Како можемо да вежбамо више, а да се уопште не трудимо

Свакодневне успутне или спонтане физичке активности могу да смање ризик од кардиоваскуларних болести, па чак и смрти. Неке једноставне облике таквих активности можете да обављате током састанка, у авиону или док читате овај текст.

Лако може да се догоди да читав дан проведемо седећи. Прво за радним столом на послу, затим можда у аутомобилу, а касније још неколико сати на каучу.

И док се окренемо, већ је време за вечеру и схватамо да током целог дана нисмо вежбали.

Бројна истраживања спроведена широм света показала су да седентарни (седелачки) начин живота може да повећа ризик од озбиљних здравствених проблема.

Зато је све оно што можемо да учинимо да смањимо време које проводимо у седећем положају корисно за наше опште здравље.

Међутим, није увек лако пронаћи времена за физичку активност.

Ту на сцену ступа успутна или спонтанта физичка активност.

То је енергија коју тело троши на све физичке активности које не подразумевају спавање, обедовање и планирани тренинг, вежбање или спорт,

објашњава Ананта Нарајанан, истраживач на Технолошком универзитету у Окланду на Новом Зеланду.

Успутна физичка активност може да буде једноставна, као што је цупкање ногом током седења или прање судова.

„Рачунају се и ситни покрети, попут промене положаја тела, кружење раменима или савијање стопала", каже Нарајанан.

Спонтана физичка активност показује се као изненађујуће моћан начин очувања здравља - помаже нам да сагоримо више калорија, смањимо ризик од кардиоваскуларних болести, па чак и умањимо ризик од смрти.

Када постанемо свесни ових „успутних физичких активности", можемо чешће да их упражњавамо током дана уношењем неколико једноставних промена у наше животне навике.

Ево неколико предлога које можете да примените.

Врпољење и ситни покрети

Узмимо, на пример, цупкање ногом.

Док одрастамо, често нас саветују да седимо мирно и не врпољимо се, јер се такво понашање сматра знаком досаде и недостатка пажње.

Међутим, постоји много разлога да занемаримо тај савет.

Током дуготрајног седења, мишићи ногу су релативно неактивни.

Тиме се смањује учесталост мишићних контракција које помажу уклањању глукозе из крвотока и одржавању здраве циркулације, објашњава Нарајанан.

Међутим, врпољење повећава активност мишића и тако нам помаже да сагоримо више калорија него када седимо потпуно мирно, показало је недавно истраживање.

„Нека ранија истраживања указују на то да цупкање ногом може да помогне очувању функције крвних судова и бољој контроли нивоа шећера у крви", каже Нарајанан.

Ако то радимо док стојимо, ове користи могу да буду још веће.

Слично томе, мање истраживање је показало да навика цупкања ногом, као један од облика врпољења, сагорева око 16 одсто више енергије него потпуно мирно седење.

Истраживачи су утврдили да више успутних физичких активности може да ублажи здравствене ризике повезане са седењем дужим од 11 сати дневно.

Иако је ходање можда бољи избор, није увек могуће.

Зато цупкање ногом може да буде добра алтернатива током лета авионом, седења за радним столом, па чак и сада, ако то можемо да радимо безбедно.

Крећите се што чешће

За разлику од организованих физичких активности, успутно кретање не захтева чланарину у теретани нити издвајање посебног времена за вежбање.

Често заборављамо да и свакодневни кућни послови могу да смање време које проводимо седећи.

Кување, рад у башти и усисавање су такође облици успутне физичке активности.

Да бисмо остварили здравствене користи, не морамо да се крећемо сатима.

Велика студија из 2024. године показала је да само четири минута дневно краткотрајне, повремене физичке активности, у интервалима краћим од минута, може да ублажи ризик од кардиоваскуларних болести повезаног са дуготрајним седењем.

У студији су истраживачи анализирали податке више од 22.000 учесника из Уједињеног Краљевства (УК) који су носили уређаје за праћење физичке активности који су бележили њихово кретање током дана.

Узорак је обухватио само људе који се нису редовно бавили планским вежбањем или спортом.

Учесници су праћени током осам година.

Истраживачи су утврдили да виши ниво свакодневне спонтане физичке активности може да ублажи здравствене ризике повезане са седењем дужим од 11 сати дневно.

Касније истраживање је показало да је успутна физичка активност повезана и са мањим ризиком од преране смрти.

Николас Кемел, виши истраживач на Универзитету Монашу у Аустралији, који је предводио истраживање, каже да су неке од физичких активности које можемо свакодневно да упражњавамо пењање уз степенице, ношење тешких кеса из продавнице и играње са децом.

Ако обратимо пажњу на свакодневне прилике да се више крећемо, можемо да повећамо и интензитет тих активности, каже Кемел.

То може да подразумева бржи од уобичајеног темпа ходања ка одредишту или паркирање даље од улаза када идемо у куповину.

А у продавници, уместо колица, узмите корпу.

И пре него што приметите, можда ћете већ ојачати мишиће носећи неколико килограма намирница.

Увођење физичке активности у већ постојеће навике

Велики циљеви у вези са вежбањем могу да делују застрашујуће, па би једна од стратегија за увођење више кретања у свакодневни живот могла да буде додавање покрета активностима које већ обављамо, каже Аманда Дејли, професорка бихејвиоралне медицине на Универзитету у Лафбору у Енглеској.

На пример, можете да се подижете на прсте док перете зубе, подижете ногу док седите за радним столом или да шетате док разговарате телефоном, уместо да седите.

Дејли каже да у њеном домаћинству постоји правило - све што наруче путем интернет се доставља у оближњи пакетомат, уместо на кућну адресу.

„Ако нешто желимо, по то морамо сами да одемо.

„То је такође одличан начин да се тинејџери извуку из њихових соба и да током дана мало више ходају".

Нове навике можемо да уведемо и у наш радни део дана.

У једном истраживању, Дејли и њене колеге обезбедили су лекарима столове за рад у стојећем положају.

Захваљујући томе, лекари су смањили време које би иначе провели седећи за око два сата дневно.

Истраживачки тим је такође утврдио да су лекари почели чешће да разговарају са пацијентима о предностима смањења времена које проводе у седећем положају.

„Успутне физичке активности могу да буду и временски ефикасан начин да будемо физички активни, јер за њих не морамо увек да издвајамо много времена", каже Дејли.

„Важно је пронаћи приступе који не делују превише захтевно и које је лакше уклопити у свакодневни живот".

А што више успутних физичких активности обављате током дана, оне временом могу да постану све смисленије.

То може да буде додатна мотивација, каже Кемел.

„Када се нешто неприметно и успутно укорени у вашем начину живота, то је заправо већ постало ваш начин живота".

Имајући ово на уму, без икаквог стида ћу почети да цупкам ногама на састанцима.

Можда ће ме неко чудно гледати, али знаћу да је то добро за моје здравље.

ББЦ на српском је од сада и на ТикТоку, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk