உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது? காலையில் செய்வதுதான் நல்லதா?

ஒரு ஜிம் அமர்வு, உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்லது ஒட்டப்பயிற்சியில் சிறந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கு உங்களின் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்திற்கு உகந்த நேரத்தில் அவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும் என சுகாதார ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற வேண்டுமென்றால் அதிகாலையில் எழுபவர்கள் காலையிலும் இரவில் விழித்திருப்பவர்கள் மாலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஓபன் ஹார்ட் என்கிற இதழில் வெளியான புதிய ஆய்வின்படி, இந்த வழியில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது குறிப்பாக இதய நோயின் அதிகரித்த ஆபத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கலாம்.

இதனை முயற்சித்த தன்னார்வலர்களுக்கு சிறந்த உறக்கம், குறைந்த ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒட்டுமொத்த ரத்த சர்க்கரை அளவு கிடைத்துள்ளது.

உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம்

பாகிஸ்தானில் மேற்கொள்ளப்பட்ட இந்த ஆய்வில் 40 மற்றும் 50 வயதுகளில் இருந்த 134 பேர் கலந்துகொண்டனர்.

இவர்களில் யாருமே சிறந்த உடல்வாகுடன் இல்லை மற்றும் உயர்ந்த ரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிகரித்த எடை போன்ற குறைந்தபட்சம் ஒரு இதய நோய் ஆபத்துக்கான அம்சத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

அவர்களிடம் மூன்று மாதங்களுக்கு, வாரம் 5 முறை தினமும் 40 நிமிடங்களுக்கு, ட்ரெட்மில்லில் மேற்பார்வைக்கு உட்பட்ட வேகமான நடைபயிற்சி அமர்வுகள் மேற்கொள்ளுமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டது.

கேள்விகள் மூலம் பெறப்பட்ட பதில்களின்படி, 70 பேர் அதிகாலையில் எழுபவர்களாகவும் 64 பேர் இரவில் விழித்திருப்பவர்களாகவும் வகைப்படுத்தப்பட்டனர்.

சிலர் தங்கள் உடல் கடிகார காலவரிசைக்கு உட்பட்ட நேரத்தில், அதாவது இயற்கையாக காலை அல்லது மாலையில் எப்போது விழிப்புடன் இருக்கிறார்களோ அப்போது உடற்பயிற்சி செய்தனர். மற்றவர்கள் அதற்கு நேர்மாறாக செய்தனர்.

இரு குழுக்களும் உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம் காட்டின.

ஆனால் உடலின் இயற்கையான காலவரிசையின்படி உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டவர்கள் ரத்த அழுத்தம், ஏரோபிக் திறன், வளர்சிதை மாற்றக் குறிகாட்டிகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றில் பெரிய அளவிலான சுகாதார முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர்.

உங்களில் உள்ளார்ந்த உடல் கடிகாரம் தூங்கி எழும் முறை மற்றும் நாள் முழுவதும் ஹார்மோன் மற்றும் ஆற்றல் அளவுகளைப் பாதிக்கிறது. இது, உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் அதனைத் தொடர்ந்து செய்வதையும் பாதிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் விளக்குகின்றனர்.

ஒற்றை அணுகுமுறை உகந்ததல்ல

இந்த ஆய்வின் முடிவுகள், உடற்பயிற்சி நேரத்தைப் பொருத்தவரை அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒற்றை அணுகுமுறை உகந்ததல்ல என்பதைக் காட்டுவதாக ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

உடலியல் மற்றும் சமூக அட்டவணைக்கு இடையே உள்ள பொருத்தமின்மை அதிகரித்த இதய ஆபத்துக்கு வித்திடுவதாக அறியப்பட்டுள்ளது. இதனை "சோசியல் ஜெட்லாக் - Social jetlag" என அழைக்கின்றனர்.

இரவில் விழித்திருப்பவர்களுக்கு இதில் அதிக ஆபத்து உள்ளது. அதன் அர்த்தம் அவர்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய தங்களை நிர்பந்திக்கக் கூடாது.

சில உடற்பயிற்சி கூடங்கள் பகல் மற்றும் இரவு என அனைத்து நேரமும் திறந்துள்ளன.

ப்யூர்ஜிம் நிறுவனத்தின் தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் உடற்தகுதி இயக்குநரான ஹுக் ஹான்லி கூறுகையில், "வழக்கமாக திங்கட்கிழமை மற்றும் செவ்வாய்கிழமை மாலைகளில் கூட்டம் அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் மக்கள் உடற்பயிற்சி நேரங்களை விரிவுபடுத்தியுள்ளனர்." என்றார்.

தொடர்ந்து பேசிய அவர், "கடந்த சில ஆண்டுகளில் நாங்கள் கவனித்த ஒரு விஷயம் என்னவென்றால் மக்கள் உண்மையில் சுகாதாரத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நெகிழ்வுத்தன்மை உடன் அணுகுகின்றனர்." என்றும் தெரிவித்தார்.

உடற்தகுதியுடன் இருப்பதற்கான வழி தொடர்ச்சி தான் என அவர் குறிப்பிடுகிறார், அதாவது உடற்பயிற்சியை ஒரு வழக்கமாக உருவாக்கி அதனை உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு அங்கமாக ஆக்கிக்கொள்வது.

"ஓரிரு முறை அதிரடியாக செய்வதை விட தொடர்ந்து செய்வது சிறந்தது"

தொடர்ந்து பேசிய அவர், "பெரும்பாலான நேரங்களில் மக்கள் தொடக்கத்தில் பெரிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக்கொள்கின்றனர். அதை விட சாத்தியப்படக்கூடியதான சிறிய அளவிலான இலக்குகளை வைக்க வேண்டும் என நாங்கள் கூறுகிறோம்." என்றார்.

வலிமை ஏற்றுவதற்கான பயிற்சி (Strength training) தற்போது பிரபலமாக இருக்கிறது என அவர் கூறுகிறார். "தலைமுறைகளைக் கடந்தும் இது அதிகரித்து வருவதை நாங்கள் பார்க்கிறோம். இளம் தலைமுறையினர் நிச்சயமான ஸ்ட்ரென்த் பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றனர் என்றாலும் வயது அடைந்தவர்களும் அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதைப் பார்க்க முடிகிறது." என்றும் அவர் தெரிவித்தார்,

பிரிட்டிஷ் கார்டியோவாஸ்குலார் சொசைடியைச் சேர்ந்த மருத்துவர் ராஜிவ் சங்கரநாராணயனன் இந்த ஆய்வு வெளியான இதழில் இணை உரிமையாளராக இருக்கிறார். அவர் கூறுகையில், "இந்த ஆய்வின் முடிவுகள் உடல் கடிகாரத்துக்கு உகந்த உடற்பயிற்சி முறையை நோக்கி மக்களை நகர்த்துகிறது. ஆனாலும் இதனை உறுதி செய்வதற்கு மேலும் ஆய்வுகள் தேவை." என்றார்.

கேம்ப்ரிட்ஜ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உடல் ரிதம் நிபுணரான மருத்துவர் நினா ரிசெசோர்செக், "நேரம் என்பது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான அம்சம் என்றாலும் போதுமான அளவு சீரான பயிற்சி மேற்கொள்வதும் அவசியம்." எனத் தெரிவித்தார்.

கலவையான உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது உதவுகிறது என்பதை ஆதாரங்கள் காட்டுகின்றன. பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை, வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு வலிமை ஏற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் 75 நிமிடங்களுக்கு தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும் எனப் பரிந்துரைக்கிறது.

காலையிலோ அல்லது இரவிலோ உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லத் தயாராக இருக்கிறீர்களா? சுவர் ஸ்குவாட் அல்லது பிளாங்க் நிலையில் இருப்பது போன்ற வலிமை ஏற்றும் பயிற்சிகள், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், தசைகளையோ மூட்டுகளையோ அசைக்காமல் வலிமையை வளர்க்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வால் ஸ்குவாட் என்பது, உங்கள் முதுகை ஒரு சுவரில் சாய்த்துக்கொண்டு, தொடைகள் தரைக்கு சமமாகும் வரை இடுப்பைப் பயன்படுத்தி உட்கார்ந்த நிலைக்குக் கீழே இறங்குவதாகும்.

பிளாங்க் பயிற்சியானது, புஷ்-அப் போன்ற ஒரு நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதன் மூலம், அடிவயிற்றின் மையத் தசைகள், முதுகு, தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் பிட்டத் தசைகளுக்கும் வேலை கொடுக்கிறது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு