誘騙自己吃得更健康的七大方法

我們或許以為自己能完全掌控飲食選擇，但其實我們的感官時刻在影響我們購買什麼以及食量。以下教你如何反過來利用這些感官。

你可能沒有意識到，其實你可以用耳朵「品嚐」味道。想想牛排在鐵板上滋滋作響，或汽水罐打開時的聲音，是否已讓你食指大動？再回想一下你上次在餐廳用餐時播放的音樂，它是否影響了你對食物的享受？

英國牛津大學食品科學心理學家查爾斯・史賓斯（Charles Spence）指出：「我們都以為味覺來自舌頭，但實際上，所有感官都參與其中。」

事實上，在真正品嚐食物之前，大腦已根據外觀、聲音、觸感與氣味等資訊做出預期，而且這往往是在我們毫無察覺的情況下發生。來自視覺、聽覺、觸覺與嗅覺的訊號，不僅影響我們對食物的喜愛程度，也會影響我們的食量。

人類並非理性的進食者，感官線索很容易左右我們的選擇。不過，越來越多研究顯示，我們可以利用這些原理「入侵」感官，幫助自己養成更健康的飲食習慣。

小心鮮豔包裝

以購物為例，我們的視覺在做出選擇時扮演關鍵角色。包裝的顏色、品牌標誌，甚至包裝的光澤，都會在無形中影響大腦對內容的預期。

當食物在視覺上更醒目時，也更容易吸引我們。研究發現，即使健康與不健康的選項同時出現，只要提高健康食品的色彩飽和度，受試者選擇它的機率便會明顯增加。這涉及所謂的「顯著性偏誤」，也就是人們的注意力往往被最吸睛的事物所吸引。

荷蘭瓦赫寧恩大學（Wageningen University）行銷與消費者行為副教授貝蒂娜・皮克拉斯－菲茲曼（Betina Piqueras-Fiszman）指出，人們也會根據包裝顏色判斷食品的健康程度。例如棕色、綠色與白色通常被視為較健康；而紅色、黃色、紫色，或帶有光亮質感的包裝，則更容易讓人聯想到「享樂型」食品。

史賓斯建議，在家中可以利用這一點來「反制」這種偏誤，例如將餅乾或其他裝在鮮豔包裝中的甜食，收進不透明的罐子裡。這樣可以避免被吸引目光的包裝刺激，減少臨時起意的高熱量零食攝取。

注意擺放位置，避開收銀台誘惑

商品在貨架上的擺放位置同樣值得留意——人們往往傾向「走捷徑」，偏好選擇距離較近或正好位於視線範圍內的商品。這種現象被稱為「最小努力原則」，零售商也常藉此來影響消費者的購買行為。

例如，超市通常會把誘人的商品擺在收銀台附近，或將價格較高的產品放在與視線齊平的位置，從而促使我們購買甚至食用原本沒有打算選擇的食品。

近年來，已有一些措施開始應對這個問題。例如英格蘭禁止在收銀台區域陳列高脂、高糖、高鹽（HFSS）食品；不少歐洲國家也推行食品標示制度，讓消費者更了解產品特性。

這些措施有助於提升健康選擇。例如，當糖果等不健康零食從收銀台移除時，可減少衝動購買；而研究亦發現，若在收銀台附近擺放水果，能促使消費者增加購買量。

因此，下次進行每週採購時，不妨多留意那些不太顯眼的貨架，或許會發現更多被忽略的健康選項。

使用較重的碗具

影響我們飲食體驗的，不只是視覺與聽覺，食物的呈現方式同樣關鍵。

例如，若將甜點盛在白色圓盤上，人們往往會覺得味道更甜；而同樣的甜點若改放在黑色且有稜角的盤子上，甜度評價則會降低。包裝形狀也有類似效果——多數人更偏好圓潤造型，而非棱角分明的設計。

史賓斯指出：「味道其實是一種多感官在大腦中的綜合建構，而不是單純來自口腔的感覺。」

此外，我們使用的餐具重量，也可能影響餐後的飽足感。有研究發現，即使尚未品嚐食物，消費者就會認為用較重的容器進食會更有飽足感，儘管研究並未實際測量受試者的飽足程度。其他研究也顯示，只要我們認為食物較為「豐盛」，就更容易感到飽。

皮克拉斯－菲茲曼（Piqueras-Fiszman）表示：「當人們只吃了一口，就已經被引導去認為自己會更有飽足感。」

另外，有研究指出，較重的餐具也會影響我們對味道的感知，使部分用餐者在使用較重餐具時，對餐點的滿意度更高。

擺盤好看一些

不難想像，食物在餐盤上的呈現方式，同樣會影響我們對這頓餐的期待程度，也能讓低熱量的食物變得更具吸引力。

有研究曾將沙拉擺盤設計成類似康丁斯基畫作的樣貌，結果發現受試者不僅認為味道更好，甚至願意為相同的食材支付更高價格，關鍵就在於呈現方式不同。

史賓斯建議，可以在餐盤中加入各式各樣色彩豐富的葉菜與蔬菜，以提升視覺吸引力，同時也讓人感覺料理更加新鮮。

播放較慢的音樂

聲音其實是另一種隱藏的「調味元素」，能影響我們的進食方式，這種現象被稱為「聲音調味」（sonic seasoning）。例如，節奏較慢的音樂會讓人進食速度放慢（而慢慢吃通常意味著攝取的熱量較少）。

音樂的音調甚至會改變我們對味道的感受——高音頻通常讓人覺得更甜，而低音頻則會強化苦味，甚至會讓像太妃糖這類甜的食物吃起來偏苦。這些發現也促使部分企業開始播放特定音樂，以搭配或提升食物的風味體驗。

此外，在用餐時避免分心，例如不看電視或不滑手機，也有助於降低熱量攝取。而聆聽自然聲音，則可能進一步引導我們做出更綠色的飲食選擇。

用健康食物增加份量

雖然聲音對飲食選擇的影響較為細微，但透過調整食物本身的結構，卻能顯著降低熱量攝取。其中一種方法是在維持相同份量的前提下，降低食物的「能量密度」（亦即熱量）。研究一再顯示，人們通常會吃下差不多體積的食物，而不會因為熱量不同而改變攝取量。

美國賓州州立大學營養學教授芭芭拉・羅爾斯表示：「只要降低這份食物的能量密度，就能在保持飽足感的同時，攝取更少熱量。」

她的研究發現，透過在餐點中加入如花椰菜或菠菜等蔬菜泥，將整體能量密度降低最多達25%，受試者仍感到同樣飽足。由於食物的體積與風味基本維持不變，參與者幾乎沒有察覺差異，但實際攝取的熱量卻減少了。

小心「甜點胃」效應

史賓斯指出，理解外在刺激經常會「繞過」我們的飽足感判斷，其實相當重要。他說：「我們很少是在極度飢餓的情況下才進食，大多時候是受到眼睛、耳朵和嗅覺所接收到的訊號所引發。」

以「甜點胃」效應為例：研究顯示，即使已經吃飽，只要看到甜點，仍然會勾起食慾，讓人想再多吃一點。

綜合來看，只要更留意各種感官對我們的影響，就能幫助自己做出更健康的飲食選擇。

那麼，我也該去準備晚餐了——或許一邊播放輕柔、節奏較慢的音樂來搭配用餐。