Vyakula 6 vinavyoweza kukusaidia kupunguza kasi ya kuzeeka

Mwaka 1935, katika maabara za Chuo Kikuu cha Cornell, kuligunduliwa jambo ambalo, kwa kweli, lilipaswa kuutikisa ulimwengu.

Yote yalitokana na Profesa Clive McCay, mtaalamu wa lishe kutoka Marekani, na kundi la panya. Au, kwa usahihi zaidi, makundi kadhaa ya panya. McCay aliwagawanya panya hao katika makundi tofauti, akiruhusu baadhi kula kiasi chochote walichotaka, huku wengine wakipewa chakula kilichopunguzwa kwa kiasi kikubwa.

Baada ya miezi 30, panya wote walioruhusiwa kula walivyotaka walikuwa wamekufa. Lakini karibu nusu ya panya waliokuwa kwenye lishe iliyozuiwa bado walikuwa hai na wenye afya. Kwa kweli, kufikia mwisho wa jaribio hilo, McCay aligundua kwamba lishe iliyodhibitiwa kwa makini ilikuwa karibu imeongeza maradufu wastani wa maisha ya panya.

Huenda ukadhani kwamba panya waliokuwa wakihesabiwa kalori walikuwa wamelegea na kudhoofika, wakishindwa hata kupata nguvu za kufa, muda mrefu baada ya wenzao waliolishwa vizuri kufa. Lakini sivyo ilivyokuwa. Panya waliokuwa kwenye lishe iliyozuiwa walikuwa pia na afya bora.

Kwa kiasi kikubwa waliepuka saratani, walikuwa na matatizo machache ya mapafu na figo, na hata manyoya yao yalikuwa laini na yenye afya zaidi.

Kwa ujumla, matokeo ya McCay yalidokeza kwamba huenda mchakato wa kuzeeka ukaweza kuathiriwa kupitia lishe yaani, kile unachokula kinaweza kupunguza kasi ya kuzeeka kwa kiwango cha kibaolojia.

Ugunduzi huu wa kushangaza sana haukuleta mabadiliko makubwa kwa miongo kadhaa. Huenda sababu mojawapo ilikuwa kwamba, wakati huo, wastani wa umri wa kuishi nchini Marekani ulikuwa miaka 60 tu. Watu wachache walikuwa na sababu ya kuhangaikia jinsi ya kuzeeka vizuri, kwa sababu watu wachache zaidi walikuwa na matarajio ya kufikia uzee huo.

Kwa bahati nzuri kwetu, eneo hili la sayansi limeanza tena kuvutia utafiti mkubwa katika miaka ya karibuni.

Matokeo yanayofanana na yale ya McCay sasa yameonekana pia katika wanyama wengine kuanzia minyoo na nzi hadi samaki aina ya trout na mbwa.

Majaribio ya Profesa Clive McCay katika miaka ya 1930 yalileta matokeo ya kushangaza kuhusu uhusiano kati ya lishe na urefu wa maisha ya panya.

Siku hizi, tunaweza pia kuwachunguza panya wanaolishwa kwa lishe yenye kalori chache na kuona kwamba kuzeeka kwao kunapungua kasi. Tunaweza kufanya hivyo kwa kuchunguza mwendo wa kile kinachoitwa "saa zao za epijenetiki" - njia maarufu ya kupima umri wa kibaolojia - au kwa kuangalia ufupishaji wa telomere zao, yaani vifuniko vinavyolinda ncha za DNA na ambavyo hufupika kadiri kiumbe kinavyozeeka.

Huenda jambo kama hili pia likawahusu binadamu. Kwa kweli, baadhi ya wanasayansi wanakadiria kwamba kubadili kutoka kwenye lishe ya kawaida ya Marekani au Uingereza kwenda kwenye lishe "bora" kunaweza kuongeza miaka kadhaa, au hata hadi muongo mmoja, kwenye umri wa kuishi.

Yote haya yanamaanisha kwamba tuna ushahidi wa kutosha unaoonyesha kuwa kile tunachokula kinaweza kuathiri mchakato wa kuzeeka. Kwa maneno mengine, huenda tukawa na uwezo wa kula kwa busara zaidi na, kwa sababu hiyo, kuishi kwa muda mrefu zaidi.

Lakini panya na trout si binadamu, na mbinu rahisi zinazoweza kuwasaidia wanyama hao kuishi muda mrefu hazimaanishi kwamba zitafanya kazi kwetu pia. Basi, ni nini kinachoweza kutusaidia?

Kuna tafiti nyingi zinazotoa matokeo yanayotofautiana, pamoja na lishe nyingi za mitindo zinazoweza kuwa na madhara. Hata hivyo, kuna baadhi ya mifumo ya ulaji ambayo imeonekana mara kwa mara kumpa mtu nafasi nzuri zaidi ya kuishi maisha marefu na yenye afya.

1. Hakikisha "kemia" ya lishe yako iko sawa

Mwaka 1677, mwanabiolojia wa Uholanzi na mwanzilishi wa hadubini, Antonie van Leeuwenhoek, alikuwa akitafuta vitu zaidi vya kuchunguza kwa kutumia kifaa chake kipya cha kukuza vitu. Katibu wa Royal Society, Henry Oldenburg, akamshawishi ajaribu kuchunguza shahawa.

Ugunduzi wake wa kwanza ulikuwa chembe ya mbegu za kiume ingawa yeye aliziita "animalcules", yaani viumbe vidogo na kazi yake halisi haikugunduliwa kikamilifu hadi karibu karne mbili baadaye.

Pia aligundua kwamba shahawa zilipokuwa zikikauka, zilianza kutengeneza fuwele ndogo. Fuwele hizo baadaye zilipewa jina la "spermidine", na sasa tunafikiri kwamba spermidine huenda ina uwezo wa kusaidia kupunguza athari za kuzeeka.

Kwa nini? Kwa sababu huchochea mchakato unaojulikana kama autophagy, ambapo seli hukusanya na kuvunja sehemu zake zilizochakaa au zilizoharibika na kuzitumia tena kama malighafi. Ni kama seli kufanya usafi wa kina unaoweza kusaidia kupunguza athari za kuzeeka.

Licha ya jina lake na historia ya jinsi ilivyogunduliwa, spermidine si kemikali inayopatikana kwenye shahawa pekee. Inapatikana katika mazingira ya asili kwa ujumla, na baadhi ya vyakula vyenye kiasi kikubwa cha spermidine ni soya, uyoga na jibini la cheddar.

Majaribio yaliyofanywa kwa panya yanaonyesha kwamba kuongeza kemikali hii kwenye maji yao kunaweza kuwasaidia kuishi muda mrefu zaidi. Aidha, watu wanaopata kiasi kikubwa zaidi cha spermidine kupitia lishe yao wameonekana kuishi, kwa wastani, hadi miaka mitano zaidi kuliko wale wanaopata kiasi kidogo.

Kuna pia molekuli nyingine za asili zinazopatikana kwenye vyakula ambazo huenda zina sifa za kusaidia kupunguza athari za kuzeeka.

Curcumin, mojawapo ya kemikali zinazoipa manjano rangi yake ya njano, huenda ina uwezo wa kupunguza uvimbe mwilini na inachunguzwa kama nyongeza inayoweza kutumika pamoja na matibabu ya saratani.

Vilevile, quercetin, inayopatikana katika vyakula mbalimbali kama matunda ya elderberry, kabichi nyekundu na chokoleti nyeusi, pamoja na fisetin, inayopatikana katika matunda kama stroberi, zote ni aina ya misombo inayoitwa flavonoids. Katika panya, misombo hii imeonekana kusaidia kuondoa seli "zilizozeeka" mwilini.

Lakini hapa kuna tahadhari muhimu: hakuna kitu kinachoitwa "chakulabora". Kuchukua molekuli moja ya kimiujiza na kuitangaza kana kwamba ni dawa ya afya inayomaanisha kwamba sote tunapaswa kula kwa wingi aina fulani ya beri ni kurahisisha sayansi kupita kiasi.

Hata hivyo, huenda hakuna madhara kula uyoga zaidi kidogo au kuongeza majani machache ya kabichi nyekundu kwenye mlo wako.

2. Kula mboga zaidi

Jambo kubwa lililojitokeza katika tafiti mbili kuu zilizochunguza jinsi mabadiliko ya lishe yanavyoathiri umri wa kuishi ni kwamba tunapaswa kula mboga zaidi na kuongeza vyakula vinavyotokana na mimea.

Hasa, kula nafaka zisizokobolewa kama mkate wa unga usiokobolewa au wali wa kahawia badala ya wali mweupe na vyakula vingine vilivyosindikwa pamoja na kunde kama mbaazi, maharagwe na dengu, na pia karanga, kunaweza kuongeza miaka kadhaa kwenye umri wa kuishi.

Watafiti pia waligundua kwamba kula nyama nyingi nyekundu na nyama iliyosindikwa kunaweza kuwa na athari mbaya, kama vile kunywa kwa wingi vinywaji vilivyoongezwa sukari.

Kwa kweli, kubadili kutoka kiwango cha wastani kinachotumiwa sasa cha nyama na vinywaji vyenye sukari kwenda kwenye kiwango kinachochukuliwa kuwa bora kunaweza kuongeza takribani miaka mitatu kwenye umri wa kuishi.

Na kiwango hicho cha "bora" cha nyama iliyosindikwa na vinywaji vyenye sukari ni kipi?

Kwa mujibu wa tafiti zote mbili: kutotumia kabisa.

Hata hivyo, tunapaswa kuyachukulia matokeo haya kwa tahadhari kidogo hasa kwa kuwa ulaji wa chumvi nyingi, umehusishwa na kifo cha mapema.

Sababu ni kwamba tafiti kubwa na bora zaidi zinazochunguza afya na urefu wa maisha kwa muda mrefu hukumbana na changamoto kubwa: nyingi ni tafiti za uchunguzi.

Hii ina maana kwamba watafiti huwauliza watu wanachokula, kisha huwafuatilia kwa miongo kadhaa ili kuona wanaishi kwa muda gani. Kwa hiyo, mambo mengine muhimu katika maisha ya washiriki yanaweza kupuuzwa.

Kwa mfano, tafiti kama hizi zinaweza kuonyesha kwamba walaji mboga wanaishi muda mrefu zaidi. Lakini je, ni kwa sababu mboga zina afya zaidi kuliko nyama, au kwa sababu watu wanaokula mboga na vegans huwa pia makini zaidi kuhusu afya zao kwa njia nyingine?

Kiwango cha juu zaidi cha ushahidi kingetokana na majaribio yaliyodhibitiwa kwa nasibu, ambapo watu hugawanywa katika makundi mbalimbali ya lishe. Lakini ili kuepuka gharama kubwa na pia masuala ya kimaadili majaribio ya aina hii kwa kawaida hufanyika kwa wiki au miezi michache, badala ya miaka mingi.

Tafiti kama hizo ambazo zimefanyika hadi sasa zinaunga mkono, kwa kiasi kikubwa, matokeo ya tafiti kubwa za uchunguzi inapokuja kwenye viashiria vya afya vya muda mfupi, kama vile kuboreka kwa vipimo vya damu.

Kwa mara nyingine, mapitio ya kimfumo ya tafiti mbalimbali yaligundua kwamba vyakula vilivyosaidia zaidi kuboresha viashiria vya afya kwenye damu ni karanga, kunde na nafaka zisizokobolewa, huku vilivyohusishwa na matokeo mabaya zaidi vikiwa nyama nyekundu na vinywaji vilivyoongezwa sukari.

3. Zingatia chanzo cha protini unachokula

Kutokana na tafiti zilizofanywa kwa wanyama mbalimbali wakiwemo minyoo na nzi wanasayansi wamegundua kwamba kupunguza ulaji wa protini huenda kukawa mojawapo ya funguo za kuongeza urefu wa maisha kwa wanyama.

Kwa binadamu, hata hivyo, ushahidi unahitaji kuchunguzwa kwa makini zaidi.

Utafiti mmoja mkubwa wa mwaka 2014 ulipendekeza kwamba watu waliokula protini kidogo waliishi muda mrefu zaidi kuliko wale waliokula lishe yenye protini nyingi. Mtu mwenye umri wa miaka 50 aliyekula chini ya gramu 45 za protini kwa siku alikadiriwa kuishi hadi miaka 82, huku aliyekula gramu 90 kwa siku akitarajiwa kufikia takribani miaka 78.

Huenda sababu ikawa kwamba lishe yenye protini nyingi huongeza kiwango cha homoni inayochochea ukuaji, iitwayo IGF-1. Homoni hii husaidia kujenga misuli, lakini pia inajulikana kuharakisha baadhi ya michakato ya kuzeeka na huenda ikaongeza hatari ya saratani.

Hata hivyo, kuna matatizo kadhaa katika nadharia hii.

Kwanza, baada ya kufikisha umri wa takribani miaka 65, hali ilibadilika: watu waliokula protini nyingi waliishi muda mrefu zaidi kuliko wale waliokula kidogo. Huenda hii ni kwa sababu protini hutusaidia katika kazi muhimu ya kudumisha misuli kadiri tunavyozeeka.

Pili, watafiti walipochunguza protini ya wanyama na protini ya mimea tofauti, athari hiyo ilitoweka katika umri wa kati.

Kwa hiyo, huenda tatizo lisikuwa protini yenyewe, bali viambato vingine vinavyopatikana kwenye nyama hasa nyama nyekundu na nyama iliyosindikwa ambavyo vinaweza kuongeza hatari ya saratani na kifo.

Kwa kweli, mapitio makubwa ya tafiti 32 kuhusu ulaji wa protini yaligundua kwamba ulaji mkubwa wa protini hupunguza hatari ya kifo kwa ujumla. Hata hivyo, lishe inayobadilisha protini ya nyama kwa protini ya mimea kama ile inayopatikana kwenye karanga, mbegu, kunde na bidhaa za soya huenda ikahusishwa na maisha marefu zaidi.

4. Punguza mafuta ya ndani ya tumbo na viungo

Tumekuwa tukiambiwa mara nyingi kwamba tunapaswa kujaribu kudumisha uzito wenye afya. Lakini ukiangalia suala hili kwa mtazamo wa baiolojia ya kuzeeka, unaona kwa nini jambo hili ni muhimu sana.

Kwa mfano, inakadiriwa kwamba kila ongezeko la pointi tano kwenye BMI (kipimo cha uwiano wa uzito na urefu wa mwili) linaweza kupunguza miaka kadhaa kwenye umri wa kuishi.

Ni vigumu kutoa makadirio sahihi, hasa kwa sababu BMI si kipimo kamili haiwezi kutofautisha kati ya mafuta na misuli. Lakini kuna maelezo ya kibayolojia yanayoweza kusaidia kuelewa uhusiano huo.

Sasa tunajua kwamba mafuta na hasa mafuta ya ndani ya mwili (visceral fat) yanayojikusanya kati ya viungo vya ndani, tofauti na mafuta ya chini ya ngozi yanayokusanyika chini ya ngozi hutoa mchanganyiko wa molekuli zinazosababisha uvimbe mwilini na ambazo zinaweza kuharakisha mchakato wa kuzeeka.

Uvimbe wa muda mrefu mwilini ni sababu na pia matokeo ya kuzeeka. Kwa hiyo, kuwa na uzito kupita kiasi ni kwa kiasi fulani kama kuzeeka kwa kasi zaidi.

Hii ina maana kwamba uzito kupita kiasi huongeza hatari ya magonjwa mengi ambayo huwa ya kawaida zaidi tunapozeeka kuanzia magonjwa ya moyo na kisukari hadi baadhi ya aina za saratani.

Bila shaka, kupunguza uzito na mafuta ya ndani ya mwili kunaweza kuwa changamoto. Lakini habari njema ni kwamba haionekani kuwa kuna lishe moja tu ambayo ni "bora zaidi" kwa ajili ya kupunguza uzito.

Tafiti zilizolinganisha aina mbalimbali za lishe za kupunguza uzito kwa mfano, lishe yenye mafuta kidogo dhidi ya lishe yenye wanga kidogo zimegundua kwamba, mradi tu unakula kiasi kidogo cha chakula kwa ujumla, si muhimu sana aina kamili ya lishe unayochagua.

Kwa hiyo, tafuta mfumo wa ulaji ulio na afya na unaoweza kuufuata kwa muda mrefu, badala ya kuhangaika kutafuta lishe "kamili" ya kupunguza uzito.

5. Usikimbilie kufunga kula

Ingawa kufunga kumetangazwa na watu wengi kwenye mitandao ya kijamii kama muujiza wa kuzuia kuzeeka, ushahidi wa faida zake bado haujawa wazi.

Tafiti zilizofanywa kwa wanyama wadogo kama zile za McCay zinaonekana kuonyesha kwamba kupunguza kiasi cha kalori wanachokula kunaweza kuongeza muda wa maisha yao.

Lakini, kama tulivyoona, binadamu si panya wakubwa tu. Kwa hiyo, je, kanuni hiyo lazima itufae sisi pia?

Kwa kweli, wakati kupunguza kalori kulipojaribiwa kwa nyani aina ya rhesus, ambao wana uhusiano wa karibu zaidi na binadamu kuliko panya, kwa upande wa mageuzi na urefu wa maisha, athari zilikuwa ndogo zaidi.

Nyani waliokula chakula kidogo walionyesha kuongezeka kwa kiasi katika kile kinachoitwa "afya yao iliboreka kwa muda mrefu" yaani muda ambao mtu anaishi akiwa na afya njema lakini hawakuonekana kuishi muda mrefu zaidi kwa kiwango kikubwa ikiwa tayari walikuwa wanakula lishe yenye afya kwa ujumla.

Tafiti chache zilizofanywa kwa binadamu zimekuwa fupi mno kutoa jibu la wazi.

Kupunguza chakula kwa miaka kadhaa kwa watu kulisababisha kuboreka kwa baadhi ya vipimo vya damu, lakini pia kulikuwa na madhara, kuanzia upungufu wa damu ambapo ukosefu wa chembe nyekundu za damu husababisha tishu za mwili kukosa oksijeni ya kutosha hadi kupungua kwa hamu ya ngono, kuwashwa na kuhisi baridi.

Na kuna habari nyingine isiyofurahisha: njaa unayohisi unapopunguza chakula haitoweki kabisa.

Kama wanasayansi wanaochunguza kuzeeka wanavyotaniana, kupunguza chakula huenda kusikufanye uishi muda mrefu zaidi, lakini hakika kunaweza kukufanya uhisi kana kwamba unaishi muda mrefu sana.

Lakini vipi kuhusu kufunga kwa vipindi?

Je, tunaweza kupata baadhi ya faida za kula kidogo kila wakati bila kulazimika kuvumilia njaa muda wote?

Nadharia ni kwamba kutopata protini ya kutosha huchochea autophagy, yaani mchakato wa seli kujisafisha, kuchakata tena na kujirekebisha.

Kwa hiyo, je, tunaweza kuamsha mifumo hiyo kwa kutokula kabisa kwa kipindi fulani, bila kupunguza jumla ya kalori tunazotumia kwa muda mrefu?

Kwa kifupi, huenda isiwe hivyo.

Ushahidi bado ni mdogo ikiwa tunaangalia kula kwa wakati, ambapo mtu hula ndani ya muda maalumu tu kila siku mara nyingi saa sita au nane, kwa mfano kwa kuruka kifungua kinywa au lishe ya 5:2, ambapo mtu hali kabisa au hupunguza sana chakula siku mbili zisizofuatana kila wiki.

Hali ni hiyo hiyo kwa kufunga kwa vipindi virefu, ambapo wanaofuata mfumo huo hutumia maji pekee kwa siku tano au zaidi kila baada ya miezi kadhaa.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza uzito kwa muda mfupi. Lakini kuna tatizo ambalo mara nyingi halionekani mara moja: tafiti zinaonyesha kwamba watu wanaofunga wanaweza kupoteza sehemu kubwa zaidi ya misuli kuliko wale wanaofuata lishe yenye kalori chache kwa uthabiti.

Kwa kuwa misuli imara ni muhimu sana kwa afya tunapozeeka, jambo hili linastahili kuzingatiwa kwa makini.

6. Kwa sasa, acha vidonge vya lishe

Licha ya madai unayoweza kuyaona kwenye mitandao ya kijamii, hakuna kidonge au kirutubisho chenye uwezo wa kipekee wa kuzuia kuzeeka ambacho kimefanyiwa majaribio ya kutosha kwa binadamu.

Hata hivyo, kuna baadhi ya chaguzi zinazotia matumaini ambazo bado zinafanyiwa utafiti.

Mojawapo ni rapamycin, dawa inayotumika kwa sasa kwa wagonjwa waliopandikizwa viungo. Kwa panya, dawa hiyo imeonekana kuongeza maisha kwa asilimia 10, hata ikiwa matibabu yameanzishwa wakiwa tayari wamezeeka.

Inafanya hivyo kwa kuchochea ule mchakato wa seli wa kujisafisha, kuchakata tena na kujirekebisha ambao huonekana tunapopunguza chakula.

Kisha kuna semaglutide, inayojulikana pia kwa majina ya kibiashara kama Ozempic na Wegovy. Kwa sasa hutumiwa kwa binadamu kusaidia kudhibiti hamu ya kula, na pia imeonyeshwa kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa katika umri mkubwa.

Hata hivyo, bado kuna haja ya utafiti zaidi ili kubaini kama athari hizi ni za kuboresha afya, ni za kupunguza kuzeeka, au ni matokeo ya kupungua kwa uzito kunakosababishwa na dawa hiyo.

Matibabu mbadala

Matibabu mengine yanaweza pia kuwa njiani.

Mafunzo tunayopata kutoka kwa wanyama wanaolishwa kwa lishe iliyozuiwa yanaweza kutuwezesha kuelewa na kutumia zaidi mifumo yao ya kibaolojia labda kupitia dawa au tiba ya jeni inayoweza kurekebisha au kurudisha nyuma "saa" zetu za kibaolojia.

Huenda zawadi kubwa zaidi ambayo sayansi ya baiolojia ya kuzeeka itatupatia mbali na maisha marefu na yenye afya, bila shaka ikawa uhuru wa kuacha kufuata lishe mpya za mitindo kila baada ya muda, pamoja na kuepuka madaktari wasio waaminifu na washawishi wa afya wanaozitangaza.

Kwa sasa, hata hivyo, ikiwa unataka kuwa na afya nzuri kwa muda mrefu kiasi cha kufurahia dawa za kuzuia kuzeeka ambazo zinaendelea kutengenezwa, kuanza na lishe inayolenga kuzeeka kwa afya ni hatua nzuri.

Imetafsiriwa na Mariam Mjahid