Les effets sur le corps de passer de nombreuses heures assis et comment les combattre

Depuis des décennies, l'un des messages de santé publique les plus marquants est que fumer tue. Mais une autre habitude quotidienne, bien moins spectaculaire et beaucoup plus socialement acceptable, pourrait également nuire à notre santé : la position assise prolongée.

Nombreuses sont les personnes qui passent jusqu'à dix heures par jour assises à un bureau, en réunion ou devant un écran.

Cela peut paraître anodin, voire inévitable, mais de plus en plus d'études suggèrent qu'une position assise prolongée est liée à de graves risques pour la santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et une mort prématurée.

On conseille souvent de préserver sa santé en faisant plus d'exercice et en mangeant mieux. Ce conseil est important, mais il omet un point crucial.

Même les personnes qui atteignent les objectifs d'activité physique recommandés peuvent s'exposer à des risques pour leur santé si elles passent la majeure partie de leur journée assises.

En effet, la sédentarité et l'inactivité physique sont deux choses différentes.

L'inactivité physique se définit par un manque d'exercice physique modéré ou intense. Les recommandations de santé publique préconisent au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide ou le vélo, ou 75 minutes d'activité intense, comme la course à pied.

La sédentarité, quant à elle, désigne de longues périodes passées assis ou allongé, avec une très faible dépense énergétique, que ce soit à un bureau, devant la télévision ou lors de longs trajets domicile-travail.

Ainsi, une personne peut être physiquement active tout en menant une vie très sédentaire.

Par exemple, une personne peut aller courir avant d'aller travailler et rester assise pendant la majeure partie des huit heures suivantes.

L'exercice physique est bénéfique, mais il ne compense pas les effets néfastes d'une position assise prolongée sur l'organisme.

Lorsque le corps reste immobile pendant de longues périodes, plusieurs modifications surviennent.

L'activité des muscles squelettiques diminue, ce qui rend l'absorption du glucose dans le sang plus difficile. À terme, cela contribue à l'insulinorésistance, un facteur majeur du diabète de type 2. Le métabolisme des graisses ralentit également.

Problèmes cardiométaboliques

La circulation sanguine devient moins efficace, réduisant l'apport d'oxygène et de nutriments aux tissus. Ceci peut altérer la fonction vasculaire et, à terme, contribuer à une augmentation de la pression artérielle.

Ensemble, ces modifications métaboliques et circulatoires accroissent le risque de problèmes cardiométaboliques, tels que l'hyperglycémie, un taux de cholestérol anormal et l'accumulation de graisse abdominale.

La position assise prolongée affecte également le système musculo-squelettique. Une mauvaise posture et le manque de mouvement exercent une pression sur la nuque, les épaules et le bas du dos, contribuant à expliquer les douleurs si fréquentes chez les employés de bureau.

Les effets ne sont pas seulement physiques.

De longues périodes d'inactivité peuvent réduire la vigilance, la concentration et le niveau d'énergie.

Les employés qui restent assis pendant de longues périodes se sentent souvent léthargiques et moins productifs.

À l'échelle mondiale, on estime que l'inactivité physique contribue à quatre à cinq millions de décès chaque année. Si la plupart des mesures de santé publique se sont concentrées sur l'incitation à faire plus d'exercice, la réduction du temps passé assis est de plus en plus reconnue comme un objectif important en soi.

Comme la plupart des adultes passent une part importante de leurs heures d'éveil au travail, le lieu de travail est l'un des environnements les plus importants pour s'attaquer à ce problème. Les bureaux, les universités et les hôpitaux ne sont pas seulement des lieux de productivité ; ce sont aussi des environnements où se forment et se renforcent les habitudes quotidiennes.

Réduire le temps passé assis ne nécessite pas d'aller à la salle de sport ni de rénover radicalement les bureaux. De courtes pauses régulières peuvent faire une grande différence. Des études suggèrent que se lever ou bouger pendant seulement deux à cinq minutes toutes les 30 à 60 minutes peut améliorer le métabolisme du glucose et réduire le risque cardiométabolique.

Certaines organisations s'efforcent déjà d'intégrer ces principes à la journée de travail.

Déplacer les réunions, inciter à se lever ou à s'étirer, et prévoir de courtes pauses pour se dégourdir les jambes entre les tâches peuvent contribuer à réduire le temps passé assis.

L'aménagement des espaces de travail est également important. Les bureaux à hauteur réglable permettent aux employés d'alterner entre la position assise et debout, tandis que les escaliers et les allées accessibles favorisent une plus grande activité physique tout au long de la journée.

Une étude menée dans des bureaux britanniques a révélé que ces mesures peuvent réduire le temps passé assis quotidiennement d'une heure à une heure et demie.

Les employés ont également constaté une amélioration de leur niveau d'énergie, de leur concentration et de leur bien-être musculo-squelettique.

Petites modifications

Le message est clair : l'exercice physique régulier est essentiel, mais il ne compense pas entièrement les risques liés à une position assise prolongée.

Si le tabagisme nous a contraints à repenser nos environnements de travail et de socialisation, la position assise prolongée devrait nous amener à repenser l'organisation de notre journée de travail.

Une courte promenade pendant la pause déjeuner, se lever pour un appel téléphonique ou simplement se lever entre deux réunions peuvent paraître des changements insignifiants.

Pourtant, ils ne le sont pas.

Pour les travailleurs d'aujourd'hui, préserver leur santé ne se résume pas à bouger davantage avant ou après le travail, mais aussi à réduire le temps passé assis au travail.

*Samina Akhtar est doctorante en santé publique et populationnelle et boursière Fogarty à l'Université Aga Khan.

*Cet article a initialement paru dans The Conversation et est reproduit ici sous licence Creative Commons.