Comment faire plus d'exercice physique sans en avoir l'air

Il est facile de passer une journée entière assis. D'abord à son bureau au travail, puis peut-être en voiture, et enfin quelques heures sur le canapé.

Avant même de vous en rendre compte, vous êtes à table et vous réalisez que vous n'avez pas fait d'exercice de toute la journée.

De nombreuses études mondiales ont démontré qu'un mode de vie sédentaire peut accroître le risque de problèmes de santé graves.

Tout ce que nous pouvons faire pour réduire le temps passé assis est donc bénéfique pour notre santé globale. Mais trouver le temps nécessaire peut s'avérer difficile.

C'est là qu'intervient l'exercice informel. Il s'agit des mouvements que nous effectuons en dehors d'un exercice physique délibéré.

On parle aussi de « thermogenèse liée à l'activité non sportive », ou NEAT. Selon Anantha Narayanan, chercheur à l'Université de technologie d'Auckland en Nouvelle-Zélande, cela désigne toute énergie dépensée pour des mouvements autres que le sommeil, l'alimentation ou l'exercice physique volontaire.

L'exercice physique occasionnel peut être aussi simple que de tapoter sa jambe en étant assis ou en faisant la vaisselle.

« Les petits mouvements comme changer de posture, faire rouler les épaules ou fléchir les pieds comptent aussi », explique Narayanan.

L'exercice physique occasionnel se révèle être un outil étonnamment puissant pour protéger notre santé, nous aidant à brûler plus de calories, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et même à diminuer notre risque de décès.

Une fois conscients de cette « activité fortuite », nous pouvons l'intégrer davantage à notre routine quotidienne grâce à quelques ajustements simples de nos habitudes. En voici quelques-uns que vous pourriez essayer.

Agitation

Prenons par exemple le fait de remuer les jambes.

En grandissant, on nous encourage à ne pas gigoter, ce qui est perçu comme un signe d'ennui et d'inattention. Il existe pourtant de nombreuses raisons d'ignorer ce conseil.

Lors de périodes prolongées en position assise, les muscles de nos jambes sont relativement inactifs. Cela réduit les contractions musculaires régulières qui contribuent à éliminer le glucose du sang et à favoriser une bonne circulation sanguine, explique Narayanan.

Mais une étude récente a montré que le fait de bouger augmente l'activité musculaire et nous aide donc à brûler plus de calories que lorsque nous restons assis immobiles.

« Certaines recherches antérieures suggèrent que le fait de remuer les jambes pourrait contribuer au maintien de la fonction des vaisseaux sanguins et à l'amélioration du contrôle de la glycémie », explique Narayanan.

Le fait de rester debout pendant que vous faites cela peut amplifier ces bienfaits.

De même, une petite étude a révélé que le fait de remuer les jambes de façon habituelle, une forme d'agitation, brûle environ 16 % d'énergie de plus que de rester assis immobile.

Les chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés d'activité physique occasionnelle pouvaient compenser les risques pour la santé associés au fait de rester assis plus de 11 heures par jour.

Et même si la marche est préférable, ce n'est pas toujours possible ; gigoter des jambes peut donc être une option pendant un vol, à votre bureau – ou même maintenant, si c'est sans danger.

Bougez souvent

Contrairement à l'activité structurée, le mouvement spontané ne nécessite pas d'abonnement à une salle de sport ni de consacrer un temps spécifique à l'activité physique.

On oublie souvent que les activités ménagères quotidiennes peuvent réduire le temps passé assis. Cuisiner, jardiner et passer l'aspirateur sont aussi des formes d'exercice physique occasionnel.

Il n'est pas nécessaire de passer des heures à bouger pour bénéficier de bienfaits pour la santé. Une vaste étude menée en 2024 a révélé que quatre minutes d'activité physique brève et ponctuelle par jour, d'une durée inférieure à une minute, suffisent à compenser le risque accru de maladies cardiovasculaires lié à la sédentarité.

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les données de plus de 22 000 participants britanniques équipés d'un dispositif de suivi enregistrant leurs mouvements quotidiens. L'échantillon était limité aux personnes ne pratiquant pas régulièrement d'activité physique ciblée.

Les participants ont été suivis pendant huit ans. Les chercheurs ont constaté qu'une activité physique régulière plus importante pouvait compenser les risques pour la santé liés à une position assise prolongée (plus de 11 heures par jour). Des recherches complémentaires ont montré que cette activité physique régulière est également associée à un risque moindre de décès prématuré.

Nicholas Koemel, chercheur principal à l'Université Monash en Australie, qui a dirigé la recherche, explique que les activités que nous pourrions inclure sont monter des escaliers, porter de lourds sacs de courses ou jouer avec des enfants.

En étant attentifs aux occasions qui nous permettent d'accroître notre activité physique tout au long de la journée, les gens pourront peut-être augmenter l'intensité de ces activités, explique Koemel.

Cela peut impliquer de marcher plus vite que d'habitude pour atteindre votre destination ou de se garer plus loin pour faire ses courses.

Pendant que vous y êtes, pensez à utiliser un panier plutôt qu'un chariot. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez peut-être renforcé vos muscles en portant quelques kilos de courses.

Habitude de chevauchement

Se fixer des objectifs de remise en forme ambitieux peut sembler insurmontable ; une autre stratégie pour intégrer du mouvement tout au long de la journée pourrait donc consister à « s'appuyer » sur des activités que vous pratiquez déjà, explique Amanda Daley, professeure de médecine comportementale à l'université de Loughborough au Royaume-Uni.

Il s'agit simplement d'ajouter du mouvement à une activité que vous pratiquez déjà.

Vous pourriez essayer de faire des élévations de mollets en vous brossant les dents, des élévations de jambes sous votre bureau, ou d'aller marcher pendant un appel au lieu de rester assis.

Daley explique que chez elle, il y a une règle : les colis commandés en ligne doivent être livrés dans un casier à proximité et non à la maison. « Si on veut quelque chose, on doit aller le chercher. C’est aussi un excellent moyen d’inciter les ados à sortir de leur chambre et à marcher un peu. »

Nous pouvons aussi intégrer de nouvelles habitudes à notre journée de travail. Dans une étude, Daley et ses collègues ont fourni des bureaux debout à des médecins. Cela leur a permis de réduire d'environ deux heures par jour leur temps passé assis. L'équipe a également constaté que cela les encourageait à discuter davantage avec leurs patients des bienfaits d'une vie moins sédentaire.

« Pratiquer une activité physique de façon informelle peut être un moyen efficace de gagner du temps, car cela ne nécessite pas toujours d'y consacrer beaucoup de temps », explique Daley. « Il est important de trouver des approches moins intimidantes et plus faciles à mettre en œuvre. »

Mieux encore, plus vous accomplissez d'activités anodines au cours de la journée, plus elles peuvent prendre du sens avec le temps. Cela peut être motivant, explique Koemel. « Quand une chose s'intègre naturellement à votre mode de vie, elle en devient intrinsèquement une partie intégrante. »