ጤናማ የእርጅና ዘመን እንዲኖርዎ በ30 ዓመትዎ ማድረግ ያሉብዎት ነገሮች

ከ15 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ በቂ እንቅልፍ እስከማግኘት ያሉትን በ30ዎቹ የዕድሜ ክልል እያሉ ማድረግዎ በእርጅና ዘመንዎ ጤነኛ ሆነው እንዲቆዩ ያግዝዎታል።

መቼም በዚህች ምድር ላይ ስምንት አስርት ዓመታትን ከኖሩ ድካም፣ የአካል ክፍሎች እንደልብ አለመታዘዝ፣ እና ከወጣትነት ዘመንዎ ጋር ሲነጻጸር ደካማ የአእምሮ ብቃት መኖራቸው የሚጠበቅ ነው።

ምሽት ላይ የእንቅልፍ ስሜት ተሰምትዎት ከተኙ በኋላ ከወፎች ቀድመው ነቅተው የእንቅልፍዎ ሁኔታ ተለውጦ ሊሆንም ይችላል።

ከሁሉም በላይ፣ መረጃዎች የሚያሳዩት ምናልባት ቢያንስ አንድ ሥር የሰደደ የጤና ችግር ሊገጥምዎት እንደሚችል ነው።

ሆኖም ተመራማሪዎች፣ አሁን ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ይህ የማይቀር ነገር እንዳልሆነ እርግጠኞች ናቸው።

በካሊፎርኒያ የሚገኘው ባክ የምርምር ተቋም ፕሬዚዳንት እና ዋና ሥራ አስፈፃሚ ኤሪክ ቨርዲን "አሁን ከምናውቀው ነገር በመነሳት አብዛኞቹ ሰዎች አኗኗራቸውን ማሻሻል ከቻሉ በጥሩ ጤንነት 90 እና 95 ዓመት ድረስ ሊኖሩ ይችላሉ።

"ያ ግን አሁን እኛ ካለንበት በጣም የራቀ ነው፤ ብዙ ሰዎች በጥሩ ጤንነት እስከ 65 እና 70 ዕድሜ ከኖሩ በኋላ በሕመም፣ በእድሜ መግፋት ምክንያት በሚመጡ ችግሮች ይሰቃያሉ።"

ቬርዲን በማንኛውም ዕድሜ ላይ አዎንታዊ የሆነ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል ጤናን ለማሻሻል አይረፍድም ብለው ቢናገሩም፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራት፣ የተሻለ አመጋገብ መከተል ወይም የአልኮል መጠጥ መቀነስን ቀድሞ መጀመርን የመሰለ ነገር የለም ይላሉ።

ተመራማሪዎች 30ዎቹ የዕድሜ ክልል በጣም ወሳኝ ነው ባይ ናቸው።

ይህ እድሜ የጡንቻችን መፈርጠም፣ የአጥንታችን ጥንካሬ እና የምግብ መፈጨት ስርዓታችን ቀስ በቀስ ለውጥ ማሳየት የሚጀምርበት ወቅት ነው።

በሚኒሶታ የሚገኘው በማዮ ክሊኒክ ኮጎድ ማዕከል የፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆአኦ ፓሶስ "ይህ ዕድሜ የረዥም ጊዜ የመቋቋም አቅምን የማዳበር ባህሪዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ አጋጣሚ መሆኑን ያሳያል።"

የሰውን አቅም ድንበር ለመረዳት እርጅናን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች ከተለመደው የዕድሜያቸው ባህሪ የወጣ ተግባራት ላይ የሚሳተፉ ሰዎችን መመልከት ይመርጣሉ።

ለዚህም በምሳሌነት የሚያነሱት ዕድሜያቸው ከ35 በላይ ሆኖ በሩጫ፣ በብስክሌት እና ሌሎች ስፖርቶች እስከ 60 ዓመታቸው እና ከዚያ በላይ የሚወዳደሩ ሰዎችን ነው።

በማንቸስተር ሜትሮፖሊታን ዩኒቨርሲቲ የሥነ ምግብ እና የሜታቦሊዝም መምህር የሆኑት ፖል ሞርጋን ከእነዚህ አትሌቶች መካከል ብዙዎቹ ከቀሪዎቻችን በጣም የተለየ የእርጅና ዘመን እንደሚኖራቸው ይናገራሉ።

የልብና የደም ቧንቧቸው፣ የጡንቻ ጥንካሬያቸው እና ተግባራቱ ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ እና የሚቀንሰውም በሂደት መሆኑን ያሰምሩበታል።

በውጤቱም ብዙዎቹ በኋለኛው የሕይወት ዘመናቸው ረዘም ላለ ጊዜ የመንቀሳቀስ ችግር ሳይገጥማቸው እርጅናቸውን ማጣጣም ይችላሉ።

ሞርጋን "በመካከለኛው የሕይወት ዘመናቸው ውስጥ እንደ መከላከያ ሆኖ የሚያገለግል ይህ ተጨማሪ መጠባበቂያ አላቸው" ብለዋል።

አክለውም ሁላችንም ከዚህ መማር እንችላለን። ጥሩ የእርጅና ዕድሜ እንዲኖረን በ30ዎቹ ውስጥ የምንችለውን ሁሉ በከፍተኛ ደረጃ ለማሳካት ማቀድ አለብን ይላሉ።

በተለይ የአካላችንን መተጣጠፍ እና የጡንቻ ጥንካሬያችን ላይ በ30ዎቹ የዕድሜ ክልል ላይ እያለን ጠንክረን መስራት ጠቃሚ ነው።

ዕድሜው 70 እና ከዚያ በላይ ላለ ሰው ትልቁ አደጋ መደናቀፍ እና መውደቅ ነው። ይህም ከቅልጥፍና ማጣት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው የእንቅስቃሴ መጠን መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው።

ሞርጋን "በታችኛው እግሮች ላይ ለመንቀሳቀስ የሚረዱን ጡንቻዎች በነጻነት ለመንቀሳቀስ ትልቁን ሚና እንደሚጫወቱ እመለከታለሁ" ይላሉ።

"ስለዚህ በተለይ በዚህ ጉዳይ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው።"

ይህንን ለማሳካት ስፖርት መስራት ጥሩ መንገድ ነው። እንደ ቴኒስ ወይም ባድሚንተን ባሉ የራኬት ስፖርቶች ላይ መሳተፍ ከረጅም ዕድሜ ጋር ወጥነት ያለው ግንኙነት እንዳለው በጥናት የተረጋገጠ ነው።

እንደ አውሮፓውያኑ በ2025 በጃፓን የተሰራ ጥናት የብስክሌት ጥቅሞችን አጉልቶ አሳይቷል፤ አዘውትረው ብስክሌት የሚጋልቡ አዛውንቶች የረዥም ጊዜ እንክብካቤ የማያስፈልጋቸው ሆነው ሲገኙ፣ ያለጊዜው የመሞት ዕድላቸውም አነስተኛ ነው።

በሳምንት ከ75 ደቂቃ በላይ መሮጥ የእርጅናን ሂደት አንዳንድ ገጽታዎች እንደሚያዘገይም ተረጋግጧል።

ነገር ግን እንደ ማራቶን ያሉ ሩጫዎች ሲመጡ እንደገና ማሰብ ያስፈልግ ይሆናል።

ምንም እንኳን ይህ በደንብ ከግንዛቤ የገባ ባይሆንም ሰውነትዎን ወደ ጽንፍ መግፋት አንዳንድ ተፈጥሯዊ የእርጅና ገጽታዎችን እንደሚያፋጥኑ የሚያሳዩ መረጃዎች አሉ።

በሌላ በኩል አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ለአምስት ደቂቃ ያህል መካከለኛ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአእምሮን እርጅና እንዲቀንስ ያግዛል።

በአሜሪካ የፒትስበርግ ዩኒቨርሲቲ ሕክምና ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት አዲቲ ጉርካር እንደሚሉት በአንጻራዊነት ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሁላችንም አንዳንድ ጤናማ የእርጅና ጥቅሞችን እንድናገኝ ያስችለናል።

"ከምግብ በኋላ የ15 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ትርጉም ያለው ለውጥ ያመጣል" ብለዋል።

የአእምሮን ብቃት መገንባት

በ 30 ዎቹ የእድሜ ክልል ውስጥ ጡንቻዎቻችንን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓታችንን መጠበቅ እና ማጠናከር እንደምንችል ሁሉ፣ ለአእምሯችንም እንዲሁ ማድረግ ይኖርብናል።

የጥርስ ጤናን ለመጠበቅ በመደበኛነት መመርመር፣ ጥሩ የመፋቅ ልማድ ማዳበር፣ ሲጋራ አለማጨስ፣ እና ጣፋጭ ምግቦችን መመገብን በመቀነስ አስገራሚ ለውጥ ማምጣት እንችላለን።

በርካታ ጥናቶች ከጥርስ ጋር የተገናኙ ሕመሞች በኋለኛው የዕድሜ ዘመን ላይ ለሚኖር የአእምሮ ብቃት መውረድ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያጋልጥ አረጋግጠዋል።

ተመራማሪዎች ይህ ሁኔታ የሚገናኘው በአንጎል ላይ በሚኖር መቆጣት ወይም እብጠት የተነሳ ከሚመጣ የረዥም ጊዜ ውጤት ጋር ነው ይላሉ።

ይህ 30ዎቹ የዕድሜ ክልል እንዲሁ የአልኮል ፍጆታዎን ለመቀነስ እርምጃ የሚወስዱበት ወቅት ይሆናል።

አልኮል መጠጣት እርጅናን የሚያፋጥኑ በሰውነት ውስጥ ከሚከሰት የዘረ መል ለውጥ ጋር የተያያዘ ነው። አልኮል እንቅልፍን ከሚያስተጓጉሉ ቁልፍ ነገሮች መካከልም አንዱ ነው።

ቨርዲን ከዕድሜ ጋር የተያያዘ የአንጎል ብቃት ማሽቆልቆልን ለማስወገድ እና በመጪዎቹ አስርት ዓመታት ውስጥ የሚያጋጥም የመርሳት በሽታ ስጋትን ለመቀነስ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ ጊዜን መከተል ይመክራሉ።

ይህም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መንቃትን ያካትታል።

እንቅልፍ ሰውነት ሴሎችን በመጠገን ላይ እንዲያተኩር ብቻ ሳይሆን፣ ሰዎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከተል ጉልበት እና ተነሳሽነት እንዲኖራቸው ያደርጋል።

"ለአንድ ሌሊት እንቅልፍ ቢያጡ የምግብ መፈጨት ስርዓትዎ ይቀየራል፤ እና ጤናዎን የሚጠብቁትን ነገሮች ሁሉ ለማድረግ ያለዎት ፍላጎት ይጠፋል" ይላሉ።

መደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታን መጠበቅ አስፈላጊ በመሆኑ፣ ቬርዲን ከእንቅልፍ ለመነሳት ብቻ ሳይሆን ለመተኛትም በእያንዳንዱ ምሽት የማንቂያ ደወል እንደሚጠቀሙ ይናገራሉ።

"ለዚህ ምክንያቱ እኛ ቀን እና ለሊትን የምንከተል ፍጡራን መሆናችን ነው" ይላሉ።

"የእኛ አጠቃላይ ሥነ ሕይወት ከዘረ መል እስከ ሜታቦሊዝም ከ24 ሰዓት ዑደት ጋር የተገናኘ ነው። እናም ለሰዎች የምመክረው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ሰውነትን ከዚህ ሁሉ ጋር እንዲጣጣም ይረዳል በማለት ነው።"

ነገር ግን ማንም በ30ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያለ እና ትናንሽ ልጆችን የሚያሳድግ ሰው እንደሚያውቀው ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ሁል ጊዜም ላያጋጥም ይችላል።

በመጨረሻም፣ 30ዎቹ የዕድሜ ክልል ምናልባትም አመጋገብን በትንሹም ቢሆን በሚገባ መከታተል ለመጀመር ጥሩ ጊዜ ነው።

ቬርዲን ልናደርጋቸው ከምንችላቸው ጥሩ ነገሮች አንዱ ምግብ በማንመገብበት ጊዜ ለሰውነታችን ተጨማሪ ጊዜ መስጠት ነው በማለት ለተወሰነ ጊዜ በመጾም ፋታ መስጠትን ይመክራሉ።

ብዙ የኢንተርሚተንት ጾም ደጋፊዎች 16፡8 እየተባለ የሚጠራውን ስርዓት መከተል ይመርጣሉ።

በቀን ለ16 ሰዓታት ጾመው ምግብን በስምንት ሰዓት ውስጥ መመገብ ማለት ነው።

ቬርዲን ግን በ12፡12 በመከፋፈል ብዙ ጥቅሞችን ማግኘት እንደምንችል ይመክራሉ።

"በዋነኛነት በምትጾሙበት ጊዜ ሰውነታችሁ በምግብ መፈጨት ላይ ሳይሆን በመጠገን ላይ እንዲያተኩር ያስችለዋል" ይላሉ። "ለሰዎች የምመክረው በሚመገቡበት ወቅት ይገነባሉ፤ ሲጾሙ ግን ይጠግናሉ በማለት ነው።"

በፋብሪካ ከተቀነባበሩ ምግቦች ይልቅ ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብም ለውጥ ያመጣል።

ጉርካር የራሳቸውን ልምድ በመጥቀስ እንደ ስኳር ድንች እና ካሮት ያሉ አትክልቶች እና እንደ ማንጎ እና አፕሪኮት ያሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ መጠን ያለው የካሮቲኖይድ ንጥረ ነገር ያላቸው ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች በዝግታ ያረጃሉ ይላሉ።

ምክንያቱም ምናልባትም እነዚህ ኬሚካሎች ሴሎቻችንን 'ኦክሲዴቲቭ ስትረስ' ከተባለው ጉዳት ለመከላከል ሚና ሊጫወቱ ስለሚችሉ ነው።

በአጠቃላይ፣ ፓሶስ ገና በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚኖሩን ምርጫዎች በዕድሜያችን ላይ ዘላቂ ተጽዕኖ እንደሚኖራቸው ይናገራሉ።

በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ለብዙ አሥርተ ዓመታት በአሥር ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን የተከታተሉ ትላልቅ ጥናቶችን በመጥቀስም በመካከለኛ ሕይወት ዘመን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚከተሉ ሰዎች ለልብ ሕመም፣ ለአእምሮ ብቃት ማሽቆልቆል እና ለአቅም ማጣት የመጋለጥ ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው ይላሉ።

እንደ ፓሶስ ገለጻ እርጅናን ማቆም ባይቻልም "በእርግጠኝነት አቅጣጫውን መልክ ማስያዝ እንችላለን።"

በ30ዎቹ የዕድሜ ክልል ውስጥ ሳሉ የመሸነፍ ስሜት ላይሰማዎት ቢችልም፣ እርጅና ግን ጊዜውን ጠብቆ፣ እግሩን እየሳበ ይመጣል።

ነገር ግን ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣትን ከቀነሱ፣ እስከ እርጅና ድረስ የሚችሉትን ስፖርት ካዘወተሩ፣ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ ሰዓት ከኖርዎት እና ሰውነትዎን በጾም ዕረፍት ከሰጡት ልብዎ፣ ጡንቻዎችዎ፣ መገጣጠሚያዎችዎ እና አእምሮዎ በሚቀጥሉት ዓመታት ውስጥ ያመሰግንዎታል። በአጭር ቋንቋ በእርጅና ዘመንዎ ይክስዎቷል።