Mambo yanayokuwezesha kurejesha nyuma umri wako

Hapo awali, swali la "una umri upi?" lilikuwa rahisi kujibiwa. Kama hukuwa na uhakika, ungeweza tu kuhesabu mishumaa iliyokuwa juu ya keki yako ya siku ya kuzaliwa. Hata hivyo, huenda mishumaa hiyo isiweze tena kuelezea hali halisi kikamilifu.

Msisimko juu ya suala hili ulianza karibu mwaka wa 2013, kufuatia vipimo vya kwanza vya vinasaba yani DNA vilivyoweza kukadiria umri wa mtu kwa usahihi wa tofauti ya miaka michache tu.

Ukweli ni kwamba umri wa DNA na umri wa kalenda wa mtu kwa kawaida ulitofautiana kidogo.

Ikiwa kipimo kilionyesha kuwa una umri mkubwa zaidi kuliko miaka uliyoishi, je, hiyo ilikuwa hitilafu, au inaweza kuashiria jinsi unavyozeeka kwa kasi katika kiwango cha kibiolojia?

Kwa mtazamo wa kibiolojia, sasa tunaelewa michakato mingi ya ndani ya seli na molekuli inayosababisha kuzeeka, kuanzia uharibifu wa protini zinazowezesha miili yetu kufanya kazi hadi kuzeeka kwa seli zenyewe.

Mabadiliko haya ambayo kwa pamoja yanajulikana kama 'ishara kuu' za kuzeeka, ndiyo chanzo cha mikunjo ya ngozi, nywele kuwa nyeupe, udhaifu wa mwili, kupoteza kumbukumbu, na magonjwa kama vile saratani, ugonjwa wa moyo, na shida ya kupoteza uwezo wa kufikiri (dementia), matatizo ambayo yote huwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kutokea kadiri tunavyozidi kuzeeka.

Kwa hivyo, katika uhalisia, kama tunaweza kupunguza kasi ya ishara hizi, iwe ni kupitia chaguzi za mtindo wa maisha wenye afya, matibabu ya kudhibiti mchakato wa kuzeeka, tunaweza kupunguza hatari ya matatizo mengi au hata yote yanayohusiana na uzee kwa wakati mmoja.

Kwa sasa, unaweza kuanza kwa kupima umri wako wa kibiolojia ili kujua hali halisi ya mwili wako.

Kujitazama kwenye kioo...

Hatua ya kwanza ni kujitazama kwenye kioo na kuona unaonekana una umri gani. Utafiti mmoja uliohusisha mapacha wa Denmark uligundua kuwa wale walioonekana kuwa na umri mkubwa kuliko umri wao halisi walikuwa katika hatari kubwa zaidi ya kuugua au kufariki dunia ikilinganishwa na washiriki walioonekana kuwa na muonekano wa ujana zaidi.

Kuna vipimo vya kimwili vinavyoweza kufanywa pia. Kupima kasi unayoweza kutumia kutembea umbali wa mita 10 (futi 32) kunatoa kiashirio (kasi ikishuka kutoka mita 1.4 kwa sekunde au futi 4.6 kwa sekunde kwa watu walio chini ya umri wa miaka 50 hadi chini ya mita 1 kwa sekunde au futi 3.2 kwa sekunde kwa wale walio na umri wa zaidi ya miaka 80) au unaweza kujaribu kusimama kwa mguu mmoja (watu walio chini ya umri wa miaka 40 kwa kawaida wanaweza kudumu kwa sekunde 45 wakiwa wamefumbua macho au sekunde 15 wakiwa wamefumba macho, lakini muda huo hushuka hadi sekunde 32 na 4 mtawalia kwa watu wenye umri wa miaka 60–69).

Ikiwa vipimo hivi vinakupa ishara ya tahadhari, kuna habari njema: sayansi inatuambia kuwa kasi yetu ya kuzeeka haiamuliwi tu na vinasaba (jeni).

Je, unapaswa kuanzia wapi katika safari yako ya kupungua kasi ya kuzeeka?

Sayansi inatupatia mapendekezo mbalimbali, kuanzia yale yaliyo dhahiri hadi yale yasiyojulikana sana.

Dumisha misuli yako

Madaktari wanatania kwamba kama mazoezi yangekuwa dawa kila mtu angekuwa amepanga foleni ili kuyatumia. Lakini kupata afya njema ni vigumu kuliko kunywa kidonge tu na wengi wetu hatupati matibabu haya ya ajabu ya kutosha ingawa inaonekana kuwa na uwezo wa kupunguza kasi ya kuzeeka.

Wengi wetu tunajua kwamba tunapaswa kupata dakika 150 za mazoezi ya wastani (kama vile kutembea haraka), au dakika 75 za mazoezi ya nguvu kwa wiki.

Mazoezi yanaweza kusaidia kuhifadhi msongamano wa mifupa na misuli, ambayo ni muhimu sana tunapozeeka kwa sababu mbalimbali. Misuli hata husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako baada ya milo, ambayo miili yetu mara nyingi huzidi kuwa katika hali mbaya tunapozeeka.

Achana na mitindo ya muda mfupi ya lishe

Unaweza kutumia maisha yako yote ukijaribu kila aina ya lishe inayotangazwa kuwa njia bora ya kuboresha afya na kuongeza muda wa kuishi.

Kwa bahati nzuri, jambo la msingi ni rahisi kueleweka, wengi wetu tungefaidika kwa kula nyama kidogo na kuongeza ulaji wa mboga, matunda, jamii ya kunde, karanga na nafaka zisizokobolewa.

Hata hivyo, haijulikani wazi ni kwa kiasi gani mabadiliko haya yanaweza kurudisha nyuma saa ya kibiolojia ya mwili wako.

Lakini vipi kuhusu wakati wa kula? Na kiasi gani? Ingawa kuna ushahidi thabiti kwamba kudumisha uzito wenye afya ni muhimu kwa kuishi muda mrefu, haijulikani wazi kama mazoea kama vile kufunga au kupunguza ulaji wa kalori kwa muda mrefu yatakuwa na faida.

Piga mswaki meno yako

Mojawapo ya miunganisho ya kushangaza zaidi katika biolojia ya uzee ni kati ya usafi mzuri wa mdomo na kuishi muda mrefu zaidi.

Dokezo la kwanza la hili lilikuja na tafiti zilizobainisha kuwa watu wenye meno machache yaliyooza na magonjwa ya fizi walionekana kuwa na magonjwa kidogo ya moyo kuliko wale walio na afya mbaya ya mdomo.

Uhusiano halisi haukuwa wazi lakini inawezekana kuwa watu wengi wanaojali afya hutumia muda mwingi kupiga mswaki meno yao na kushiriki katika tabia zingine kama vile kula vizuri lakini tafiti zaidi zimeimarisha uhusiano huo.

Pata usingizi wa kutosha, lakini si mwingi kupita kiasi

Umewahi kusikia hili, tafiti zinaonyesha kuwa kiwango bora cha usingizi ni wastani wa saa saba hadi nane kwa usiku.

Lakini huenda hujasikia sana kwamba kulala kupita kiasi kunaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Kulala zaidi ya saa tisa kila usiku mara kwa mara kunahusishwa na hatari kubwa zaidi ya kifo kuliko kulala kwa saa nne pekee.

Kuna sababu mbalimbali zinazoweza kusababisha hali hii, inawezekana kwamba watu wenye matatizo mengine ya kiafya huhisi uchovu zaidi na hivyo kulala kwa muda mrefu. Au inaweza kuhusiana na masuala changamano ya kibiolojia, kama vile muda mrefu wa kukaa kitandani kubadilisha utendaji wa mfumo wa kinga na kuufanya kuwa dhaifu. Kwa sasa, wanasayansi hawana uhakika kamili.

Ingawa usingizi bado ni mojawapo ya vipengele vya ajabu zaidi vya mwili wa binadamu, sayansi ya maisha marefu inafichua taratibu zinazoeleza jinsi usingizi mzuri unavyoweza kuongeza muda wa kuishi.

Tumia miwani ya jua mara kwa mara

Si ngozi yako pekee inayohitaji kulindwa dhidi ya jua, kutunza macho yako ni muhimu vilevile, na faida za kuyalinda zinaweza kujumuisha kuzuia ugonjwa wa kupoteza kumbukumbu (dementia).

Hii ni kwa sababu madhara yanayosababishwa na mionzi ya ultraviolet (UV) yana matokeo yanayovuka mipaka ya kupoteza uwezo wa kuona tu.

Kwa mfano, protini katika lenzi za macho yako kwa kawaida huwa wazi, lakini uharibifu wa mionzi ya UV unaweza kusababisha hali ya kuwa na ukungu au kubadilika rangi na kuwa ya njano; hali hii ikifikia hatua mbaya, hujulikana kama cataract.

Tumia krimu ya kujikinga na jua (sunscreen) kila wakati

Licha ya bidhaa nyingi zinazoahidi matokeo makubwa katika sehemu za urembo, krimu rahisi ya kujikinga na jua ndiyo yenye ufanisi zaidi katika kuzuia dalili za kuzeeka. Mbali na kusababisha saratani ya ngozi, mionzi ya ultraviolet (UV) kutoka kwenye jua huharakisha mchakato wa ngozi kuzeeka kupitia njia mbalimbali.

Kwanza, mionzi hiyo huharibu kolajeni na protini nyingine za kimuundo zinazoifanya ngozi yetu kuwa imara na nyororo katika ujana; hali hii husababisha mikunjo na kuifanya ngozi kuchelewa kurudi katika hali yake ya kawaida inapovutwa au kubanwa. (Kwa bahati nzuri, hiyo ni njia mojawapo ya kupima umri wa mwili wako ukiwa nyumbani.

Usimalize akiba yako

Labda habari inayozungumziwa zaidi hivi karibuni katika nyanja ya biolojia ya kuzeeka ni ile ya mfanyabiashara wa Marekani, Bryan Johnson. Anatumia dola milioni 2 (pauni milioni 1.6) kila mwaka kati ya utajiri wake unaokadiriwa kuwa dola milioni 400 (pauni milioni 326) kwa vipimo vingi, mamia ya vidonge na virutubisho vya kila siku, pamoja na utaratibu mkali wa lishe, mazoezi na usingizi, yote haya kwa matumaini ya kusimamisha mchakato wa mwili wake kuzeeka.

Kwa sisi wengine, habari njema ni kwamba hakuna haja ya kutumia kiasi kikubwa cha pesa namna hiyo. Karibu faida zote muhimu zinazotokana na matumizi hayo makubwa ya pesa zinaweza kupatikana kwa kula mboga, karanga na jamii ya kunde kwa wingi, kufanya mazoezi ya kutosha; na kuwa na utaratibu thabiti wa kulala.

Nawa mikono

Ikiwa uliisikia mara moja wakati wa janga la COVID-19, basi uliisikia mara 1,000: osha mikono yako kwa sekunde 20, na uhakikishe unasugua kati ya vidole na chini ya kucha zako.

Tuliambiwa kuwa hatua hiyo ingeokoa maisha kwa kupunguza hatari ya maambukizi, lakini kunawa mikono kunaweza pia kuongeza muda wako wa kuishi.

Kadiri usafi, chanjo, na dawa za antibiotiki zilivyopunguza mzigo wa magonjwa ya kuambukiza utotoni, imebainika kuwa watu waliopata maambukizi machache wakiwa watoto huzeeka vyema zaidi wakiwa watu wazima.

Hii ina maana kwamba kufanya kila uwezalo ili kuepuka maambukizi kunaweza kuwa na matokeo chanya zaidi ya lengo la muda mfupi la kuepuka mateso ya kuugua.

Kuwa tayari kwa dawa zenye makali zaidi katika siku zijazo

Labda ushauri muhimu zaidi wa kiafya kwetu sote kwa muda wa kati ni kujifunza zaidi kuhusu biolojia ya kuzeeka. Hii ni kwa sababu kuna dawa zinazotarajiwa kuja ambazo zinaweza kupunguza kasi ya kuzeeka na kutuwezesha wengi wetu kuwa na afya bora kwa muda mrefu zaidi.

Matibabu mengine mapya yanaweza kulenga moja au zaidi ya sifa kuu za kuzeeka; kwa mfano, dawa zinazojulikana kama 'senolytic' zilizoundwa kuondoa seli zenye mfumo mbaya zinazojulikana kama seli 'senescent' ambazo hujilimbikiza mwilini mwetu kadiri tunavyozeeka.

Sayansi ya maisha marefu inatoa ahadi ya matibabu yenye nguvu zaidi kuliko ushauri wa mtindo wa maisha tulionao kwa sasa.