'روغتیا یوازې په دې پورې اړه نه لري چې موږ څه خورو، بلکې دا هم مهمه ده چې کله یې خورو'

''سهارنۍ د پاچا په شان وخوره، د غرمې ډوډۍ د شهزاده غوندې او د ماښام ډوډۍ د یوه بېوزله انسان په څېر (یعنې لږ) وخوره.''

کله چې ما له خپل یوه هسپانوي ملګري د دوی په هېواد کې د خوړو د عادتونو په اړه وپوښتل، هغه په همدې ټکو ځواب راکړ. د هغه په وینا، دا یو مشهور متل دی، چې له ماشومتوبه ور زده شوی.

خو په هسپانیا کې خلک معممولاً غرمې مهال پوره او درنه ډوډۍ خوري، خو د ماښام خواړه نسبتاً سپک یا کم وي.

هغه وايي: ''ځینې خلک خو ان د ماښام ډوډۍ نه خوري، یا یوازې په مېوه او مستو بسنه کوي.''

په بریتانیا او امریکا کې بیا وضعیت تر ډېره برعکس دی. هلته د غرمې ډوډۍ معمولاً سپکه وي، خو د ماښام خوړو ته ډېره پاملرنه کېږي او خلک نسبتاً زیاته ډوډۍ خوري.

خو کېدای شي د خوړو په تړاو زموږ ورځنی مهالوېش ډېر سم نه وي.

دا ادعا د ساینس له یوه نسبتاً نوي څانګې، کرونو نیوټریشن (Chrononutrition) څخه راپورته شوې ده.

د دې علم له مخې، روغتیا یوازې په دې پورې اړه نه لري چې موږ څه خورو، بلکې دا هم مهمه ده چې کله یې خورو.

د چاغښت د کمېدو، د زړه د ناروغیو د مخنیوي او د عمومي روغتیا په اړه ګڼو څېړنو ښودلې چې د انسان د بدن داخلي ساعت، چې سرکاډین رېتم (Circadian Rhythm) بلل کېږي، د خوړو د هضم، د انرژۍ د مصرف او د بدن پر عمومي روغتیا ژور اغېز لري.

له همدې امله روغتیاپالان او څېړونکي اوس سپارښتنه کوي چې خلک باید یوازې د خوراک ډول ته نه، بلکې د خوړو وخت ته هم پام وکړي، ځکه د خوړو مناسب وخت د ښې روغتیا لپاره مهم رول لري.

د خوړو وخت د وزن او روغتیا لپاره ولې مهم دی؟

د هسپانیا د مرسیا پوهنتون څېړونکې مارتا ګاراولېت د خوړو د وخت او د اغېزو په اړه یې هغه مهال لېواله شوه، چې په خپل کلینیک کې یې یو په زړه پورې حالت ولید.

هغې د زیات وزن لرونکو ناروغانو درملنه کوله.

څه باندې لس کاله مخکې دوه داسې ناروغان ورته راغلل چې په یوه کور کې اوسېدل، نږدې یو ډول خواړه یې خوړل، خو د وزن د کمولو پایلې یې یو شان نه وې.

یو ناروغ به د غرمې ډوډۍ شاوخوا د ماسپښین یوه بجه خوړله، خو بل ناروغ د خپلو درسي ساعتونو له امله ناوخته ډوډۍ خوړله.

ګاراولېت وایي: ''د دوی د خوړو په عادتونو کې یوازینی توپیر همدا و.''

شپږ اوونۍ وروسته، هغه ناروغ چې د غرمې ډوډۍ یې ژر خوړله، د وزن په کمولو کې یې د پام وړ بریا ترلاسه کړې وه. همدې مشاهدې نوموړې دې ته وهڅوله چې معلومه کړي، ایا د خوړو وخت په خپله د وزن پر کمېدو اغېز لري که نه.

وروسته ګاراولېت او همکارانو یې د ۴۲۰ بالغو کسانو څېړنه وکړه چې د وزن کمولو په یوه شل اوونیز پروګرام کې شامل وو. پایلو وښودله چې هغو کسانو چې د غرمې ډوډۍ به یې ژر خوړله، نه یوازې زیات وزن له لاسه ورکړی و، بلکې د نورو پرتله یې وزن هم په چټکۍ کم شوی و.

په یوه بله کوچنۍ څېړنه کې ۳۲ روغو ښځو د دوو اوونیو لپاره یوه شان خواړه وخوړل.

پایلو څرګنده کړه چې هغو ښځو چې د غرمې ډوډۍ به یې ناوخته خوړله، د وینې د شکرې د کچې د کنټرول وړتیا یې کمه وه او بدن یې کاربوهایډرېټونه هم په لږه اندازه سوځول.

وروستیو ګڼو څېړنو دا هم ښودلې چې د انسان سرکاډین ریتم یا د بدن داخلي ساعت زموږ پر لوږې، هضم او مېتابولیزم ژور اغېز لري.

ساینسپوهان وایي چې بدن د ورځې په بېلابېلو وختونو کې خواړه په بېلابېل ډول پروسس کوي.

له همدې امله یوازې دا مهمه نه ده چې څه خورو، بلکې دا هم مهمه ده چې په کوم وخت کې یې خورو.

ژر او منظم خواړه خوړل کېدای شي د وزن په کنټرول، د وینې د شکرې په تنظیم او د عمومي روغتیا په ښه والي کې مرسته وکړي.

دې سره دا پوښتنه پیدا کېږي چې ولې یو ډول خواړه، که په بېلابېلو وختونو کې وخوړل شي، زموږ پر بدن مختلف اغېز کوي؟

کله چې ما د بوسټن د بریګهم او ویمنز روغتون کې د اعصابي علومو له پروفیسر فرېنک شېر نه دا پوښتنه وکړه، هغه وویل: ''له بیولوژیکي پلوه، موږ د سهار او ماښام په وخت کې یو شان نه یوو.''

د هغه په وینا، د انسان د بدن داخلي ساعت، چې سرکاډین ریتم بلل کېږي، د بدن نږدې ټول حیاتي سیستمونه تنظیموي.

که موږ په داسې وخت کې خواړه وخورو چې زموږ داخلي ساعت د ویده کېدو نښې راکوي، نو د بدن د طبیعي نظم او زموږ د چلند ترمنځ یو ډول بې نظمي رامنځته کېږي.

دې حالت ته سرکاډین ناسمون (Circadian Misalignment) ویل کېږي.

د دې یوه څرګنده بېلګه د بدن د وینې د شکرې په سیستم کې لیدل کېږي.

د ۲۰۲۲ کال په یوه څېړنه کې له ۸۰۰ زیاتو بالغو کسانو ته داسې مشروب ورکړل شو چې د کاربوهایډرېټ اندازه یې د عادي ماښامنۍ له خوړو سره ورته وه.

څېړونکو وموندله چې کله دغه مشروب د ویده کېدو له وخته یوازې یو ساعت مخکې وڅښل شو، بدن یې د هغو کسانو پرتله کم اغېزمن پروسس کړ چې څلور ساعته مخکې یې څښلی و.

هغو ګډونوالو چې د خوب له وخت سره نږدې یې مشروب څښلی و، د وینې د شکرې کچه یې لوړه پاتې شوې وه او بدن یې لږ انسولین تولید کړی و.

انسولین هغه هورمون دی چې د وینې د شکرې په تنظیم او د ګلوکوز د کنټرول په بهیر کې مهم رول لري.

له همدې امله څېړونکي باور لري چې د خوړو ناوخته خوړل ښايي د بدن د مېتابولیزم، د وینې د شکرې د کنټرول او د اوږدمهاله روغتیا پر وضعیت منفي اغېز ولري.

څېړونکي باوري دي چې میلاټونین هورمون په دې بهیر کې مهم رول لري. میلاټونین هغه هورمون دی چې د شپې له رارسېدو سره د بدن د خوب چمتووالی تنظیموي او د ویده کېدو پر مهال یې کچه لوړېږي.

پروفیسر فرېنک شېر وايي: ''که تاسې د ماښام په هغه وخت کې خواړه وخورئ چې د میلاټونین کچه لوړه وي، نو دا د بدن د ګلوکوز (وینې د شکرې) د کنټرول وړتیا کمزورې کولی شي.''

دا اغېز په ځانګړي ډول په هغو کسانو کې لا ډېر څرګند و چې د MTNR1B په نوم د جین یوه ځانګړې بڼه لري. دا جین د دویم ډول شکرې ناروغۍ له زیات خطر سره تړاو لري.

څېړنو ښودلې چې په دغو کسانو کې د شپې ناوخته خواړه خوړل د وینې د شکرې د کنټرول وړتیا لا پسې کمزورې کوي، ځکه د میلاټونین لوړه کچه د انسولین په تولید او اغېز کې خنډ رامنځته کولی شي.

ماهرین خبرداری ورکوي چې د اوږدې مودې لپاره د شپې ناوخته ډوډۍ خوړلو عادت ښايي د دوهم ډول شکرې د رامنځته کېدو خطر زیات کړي. دا خبره په ځانګړي ډول مهمه ده، ځکه چې په ټوله نړۍ کې د شکرې ناروغانو شمېر په پرلپسې ډول مخ په زیاتېدو دی.

له همدې امله څېړونکي سپارښتنه کوي چې خلک د امکان تر حده خپل اصلي خواړه د ورځې په لومړیو ساعتونو کې وخوري او د شپې ناوخته له درنو خوړو ډډه وکړي، چې د بدن طبیعي ساعت له مېټابولیزم او د وینې د شکرې له تنظیم سره همغږی پاتې شي.

ژر باید خواړو وخوړل شي، چې لوږه هم ورسره کمه شي

د ناوخته خوړو اغېز یوازې د وینې د شکرې تر کچې محدود نه دی.

څېړنو ښودلې چې هغه کسان چې ناوخته خواړه خوري، ښايي په بله ورځ د لوږې ډېر احساس وکړي. لامل یې دا دی چې ناوخته خوړل د هغو هورمونونو پر فعالیت اغېز کوي چې د لوږې او مړښت احساس تنظیموي.

په دغو کسانو کې د لېپټین (Leptin) په نوم هورمون کچه ټیټه موندل شوې ده. لېپټین هغه هورمون دی چې مغزو ته پیغام ورکوي چې معده ډکه شوې او نور خوراک ته اړتیا نشته.

سربېره پر دې، د خوړو وختونه دا هم اغېزمنوي چې بدن مو غوړ څنګه زېرمه کوي. کله چې خواړه ناوخته وخوړل شي، بدن د غوړو د سوځولو پر ځای د هغو د زېرمه کولو لور ته ډېر تمایل پیدا کوي.

د وخت په تېرېدو سره دا چاره د سالم وزن ساتل ستونزمنوي او د چاغښت خطر زیاتوي.

له همدې امله د خوړو وختونه په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره مهم دي چې د جینیاتي عواملو له کبله د چاغښت له زیات خطر سره مخ وي.

په یوه څېړنه کې چې نږدې ۱۲۰۰ بالغ کسان پکې شامل وو، معلومه شوه چې د چاغښت د لوړ خطر لرونکو کسانو ترمنځ ناوخته خواړه خوړل د بدن د کتلې شاخص (بي ایم ای) سره تړاو لري. برعکس، ژر خواړه خوړل د دې خطر په کمېدو کې مرسته کوي.

دغه موندنې ښيي چې د روغ وزن او ښه مېټابولیزم لپاره یوازې د خوړو ډول مهم نه دی، بلکې د خوړو مناسب وخت هم مهم رول لري.

د روغ زړه لپاره ښه سباناری

څېړنې ښيي چې د خوړو مناسب وخت نه یوازې د وزن او د وینې د شکرې په کنټرول کې مرسته کوي، بلکې د زړه پر روغتیا هم مثبت اغېز لري.

فرانسه کې د څه باندې سل زره کسانو پر ګډون ترسره شوې یوې څېړنې وموندله چې هغه کسان چې سهارنۍ ناوخته خوري، د زړه او رګونو د ناروغیو له لوړ خطر سره مخامخ وي.

څېړونکو دغه راز وموندل چې د ماښام ډوډۍ ژر خوړل او سهارنۍ پر وخت خوړل د خوراک ترمنځ د اوږدې وقفې یا روژې ته ورته مودې سبب کېږي، او دا چاره د زړه د غوره روغتیا سره تړاو لري.

دا سپارښتنې په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره مهمې دي چې په نوبتي یا شفټي دندو کې کار کوي او د بدن طبیعي ساعت یې ډېر ځله ګډوډېږي.

ماهرین وایي، که امکان ولري، د شپې د شفټ کارکوونکي باید هڅه وکړي چې خپلې اصلي خوړو ته د ورځې په ساعتونو کې لومړیتوب ورکړي. خو په ځینو مسلکونو، لکه د روغتیايي کارکوونکو او طبي پرسونل لپاره، دا کار تل عملي نه وي، ځکه هغوی د خپلو دندو پر مهال انرژۍ ته اړتیا لري.

که د شپې لوږه احساس شي، غوره ده چې سپک او پروټین بډای خواړه وخوړل شي. دغه راز، که شونې وي، درانه خواړه دې سهار ته وځنډول شي او سهارنۍ دې په مناسب وخت وخوړل شي.

د شپې تر ناوخته پورې ویښ یاست، که ژر ویده کېږئ؟

دا چې موږ تل بشپړ واک نه لرو چې څه وخت خواړه وخورو، خو هر انسان خپل ځانګړی کرونوټایپ (Chronotype) لري. یعنې ځینې کسان په طبیعي ډول سهار وختي راویښېږي او فعال وي، په داسې حال کې چې ځینې نور بیا د شپې تر ناوخته ویښ پاتې کېدل خوښوي او د شپې ډېر فعال وي.

د ایټالیا د ناپولي فېدریکو دویم پوهنتون مرستیاله استاده جیووانا موسکوګیوري وایي چې هغه کسان چې سهار ژر راویښېږي، تر ډېره د مدیترانې رژیم (Mediterranean Diet) تعقیبوي. دا د خوړو یوه صحي تګلاره ده چې د مدیترانې سمندرګي شاوخوا هېوادونو د دودیزو خوړو پر بنسټ ولاړه ده او د زړه روغتیا لپاره ګټوره ګڼل کېږي.

برعکس، هغه کسان چې د شپې تر ناوخته فعال وي، معمولاً خواړه هم ناوخته خوري او ماښام مهال د لوړو کالوریو لرونکي خواړه ډېر کاروي.

مهمه خبره دا ده چې کرونوټایپ یوازې زموږ د خوب او ویښېدو پر وخت اغېز نه کوي، بلکې دا هم ټاکي چې بدن مو خواړه څنګه پروسس کوي.

په هغو کسانو کې چې سهار وختي راویښېږي، د انسولین اغېزمنتیا نسبتاً ژر لوړېږي او میلاټونین هم په مناسب وخت ترشح کېږي. خو هغه کسان چې د شپې تر ناوخته ویښ وي، د ناوخته خوړو له امله د وینې د شکرې د لوړېدو او د وزن د زیاتېدو له لوړ خطر سره مخامخ کېدای شي.

له همدې امله موسکوګیوري سپارښتنه کوي چې خلک باید د خپلو طبیعي عادتونو په پام کې نیولو سره، په تدریجي ډول د ماښامنۍ وخت مخکې راولي او هڅه وکړي چې خواړه ژر وخوري.

سربېره پر دې، د خوب موده او کیفیت هم په لوږه او د خوړو په غوښتنه اغېز لري. که یو څوک کافي او ښه خوب ونه کړي، د ډېر خوراک او د لوړې انرژۍ لرونکو خوړو د انتخاب احتمال زیاتېږي.

د وخت په تېرېدو سره دا عادت کولی شي د وزن د زیاتوالي او نورو روغتیايي ستونزو لامل شي. له همدې امله متخصصین ټینګار کوي چې د سالمې غذایي برنامې ترڅنګ، منظم او کافي خوب هم د روغ وزن او ښه روغتیا لپاره خورا مهم دی.

د ماهرینو اسانې او عملي سپارښتنې څه دي؟

ماهرین سپارښتنه کوي چې د خوړو وختونه تر شوني حده منظم او ثابت وساتل شي. دغه راز، هغه کاربوهایډرېټونه چې فایبر پکې ډېر وي، لکه غلې - دانې، لوبیا، نخود، دالونه او مېوې، ښه ده د ورځې په لومړیو ساعتونو کې وخوړل شي.

د ماښام له خوا غوره ده چې نسبتاً سپک خواړه وټاکل شي او په ماښامنۍ کې پروټین لرونکو خوړو ته لومړیتوب ورکړل شي.

د جیووانا موسکوګیوري د یوې وروستۍ څېړنیزې بیاکتنې له مخې، د ماښام په خوړو کې هغه مواد هم شاملېدای شي چې د ښه خوب سره مرسته کوي، لکه وچه مېوه او بېلابېل تخمونه.

دغه راز چرګ، سالمن او ټونا کبان هم ګټور انتخابونه ګڼل کېږي، ځکه په دغو خوړو کې ټرېپټوفان (Tryptophan) په ډېره اندازه موندل کېږي. څېړنې ښيي چې ټرېپټوفان د خوب کیفیت په ښه کولو کې مرسته کولی شي.

لیکواله وایي چې په راتلونکې کې به د خپل بدن طبیعي ساعت ته لا ډېره پاملرنه کوي.

د هغې په اند، په هسپانیا کې دود داسې دی چې د ورځې اصلي او تر ټولو مهم خواړه د غرمې پر مهال وخوړل شي، او دا طریقه ورته خورا په زړه پورې ښکاري. هغې حتی یادونه کړې چې کېدای شي له دې وروسته دفتر ته له تلو مخکې د ورځې د خوړو په چمتو کولو پیل وکړي.

نو د ماښامنۍ غوره وخت کوم دی؟

د دې پوښتنې لپاره کوم یو وروستی او ثابت ځواب نشته، ځکه د هر انسان د ژوند ډول، کاري مهالویش او بدن طبیعي ساعت توپیر لري. خو د ماهرینو عمومي سپارښتنه دا ده چې د ورځې تر ټولو درانه او بشپړ خواړه باید نسبتاً ژر وخوړل شي. د ماښام خواړه دې سپک وي او ماښامنۍ باید لږ تر لږه له ویده کېدو درې ساعته مخکې وخوړل شي.