Kefir, chimchi yo sho‘r bodring: O‘zimizni baxtli his qilish uchun nima yeyishimiz kerak?

Parhezning o‘zi depressiya yoki xavotirni davolay olmasa-da, ko‘plab tadqiqotlar uning sog‘lom turmush tarzining uzviy qismi sifatida kayfiyat va ruhiy salomatlikni quvvatlashi mumkinligini ko‘rsatmoqda.

Oziq-ovqat kayfiyatga qanday ta’sir qiladi?

Oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalar tanangizda "yaxshi kayfiyat" uyg‘otuvchi kimyoviy moddalar – serotonin va dofamin ishlab chiqarilishi uchun juda muhim.

Serotonin – kayfiyatingizni boshqaradigan, uxlashingizga yordam beradigan va hatto ishtahangizga ta’sir ko‘rsatadigan neyrotransmitter va gormondir. Dofamin esa motivatsiya va e’tiborni boshqaradi, harakatchan bo‘lishimizga hamda lazzat tuyg‘usini his qilishimizga yordam beradi.

Rejalagan ishlaringizni uddalaganingizda his qiladigan qoniqish tuyg‘usi qisman dofamin ajralishi bilan bog‘liq. Dofamin miqdorining pastligi diqqatimizni va qiziqishimizni pasaytirishi mumkin va bu DEGS (diqqat yetishmasligi va giperfaollik sindromi) hamda Parkinson kasalligi kabi holatlar bilan aloqador hisoblanadi.

Serotonin va dofamin miqdorini oshiruvchi oziq-ovqatlar

Serotoninning 90 foizdan ortig‘i ichakda ishlab chiqariladi, ammo iste’mol qilayotgan taomlaringiz kayfiyatingizga qanday ta’sir qiladi?

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, depressiyaga chalingan va uyqusi notinch odamlarda ko‘pincha ichak mikroflorasi me’yorda bo‘lmaydi. Ichakdagi foydali bakteriyalarni ko‘paytiradigan ovqatlanish ratsioningiz bilan birga kayfiyatingizni ham yaxshilashi mumkin.

Prebiotik va probiotiklarni iste’mol qilishni boshlash yaxshi qadam, biroq sabzavot va tolaga boy, xilma-xil parhez eng muhim omildir.

Prebiotiklar va probiotiklar

Prebiotiklar va probiotiklarning xavotirni kamaytirishi hamda baxtiyorlik hissini oshirishi aniqlangan.

Probiotiklar – fermentlangan (achitilgan) oziq-ovqatlar va ba’zi sut mahsulotlarida uchraydigan tirik bakteriyalar va achitqilardir.

Kefir – achitilgan sut

Prebiotiklar biz hazm qila olmaydigan murakkab uglevodlar tarkibida uchraydi. Biroq ichagingizdagi foydali bakteriyalar ularni sevib iste’mol qiladi!

Mevalar, sabzavotlar va to‘liq donli mahsulotlar

Prebiotik va probiotiklarni iste’mol qilishni boshlash yaxshi qadam, biroq sabzavot va tolaga boy, xilma-xil parhez eng muhim omil.

Murakkab uglevodlar kayfiyatimizni ko‘tarinki saqlashda katta rol o‘ynaydi – ular organizmimizga glyukoza chiqarib, bizni doimiy energiya bilan ta’minlaydi va serotonin miqdorini oshiradi. Ular mevalar, sabzavotlar, kepakli non, jigarrang guruch, to‘liq dondan tayyorlangan makaron, loviya, dukkaklilar va suli yormasi tarkibida mavjud.

Miya salomatligi uchun tuxum va B guruhi vitaminlari

B guruhi vitaminlari yetishmovchiligi "yaxshi kayfiyat" kimyoviy moddalari miqdori va miya faoliyatining pasayishiga, shuningdek, holsizlikka olib kelishi mumkin. Tuxum tarkibi B guruhi vitaminlari, sog‘lom yog‘lar va oqsilga boy bo‘lib, miya salomatligiga hissa qo‘shadi. So‘nggi tadqiqotlarga ko‘ra, muntazam tuxum iste’mol qiladigan odamlarda hatto depressiya xavfi ham kamayishi mumkin.

Kuningizni quymoq bilan boshlashni yoqtirasizmi yoki tushlik va kechki ovqat uchun suvda pishirilgan tuxumni afzal ko‘rasizmi, har ikkisi ham ozuqaviy moddalar miqdorini oshirishning tez va oson usuli.

Agar tuxumni xush ko‘rmasangiz, B guruhi vitaminlarining boshqa manbalariga, masalan, to‘liq donli mahsulotlar, qizil go‘sht, sut mahsulotlari, loviya, banan, yashil sabzavotlar va lavlagiga e’tibor qaratishingiz mumkin.

Keksa yoshdagi odamlar uchun yetarli miqdorda folat (B9 vitamini) iste’mol qilish ham muhim, chunki noto‘g‘ri ovqatlanish, qarish yoki modda so‘rilishining buzilishi (malabsorbsiya) kabi omillar tufayli yuzaga keladigan yetishmovchilik depressiyaga tushish ehtimolini oshirishi mumkin. Folat yashil sabzavotlar, sitrus mevalar, jigar, loviya va vitaminlar bilan boyitilgan oziq-ovqatlarda uchraydi.

Kayfiyat uchun yog‘li baliq va omega-3

Yog‘li baliqlar, jumladan, lososь, ivasi, sardina, forel va skumbriya miya faoliyati, serotonin va dofamin uchun muhim bo‘lgan omega-3 yog‘ kislotalari mavjud.

Dengiz mahsulotlari, shuningdek, miya faoliyatining deyarli har bir jabhasida ishtirok etadigan rux (tsink) manbaidir. Tadqiqotlar uning ayollarda jahl, depressiya va hayzoldi sindromi (PMS) alomatlarini kamaytirishini aniqlagan. Ruxning boshqa manbalariga go‘sht, tuxum va sut mahsulotlari, shuningdek, loviya, yong‘oqlar va to‘liq donli mahsulotlar kiradi.

Kayfiyatga salbiy ta’sir ko‘rsatadigan oziq-ovqatlar

Shirinliklar, oq non, makaron va guruch

Tort, pechenьe, shirin gazaklar va ichimliklarni iste’mol qilish kayfiyatingiz tushganida sizni tetiklashtirishi mumkin, ammo bu qisqa muddatli yechimdir. Juda istalgan biror narsani yeyish organizmda dofamin ajralishiga sabab bo‘lsa-da, oq non va oq makaron tarkibida ham mavjud bo‘lgan bu oddiy uglevodlar qoningizga shakarni tez chiqaradi. Bu esa baxtiyorlik hissi avval tez ko‘tarilib, so‘ng keskin pasayishini anglatadi. Mana sizga tushdan keyingi lanjlik!

To‘yingan yog‘lar

Sariyog‘, palma moyi va kokos moyi kabi to‘yingan yog‘larga boy oziq-ovqatlar miyadagi dofamin signallari pasayishi bilan bog‘liqligi aniqlangan.

Kayfiyatni barqarorlashtirish va ko‘tarishning yana besh usuli

1. Qondagi shakar miqdori keskin ko‘tarilishi va tushishi oldini olish uchun kun davomida uch mahal kichik portsiyalarda muntazam ovqatlaning va bir-ikki marta sog‘lom gazak qiling.

2. Hushyor va bardam bo‘lish uchun kun davomida yetarlicha suv ichib, organizm suvsizlanishi oldini oling.

3. Kofein iste’molini nazorat qiling. Tez energiya beradigan har qanday narsa uni tezda tortib olib, sizni avvalgidan ham holsizlantirib qo‘yishi mumkin. Shuningdek, kofein uyquga ta’sir qilib, xavotir hissini keltirib chiqarishi mumkin. Uni kamaytiring yoki kofeinsiz turiga o‘ting.

4. To‘yimli va muvozanatli taomlarni uy sharoitida tayyorlashning asosiy siri rejalashtirishda. Ammo vaqtingiz kam bo‘lsa, oddiyroq yechim toping – to‘liq donli non ustiga loviya yoki tuxum qo‘yib yeyish ham kifoya!

5. Britaniya Milliy sog‘liqni saqlash xizmati ruhiy farovonlikni yaxshilash uchun jismoniy faol bo‘lishni tavsiya qiladi.