Nau'ikan abinci 5 da ke ƙara ƙarfin ƙashin mutane

Ƙarfin ƙasusuwanmu yana fara raguwa ne da wuri fiye da yadda mutane da yawa ke zato. Saboda haka, tabbatar da cewa abincinmu yana ɗauke da muhimman sinadarai na gina jiki na iya taimaka mana domin ci gaba da samun ƙasusuwa masu ƙarfi.

Shan madara na taimakawa wajen gina ƙasusuwa masu ƙarfi. Wannan na ɗaya daga cikin shawarwarin lafiya na farko da mutane da yawa suke samu tun suna yara.

Da yawa daga cikinmu mun taso ana ƙarfafa mu cewa mu riƙa shanye kofin madararmu a lokacin hutun makaranta, tare da cewa sinadarin calcium zai taimaka wajen gina ƙasusuwa masu ƙarfi da lafiya.

Sai dai duk da cewa irin waɗannan shawarwari da ke ƙarfafa shan cimaka dangin kayan madara sun daɗe, ba a cika magana a yau game da yadda matsalar raunin ƙasusuwa ke yawaita yayin da mutum ya tsufa ba.

Haka kuma, ba a cika jaddada cewa idan ba mu kula da ƙasusuwanmu tun muna matasa ba, hakan na iya ƙara haɗarin samun karaya idan muka tsufa.

Abin farin ciki shi ne, akwai abin da za mu iya yi a kowane zamani. Ta hanyar cin abinci mai wadatar sinadarai masu gina ƙasusuwa tare da motsa jiki akai-akai, kowa na iya inganta lafiyar ƙasusuwansa kuma a'a, ba wai kawai shan madara da yawa ba ne mafita.

Raguwar ƙarfin ƙashi saboda tsufa

Ƙarfin ƙasusuwa da muke da shi lokacin tsufa ya danganta da irin tarin ƙashin da muka gina tun muna yara da kuma a farkon samartaka.

A wannan lokaci ne ƙasusuwa ke ƙara ƙarfi da yawa har su kai ƙololuwar ƙarfinsu a farkon balaga, kamar yadda Farfesa Kate Ward, masaniya kan lafiyar ƙasusuwa a University of Southampton, ta bayyana.

Bayan wannan mataki, ƙasusuwanmu sukan fara rasa ƙarfinsu da kaurinsu a hankali yayin da shekaru ke ƙaruwa.

A duniya baki ɗaya, ana ƙiyasin cewa kusan mutum miliyan 500 na fama da cutar osteoporosis, wadda ke raunana ƙasusuwa, tana sa su zama sirara kuma masu saurin karyewa.

A cewar Julie Thompson ta Royal Osteoporosis Society, cututtuka irin su osteopenia da osteoporosis galibi ba sa nuna wata alama har sai mutum ya samu mummunar karayar ƙashi da za ta iya sauya rayuwarsa.

Hakan ya fi shafar karayar ƙashin ƙugu, inda ake samun sama da karaya miliyan 10 a duk shekara a tsakanin mutanen da suka haura shekara 55 a faɗin duniya.

Illolin irin waɗannan karayoyi na iya zama masu tsanani, domin suna iya haddasa matsaloli kamar ciwon tarin pneumonia ko bugun zuciya.

Gaba ɗaya, kusan kashi 30 cikin 100 na marasa lafiya masu shekaru sama da 60 kan rasu cikin shekara guda bayan sun samu karayar ƙashin ƙugu, ko da yake shekaru da sauran cututtukan da mutum ke ɗauke da su ma na iya taka rawa a hakan.

Madara, cukwi da yogurt

Sinadaran calcium da bitamin D da furotin (protein) su ne manyan abubuwan da ke taimakawa wajen gina ƙasusuwa masu ƙarfi.

Sauran sinadarai kamar bitamin K, magnesium da zinc da phosphorus suma suna taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye lafiyar ƙasusuwa da tsokoki.

An san cewa madara na ɗauke da sinadarin calcium mai yawa. Misali, kofin madara mai girman mililita 200 na ɗauke da kusan milligram 260 na calcium.

A wani bincike na baya-bayan nan, masana sun nazarci tasirin ƙara yawan cin kayan madara da furotin a cikin tsofaffi 7,195 da ke zaune a gidajen kula da tsofaffi. Bayan shekaru biyu, an gano cewa mutanen da suka fi cin cimaka dangin madara sun samu:

Masu binciken sun ce, tun da binciken ya ƙara yawan calcium da furotin da mahalarta suka ci, haɗuwar waɗannan sinadarai biyu ce mai yiwuwa ta ba da wannan kariya ga ƙasusuwan.

Dangane da adadin calcium da ya kamata a sha, shawarwarin sun bambanta daga ƙasa zuwa ƙasa.

Waken soya

Akwai wasu hanyoyin samun calcium ba tare da shan kayan madara ba, in ji Kate Ward.

Daga cikinsu akwai abincin da ake yi da waken soya, kamar tofu da edamame. Misali, gram 100 na tofu na ɗauke da kusan milligram 200 na calcium.

Sabbin bincike sun nuna cewa cin abincin da aka yi da waken soya na iya rage haɗarin karayar ƙashi.

Waken soya na ɗauke da wani sinadari na halitta daga tsirrai da ake kira isoflavone, wanda yake kama da sinadarin estrogen a jikin ɗan'adam.

Bincike ya kuma nuna cewa matan da suka daina jinin al'ada kuma suke cin ƙarin sinadarin isoflavone daga waken soya suna da ƙasusuwa masu ƙarfi fiye da sauran.

Wani nazari da ya tattara sakamakon bincike kan mata sama da 9,000 ya nuna cewa waɗanda suka riƙa shan ƙarin isoflavone sun samu ɗan ƙaruwa a yawan damshin ƙashi, musamman a ƙashin baya, ƙashin ƙugu da kuma gaban hannu.

An fi samun wannan amfani ga waɗanda suka sha manyan ƙwayoyin ƙarin sinadarin na akalla shekara guda.

Duk da haka, masana sun ce ana buƙatar ƙarin bincike domin gano ko cin abincin waken soya kai tsaye ya fi amfani ko kuma amfani da ƙarin sinadarin (supplements).

Wani abincin da ake yi da waken soya shi ne tempeh. Ana samar da shi ne ta hanyar gasawa, wanda ke rage wasu sinadarai da ake kira antinutrients waɗanda kan hana jiki samun ma'adanai masu muhimmanci ga ƙasusuwa.

Ƴaƴan chia

Ƴaƴan chia na daga cikin abincin da ke da wadataccen calcium da magnesium da phosphorus, kuma ko kaɗan daga cikinsu na iya samar da sinadarai masu yawa ga jiki. Cokali ɗaya na chia na ɗauke da kusan milligram 95 na calcium.

Haka kuma suna da wadataccen maiƙon omega-3 fatty acids, wanda ke taimakawa wajen rage kumburi a jiki.

Wannan yana da muhimmanci domin kumburin da ya daɗe a jiki na iya sa jiki ya riƙa lalata tsohon ƙashi cikin sauri fiye da yadda yake gina sabon ƙashi.

Idan hakan ya ci gaba na dogon lokaci, yana iya ƙara haɗarin kamuwa da osteoporosis.

A binciken da aka yi kan ɓeraye, waɗanda aka riƙa ba su ƴaƴan chia na sama da shekara guda sun nuna ƙarin yawan sinadaran da ƙashi ke buƙata idan aka kwatanta da waɗanda aka ba abinci na yau da kullum.

Sai dai, duk da cewa wannan sakamakon yana da ƙarfafa gwiwa, masana sun ce ana buƙatar ƙarin bincike domin tabbatar da ko irin wannan amfani zai kasance ga mutane ma.

Busassu ƴaƴan itatuwa kamar dabino

Ƴaƴan itatuwa busassu ba su cika zuwa tunanin mutane ba a duk lokacin da ake magana kan lafiyar ƙasusuwa.

Amma wasu irin su ɓaure da dabio na ɗauke da sinadarin calcium mai yawa. Misali, ɓaure busassu guda biyu na ɗauke da kusan miligram 100 na calcium.

Haka kuma, sabbin ƴaƴyan itatuwa ma na iya samar da calcium. Misali, lemu guda ɗaya na ɗauke da kusan miligram 50 na calcium.

Baya ga calcium, ɓaure da aprikot suna ɗauke da magnesium, wani sinadari da ke taimakawa wajen gina ƙasusuwa da kuma daidaita su.

Haka kuma, yawancin ƴaƴan itatuwa na ɗauke da polyphenols, wasu sinadarai na halitta masu kariya daga lalacewar ƙwayoyin jiki (antioxidants) da rage kumburi.

Ana ganin waɗannan sinadarai na iya taimakawa wajen rage saurin lalacewar ƙasusuwa.

Abincin da suka dace

Madogara: Bone Health and Osteoporosis Foundation.

Kifin gwangwani

Ƙaramin gwangwanin sardine na iya samar da kusan kashi 30% na sinadarin calcium da mutum ke buƙata a rana. Misali, gwangwani mai nauyin gram 60 na ɗauke da kusan miligram 240 na calcium.

Haka kuma, salmon na gwangwani na da wadataccen calcium, sannan yana ɗauke da sinadarin protein, wanda ke taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye lafiyar ƙasusuwa, kare ƙarfin tsoka da kuma taimakawa jiki wajen gyara ƙwayoyin da suka lalace.

Masaniyar lafiyar ƙasusuwa Bess Dawson-Hughes ta ce: "Dole ne a ɗauki ƙasusuwa da tsoka a matsayin abu ɗaya."

Ta ƙara da cewa: "Idan mutum ya kiyaye ƙarfin tsokokinsa, hakan zai rage yiwuwar faɗuwa, kuma zai rage haɗarin karyewar ƙasusuwa sosai."

Kifi masu kitse kamar salmon da mackerel da sardine kuma suna da wadataccen Vitamin D, wanda ke taimaka wa jiki wajen samun calcium yadda ya kamata.

Rashin wannan bitamin na iya haddasa gajiya, rage ƙarfin tsokoki da kuma ƙara haɗarin faɗuwa.

Rawar ƙarin sinadarai

Masana sun ce har yanzu ana ci gaba da muhawara kan irin amfanin ƙarin sinadarai wajen kare lafiyar ƙasusuwa, saboda sakamakon bincike bai kasance iri ɗaya ba.

Mai bincike a sashen binciken cutar osteoporosis na Amelia Moore ta bayyana cewa tasirin waɗannan ƙarin sinadarai ya danganta da irin mutanen da suke amfani da su.

Bincike ya nuna cewa ƙarin Vitamin D ba lallai ne ya hana karyewar ƙasusuwa ga lafiyayyun mutane ba.

Amma wasu tsofaffin bincike sun nuna cewa yana iya rage haɗarin faɗuwa ga tsofaffi.

Sai dai, amfani da Vitamin D fiye da ƙima (sama da miligram 100, wanda ya fi abin da ake ba da shawara na miligram 10 zuwa 15 a rana) na iya ƙara haɗarin faɗuwa.

Ta bayyana cewa har yanzu ba a san ainihin dalilin ba, amma ana zargin yawan Vitamin D na iya ƙara samar da wani sinadarin hormone da ke rage yawan Vitamin D da jiki zai iya amfani da shi.

Wa ya kamata ya sha ƙarin Vitamin D?

A ƙasashen Amurka da Birtaniya, ana ba manya shawarar shan ƙarin Vitamin D.

Sai dai wasu masana na ganin ya fi dacewa a ba da wannan shawara ga:

A duniya baki ɗaya, ana ƙiyasin cewa kusan kashi 15 na mutane na fama da ƙarancin Vitamin D, musamman a lokacin hunturu.

Game da ƙarin calcium, masana sun ce ana ba da shi ne kawai ga mutanen da ba sa iya samun isasshen calcium daga abincinsu.

Me ya kamata masu cin abincin ganyayyaki (vegans) su yi?

Akwai abinci na ganyayyaki da dama da ke ɗauke da calcium, kamar:

Sai dai wani bincike da ya tattara sakamakon bincike da dama ya nuna cewa masu cin ganyayyaki kawai sukan samu ƙarancin calcium idan aka kwatanta da masu cin nama ko masu cin kayan lambu tare da madara da ƙwai.

Hanya mafi kyau ta kare ƙasusuwa

A cewar Moore, hanya mafi kyau ta kiyaye lafiyar ƙasusuwa ita ce: