ایا هر یوه ساعت کې یوه دقیقه خوځېدل مو د اوږدې ناستې له خطرونو ساتلی شي؟

په داسې وخت کې چې کار، اړیکې او تفرېح د کمپیوټر او نورو ورته وسیلو په مټ ترسره کېږي، ډېر خلک فکر کوي چې هره ورځ شاوخوا یو ساعت ورزش کول د ناست ژوند د روغتیايي خطرونو د مخنیوي لپاره بسنه کوي.

خو وروستۍ څېړنې ښيي چې د اوږدې مودې لپاره کېناستل داسې روغتیايي خطرونه لري چې یوازې ورزش یې په بشپړ ډول له منځه نه شي وړلای. یوه څېړنه چې د ۲۰۲۶ کال په اپرېل کې د "نېچر کمیونیکشنز" په مجله کې خپره شوې، څرګندوي چې په ورځ کې د پلي تګ ډېرول د اوږدې ناستې له امله ځینې روغتیايي خطرونه کمولای شي، خو په بشپړه توګه یې نه شي ختمولای.

ددې څېړنې پایلې په ځانګړي ډول د زړه او رګونو د جدي ناروغیو په اړه د پام وړ وې، لکه د زړه د شریان ناروغي او د زړه د درېدو ناروغي. څېړنې وښودله چې آن د فزیکي فعالیت لوړې کچې هم ښايي د اوږدې ناستې او زیاتې بې‌حرکتۍ له امله رامنځته کېدونکي زیانونه په بشپړ ډول جبران نه کړي.

د ژوند دغه ډول بڼه له ګڼو زیانمنو فزیولوژیکي بدلونونو سره تړاو لري، چې پکې د انسولین پر وړاندې مقاومت، د وینې د رګونو د فعالیت کمزوري، د زړه او عضلو د وړتیا کمېدل، د نس شاوخوا د داخلي غوړو زیاتوالی او په بدن کې د التهاب د کچې لوړېدل شامل دي.

د اوږدې مودې لپاره کېناستل له فزیکي پلوه بدن کې څه رامنځ ته کوي؟

کله چې انسان د اوږدې مودې لپاره ناست وي، په بدن کې څو فزیکي بدلونونه رامنځته کېږي. څو ساعته پرله‌پسې ناسته د دې لامل کېږي چې د وینې جریان، په ځانګړي ډول په پښو کې، ورو شي. دا حالت د ورون او زنګون د بندونو د تاو پاتې کېدو او پر رګونو د فشار له امله رامنځته کېږي، چې د وینې د دوران ګډوډي او د بدن په لاندې برخو کې د وینې راټولېدو سبب کېږي. دا خبره د امریکا په کولمبیا پوهنتون کې د تمریني فزیولوژۍ متخصص او د زړه او رګونو د روغتیا څېړونکي کیت دیاز کړې ده.

دیاز بي بي سي عربي ته ویلي "دا ګډوډي د رګونو لپاره جدي زیانونه رامنځته کولای شي. همدارنګه عضلې په بې‌حرکت حالت کې وي او کله چې د عضلو فعالیت کم شي، نو د اکسیجن لرونکې وینې اړتیا هم کمه شي. په پایله کې رګونه تنګېږي، چې دا د وینې د فشار د لوړېدو لامل ګرځي. له همدې امله، د ناستې حالت پخپله، او د اوږدې ناستې له امله د عضلو نه فعالیت، دواړه د وینې جریان او د وینې فشار باندې منفي اغېز لري."

ډاکټر انډري کرینوهان، چې د هورمونونو متخصص او د The Weight Loss Medics د کلینیک مشر دی، باور لري چې تر ټولو لویې ستونزې هغه دي چې "د چاغښت، د دویم ډول شکر ناروغۍ او د زړه او رګونو ناروغیو د زیات خطر سره تړاو لري او ډېری وخت دا ټولې ستونزې یو ځای رامنځته کېږي".

هغه وایي: "عضلې د تمرین پر مهال د وینې د شکر او انسولین د حساسیت په تنظیم کې مهم رول لري، خو اوږدمهاله بې‌حرکتي د عضلو له خوا د ګلوکوز جذب کموي او د وینې د شکر کچه لوړوي. دا حالت د انسولین له مقاومت سره تړاو لري، سربېره پر دې د غوړو د میتابولیزم ګډوډي رامنځته کوي او په هغو کسانو کې چې ناست ژوند لري، د انرژۍ د غوړ په بڼه د ذخیره کېدو احتمال زیاتوي."

ولې یوازې ورزش بسنه نه کوي؟

کله چې یو څوک یوازې یو ساعت ورزش کوي، خو د ورځې پاتې اوږده ساعتونه په بې‌حرکتۍ او ناست حالت کې تېروي، نو د هغه ټولیز ورځنی فزیکي فعالیت بیا هم ټیټ پاتې کېږي. د بېلګې په توګه، د کمپیوټر مخې ته ۸ تر ۱۰ ساعتونو پورې ناسته، بیا د ترانسپورت پر مهال ناسته او وروسته په کور کې د ټلویزیون یا موبایل مخې ته استراحت - دا ټول هغه خویونه دي چې د "ناست ژوند" یا بې‌حرکته ژوند بڼه جوړوي. دا ډول ژوند له ګڼو منفي روغتیايي اغېزو سره تړاو لري.

څېړونکی کیت دیاز وایي اوږده ناسته د مزمنو ناروغیو او د ژر مړینې خطر زیاتوي، ان که څوک په منظم ډول ورزش هم کوي. هغه زیاتوي چې ان هغه کسان چې جېم ته ځي، باید دې ته پام وکړي چې د ورزش له وخت پرته د ورځې څومره وخت ناست پاتې کېږي.

هغه بیا ټینګار کوي چې ورزش بیا هم یو له تر ټولو مهمو روغتیايي عادتونو دی. د زړه د ناروغیو او مړینې خطر په هغو کسانو کې چې ورزش کوي د هغو کسانو پرتله ښکاره کم وي چې هېڅ فعالیت نه لري او ټوله ورځ ناست وي. خو غوره پایله هغه وخت ترلاسه کېږي چې ورزش د ورځې له دوامداره حرکت سره یو ځای شي، نه یوازې د یوې محدودې مودې تمرین.

دا هم څرګنده ده چې په وروستیو کلونو کې بې‌حرکتي ژوند ډېر عام شوی، په ځانګړي ډول "له لرې کار" او د ټکنالوژۍ او سکرینونو د زیات استعمال له امله.

ډاکټر انډري هم وايي که څه هم د بریتانیا د روغتیايي سپارښتنو مطابق ورځني ۳۰ دقیقې تر یو ساعت پورې تګ ډېر ګټور دی، خو د مقاومتي تمرینونو (resistance training) اضافه کول لا زیاتې ګټې لري او د ناست ژوند د اغېزو په کمولو کې مرسته کوي.

مکرر حرکت که منظم تمرین- کوم یو غوره دی؟

د علمي شواهدو له زیاتېدو سره، د عامې روغتیا په اړه لیدلوری بدل شوی دی. اوس خبره یوازې د "منظم ورزش" نه ده، بلکې د ورځې په اوږدو کې د ناستې وخت کمول او حرکت په دوامداره توګه وېشل هم مهم ګڼل کېږي.

په همدې لړ کې د "کوچنیو خوځښتونو وقفو" مفکوره مطرح شوې، چې په انګلیسي کې ورته Movement snacks ویل کېږي. دا لنډې دورې دي چې یوازې ۱ تر ۳ دقیقو پورې دوام کوي او د ورځې په هر ساعت کې تکرارېږي.

ډاکټر انډري ټینګار کوي مهمه خبره دا ده چې د ورځې په ژوند کې لنډې فزیکي وقفې شاملې شي او دا ضروري نه ده چې دا تمرینونه شدید یا لوړ شدت ولري.

خو څېړونکی کیت دیاز، چې د کولمبیا پوهنتون د اروینګ طبي مرکز کې یې د اوږدې ناستې اغېزې څېړلې، وایي چې د دوی څېړنو ښودلې:

"له هر نیم ساعت وروسته د ۵ دقیقو سپک قدم وهل له خوړو وروسته د وینې د شکر لوړېدو نژدې ۶۰٪ کموي او د وینې فشار د ورځې د اوږدې ناستې په پرتله ۴ تر ۵ درجې راټیټوي. همدارنګه د رواني روغتیا لپاره هم ګټور دی - ستړیا کموي، مزاج ښه کوي او د انرژۍ احساس زیاتوي."

خو هغه مني چې په کاري چاپېریال کې د دې عملي کول تل اسانه نه وي، په ځانګړي ډول د دفترونو او غونډو له امله.

دی زیاتوي چې ښه خبر دا دی: "یوازې هر ساعت کې د ۱ دقیقې سپک حرکت هم کولای شي د وینې فشار شاوخوا ۵ درجې راکم کړي او مزاج ښه کړي او ستړیا کمه کړي. خو دا ښايي د هغو کسانو لپاره کافي نه وي چې غواړي د وینې د شکر کچه په جدي ډول کنټرول کړي."

هغه دا هم تشریح کوي چې په څېړنو کې کارول شوی قدم وهل ډېر ورو دی نژدې ۲ مایل په ساعت- یعنې د عادي ناستې/ګرځېدو په شان ارام حرکت، نه منډه، نه چټک قدم وهل. مهمه خبره دا ده چې بدن د ورځې په اوږدو کې د لږو، خو دوامداره خوځښتونو اړتیا لري، نه یوازې یو اوږد تمرین.

د روغتیا نړیوال سازمان د عامې روغتیا لپاره عمومي سپارښتنې وړاندې کړې دي چې د ماشومانو، ځوانانو، لویانو او سپین‌ږیرو لپاره فزیکي فعالیت او د ناست ژوند محدودول رانغاړي. همدارنګه د ۲۰۱۸–۲۰۳۰ نړیوالې کړنلارې د دې هدف ټاکلی چې د فزیکي بې‌حرکتۍ کچه تر ۲۰۳۰ کال پورې ۱۵ سلنه راټیټه شي.

له همدې امله، حل لاره یوازې د ورځې یو ساعت ورزش نه ښکاري، بلکې د ورځې په اوږدو کې د حرکت د بڼې له سره ارزونه هم مهمه ده. زیاتېدونکي علمي شواهد ښيي چې د انسان بدن د دې لپاره نه دی جوړ شوی چې ساعتونه ساعتونه بې‌حرکته پاتې شي، ان که څوک منظم ورزش هم کوي.

هغه پیغام چې اوس یې متخصصان وړاندې کوي، په ظاهره ساده خو په اصل کې مهم دی:

یوه دقیقه قدم وهل یا یوازې د څو شېبو لپاره پورته کېدل او حرکت کول، که څه هم کوچني بدلونونه ښکاري، خو په اوږدمهال کې د انسان پر روغتیا د پام وړ مثبت اغېز لرلای شي.