Szájragasztás, kivi, álmos lány koktél - valóban segítik az alvást?

A sleepmaxxing a legújabb wellness trend amely elárasztotta a közösségi médiát, ezúttal a tökéletes éjszakai alvás ígéretével.

A TikTokon fiatalok milliói osztanak meg videókat arról, ahogy aprólékosan követnek egy soklépéses procedúrát az ideális pihenés érdekében – a szájuk leragasztásától kezdve a lefekvés előtti kivi evésig.

De vajon mehet-e túl messzire az optimális pihenés hajszolása?

Bár egyes módszerek ártalmatlannak tűnnek, nem mindegyiknek van tudományos alapja – sőt, némelyik akár többet árthat, mint amennyit használ.

Alvásszakértőkkel és egészségügyi szakemberekkel beszélgetettünk, hogy utánajárjunk, mi az, ami valóban működik.

Segít-e az alvásban a magnézium?

Az egyik legnépszerűbb sleepmaxxing tipp a magnéziumon alapul, különösen mivel ez fontos összetevője a TikTokon futótűzként elterjedt „álmos lány koktélnak", amely meggyléből és szénsavas vízből áll.

„Van némi bizonyíték arra, hogy a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők segíthetnek az alvásban, de csak azoknál, akiknek magnéziumhiányuk van" – magyarázta Dr. Lindsay Browning alvásszakértő, aki álmatlanságból doktorált az Oxfordi Egyetemen.

Dr. Browning arra hívta fel a figyelmet, hogy a túlzott magnéziumbevitel emésztési problémákhoz vezethet, vagy negatív kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.

„Ezeknek a koktéloknak néha meglehetősen magas a magnéziumtartalma" – mondta a BBC-nek. „Ez pedig hasmenést okozhat, ami biztosan nem segít az alvásban!"

Ehelyett olyan alternatív, alvásbarát italokat javasol, mint például a meleg tej vagy a meggylé (magában), amelyek természetes módon tartalmaznak melatonint, és így elősegíthetik a jobb alvást.

Veszélyes-e a szájragasztás?

Az egyik legvitatottabb alvásoptimalizálási technika a TikTokon a szájragasztás – a száj bezárása tapasszal, hogy ezzel az alvót az orron keresztüli légzésre ösztönözze.

Lisa Dee, egy Londonban élő wellness coach, és Devon Kelley, egy new york-i tartalomkészítő, mindketten esküsznek a szájragasztásra, ami az esti rutinjuk fontos részévé vált.

„Évekig küzdöttem állkapocsfájdalommal a fogcsikorgatás miatt, és ekkor kezdtem el éjszakánként leragasztani a számat" – mondta Kelley, aki videóiban több százezer követőjével osztja meg tapasztalatait.

„Rengeteget segített, és most, öt év elteltével, már alig van fájdalmam."

Dee, aki a Healthy Happy ADHD (Boldog és egészséges ADHD) című könyv szerzője, azt állította, hogy mióta elkezdte a sleepmaxxinget, az ADHD-tünetei jelentősen enyhültek. TikTok-videóiban állandó szereplő egy akupresszúrás párna és egy nagy, súlyozott alvómaszk is.

„Úgy érzem, jobban tudok fókuszálni, és kevésbé vagyok túlterhelt."

Azonban a szakértők, akiket a BBC megkérdezett, aggályokat fogalmaztak meg.

„Ez akár nagyon veszélyes is lehet" – mondta Dr. Browning. „Ha valaki éjszaka nehezen lélegzik, és a szája le van ragasztva, előfordulhat, hogy nem tud teljesen belélegezni, ami megterhelheti a szívet, vagy akár szívrohamot is kiválthat."

Dr. Browning arra is felhívta a figyelmet, hogy sok embernek lehet nem diagnosztizált alvási apnoéja, ami miatt az éjszaka folyamán a légzés ismételten leáll. Ilyenkor komoly kockázatot jelenthet a száj leragasztása, ami szerinte emellett allergiát vagy irritációt is okozhat a száj környékén.

„Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a száj leragasztása javítaná az alvást" – jegyezte meg Dr. Carleara Weiss, akinek a doktori kutatása a viselkedési alvásgyógyászatra fókuszál.

Óva intett attól, hogy csak azért próbáljunk ki valamit, mert az épp trendi a TikTokon.

Az orrtágítók használata

Az orrtágítók olyan eszközök, amelyek célja az orrjáratok kiszélesítése, és ezáltal az éjszakai légzés megkönnyítése. Egyes közösségi média-felhasználók szerint ezek lehetséges megoldást nyújthatnak a horkolás ellen.

Akik orrdugulás miatt nehezen alszanak, azoknak ezek az eszközök némi enyhülést hozhatnak.

Dr. Browning szerint azonban a legtöbb embernél az alvásproblémákat szorongás, stressz vagy a megfelelő esti ellazulás hiánya okozza.

Például a a Florida State University 2022-es tanulmánya azt mutatta ki, hogy a szorongó vagy depressziós emberek nagyobb eséllyel szenvednek álmatlanságtól.

„Az orrtágítók ezekre a problémákra nem jelentenek megoldást" – húzta alá a szakértő.

Dr. Weiss szerint nincs elegendő tudományos bizonyíték arra, hogy az orrtágítók javítanák az alvást vagy csökkentenék a horkolást.

Arra is felhívta a figyelmet, hogy a horkolás lehet obstruktív alvási apnoe vagy megnagyobbodott mandulák jele.

„Egy kezeletlen alvászavar kockázatot jelent" – hívta fel a figyelmet a kutató. „Érdemes vele alvásszakértőhöz fordulni."

Két kivi lefekvés előtt

A TikTokon hemzsegnek az olyan videók, amelyek szerint a kivi fogyasztása jelentősen javíthatja az alvást.

Egy kis léptékű tanulmány a tajvani Taipei Orvosi Egyetemről megállapította, hogy azok az emberek, akik négy héten keresztül lefekvés előtt egy órával két kivit ettek, jobb alvásminőségről számoltak be, és könnyebben aludtak el.

A kivi gazdag antioxidánsokban és szerotoninban – egy olyan agyi vegyületben, amely hatással van a hangulatra, az alvásra és más funkciókra –, és a tanulmány szerint ezek hasznosak lehetnek az alvászavarok kezelésében.

Dr. Browning azonban hangsúlyozta, hogy további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen bizonyíthassuk a kapcsolatot a kivi és a jobb minőségű alvás között.

Hűvös hálószoba

Ez a trükk, amelyről sok tartalomkészítő beszél a videóiban, valóban tudományos alapokon nyugszik.

Amikor elalszunk, a testünk hőmérséklete körülbelül egy Celsius-fokkal csökken, ami jelzi a szervezetnek, hogy termeljen melatonint – ez az a hormon, amely segít szabályozni az alvást.

Ha a szoba túl meleg, a testünk nem tud hatékonyan lehűlni.

Bár a hűvösebb szoba segíthet, a túl hideg kontraproduktív, sőt akár veszélyes is lehet.

Dr. Browning szerint ez megnehezítheti az alvást, mivel a kellemetlen hőmérséklet megzavarhatja a pihenést.

„A kulcs az optimális hőmérséklet fenntartása – körülbelül 18°C –, ez biztosítja a legjobb alvást" – mondta.

Melatonin

A melatonintartalmú étrend-kiegészítők – különösen színes gumimacik formájában – egyre népszerűbbek a közösségi médiában, mint alvássegítő eszközök.

Ezek a készítmények azt a hormont tartalmazzák, amelyet a szervezetünk természetesen termel, hogy jelezze: ideje aludni.

Számos országban vény nélkül kaphatók, és gyakran használják őket az időeltolódás kezelésére, utazás alatt.

Dr. Browning azonban arra figyelmeztetett, hogy bár a melatonin gyors megoldásnak tűnhet az alvásproblémákra, nem kezeli azok valódi okát.

„Ha nem érzékel időeltolódást, és a biológiai órája a megfelelő időzónában van, akkor a szervezete már magától termel melatonint lefekvés előtt" – mondta Dr. Browning.

A szakértő szerint a túl magas dózis és a melatonin tartós használata másnap fáradtságot okozhat, zavarhatja más gyógyszerek hatását, és felboríthatja a hormonháztartást.

Kevesebb képernyőidő lefekvés előtt

Az egyik legnépszerűbb tanács az alvásminőség javítására a képernyőidő korlátozása lefekvés előtt, mivel a képernyők által kibocsátott erős kék fény zavarhatja a melatonin termelődését.

Ugyanakkor a legújabb kutatások szerint ez a fajta fény talán nem olyan káros, mint korábban gondoltuk – különösen akkor, ha este csökkentjük az eszközök fényerejét, és nem használjuk őket a tervezett lefekvési idő után.

„Azt az elképzelést, hogy a képernyők teljes kiiktatása lefekvés előtt varázslatos megoldás az alvás javítására, egyre inkább megkérdőjelezik" – jegyezte meg Dr. Browning.

A kutató felhívta a figyelmet a svédországi Örebro Egyetem 2024-es tanulmányára, amely szerint a lefekvés előtti képernyőt használat mindössze 1-9 perccel késleltette az elalvást.

Dr. Browning azt javasolja, hogy csökkentsük a képernyő fényerejét, kapcsoljuk be az éjszakai módot, és állítsunk be egy lefekvési emlékeztetőt.

Súlyozott alvómaszk vagy takaró használata

Lisa Dee wellness coach szerint megéri befektetni ezekbe a termékekbe.

„Imádom a súlyozott takarómat. Már elengedhetetlen része az ágyneműmnek. Sok ADHD-val és autizmussal élő ember küzd éjszakai nyugtalansággal, és a súlyozott takaró gyengéd, egyenletes nyomása segíthet a testnek ellazulni és biztonságban érezni magát. Olyan, mint egy ölelés."

Szerinte a kulcs a megfelelő súly kiválasztásában rejlik, ami általában a testsúly kb. 10 százaléka, hogy a takaró megnyugtató legyen, ne pedig korlátozó.

Dr. Browning viszont szkeptikus azzal kapcsolatban, hogy ezek a termékek valóban hatnak-e.

„Ha nagy súly nehezedik ránk, az akadályozhatja a légzést vagy keringési problémákat okozhat" – mondta. „Emellett túlmelegedéshez is vezethetnek, mivel ezek a takarók általában elég vastagok."

Ami a súlyozott alvómaszkokat illeti, bár sok TikTok-felhasználó dicséri a nyugtató hatásukat, ennek alig van tudományos bizonyítéka.

„Aggasztó, hogy az alvást egyre inkább termékként árusítják" – vélekedett Dr. Weiss. „Nem lenne szabad arra ösztönözni az embereket, hogy egyre több terméket vásároljanak a jó alvás érdekében."

Miért olyan népszerű a sleepmaxxing a fiatalok körében?

A Z generáció nagyobb hangsúlyt fektet az öngondoskodásra, mint az előző generációk, és jobban érti a rossz alvás komoly egészségügyi kockázatait – a depressziótól kezdve az elhízáson át egészen a demenciáig.

Dr. Weiss szerint a sleepmaxxing vonzereje abban rejlik, hogy „konkrét lépések listáját" kínálja, ugyanakkor arra figyelmeztet, hogy vannak akik erősen túlzásba viszik azt.

„Ha úgy érzi, hogy egy hosszú listát kell végigcsinálnia lefekvés előtt, az stresszt okozhat, és rontja az alvás minőségét."

Lisa Dee nem ért egyet. Szerinte ha valaki egészségesen és boldogan ébred, ahelyett hogy „kialvatlan, érzelmileg instabil koboldként kezdené a napot, akkor az egész megéri."

Dr. Weiss szkeptikus azzal kapcsolatban, hogy a sleepmaxxing őrület tartós lesz-e, mivel „időt igényel, és rengeteg kütyü megvásárlását."

Ugyanakkor biztos benne, hogy az alváshoz való tudatosabb hozzáállás hosszú távon velünk marad.

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.

Szerkesztette: Paulikovics Zsófia