අලාර්ම් නැතිව ඔබට අවශ්‍ය වේලාවට අවදි වීමට ඔබේ ශරීරය පුරුදු කර ගන්නේ මෙහෙම යි

අප බොහෝ දෙනෙකුට, අවදි වීම සඳහා අලාර්ම් එකක් මත විශ්වාසය තැබීම එදිනෙදා ජීවිතයේ කොටසකි.

පාසල් සමයේ එක ම ආකාරයේ දෛනික කාලසටහන් නිසා ශරීරයේ විශ්වාසදායක අභ්‍යන්තර අවදි කිරීමේ පද්ධතියක් වර්ධනය වුව ද, පාසල් සමයෙන් පසුව ජීවිතයේ කාලසටහන් වඩාත් විවිධාකාර වන විට අපි ඔරලෝසුවක හෝ ජංගම දුරකතනයේ අලාර්ම් ශබ්දය මත වැඩි වශයෙන් විශ්වාසය තබන්නට ඉඩ ඇත.

අලාර්ම් උපකරණයක් නොමැතිව නියමිත වේලාවට ස්වයංක්‍රීයව අවදි වීමට ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන්, උදෑසන ඇති වන නිදිමත සහ අලස බව අඩු කිරීමේ සිට මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම දක්වා සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබාගත හැකි ය.

අවදි වීම පහසු කර ගැනීම සඳහා නින්දට යාමේදී ඔබට සිදු කළ හැකි සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් මෙන්න.

ඔබේ රිද්මය සොයා ගැනීම

අපගේ ශරීරය සහ මනස නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ඉතා වැදගත් වේ. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියන් දිනකට පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සහ කළ යුතු අතර, පැය 6කට වඩා අඩු නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් අකල් මරණ අවදානම 20%කින් පමණ ඉහළ නංවිය හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක.

"පැය අටක් කියන්නේ මධ්‍යස්ථ අගයක්. නමුත් සමහර පුද්ගලයන්ට පැය හතක නින්දක් ප්‍රමාණවත් වන අතර, තවත් සමහරුන්ට පැය නවයක නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා," යැයි ටෙක්සාස් ඩලස් විශ්වවිද්‍යාලයේ පිහිටි මස්තිස්ක සෞඛ්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ සහකාර මහාචාර්යවරිය සහ Sleep Innovation Labs හි නියෝජ්‍ය අධ්‍යක්ෂවරිය වන එටි බෙන් සයිමන් පවසයි. ඇය පෙන්වා දෙන්නේ, පුද්ගලයාගේ චක්‍රීය රිද්මය මත පදනම්ව නින්දේ අවශ්‍යතාව සම්බන්ධයෙන් ජෛව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් යම් ප්‍රමාණයක් ස්වභාවිකව පවතින බවයි.

සතියක නිවාඩුවක් හෝ විවේකයකදී ඔබට අලාර්ම් එකක් තබා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවක් නොමැති විට, විද්‍යාඥයින් පවසන්නේ, එය ඔබේ අවදිවීමේ වේලාව අත්හදා බැලීමට සුදුසු ම කාලය බව ය.

වැදගත් වන්නේ, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම පමණක් නොව, ස්ථාවර කාලසටහනකට අනුව කටයුතු කිරීම බව ද විශේෂඥයෝ පවසති.

"ඔබ නින්දට යන වේලාව තරමක් ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබට අවශ්‍ය පැය අටක නින්ද ලබා ගත හැකි වන පරිදි ප්‍රමාණවත් තරම් වේලාසනින් නින්දට යාමටත් වග බලා ගන්න ඕනේ," එක්සත් ජනපදයේ මිචිගන් විශ්වවිද්‍යාලයේ නින්ද සහ චක්‍රීය පර්යේෂණාගාරයේ සම අධ්‍යක්ෂිකා හෙලන් බර්ගස් පවසයි.

"එම ක්‍රමානුකූල චර්යාව ප්‍රතිපෝෂණය ලබා දෙනු ඇත අතර, එම චර්යාවට හුරු වන විට අපගේ ශරීර ලිහිල් වීමට පටන් ගනී," ඇය වැඩිදුරටත් සඳහන් කරයි.

ආලෝකය සහ විවේකය

ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නින්දේ කාලසටහන සමග ගැළපීමට ආලෝකය ප්‍රධාන භූමිකාවක් ඉටු කරයි. වඩාත් ම සුදුසු දෙය නම්, මේවා සමගාමීව ක්‍රියාකරයි; එබැවින් ඔබ "රාත්‍රියේ වෙහෙසට පත්ව දිවා කාලයේදී අවදියෙන්" සිටින බව සිමොන් පවසයි. ස්වාභාවික ආලෝකය නින්ද සහ අවදිවීම සංඥා කරන හෝමෝන සක්‍රීය කරයි.

"අපගේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව පාලනය කරන විශාලතම තනි නියාමකය තමයි ආලෝකය" ලන්ඩනයේ රීජන්ට්ස් විශ්වවිද්‍යාලයේ වරලත් මනෝවිද්‍යාඥවරියක, නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥවරියක සහ පර්යේෂකයෙකු වන ඇනා ජොයිස් පවසයි. "එය මෙලටොනින් නතර වීමටත්, අවදි වීමට වේලාව බවත් පවසනවා." ශරීරයට නීරෝගී සෙරොටොනින් මාත්‍රාවක් සැපයීමෙන් විශාදය පාලනය කිරීමට බලපෑමක් ඇති කිරීමට උදෑසන දීප්තිමත් ආලෝකයට හැකියාව පවතී.

රාත්‍රී කාලයේදී අඳුරු තිර සහ ඇස් ආවරණ භාවිත කිරීම ද හොඳ ආරම්භයකි. අනතුරුව, උදෑසන ආලෝකය ගලා ඒම සඳහා අඳුරු තිර විවෘත කිරීමෙන් අපව අවබෝධයෙන් සහ ක්‍රියාශීලීව තැබීමේ සූදානමට ඉඩ ලබාදෙන කෝටිසෝල් හෝමෝනය වේගයෙන් වර්ධනය වේ. මෙම හෝමෝනය "ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට කියන්න උදව් වෙනවා, 'හරි, මම මගේ දවස පටන් ගන්නේ මේ වෙලාවට තමයි' කියලා," සිමෝන් පවසයි.

ජොයිස් තවදුරටත් අවධාරණය කරන්නේ, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේලාවට පැය දෙකකට පමණ පෙර සිට අනුගමනය කරන, "පුරෝකථනය කළ හැකි නින්දට සූදානම් වීමේ දෛනික ක්‍රමවේදයක්" තිබීමේ වැදගත්කම යි. මෙහිදී කුමක් වඩාත් සුදුසු ද? යන්න පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, සවස චර්ම ආරක්ෂණ කටයුතු කිරීම, දත් මැදීම සහ සුවපහසු නිදන ඇඳුම් ඇඳ ගැනීම වැනි දේවල් එයට ඇතුළත් විය හැක.

නිදාගන්නා ස්ථානයේ ආලෝකය අඩු කිරීම (Dimming the lights) අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, එය ඔබේ ශරීරයට මෙලටොනින් නිපදවීමට සංඥා කරන අතර නින්ද සඳහා සූදානම් කරයි.

ඔබේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද වැදගත් වේ. රාත්‍රී කාලයේදී අප යොදවන ශක්තිය අඩු බැවින් අපගේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය පහත වැටෙන අතර, රුධිර නාල ප්‍රසාරණය වීම (රුධිර වාහිනී පුළුල් කිරීම) හරහා අත් සහ පාද මගින් ඉතිරිව ඇති ශක්තිය පිටතට මුදා හැරේ.

උණුසුම් වූ විට නින්දට වැටීම හෝ නිදා ගැනීම අපහසු වන්නේ, මේ හේතුවෙනි. අධික උණුසුම ඔබේ නින්දට බාධා කරන්නේ නම් උෂ්ණත්ව පාලකය වෙන දාට වඩා කලින් පහත අගයකට සකස් කර සැහැල්ලු ලෙස ඇඳුම් ඇඳීම හෝ තුනී ඇඳ ඇතිරිලි භාවිත කිරීම පිළිබඳව සලකා බලන්න.

නින්දට ඇති වන බාධා

අප අතරින් බොහෝ දෙනෙකුට, නින්දට ඇති විශාලතම බාධාව වන්නේ අපගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනය යි.

නිල් පැහැති ආලෝකයක් නිකුත් කරන උපාංග (ජංගම දුරකතන, ටැබ්ලට්, පරිගණක තිර සහ රූපවාහිනී තිර) අර්ධ වශයෙන් හේතු විය හැක; එය දිවා ආලෝකයට සමාන තරංග ආයාමයකින් යුක්ත බැවින් ඒවායින් රාත්‍රී කාලයේදී මොළයට ව්‍යාකූල සංඥා යොමු කළ හැක.

කෙසේ වෙතත්, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනවල වඩාත් බලපෑම්සහගත අංගය වන්නේ ඩොපමයින් ස්ක්‍රොලිං කිරීම ය, එනම් මද වේලාවකට ප්‍රීතිමත් හැඟීමක් ලබා ගැනීම සඳහා සමාජ මාධ්‍ය අන්තර්ගතයන් පුරුද්දක් ලෙස පිරික්සීම ය. මෙම වේදිකාවල ඇල්ගොරිදම නිර්මාණය කර ඇත්තේ අපව සම්බන්ධ කර තබා ගැනීම සඳහා වන බැවින් මෑතකදී කරන ලද විශ්ලේෂණයකින් අනාවරණය වූයේ, අධික ලෙස එවැනි දේ පරිශීලනය කිරීම නින්ද වළක්වන බව ය.

තාක්ෂණය මත මෙලෙස අධික ලෙස යැපීම විශේෂයෙන් ම බලපාන්නේ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්ට ය, වර්ධනය වෙමින් පවතින ඔවුන්ගේ මොළයට සහ ශරීරයට වෙනත් ඕනෑ ම ජන කොට්ඨාසයකට වඩා නින්දක් අවශ්‍ය වේ. නෝර්වීජියානු සිසුන් 45,000ක් අතරින් සිදු කළ සමීක්ෂණයකින් පසු 2025 වසරේදී සිදු කළ විශ්ලේෂණයකින් සොයා ගැනුණේ, ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතන අධික ලෙස භාවිත කිරීම දුර්වල නින්ද සමග ඍජුව සම්බන්ධ වූ බව ය.

"මෙම මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධ සහ තරුණ වැඩිහිටියන්ගේ නින්දට එල්ල වන බාධා අතර ශක්තිමත් සම්බන්ධයක් අපට පෙනෙන්නට තිබෙනවා, ඔබට මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධ සඳහා කිසියම් ප්‍රවණතාවක් හෝ අවදානමක් තියෙනවා නම්, නින්ද අහිමි වීමෙන් ඔබව බරපතළ තත්ත්වයකට තල්ලු කිරීමේ හැකියාව තිබෙන බව ද අපිට පෙනෙන්නට තිබෙනවා,'' සිමොන් පවසයි. "ඔවුන්ට අවම වශයෙන් පැය නවයක නින්දක් අවශ්‍ය යි, 70%කට පමණ පැය හතවත් නෑ."

මෙම බාධකය පරාජය කිරීමට, නින්දට යාමට පෙර ජංගම දුරකතන සහ පරිගණක යෙදුම් වෙත ප්‍රවේශ වීම වළක්වන භෞතික යෙදුම් අවහිර කෙරෙන උපාංගයක් භාවිත කිරීමට ඔබට හැකියාව ඇත. එමෙන් ම රූපවල දීප්තිය අඩු කර අවධානය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබේ දුරකතනයේ ප්‍රවේශ සැකසුම් අඳුරු පැහැති (greyscale) තිරයකට මාරු කළ හැකි ය.

ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඔබේ චක්‍රීය රිද්මයට බලපෑ හැකි බැවින් ඔබේ කැෆේන් භාවිතය සීමා කිරීම, ස්ථාවර වේලාවලදී ආහාර ගැනීම සහ අවම වශයෙන් නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ලබාගෙන අවසන් කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

බර්ගස් ද යෝජනා කරන්නේ හැකිතාක් මත්පැන් පානයෙන් වැළකී සිටින ලෙස යි. "ඇත්ත වශයෙන් ම ඒක ඔබට ටිකක් ඉක්මනට නින්දට වැටීමට උදව් වෙයි," ඇය පවසයි, නමුත් එය REM (rapid-eye-movement) නින්ද (සිහින දකිමින්, ශරීරයේ චලන සහිතව, වේගවත් හුස්ම ගැනීම් සහ ස්පන්දන සහිතව සිදුවන නින්දකි) වළක්වන නිසා "පසුව ඔබේ නින්දට බාධා කරයි".

කාලසටහන වෙනස් කිරීම

දොර සීනුව නාද වීම සහ උපන් දින සැමරුම් සිට මානසික ආතතිය දක්වා වැනි ජීවිතය අප වෙත යොමු කරන සියල්ල හමුවේ ස්ථාවර, සැබවින්ම සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීම පහසුවෙන් ලබා ගත නොහැකි දෙයක් විය හැක. මෙම පුරුදුවලින් ඕනෑ ම එකක් ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීම වඩාත් සුවදායී රාත්‍රී නින්දක් සහ පහසුවෙන් අවදි වීමේ හැකියාව සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත් එය මන්දගාමී ක්‍රියාවලියක් විය හැකි අතර ප්‍රධාන කරුණ ඉවසීම බව බර්ගස් පවසයි. "චක්‍රීය පද්ධතිය වෙනස් වෙන්නේ සෙමින්. මම කියන්නේ නින්දට යන වේලාව සහ අවදි වන වේලාව යන දෙක ම පැය භාගයක වෙනසක් සමග ආරම්භ කර දිනපතා පැය භාගයක් කලින් ඔබට අවශ්‍ය වේලාවට ළඟා වන තුරු වෙනස් කර අනතුරුව එය පවත්වාගෙන යාමට උත්සහ කරන්න කියල යි," ඇය යෝජනා කරයි.

ඔබේ නින්දේ කාලසටහන අක්‍රමවත් වී ඇත්නම්, සහ ඔබට නැවත සකස් වීමට උත්සහ කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, ඔබට ම කාරුණික වන්න - ඔබේ ම අද්විතීය රිද්මය සොයා ගැනීමට යම් අත්හදා බැලීමක් අවශ්‍ය විය හැකි ය.

"නින්ද ගැන කියන්න තිබෙන ප්‍රධාන දේ තමයි ඒක ඔන් ඕෆ් කරන ස්විච් එකක් නෙමෙයි," බර්ගස් පවසයි. "ඒක ඒ විදිහට ක්‍රියාත්මක වෙන්නෙ නැහැ.''