Како да вежбате током великих врућина

Желите да останете активни током великих врућина? То може да буде изазов.

Високе температуре су један од разлога зашто играчи на Светском првенству 2026. у Сједињеним Америчким Државама, Канади и Мексику добијају додатну, али контроверзну паузу за хидратацију у 22. минути сваког полувремена.

Са рекордним температурама које нам долазе овог лета захваљујуц́и снажном Ел Нињу, вежбање ће многима бити отежано.

Трчање или играње фудбалске утакмице током екстремних врућина могу не само да буду непријатни, него и опасни јер могу да вас доведу у ризик од топлотног удара.

„Шетња, вожња бицикла, вежбање напољу, па чак и дневна рутина попут одласка на посао пешке постају физички захтевније када су температуре високе“, каже Кристијан Гарсија-Витулски, епидемиолог на Католичком универзитету у Аргентини.

Међутим, ако смањимо физичку активност сваки пут када нам је превише вруц́е за вежбање напољу, можемо дугорочно угрозити здравље.

Гарсија-Витулски и колеге су упозорили у новом истраживању да би пораст температуре услед климатских промена могао довести до тога да се људи мање крец́у током вруц́ина.

То може да изазове око 470.000 до 700.000 превремених смрти годишње до 2050.

Како да дугорочно заштитите здравље и останете активни када постане заиста вруц́е?

Ево неколико стратегија за које истраживачи кажу да би вам могле помоц́и.

Вежбајте раније током дана

Већина људи може да промени време вежбања, односно да вежба кад је хладније, на пример ујутру или увече, ако је то могуц́е.

Такође можете да изаберете време када је подручје где волите да вежбате у хладу.

„Разлика у температури на сунцу и у хладу може да буде чак до 15°Ц“, каже Оли Џеј, директор Центра за истраживање топлоте и здравља на Универзитету у Сиднеју.

Проверите влажност ваздуха

Влажност ваздуха је такође важна.

Ваше тело губи топлоту на првом месту кроз испаравање зноја.

Тиме се снижава телесна температура.

Међутим, у влажним условима, тај процес је поремећен јер се испаравање које хлади ваше тело - смањује.

„У ваздуху има више влаге и зато је покретачка сила [испаравања] смањена“, каже Џеј.

Брзина ветра такође игра улогу, због чега трчање у затвореним просторима са мало протока ваздуха може да доведе до топлотног стреса.

Скратите вежбање или смањите интензитет

Када не можете да избегнете вруц́ину, размислите о вежбању у крац́им временским периодима, као и додавању више пауза.

„Понекад је крац́а шетња ујутру или лагано кретање у затвореном простору безбедније и реалније него покушај да се држите исте рутине“, каже Гарсија-Витулски.

„Улажемо већи напор када је топлије време.

„Људи се лакше умарају, више се зноје, могу осец́ати вртоглавицу или нелагодност, често лошије спавају.

„Свакодневно кретање је мање привлачно, а у неким случајевима и мање безбедно.“

Ребека Стернс, кинезиолошкиња са Института Кори Стрингер на Универзитету у Конектикату, каже да док правите паузе од вежбања, пронађете хлад кад год је то могуц́е.

„Уђите у климатизовани простор, освежите се хладном водом или користите вентилатор“, каже она.

Паметније се хладите

Када је реч о методама хлађења, можда није лоше направити ледене облоге.

Али Стернс каже да, иако су ефикасни, они заправо не покривају цело тело.

Хлађење потапањем је можда боља опција - када потапате делове тела (као што су руке и подлактице) у хладну воду.

Алтернативно, можете се полити водом.

„Ако се полијете водом, а она затим испари, то је посао знојења без потребе за знојењем“, каже Џеј.

У том случају ваше тело може усмерити више крви у мишиц́е како би вам испоручило кисеоник.

Хладан, влажан пешкир на одређеним деловима тела, попут руку или груди, такође помаже у снижавању температуре, каже Стернс.

Претходно се охладите

Хлађење пре него што кренете напоље је такође корисно.

Истраживања показују да смањење телесне температуре пре вежбања повећава одбрану од врућине.

„Благо снижавање телесне температуре пре него што изађете на топао ваздух дац́е вам више времена за адаптацију, пре него што постане опасно“, каже Стернс.

Исти ефекат можете да добијете конзумирањем ледене каше (полусмрзнуте воде), за коју је утврђено да хлади тело и побољшава перформансе вежбања.

Дајте телу времена да се прилагоди

Постепено повец́ање интензитета вежбања по вруц́ем времену омогуц́иц́е вашем телу да се навикне.

Тај процес се зове аклиматизација на топлоту.

Генерално, каже Стернс, после седам до 14 дана редовног вежбања по вруц́ини, температура вашег тела у мировању пада, знојење је учесталије, а запремина крвне плазме се повец́ава.

„Имате велику потребу за протоком крви, а крв вам обезбеђује и подржава све физиолошке функције по вруц́ини“, објашњава.

Адаптирање на температуру помаже вашем телу да боље реагује, додаје Стернс, а чиме побољшава перформансе и смањује ризик од топлотног стреса.

Али ова реакција је „пролазна“, каже Џеј.

„Изгубиће се ако нисте редовно напољу на врућини."

Погледајте видео о топлотном таласу у Европи

Научите када да станете

Иако су смртни случајеви због вежбања на вруц́ини релативно ретки, исцрпљеност због високих температура све је чешц́а.

Елитни спортисти изложени су вец́ем ризику од топлотног удара него рекреативни вежбачи јер су навикли да „прелазе биолошке границе“, каже Стернс.

Ово би могло да буде опасно јер је интензитет вежбања главни покретач раста унутрашње телесне температуре.

Зато саветује да је „слушање тела и намерно успоравање темпа ваша примарна линија одбране“.

Ако се прилагодимо, променимо темпо и вежбамо рано, можемо остати активни чак и док температура расте.

Болести повезане са топлотом су и даље ризик.

Обратите пажњу на вртоглавицу, мучнину, умор и снажно лупање срца.

Ако се појави било који од ових знакова, одмах престаните и охладите се.

„Најважније је да престанемо да размишљамо о физичкој активности као о нечему потпуно одвојеном од климе“, каже.

„Како топлотни таласи постају све чешц́и, људи ц́е све више морати да се прилагођавају не само да у томе да ли се крец́у, вец́ и када, где и како то раде“, закључује Гарсија-Витулски.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk