Kako da vežbate tokom velikih vrućina

Želite da ostanete aktivni tokom velikih vrućina? To može da bude izazov.

Visoke temperature su jedan od razloga zašto igrači na Svetskom prvenstvu 2026. u Sjedinjenim Američkim Državama, Kanadi i Meksiku dobijaju dodatnu, ali kontroverznu pauzu za hidrataciju u 22. minuti svakog poluvremena.

Sa rekordnim temperaturama koje nam dolaze ovog leta zahvaljujući snažnom El Ninju, vežbanje će mnogima biti otežano.

Trčanje ili igranje fudbalske utakmice tokom ekstremnih vrućina mogu ne samo da budu neprijatni, nego i opasni jer mogu da vas dovedu u rizik od toplotnog udara.

„Šetnja, vožnja bicikla, vežbanje napolju, pa čak i dnevna rutina poput odlaska na posao peške postaju fizički zahtevnije kada su temperature visoke“, kaže Kristijan Garsija-Vitulski, epidemiolog na Katoličkom univerzitetu u Argentini.

Međutim, ako smanjimo fizičku aktivnost svaki put kada nam je previše vruće za vežbanje napolju, možemo dugoročno ugroziti zdravlje.

Garsija-Vitulski i kolege su upozorili u novom istraživanju da bi porast temperature usled klimatskih promena mogao dovesti do toga da se ljudi manje kreću tokom vrućina.

To može da izazove oko 470.000 do 700.000 prevremenih smrti godišnje do 2050.

Kako da dugoročno zaštitite zdravlje i ostanete aktivni kada postane zaista vruće?

Evo nekoliko strategija za koje istraživači kažu da bi vam mogle pomoći.

Vežbajte ranije tokom dana

Većina ljudi može da promeni vreme vežbanja, odnosno da vežba kad je hladnije, na primer ujutru ili uveče, ako je to moguće.

Takođe možete da izaberete vreme kada je područje gde volite da vežbate u hladu.

„Razlika u temperaturi na suncu i u hladu može da bude čak do 15°C“, kaže Oli Džej, direktor Centra za istraživanje toplote i zdravlja na Univerzitetu u Sidneju.

Proverite vlažnost vazduha

Vlažnost vazduha je takođe važna.

Vaše telo gubi toplotu na prvom mestu kroz isparavanje znoja.

Time se snižava telesna temperatura.

Međutim, u vlažnim uslovima, taj proces je poremećen jer se isparavanje koje hladi vaše telo - smanjuje.

„U vazduhu ima više vlage i zato je pokretačka sila [isparavanja] smanjena“, kaže Džej.

Brzina vetra takođe igra ulogu, zbog čega trčanje u zatvorenim prostorima sa malo protoka vazduha može da dovede do toplotnog stresa.

Skratite vežbanje ili smanjite intenzitet

Kada ne možete da izbegnete vrućinu, razmislite o vežbanju u kraćim vremenskim periodima, kao i dodavanju više pauza.

„Ponekad je kraća šetnja ujutru ili lagano kretanje u zatvorenom prostoru bezbednije i realnije nego pokušaj da se držite iste rutine“, kaže Garsija-Vitulski.

„Ulažemo veći napor kada je toplije vreme.

„Ljudi se lakše umaraju, više se znoje, mogu osećati vrtoglavicu ili nelagodnost, često lošije spavaju.

„Svakodnevno kretanje je manje privlačno, a u nekim slučajevima i manje bezbedno.“

Rebeka Sterns, kineziološkinja sa Instituta Kori Stringer na Univerzitetu u Konektikatu, kaže da dok pravite pauze od vežbanja, pronađete hlad kad god je to moguće.

„Uđite u klimatizovani prostor, osvežite se hladnom vodom ili koristite ventilator“, kaže ona.

Pametnije se hladite

Kada je reč o metodama hlađenja, možda nije loše napraviti ledene obloge.

Ali Sterns kaže da, iako su efikasni, oni zapravo ne pokrivaju celo telo.

Hlađenje potapanjem je možda bolja opcija - kada potapate delove tela (kao što su ruke i podlaktice) u hladnu vodu.

Alternativno, možete se politi vodom.

„Ako se polijete vodom, a ona zatim ispari, to je posao znojenja bez potrebe za znojenjem“, kaže Džej.

U tom slučaju vaše telo može usmeriti više krvi u mišiće kako bi vam isporučilo kiseonik.

Hladan, vlažan peškir na određenim delovima tela, poput ruku ili grudi, takođe pomaže u snižavanju temperature, kaže Sterns.

Prethodno se ohladite

Hlađenje pre nego što krenete napolje je takođe korisno.

Istraživanja pokazuju da smanjenje telesne temperature pre vežbanja povećava odbranu od vrućine.

„Blago snižavanje telesne temperature pre nego što izađete na topao vazduh daće vam više vremena za adaptaciju, pre nego što postane opasno“, kaže Sterns.

Isti efekat možete da dobijete konzumiranjem ledene kaše (polusmrznute vode), za koju je utvrđeno da hladi telo i poboljšava performanse vežbanja.

Dajte telu vremena da se prilagodi

Postepeno povećanje intenziteta vežbanja po vrućem vremenu omogućiće vašem telu da se navikne.

Taj proces se zove aklimatizacija na toplotu.

Generalno, kaže Sterns, posle sedam do 14 dana redovnog vežbanja po vrućini, temperatura vašeg tela u mirovanju pada, znojenje je učestalije, a zapremina krvne plazme se povećava.

„Imate veliku potrebu za protokom krvi, a krv vam obezbeđuje i podržava sve fiziološke funkcije po vrućini“, objašnjava.

Adaptiranje na temperaturu pomaže vašem telu da bolje reaguje, dodaje Sterns, a čime poboljšava performanse i smanjuje rizik od toplotnog stresa.

Ali ova reakcija je „prolazna“, kaže Džej.

„Izgubiće se ako niste redovno napolju na vrućini."

Pogledajte video o toplotnom talasu u Evropi

Naučite kada da stanete

Iako su smrtni slučajevi zbog vežbanja na vrućini relativno retki, iscrpljenost zbog visokih temperatura sve je češća.

Elitni sportisti izloženi su većem riziku od toplotnog udara nego rekreativni vežbači jer su navikli da „prelaze biološke granice“, kaže Sterns.

Ovo bi moglo da bude opasno jer je intenzitet vežbanja glavni pokretač rasta unutrašnje telesne temperature.

Zato savetuje da je „slušanje tela i namerno usporavanje tempa vaša primarna linija odbrane“.

Ako se prilagodimo, promenimo tempo i vežbamo rano, možemo ostati aktivni čak i dok temperatura raste.

Bolesti povezane sa toplotom su i dalje rizik.

Obratite pažnju na vrtoglavicu, mučninu, umor i snažno lupanje srca.

Ako se pojavi bilo koji od ovih znakova, odmah prestanite i ohladite se.

„Najvažnije je da prestanemo da razmišljamo o fizičkoj aktivnosti kao o nečemu potpuno odvojenom od klime“, kaže.

„Kako toplotni talasi postaju sve češći, ljudi će sve više morati da se prilagođavaju ne samo da u tome da li se kreću, već i kada, gde i kako to rade“, zaključuje Garsija-Vitulski.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk