நாள் தோறும் வெறும் 5 நிமிட உடற்பயிற்சி - உங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் என்ன?

நமது அன்றாட வாழ்வில் உடலியல் செயல்பாடுகளைச் சிறிய அளவுகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம், நாம் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பேண முடியும். இது நமது உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதுடன், அகால மரணத்திற்கான அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

'தி லான்செட்' (The Lancet) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு விரிவான ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, பத்து மரணங்களில் ஒன்றை முறியடிக்கக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒருவர் ஐந்து நிமிடங்களுக்குச் சுறுசுறுப்பாக நடந்தாலோ, மிதிவண்டி ஓட்டினாலோ அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறினாலோ இதன் பலனைப் பெறலாம். இதனால், கோடிக்கணக்கான மக்கள் பயனடைய முடியும்.

ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்கத் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் (intense workouts) அவசியமில்லை என்று பல நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். மாறாக, உங்கள் உடல் இயக்க நடைமுறையை நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிப்பதே போதுமானது.

வெறும் ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி மட்டுமே உங்களை முழுமையாக ஆரோக்கியமானவராக மாற்றிவிடும் என்று இதற்குப் பொருளல்ல; இருப்பினும், எதுவுமே செய்யாமல் இருப்பதை விட, இத்தகைய சிறிய உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும் என்பதையே இது சுட்டிக்காட்டுகிறது.

ஏற்கெனவே சுறுசுறுப்பாகவும் உடல் தகுதியுடனும் இருப்பவர்களிடத்தில், இத்தகைய ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறைவாகவே வெளிப்படும் என்பதையும் இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

முதுமையில் உங்கள் ஆயுட்காலத்தை உடற்பயிற்சியே தீர்மானிக்கும்

அமெரிக்காவின் ரோட் ஐலண்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் உடலியக்கவியல் உதவிப் பேராசிரியரான நிக்கோல் லோகன், இதை முதுமையுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்.

அவரது கூற்றின்படி, "அடிப்படை உடற்பயிற்சி, உடலில் ஏற்படும் அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வைக் (பணிச்சோர்வு) குறைக்க உதவுகிறது. இந்த உடல் செயல்பாடுகள், ஒரு நபர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருப்பார் அல்லது எப்போது இறக்கக்கூடும் என்பதைக் கூட தீர்மானிக்க முடியும்."

அவர் மேலும் கூறுகையில், "உடல் செயல்திறன், தசை வலிமை மற்றும் தரம், மற்றும் எலும்பு வலிமை ஆகியவை முதுமை எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கணிக்கக்கூடிய குறிகாட்டிகளாகும், மேலும் அவை மரணத்தில் கூட தாக்கம் ஏற்படுத்தக் கூடும்." என்கிறார்.

இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்

இந்த ஆய்வு, பிரிட்டன், அமெரிக்கா மற்றும் ஸ்காண்டிநேவியாவில் உள்ள 150,000 வயது வந்தவர்களின் தரவுகளைப் பகுப்பாய்வு செய்தது. இதன் முதன்மை ஆசிரியரும், நார்வே விளையாட்டுப் பள்ளியின் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதாரப் பேராசிரியருமான உல்ஃப் எகெலண்ட், உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து விவாதிக்கிறார்.

ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகள் குறித்து அவர் கூறுகையில், "வெறும் ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி, அதாவது அன்றாட வழக்கத்தில் ஒரு மாற்றம், அகால மரணத்திற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது எங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது" என்றார்.

மேலும், இந்தக் கண்டுபிடிப்புகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்குப் பலன்களை வழங்கியுள்ளன என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

இளைஞர்கள், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) பரிந்துரையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று ஆய்வாளர் எகெலண்ட் அறிவுறுத்துகிறார்.

ஆனால், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வது அல்லது விளையாட்டு கிளப்களில் சேர்வது கடினமாக இருப்பவர்கள் கூட, தங்கள் வாழ்வில் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இயங்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும் என்பதை இந்த ஆய்வு காட்டுகிறது.

அதிக நேரம் உட்காருவதைத் தவிர்த்தால், நீண்ட காலம் வாழ்வீர்கள்

உடலின் இயக்கமற்ற தன்மையைக் குறைப்பது இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஒரு மெட்டா-ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. தினசரி உட்காரும் நேரத்தை 30 நிமிடங்கள் குறைப்பது, அகால மரணத்தை 7 சதவீதம் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடல் செயலற்ற தன்மை நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுப்பதாலும், அகால மரணத்திற்கு ஒரு காரணமாக இருப்பதாலும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

நடத்தை மருத்துவப் பேராசிரியரான அமண்டா டேலி, உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி, நீங்கள் செல்ல வேண்டிய இடத்திலிருந்து குறைந்தது ஐந்து நிமிடத் தொலைவில் உங்கள் காரை நிறுத்துவதுதான் என்று பரிந்துரைக்கிறார். இது ஒரு வகையான "ஸ்நாக்டிவிட்டி" என்று அவர் கூறுகிறார். தனது சக ஆய்வாளர்களுடன் இணைந்து நடத்திய ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்கள் இந்த யோசனையை எளிதில் ஏற்றுக்கொண்டதை அவர் கண்டறிந்தார்.

தசை வலிமையை அதிகரியுங்கள்

"உடற்பயிற்சியில் இடைவிடாது செய்வது மிகவும் முக்கியம்," என்கிறார் இந்த மெட்டா-ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளரான எகெலண்ட். "மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஆனால் இது ஒவ்வொரு தனிநபரின் திறனுக்கும் விருப்பங்களுக்கும் ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்."

தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளும் நன்மை பயக்கும் என்று ஓர் அமெரிக்க ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. "60 மற்றும் 70 வயதுகளில் உள்ளவர்கள், மற்ற தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்தபோது, ​​உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்ந்தனர் மற்றும் இறப்பு அபாயம் குறைவாக இருந்தது" என்று அந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

"உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி" என்பது என்ன?

மற்ற சமீபத்திய ஆய்வுகள் "சிறு உடற்பயிற்சியின்" (Exercise snacking) நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டியுள்ளன. 'உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி' என்ற பெயரில் அழைக்கப்படும் இது, நாள் முழுவதும் செய்யப்படும் சிறிய அளவிலான செயல்பாடுகளைக் குறிக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு பெரிய ஆய்வில், நாள் முழுவதும் செய்யப்படும் குறுகிய நேர உடற்பயிற்சிகள் வயது வந்தவர்களின் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியைத் தொடர்ந்து செய்ய முடிந்தது, ஏனெனில் அதைத் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக இணைத்துக்கொள்ள முடிகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

"குறுகிய நேர உடற்பயிற்சிகள் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை பலமுறை இயக்குகின்றன," என்று பிரிட்டனின் அல்ஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியலாளர் பேராசிரியர் மேரி மர்பி, பிபிசியின் "ஜஸ்ட் ஒன் திங்" பாட்காஸ்டில் கூறினார். "மேலும், நாம் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தினாலும், நமது வளர்சிதை மாற்றம் சிறிது நேரத்திற்கு உயர்வாகவே இருக்கும்."

எனவே, "உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பைத் தொடர்ந்து இயங்க வைக்கிறது," என்கிறார் அவர்.

உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியின் நன்மைகள் குறித்து மக்களுக்குத் தெரியப்படுத்தப்படும்போது, ​​அவர்கள் அதை நோக்கி மிகவும் நேர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்படும் தடைகளைக் குறைக்கக்கூடும்.

ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்

சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகள் குறித்த எளிய குறிப்புகள் கூட மக்கள் மீது தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். உதாரணமாக, மின்தூக்கி அல்லது நகரும் படிக்கட்டுக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த மக்களை ஊக்குவிக்கும் குறிப்புகள், அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்களை அவ்வாறு செய்யத் தூண்டும்.

பிரிட்டனில் உள்ள லஃப்பரோ பல்கலைக்கழகத்தின் நடத்தை மருத்துவப் பேராசிரியரான அமண்டா டேலி, சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும் என்று கூறுகிறார்.

அவரது கூற்றின்படி, "படிப்படியாக, இந்த மாற்றங்கள் நாம் சிந்திக்கத் தேவையில்லாத பழக்கங்களாக மாறிவிடுகின்றன. உதாரணமாக, ஒருவர் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் பழக்கத்திற்கு ஆளானால், மின்தூக்கியைப் பயன்படுத்தும் எண்ணம் மனதில் தோன்றாது; அவர்கள் தானாகவே படிக்கட்டுகளை நோக்கி நகர்வார்கள்." என்கிறார்.

வேலை செய்யும் போது இலேசான ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்யுங்கள்

பிபிசி அறிக்கையின்படி, "பொதுவாக நம்பப்படுவது போல் நாம் தினமும் அதிக அடிகள் நடக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு ஆய்வில், தினமும் 2,000 அடிகள் நடப்பதோடு ஒப்பிடும்போது, ​​2,517 முதல் 2,735 அடிகள் நடப்பது இதய நோய் அபாயத்தை 11% குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது."

சந்தையிலிருந்து மளிகைப் பொருட்களை வீட்டிற்குக் கொண்டு வருவது சிரமமாக உணரப்பட்டாலும், அசௌகரியமான வேலைகள் கூட ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று பேராசிரியர் டேலி கூறுகிறார்.

சமையலறையில் வேலை செய்யும்போது அல்லது தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது சிறிதளவு உடலை நெறிப்பதால் (Stretching) கூட மக்கள் பயனடையலாம் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். இவை நீங்கள் ஒருபோதும் குற்ற உணர்ச்சி கொள்ளத் தேவையில்லாத "உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டிகள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு

(மெலிசா ஹோகன்பூம் பிபிசியின் மூத்த மருத்துவ செய்தியாளர் ஆவார். இவர் 'பிரெட்வின்னர்ஸ்' (2025) மற்றும் 'தி மதர்ஹுட் காம்ப்ளக்ஸ்' ஆகிய நூல்களின் ஆசிரியர்.)