ඔබ මේ දකින්නේ අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිත කරන මෙම වෙබ් අඩවියේ පෙළ පමණක් කියවිය හැකි අනුවාදයකි. රූප සහ වීඩියෝ අන්තර්ගත අපගේ මුලික වෙබ් අඩවිය මෙතැනින් නරඹන්න.
අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිතා කරන මෙම වෙබ් පිටු පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
දිනකට මිනිත්තු 5ක් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ජීවිත කාලය දිගු කර ගන්න
- Author, මෙලිස්සා හෝගන්බූම්
- Published
- කියවීමේ කාලය: මිනිත්තු 6
ඔබගේ දෛනික ජීවිතයේ කොටසක් ලෙස ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත වීමේ කාලය මදක් වැඩි කිරීමෙන්, ඔබගේ සෞඛ්යයට දිගුකාලීන වාසි ලබා ගත හැකි ය.
ඇතැම් උදෑසනවල මට දිවීම සඳහා නිවසින් පිටත් වීම ඉතාමත් දුෂ්කර බවක් හැඟුණ ද, එය මට යහපතක් සලසන බව දන්නා හෙයින් නිවසින් පිටවීමට මම මට ම බල කර ගනිමි.
ව්යායාමය ශරීරයට පමණක් නොව, මොළයට, මතකයට සහ සමස්ත යහපැවැත්මට ලබා දිය හැකි ආරක්ෂිත බලපෑම ගැන මෑතකාලයේදී පර්යේෂකයන් සමග මම බොහෝවිට කතා කර ඇත්තෙමි. එහෙත්, එහි ප්රතිලාභ දැක ගැනීමට අපි දැඩි ව්යායාමවල නිරත විය යුතු නැති බව ද දැන් පැහැදිලි වී ඇත.
නව පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ, ව්යායාම කරන කාලය මදක් වැඩි කිරීමෙන් සෞඛ්යය තත්ත්වය ඉහළ දැමීමට සහ ජීවිත කාලය දිගු කර ගැනීමට ප්රබල බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව ය.
දිනකට මිනිත්තු පහක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදීම, සයිකල් පැදීම හෝ පඩිපෙළක් නැගීම වැනි මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිතර වීමෙන්, අකල් මරණ සිදුවීම දහයෙන් එකක් පමණ අඩු කර ගත හැකි අතර, එය මිලියන ගණනක් වූ පුද්ගලයන්ට දිගු කාලයක් ජීවත් වීමට උපකාර විය හැක.
මෙය ඔබගේ සෞඛ්යය යහපත්ව තබා ගැනීමට දිනකට මිනිත්තු 5ක් පමණ ව්යායාම කිරීම ප්රමාණවත් ය යන්න අර්ථ දක්වන්නේ නැත. එහෙත්, කිසිදු ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් නොමැතිව සිටීම සමග සැසඳූ විට, මෙම සුළු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කාලය සමස්ත සෞඛ්යයේ දියුණුවක් ලැබිය හැකි බව ඉන් අර්ථ දක්වයි. දැනටමත් සක්රීය හෝ අන්යෝන්ය වශයෙන් ශාරීරිකව සුදුසු තත්ත්වයක සිටින්නන් සඳහා, තවත් මිනිත්තු 5ක් ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන බලපෑම සන්සන්දනාත්මකව අඩු විය හැක.
කෙසේ වෙතත්, ඉන් මූලික ව්යායාම්වල නිරත වීමෙන් ඇති වන බලපෑම පවා පෙන්නුම් කරයි.
"ඉහළ ආතති මට්ටම් සහ අධික වැඩ නිසා ඇති වන දැඩි මානසික හා ශාරීරික විඩාව (burnout) වැළැක්වීමට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතිශයින් ම ප්රයෝජනවත්," වන බව ඇමෙරිකාවේ රෝඩ් අයිලන්ඩ් විශ්වවිද්යාලයේ ශාරීරික චලන විද්යාව (kinesiology) පිළිබඳ සහය මහාචාර්ය නිකෝල් ලෝගන් පවසයි.
"ශාරීරික ක්රියාකාරීත්වය, මාංශ පේශි ශක්තිය, මාංශ පේශි ගුණාත්මකභාවය සහ අස්ථි ශක්තිය වැනි කරුණු, පසු ජීවිතයේ මරණ අවදානම පුරෝකථනය කිරීමට වැදගත් දර්ශක බව අපි දන්නවා. ඒ කියන්නේ දිගු කාලයක් ජීවත් වීමත්, ඒ කාලය සෞඛ්ය සම්පන්නව ගත කිරීමත් වැදගත්."
ජීවත් වන කාලය දිගු කර ගැනීම
මේ සම්බන්ධයෙන් සිදු කෙරුණු නව පර්යේෂණය එක්සත් රාජධානිය, ඇමෙරිකාව සහ ස්කැන්ඩිනේවියානු රටවල පුද්ගලයන් 150,000ක් ඇතුළත් වූ මහා පරිමාණ දත්ත විශ්ලේෂණයක් මත පදනම් විය.
"දිනකට මිනිත්තු පහක් වැනි ඉතා සුළු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වෙනසකින් පවා අකල් මරණ අවදානම (premature mortality) අඩු කිරීමට මෙතරම් විශාල බලපෑමක් ඇති කරන්නේ යැයි පෙනීම විස්මයජනක කරුණක්," යැයි මෙම පර්යේෂණයේ ප්රධාන කර්තෘ සහ නෝර්වේහි ක්රීඩා විද්යා පාසලේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හා සෞඛ්යය පිළිබඳ මහාචාර්ය අල්ෆ් එක්ලූන්ඩ් පවසයි.
මෙම සොයගැනීම් පෙන්වා දෙන්නේ, ව්යායාමයෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ, පෞද්ගලික මට්ටමින් පමණක් නොව සමස්ත ජනගහනය පුරාවට ම දිනකට මිනිත්තු පහක් වැනි ක්රියාකාරකම් කරන විට දැකිය හැකි බව ය.
වැඩිහිටියන් සතියකට මධ්යස්ථ මට්ටමේ ව්යායාම්ල මිනිත්තු 150ක් නිරත වීම යෝග්ය බවට ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) ලබා දෙන නිර්දේශය තවදුරටත් සිතෙහි තබා ගත යුතු බව එක්ලූන්ඩ් පවසයි.
එහෙත්, ජිම් එකකට යාම හෝ ක්රීඩා සමාජයකට එක්වීම දුෂ්කර වන පුද්ගලයින් වුව ද, තම දෛනික ජීවිතයට තවත් වැඩි ශාරීරික චලනයක් එක් කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ලැබිය හැකි බව මෙම අධ්යයනය පෙන්වා දෙයි.
ක්රියාශීලීව ගත නොකරන කාලය අඩු කිරීම ද මෙහිදී ප්රයෝජනවත් බව හඳුනා ගැනිණි. දිනපතා වාඩි වී වැය කරන කාලය මිනිත්තු 30කින් අඩු කිරීමෙන්, අකල් මරණ අවදානම 7%කින් අඩු වන බව තහවුරු විය.
මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ, ශාරීරික ක්රියාශීලීභාවය අඩුවීම, දිගුකාලීන රෝග සහ අකල් මරණවලට ප්රධාන හේතුවක් වන බැවිනි.
ඒක්ලුන්ඩ් පවසන්නේ, ස්ථාවරත්වය ඉතා වැදගත් බව ය. "මන්දගාමීව ආරම්භ කරමින්, ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි කරගෙන යාමයි හොඳ," ඔහු පවසයි. මෙම ක්රියාකාරකම පුද්ගලයාගේ රුචිකත්වය හා හැකියාවට අනුව සැකසිය යුතු ය.
කෙටි කාලීන ව්යායාම්
මෙම අධ්යයනය, ව්යායාමයෙන් ලැබෙන දිගුකාලීන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට අපගේ ජීවන රටාව දැඩි ලෙස වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නොවන බව පෙන්වන අනෙකුත් බොහෝ පර්යේෂණවලට වඩා වෙනස් එකකි. සරලව ම, දෛනික ජීවිතයට වැඩි ශාරීරික චලනයක් එක් කිරීමෙන් විශාල ප්රතිලාභ ලබා ගත හැක.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ද ප්රයෝජනවත් බව එම පර්යේෂණයෙන් පෙන්වා දී ඇත. ඇමෙරිකාවේ සිදුකළ එක් පර්යේෂණයකින් හෙළිවූයේ, ඇරොබික් (aerobic) ව්යායාම සමග මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමවල නිරත වන 60 සහ 70 වයස්වල පුද්ගලයන් කිසිදු ව්යායාමයක් නොකළ අය සමග සැසඳූ විට, ඔවුන් දිගු කාලයක් ජීවත් වීමත් අකල් මරණ අවදානම අඩු වීමත් දැකිය හැකි බව ය.
අනෙකුත් නව පර්යේෂණවලින් ද පෙන්වා දෙන්නේ, දිනපතා කෙටි කාල පරාසික ක්රියාකාරකම් ලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් — "exercise snacking" ලෙස හැඳින්වෙන ව්යායාම් ක්රමය හරහා සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කළ හැකි බව ය.
පවතින පර්යේෂණවල විශ්වසනීය විශ්ලේෂණයකින් හෙළිව ඇත්තේ, විශේෂයෙන් ම වැඩිහිටියන් අතර, මෙය මාංශ පේශි ක්රියාකාරීත්වය (muscular endurance) වැඩිදියුණු කිරීමට ද උපකාරී වන බව ය.
පර්යේෂණය සඳහා සහභාගීත්වය ද ඉහළ මට්ටමක පැවති අතර, සහභාගී වූවන්ගෙන් 82%කට වැඩි ප්රතිශතයක් මෙම ක්රියාකාරකම් දිගට ම කරගෙන ගිය බව සොයාගෙන ඇත. "exercise snacking" දෛනික ජීවිතයට පහසුවෙන් එක් කළ හැකි වීම ඊට හේතුවක් බව පර්යේෂකයෝ සඳහන් කරති.
ජිම් ව්යායාම සැසියකින් වෙනස්ව, මෙම 'කෙටි කාල ව්යායාම්වල' (snacks) ඔබගේ සාමාන්ය දෛනික රටාවේ කොටසක් ලෙස දිනපතා නිරත විය හැක. හෘදස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑ ම ක්රියාකාරකමක් — උදාහරණයක් ලෙස තරමක් වේගයෙන් ගෙදර පිරිසිදු කිරීම, මුළුතැන්ගෙයි වැඩ කරන අතරතුර ගීතයකට නැටීම, හෝ සාමාන්ය තත්ත්වයට වඩා වැඩි වේගයකින් පඩිපෙළ ඉහළ පහළ යාම — මෙයට ඇතුළත් වේ.
එක්සත් රාජධානියේ අල්ස්ටර් විශ්වවිද්යාලයේ ව්යායාම සහ සෞඛ්ය පිළිබඳ මහාචාර්ය මාරී මර්ෆි BBCහි Just One Thing වැඩසටහනට පැවසූයේ, කෙටි කාලීන ව්යායාම කොටස්වල නිරත වීමෙන් අපගේ ශරීරයේ ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරන ක්රියාවලිය (metabolism) ක්රියාශීලී කිරීමේ මට්ටම වැඩි වන බව ය.
"ව්යායාම නැවත්වූ පසුත්, අපි සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත්වන කාලය තුළ ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරන ක්රියාවලිය ටිකක් වේගවත්ව ක්රියා කරනවා," ඇය පැවසීය.
"ඒ කියන්නේ, ඔබගේ මෙටබොලික් 'යන්ත්රය' වැඩිපුර ක්රියා කරමින් පවතිනවා කියන එක යි."
පුරුදුවීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ
පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙන්නේ, කෙටි ව්යායාම්වල නිරත වීමෙන් (exercise snacking) ලැබෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ පිළිබඳ වැඩි අවබෝධයක් ලබා දුනහොත්, ජනතාව ඊට ධනාත්මක ලෙස ප්රතිචාර දක්වන බවත්, එය ව්යායාම කිරීමට ඇති බාධා අවම කිරීමට උපකාරී විය හැකි බවත් ය. සරල උත්සහයකින් වෙනසක් ඇති කළ හැකි ය.
උදාහරණයක් ලෙස, ලිෆ්ට් හෝ එස්කලේටර් භාවිත කරනවා වෙනුවට පිටගැටපෙළ භාවිත කිරීමට ජනතාව පොළඹවන සංඥා සවි කළ විට, ඒවා භාවිත කරන පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්යාව වැඩි විය හැක.
එක්සත් රාජධානියේ ලාෆ්බරෝ විශ්වවිද්යාලයේ හැසිරීම් වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය ඇමෙන්ඩා ඩේලි පවසන පරිදි, කාලයත් සමග සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ගොඩනැගෙන්නේ මෙවැනි සුළු පරිවර්තන මගිනි.
"අපි කරන බව නොදැන ම කරන එවැනි හැසිරීම් රටා තියෙනවා. ඒවා නිසා අපි එම ක්රියාකාරකම් කිරීමට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වනවා," ඇය කියයි.
"ඔබ පඩිපෙළ භාවිත කරනවා, ඔබ ඒ ගැන දන්න නිසා. ඒක ඇත්තට ම පුරුද්දක්,"
ඊට සමානව, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව අඩු කිරීමට සරල ක්රමයක් ලෙස, ගමන් කරන ස්ථානයෙන් අවම වශයෙන් මිනිත්තු පහක් දුරින් වාහනය නවතා තබන ලෙස ඩේලි යෝජනා කරයි.
ඇය මෙම ප්රවේශය "snacktivity" ලෙස හඳුන්වයි. කුඩා පර්යේෂණයකදී, මෙම අදහසට හොඳ ප්රතිචාර දක්වන බවත්, දිගු කාලයක් ගන්නා ව්යායාම සමග සසඳන විට මෙය ක්රියාත්මක කිරීම පහසු බවත් ඇය සහ ඇගේ සහයකයින් සොයාගෙන ඇත.
නැතහොත්, ඇවිදීම ගැන සිතන්න. BBC මීට පෙර වාර්තා කර ඇති පරිදි, දිනකට ඇවිදින පියවර සංඛ්යාව සම්බන්ධයෙන් සාමාන්යයෙන් විශ්වාස කරන දේට වඩා අඩු පියවර ගණනකින් ද ප්රතිලාභ ලබාගත හැක. එක් අධ්යයනයකින් හෙළිවූයේ, දිනකට පියවර 2,517 සිට 2,735 දක්වා ඇවිදින පුද්ගලයෙකුගේ හෘද රෝග අවදානම, පියවර 2,000ක් පමණක් ගන්නා අය සමග සසඳන විට 11%කින් අඩු වන බව ය.
ඔබ ව්යායාම කරන ආකාරය ගැන සිතන විට, විවිධ විකල්ප ගණනාවක් ඇත. ඔබට කඳු තරණයට (rock climbing) උත්සහ කළ හැකි අතර, නර්තන පන්තියකට එක්විය හැකි ය. එසේ නැතහොත් රුධිර සීනි මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමත් සමග ම ශරීරයේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට ද උපකාර වන උසස් තීව්රතා අන්තර් විරාම ව්යායාම (high intensity interval training) වැනි තරමක් බලවත් ක්රියාකාරකම් උත්සහ කළ හැක.
වාහනයක් භාවිත කිරීම වෙනුවට පයින් ගොස් කඩයෙන් මිල දී ගන්නා භාණ්ඩ ඔසවාගෙන රැගෙන ඒමේදී බාහුවල වේදනාවක් අත්විඳින්න සිදුවනු ඇත. එහෙත්, එවැනි අපහසුතාවක් ඔබගේ සෞඛ්යයට වටිනා දෙයක් විය හැකි බව පෙනේ.
එහෙයින්, ඔබ ඊළඟ වතාවේ පාස්තා තැම්බෙන තුරු බලා සිටින විට හෝ ටෙලිවිෂන් නරඹන විට, ස්කොට්ස් නමැති පාදවලට කරන ව්යායාම හෝ පුෂ් අප්ස් නමැති බාහුවලට කරන ව්යායාම කිහිපයක් කිරීමට උත්සහ කරන්න. මෙම කෙටි "ව්යායාම snacks" සියල්ල එකට එකතු වන අතර, එම snacks ඔබගේ ශරීර සෞඛ්යයට කිසි දාක අහිතකර නොවන snack එකක් වනු ඇත.
