કરવામાં પણ મુશ્કેલી પડે છે.

આ સમસ્યાનો માનસિક બોજ ડિપ્રેશન સાથે પણ સંકળાયેલો જોવા મળ્યો છે.

અબાદીર કાંડાને "સેન્ટિનલ સાંધો" કહે છે એવો સાંધો, જે શરીરના અન્ય ભાગોમાં સ્વાસ્થ્ય કથળવાનાં પ્રારંભિક સંકેતો પણ આપી શકે છે.

રૂમેટૉઇડ આર્થ્રાઇટિસ થયેલા અડધાઅડધ દર્દીઓને અન્ય સાંધાઓમાં તેની અસર દેખાય તે પહેલાં કાંડામાં તેનાં લક્ષણો અનુભવાય છે.

મગજના બહારના પડમાં હાથ, કાંડા અને આંગળીઓ માટેનો મોટો વિસ્તાર ફાળવાયેલો છે.

આ વિસ્તાર કૉર્ટિકલ હોમનક્યુલસ તરીકે ઓળખાય છે.

આથી હાથની પકડની તાકાત મગજની રચના અને તેની કાર્યક્ષમતા વિશે પણ સંકેત આપી શકે છે.

પરંતુ સાઠ વર્ષની ઉંમરે જેમના કાંડા સારી સ્થિતિમાં હોય, તેમનું એકંદર સ્વાસ્થ્ય સામાન્ય રીતે વધુ સારું હોય છે.

કાંડાની સ્થિતિનો અંદાજ સામાન્ય રીતે પકડની તાકાત પરથી લગાવવામાં આવે છે.

આવા લોકોમાં શારીરિક નબળાઈનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

તેઓ પડી જવાથી થતી ઈજાઓ, હાડકાં ભાંગી જવા અને હાડકાં નબળાં પાડતી ઑસ્ટિઓપોરોસિસ જેવી સમસ્યાઓનો ભોગ બનવાની શક્યતા પણ ઓછી હોય છે.

મોટી ઉંમરે પણ તેઓ પોતાનાં રોજિંદાં કામ માટે બીજાઓ પર નિર્ભર બને તેવી શક્યતા ઓછી હોય છે.

પહેલેથી જ તૈયારી રાખો

શરૂઆત કરતાં પહેલાં ન્યૂ યૉર્કની માઉન્ટ સિનાઈ ખાતેની ઇકાન સ્કૂલ ઑફ મેડિસિનના ઑર્થોપેડિક સર્જન જેહોન કિમ આહાર પર ધ્યાન આપવાની સલાહ આપે છે.

કૅલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજોથી ભરપૂર ખોરાક ઑસ્ટિઓપોરૉસિસ થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આવાં ખોરાકમાં નાનાં કાંટાવાળાં માછલાં, જેમ કે સારડીન, અને દૂધમાંથી બનતી ચીજોનો સમાવેશ થાય છે.

આ ઉપરાંત, શરીરનું વજન કાંડાના સ્વાસ્થ્ય સાથે સીધું સંકળાયેલું ન લાગે, છતાં શરીરમાં વધારાની ચરબી ઘટાડવાથી કાંડાના સાંધાની એકંદર હલનચલનની ગતિશીલતા સુધરી શકે છે.

પરંતુ એકંદરે, લાર્સનના મતે કાંડાની સમસ્યાઓથી બચવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય ઘરે કરી શકાય એવી કેટલીક સરળ કસરતો નિયમિતપણે કરવાનો છે.

આ કસરતો કાંડાને વધુ મજબૂત બનાવશે અને ભવિષ્યમાં થતી સમસ્યાઓથી બચાવવામાં મદદ કરશે.

નીચે આપેલી દરેક કસરતનાં 10-10 આવર્તનનાં ત્રણ સેટ કરવાની તેઓ ભલામણ કરે છે.

એટલે કે, કસરત 10 વાર કરો, આરામ કરો, ફરી 10 વાર કરો, આરામ કરો અને પછી વધુ 10 વાર કરો. આ સમગ્ર પ્રક્રિયા અઠવાડિયામાં ત્રણ કે ચાર વખત કરવી.

તમને પહેલેથી કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા કે ઈજા હોય, તો નવી કસરતની શરૂઆત કરતાં પહેલાં તબીબી સલાહ લેવી જરૂરી છે.

અને કસરત દરમિયાન કોઈ પણ સમયે દુખાવો થાય, તો તરત કસરત બંધ કરીને તબીબી સહાય લો.

1. ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

ખભાના મુખ્ય સ્નાયુઓને ડેલ્ટોઇડ્સ કહેવામાં આવે છે. ખભાના સ્નાયુઓનો કાંડા સાથે સીધો સંબંધ ન હોય એમ લાગે, પરંતુ લાર્સન કહે છે કે આખા હાથના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી કાંડાને ઘણો ફાયદો થાય છે. કારણ કે હાથના આ બધા સ્નાયુઓ સાંકળની જેમ સાથે મળીને કામ કરે છે.

લાર્સન કહે છે, "તમે કેવળ હાથનો ઉપયોગ નથી કરતા, પરંતુ આખા હાથનો ઉપયોગ કરો છો. તમારા ખભા નબળા હોય, તો કાંડા પર વધુ ભાર પડે છે. પરંતુ ખભા મજબૂત હોય, તો તે કાંડાને સુરક્ષિત રાખે છે અને તેના પરનો ભાર ઘટાડે છે."

ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની એક સરળ રીત છે—બંને હાથ શરીરની બાજુમાં સીધા અથવા સહેજ વાળેલા રાખીને ઊભા રહો.

ધીમે ધીમે બંને હાથ ઉપર લઈ જઈને છત તરફ કરો અને પછી ધીમે ધીમે પાછા નીચે લાવો. આ કસરત 10 વખત કરો.

2. હાથની પકડને મજબૂત બનાવો

પકડ મજબૂત કરવાની કસરતો કાંડાને વધુ સ્થિર બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ કસરતો બાવડાના એવા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેને ફ્લેક્સર્સ અને ઍક્સ્ટેન્સર્સ કહેવામાં આવે છે.

આ સ્નાયુઓ કાંડાના સાંધા પરથી આગળ જઈને આંગળીઓ સાથે જોડાયેલા હોય છે અને વસ્તુઓને મજબૂતીથી પકડવામાં મદદ કરે છે.

અગાઉ થયેલા અભ્યાસોમાં એમ પણ જાણવા મળ્યું છે કે આ કસરતો કાંડામાં પહેલેથી દુખાવો ધરાવતા લોકોને પણ મદદ કરી શકે છે.

અબાદીર કહે છે, "બાવડાનાં સ્નાયુઓ કાંડાની બંને બાજુએ ગરગડી જેવી ગોઠવણીમાં હોય છે અને હાથ સાથે જોડાયેલા હોય છે."

આ સ્નાયુઓની કસરત કરવા માટે હાથની કસરત માટેનો ખાસ બૉલ અથવા થેરાપ્યુટિક પુટી વાપરવી બહેતર છે.

થેરાપ્યુટિક પુટી એ સિલિકોન આધારિત એવી સામગ્રી છે, જેને હાથમાં દબાવી શકાય છે. જોકે, તેને બદલે ટેનિસ બૉલ પણ વાપરી શકાય.

બૉલ અથવા પુટીને હાથની હથેળીમાં રાખી તેને બને એટલી મજબૂતીથી 5થી 10 સેકન્ડ સુધી દબાવો. પછી પકડને ઢીલી કરીને હાથને વધુ 5 સેકન્ડ આરામ આપો અને ફરીથી દબાવો.

દરેક હાથથી આ કસરત 10 વખત કરો. (પકડની તાકાત 100 વર્ષની ઉંમર સુધી જીવવાની શક્યતા વિશે શું જણાવી શકે છે એ વિશે બીબીસીનો વધુ એક લેખ વાંચો.)

3. કાંડાને હળવા વજન સાથે વાળો અને સીધું કરો

કાંડાના સાંધા અને અસ્થિબંધનો પરનો ભાર ઘટાડવા માટેનો બીજો મહત્ત્વનો ઉપાય કાંડાને વાળવાની અને સીધું કરવાની કસરતો છે. કિમના જણાવ્યા મુજબ, કાંડાને હળવા વજન અથવા પ્રતિકાર સામે વાળવા અને સીધા કરવાની કસરતો કરવી જોઈએ.

આ કસરતો કાંડાનાં હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવી શકે છે, જેના લાંબા ગાળાના આરોગ્યલક્ષી ફાયદા થઈ શકે છે.

ખાસ કરીને, લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ ન થવાને કારણે થતી ઑસ્ટિઓપેનિયા નામની એક પ્રકારની હાડકાંની નબળાઈને રોકવામાં તે મદદરૂપ થઈ શકે છે.

અબાદીર કહે છે, "હાડકાં પર વજન આવે ત્યારે તે મજબૂત બને છે અને તેમાં નવેસરથી રચનાત્મક ફેરફારો થવા લાગે છે. આથી હાડકાંની દીવાલ વધુ મજબૂત બને છે."

આ કસરત કરવા માટે ખુરશી પર બેસો અને બાવડું ટેબલ પર એવી રીતે રાખો કે હાથ ટેબલની ધારની બહાર લટકતો રહે.

હાથમાં 3થી 7 કિલો જેટલું હળવું વજન પકડો. કાંડાને વાળવાની કસરત માટે હથેળીને ઉપરની તરફ રાખો અને કાંડાને ધીમે ધીમે શરીર તરફ વાળો. પછી તેને ફરી નીચેની તરફ લાવો.

કાંડાને સીધું કરવાની કસરત માટે હથેળી નીચેની તરફ રાખીને વજન પકડો અને હાથને ધીમે ધીમે છત તરફ ઉઠાવો. ત્યાર પછી તેને ફરી નીચે લાવો.

વજન ન હોય, તો લાર્સન તેના બદલે રેઝિસ્ટન્સ બૅન્ડ વાપરવાની સલાહ આપે છે. બૅન્ડનો એક છેડો ટેબલના પગ નીચે અટકાવી દો અને બીજો છેડો કાંડાની સામે પકડી રાખો. આ રીતે કસરત કરતી વખતે કાંડાને થોડો પ્રતિકાર મળે છે.

કાંડાને વાળવાની અને સીધું કરવાની બંને કસરતો 10-10 વખત કરો.

કિમ કહે છે, "ખાસ કરીને તમે ટાઇપિંગ અને લખાણનું કામ વધુ કરતા હો, તો આ કસરતો કાંડાના સાંધા માટે ઘણી ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે."

4. કાંડાને અંદરની અને બહારની તરફ ફેરવો

છેલ્લે, કાંડાને અંદરની અને બહારની તરફ ફેરવવાની કસરતો છે. તે કાંડાની હલનચલનની ક્ષમતા અને તેની એકંદર કાર્યક્ષમતા સુધારી શકે છે.

કાંડાને વાળવાની અને સીધું કરવાની કસરતોની જેમ આ કસરતો પણ ટેબલ પર હાથ રાખીને હળવા વજન અથવા રેઝિસ્ટન્સ બૅન્ડની મદદથી કરી શકાય છે.

શરૂઆતમાં હાથને ટેબલની ધારની બહાર લટકતો રાખો અને અંગૂઠો ઉપરની તરફ રહે એ રીતે રાખો. હવે કાંડાને ધીમે ધીમે ફેરવો, જેથી હથેળી નીચેની તરફ થાય.

પછી હાથને પાછો આરંભિક સ્થિતિમાં લાવો. ત્યાર પછી કાંડાને બીજી તરફ ફેરવો, જેથી હથેળી ઉપરની તરફ થાય. આ કસરત 10 વખત કરો.

અબાદીર કહે છે કે આવી કસરતોનું મહત્ત્વ હવે વધતું જાય છે, કારણ કે આપણે એવી દુનિયામાં જીવી રહ્યા છીએ, જ્યાં દિવસના ઘણા કલાકો સુધી ટાઇપિંગ કે ફોનનો ઉપયોગ કરતી વખતે આપણા હાથ એક જ સ્થિતિમાં રહે છે."

"મજબૂત અને લચીલા કાંડા હોય ત્યારે આપણે તેમના મહત્ત્વનો ભાગ્યે જ વિચાર કરીએ છીએ. પરંતુ મારું કાંડું ઘણા મહિનાઓ સુધી કામનું ન રહ્યું ત્યારે મને સમજાયું કે કોઈ વસ્તુનું સાચું મહત્ત્વ તે કામ ન કરે ત્યારે જ સમજાય છે."

* આ લેખમાં આપવામાં આવેલી તમામ માહિતી માત્ર સામાન્ય જાણકારી માટે છે. તેને આરોગ્યસંભાળના નિષ્ણાતની તબીબી સલાહના વિકલ્પ તરીકે લેવી નહીં.

** આ લેખની અગાઉની આવૃત્તિમાં અત્યાર સુધીમાં ઉઠાવવામાં આવેલા સૌથી ભારે વજન અંગેનો આંકડો ખોટો હતો.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન