வயதானாலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி என்ன?

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் நாம் நீண்ட காலம் வாழ உதவுகின்றன, ஆனால் தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள் சிறப்பாக வாழ உதவுகின்றன. ஒருவர் எவ்வாறு வலிமை பெறலாம் என்பதை தெரிந்துக் கொள்வோம்.

சில நாட்களுக்கு முன் நான் கடையில் வாங்கிய பொருட்களை வீட்டிற்குள் எடுத்துச் சென்றதை பார்த்திருந்தால், நான் கொஞ்சம் விசித்திரமாக நடந்துகொண்டதை கவனித்திருப்பீர்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் தலா ஒரு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டிலை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொண்டு, நான் தோப்புகரணம் போன்ற 'ஸ்குவாட்ஸ்' உடற்பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்கினேன்.

எனது அன்றாட வாழ்வில் அதிக வலிமைப் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளும் முயற்சியின் ஒரு பகுதியாகவே இதைச் செய்கிறேன்.

நான் ஏன் இதைச் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் இருக்கிறது. உடல் தகுதியைப் பேணுவதைப் பொறுத்தவரை, என் நண்பர்கள் வட்டாரத்தில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் 'கார்டியோ' எனப்படும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளிலேயே கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

நாம் நடைகளை எண்ணுகிறோம், ஓடுவதைக் கண்காணிக்கிறோம், வார இறுதியில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறோம். நம்மில் சிலர் எப்போதாவது நடக்கும் அரை-மராத்தான் அல்லது நீச்சல், சைக்கிள், ஓட்டம் இணைந்த டிரையத்லான் போட்டிகளில் கூட பங்கேற்கிறோம்.

ஆனால், இதுபோன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், நீண்ட காலம் வாழ உதவினாலும், வயதாகும்போது தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்வது வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மிகப்பெரிய பலன்கள்

"ஆரோக்கியம் என்ற உணவு மேசையில், வலிமை என்பது அனைவராலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஒரு குழந்தை போன்றது," என்று கனடாவின் மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் தசை உடலியல் ஆராய்ச்சியாளரான ஸ்டூவர்ட் பிலிப்ஸ் கூறுகிறார்.

அதை மனதில் கொண்டு, நான் 'ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெய்னிங்' எனப்படும் தசைகளுக்கு அழுத்தம் தரும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அதை நம் வாழ்க்கையில் எவ்வாறு சிறந்த முறையில் சேர்ப்பது என்பது பற்றி ஆராய்ந்து வருகிறேன்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெய்னிங் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த தசை வலிமைப் பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, எந்தப் பயிற்சியும் செய்யாமல் சோம்பேறியாக இருப்பதை விட, நீங்கள் இப்போதுதான் முதன்முதலாகப் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால்தான் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய நன்மைகள் கிடைக்கும் என்கிறார் அயோவா பல்கலைக்கழகத்தின் தொற்றுநோயியல் நிபுணர் ஜெஸ் கோர்செலிட்ஸ்.

"எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் இருப்பவர்கள்தான் அதிக ஆபத்தான நிலையில் உள்ளவர்கள். இந்த பயிற்சிக்குப் புதியவர்களாக இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு முக்கியமான செய்தி."

தொடக்கத்தில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, தலா 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பிலிப்ஸ் கூறுகிறார்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளில் எதையாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு செட்டில் பலமுறை செய்து, அந்த செட்டை இரண்டு முதல் மூன்று முறை மீண்டும் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:

கீழ் உடல் பகுதி: நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுதல், ஸ்குவாட்ஸ், படிகளில் ஏறி இறங்குதல் அல்லது லஞ்சஸ்.

மேல் உடல் தள்ளுதல் பயிற்சி: சுவற்றில் கைகளை வைத்து புஷ்-அப்ஸ் செய்தல், சாதாரண புஷ்-அப்ஸ், அல்லது நெஞ்சுப் பகுதிப் பயிற்சி.

மேல் உடல் இழுத்தல் பயிற்சி: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி இழுக்கும் பயிற்சிகள்.

உடலின் மையப்பகுதி/வயிறு: பிளாங்க்ஸ் அல்லது கைகளில் எடைகளைத் தூக்கிக் கொண்டு நடப்பது.

பெரிய அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​கூடுதல் பலன்களைப் பெறுவதற்காக நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற சில பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் சில லேசான எடைகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

'ரெசிஸ்டன்ஸ் ட்ரெய்னிங்' பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்றோ அல்லது ஏதேனும் சிறப்பு உபகரணங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றோ கட்டாயமில்லை.

பலுதூக்கும் வீரராக இருக்கும் கோர்செலிட்ஸ், ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி நாம் எளிதாக 'பாடிவெயிட் ஸ்குவாட்ஸ்' செய்யலாம் என்று கூறுகிறார்.

ஒரு சோபா அல்லது படுக்கை, நாம் கட்டுப்பாடான முறையில் அமர்ந்து எழுந்து பழக உதவும். அதே நேரத்தில் உணவுப் பொருட்களின் டப்பாக்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற வீட்டு உபயோகப் பொருட்களை கை தசைகளுக்கான பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடுங்கள்

ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள், முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்டு செயல்படும் பின்வரும் "முக்கிய மூன்று" அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துமாறு கோர்செலிட்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்:

பார்பெல்கம்பியை தோளில் சுமந்து செய்யும் ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி.

"உங்கள் முதுகு எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும் அது போதாது" என்பதால், அவர் தோள்பட்டை பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

உடலின் சரியான தோரணைக்கும், முதுகுவலியைக் தடுப்பதற்கும் மற்றும் முதுகெலும்பின் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் முதுகின் வலிமை மிக முக்கியமானது.

உங்களது உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதாகத் தோன்றினால், பயிற்சியின் கடினத்தன்மை, எண்ணிக்கைகள் அல்லது கூடுதல் செட்களை அதிகரித்துக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில், காலப்போக்கில் நாம் வலிமை பெறும்போது, ​​நம் உடல் அந்தச் சவாலுக்கு ஏற்ப பழகிக்கொள்ளும்.

"அதில் பெரிய அளவில் திடீர் மாற்றங்கள் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பல மாதங்களாகச் செய்யப்படும் சிறிய அளவிலான மாற்றங்களில்தான் ஆச்சரியங்கள் ஒளிந்துள்ளன," என்கிறார் பிலிப்ஸ்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது ஒரு 'பிளாங்க்'பயிற்சியை 15 வினாடிகளுக்கும் குறைவாகவே செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் வலிமை பெறும்போது படிப்படியாக இதை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் அளவு சவாலானதாக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் உங்களால் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்கிறார் பிலிப்ஸ்

மேலும் அவர், "காயப்பட்ட மிருகத்தைப் போல நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலிருந்து தவழ்ந்து வெளியேறத் தேவையில்லை. படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்" என்கிறார் அவர்.

ஒரே நாளில் அதிகமாகச் செய்ய முயல்வதை விட, தொடர்ந்து செய்வதே சிறந்தது. உங்களுக்கு ஆர்வம் குறைந்தால், அனைத்து உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகளையும் போல, சிறிதளவாவது செய்வது எதுவுமே செய்யாமல் இருப்பதற்கு மேல் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கமான தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கும். மேலும், ஆய்வுகள் குறித்த ஒரு விரிவான மதிப்பாய்வின்படி, இது இதய-இரத்த நாள நோய்கள், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.

வாரத்திற்கு வெறும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது, எந்தக் காரணத்தினாலும் ஏற்படும் மரணங்களின் விகிதத்தை 10 முதல் 17 சதவீதம் வரை குறைப்பதாக அந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சமீபத்திய மற்றொரு பெரிய ஆய்வின்படி, நாம் அதிகப்படியான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளும் அதிகரிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு 90 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை 'தசை வலிமைப் பயிற்சி செய்வது அகால மரண அபாயத்தை 13 சதவிகிடம் குறைப்பதாக அந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும், தசை வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகிய இரண்டையுமே செய்பவர்களுக்கு இந்த மரண அபாயம் 58 சதவிகிதம் வரை குறைவாக உள்ளது.

"இதை எளிமையாகச் சொல்வதானால், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ உதவக்கூடும், ஆனால் தசை வலிமையானது நீங்கள் வாழும் காலம் வரை இன்னும் சிறப்பாக வாழ உதவும். சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமக்கு இவை இரண்டுமே தேவை," என்று பிலிப்ஸ் கூறுகிறார்.

நாம் எந்த வயதினராக இருந்தாலும் இதனால் பயனடையலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வழக்கமாக பளு தூக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபட்ட 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள், எந்தப் பயிற்சியும் செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த மரண அபாயத்தைக் கொண்டிருப்பதை கோர்செலிட்ஸ் கண்டறிந்துள்ளார்.

"குறிப்பாக நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது அன்றாட செயல்பாடுகள், உடலியக்கத் திறன் மற்றும் தசை நிறை ஆகியவற்றில் நல்ல முன்னேற்றங்களைக் காண முடியும்," என்கிறார் கோர்செலிட்ஸ்.

கூடுதல் தசைகளை உருவாக்குவது வயதான காலத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான உடல் வலிமை இருப்பை வழங்குகிறது என்று பிலிப்ஸ் கூறுகிறார்.

"ஒருவருக்கு பொதுவாக வரக்கூடிய நோய், காயம், அறுவை சிகிச்சை அல்லது முதுமை ஆகியவற்றை எதிர்கொள்ள நம் உடலில் கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படும். எனவே இந்த தசை வலிமைப் பயிற்சியை உங்கள் எதிர்கால சுயத்திற்கான ஒரு ஓய்வூதியச் சேமிப்புப் பங்களிப்பாக நான் கருதுகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இதில் மனநலம் சார்ந்த நன்மைகளும் உள்ளன. ஜிம்மிற்குச் செல்வது தனக்கு ஒரு தெளிவையும் அமைதியையும் தருவதாக கோர்செலிட்ஸ் கூறுகிறார். "ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான பதற்றத்தையும் மனக்கவலையையும் போக்கி ஒரு நிம்மதியைத் தருகிறது."

உங்களால் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய மற்றும் உங்களது அன்றாட வாழ்க்கையோடு ஒத்துப்போகக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளைக் கண்டறிவதே இதற்கான முக்கிய வழி என்று கோர்செலிட்ஸ் மற்றும் பிலிப்ஸ் இருவருமே கூறுகிறார்கள்.

அதை மனதில் வைத்து, நான் ஏற்கெனவே நிறைய கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால், இப்போது எனது காலை காபிக்கு முன்பாக அல்லது மீட்டிங்குகளுக்கு இடைப்பட்ட நேரத்தில் 'பிளாங்க்' மற்றும் சில 'ஸ்குவாட்ஸ்' பயிற்சிகளைச் செய்து வருகிறேன். இதை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் திட்டமிட்டுள்ளேன்; எதிர்காலத்தில் என் உடல் எனக்கு நன்றி சொல்லும் என்று எனக்குத் தெரியும்.

(மெலிசா ஹோகன்பூம் பிபிசி-யின் மூத்த சுகாதார நிருபர் மற்றும் 'பிரெட்வின்னர்ஸ்', 'தி மதர்ஹுட் காம்ப்ளக்ஸ்' ஆகிய புத்தகங்களின் ஆசிரியர் ஆவார்.)

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு