বিশেষ কোনো চেষ্টা ছাড়াই কীভাবে আরো বেশি ব্যায়াম করা যায়

পুরো একটা দিন বসে কাটিয়ে দেওয়া খুব সহজ হতে পারে; প্রথমে অফিসের ডেস্কে, তারপর হয়তো গাড়িতে এবং সবশেষে সোফায় কয়েক ঘণ্টা।

এরপর রাতের খাবার খেতে খেতে আপনার হয়তো মনে পড়বে যে আপনি সারাদিন কোনো ব্যায়ামই করেননি।

বিশ্বব্যাপী অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

তাই, অলসভাবে বসে থাকার সময় কমানোর জন্য আমরা যা কিছু করতে পারি, তা আমাদের সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কিন্তু এর জন্য সময় বের করাটা বেশ কঠিন হতে পারে।

এইখানেই আনুষঙ্গিক ব্যায়ামের ভূমিকা আসে। ইচ্ছাকৃত ব্যায়ামের বাইরে আমরা যে নড়াচড়া করি, সেটাই হলো আনুষঙ্গিক ব্যায়াম।

এটি 'নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস' বা এনইএটি নামেও পরিচিত।

নিউজিল্যান্ডের অকল্যান্ড ইউনিভার্সিটি অফ টেকনোলজির রিসার্চ ফেলো অনন্ত নারায়ণন বলেন, এর দ্বারা সেই সমস্ত শক্তিকে বোঝানো হয় যা আমরা ঘুম, খাওয়া বা ইচ্ছাকৃত ব্যায়াম ছাড়া অন্য কোনো কাজে নড়াচড়ার জন্য ব্যবহার করি।

বসে থাকার সময় বা বাসনপত্র ধোয়ার সময় পায়ে টোকা দেওয়ার মতো সহজ কাজও দৈনন্দিন ব্যায়াম হতে পারে।

"ভঙ্গি পরিবর্তন করা, কাঁধ ঘোরানো বা পায়ের পাতা বাঁকানোর মতো ছোটখাটো নড়াচড়াও এর মধ্যে গণ্য হয়," বলেন নারায়ণন।

দৈনন্দিন ব্যায়াম আমাদের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য একটি আশ্চর্যজনক শক্তিশালী উপায় হিসেবে আবির্ভূত হচ্ছে, যা আমাদের আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং এমনকি মৃত্যুর ঝুঁকিও হ্রাস করতে সাহায্য করে।

একবার আমরা এই 'আনুষঙ্গিক কার্যকলাপ' সম্পর্কে সচেতন হলে, জীবনযাত্রায় কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তনের মাধ্যমে এটিকে আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে আরও বেশি করে অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।

এখানে কয়েকটি উপায় দেওয়া হলো যা আপনি চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

চঞ্চলতা

উদাহরণস্বরূপ, পা নাড়াচাড়ার কথাই ধরুন।

ছোটবেলা থেকে আমাদের অস্থির না হতে উৎসাহিত করা হয়, কারণ এটিকে একঘেয়েমি এবং অমনোযোগিতার লক্ষণ হিসেবে দেখা হয়। এই পরামর্শ উপেক্ষা করার অনেক কারণ রয়েছে।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে আমাদের পায়ের পেশিগুলো তুলনামূলকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকে। এতে পেশির নিয়মিত সংকোচন কমে যায়, যা রক্তপ্রবাহ থেকে গ্লুকোজ দূর করতে এবং সুস্থ রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে, বলেন নারায়ণন।

কিন্তু সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, ছটফট করলে বা চঞ্চল থাকার চেষ্টা করলে পেশি সঞ্চালন বাড়ে এবং এর ফলে স্থির হয়ে বসে থাকার তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ে।

"কিছু পূর্ববর্তী গবেষণা থেকে জানা যায় যে, পা নাড়াচাড়া করা রক্তনালীর কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে," বলেন নারায়ণন।

এই কাজটি করার সময় দাঁড়িয়ে থাকলে এই উপকারিতাগুলো আরও বাড়তে পারে।

একইভাবে, একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্থির হয়ে বসে থাকার তুলনায় অভ্যাসবশত পা নাড়ানো (যা এক ধরনের অস্থিরতা) প্রায় ১৬ শতাংশ বেশি শক্তি খরচ করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে, দৈনন্দিন কার্যকলাপের উচ্চ মাত্রা দিনে ১১ ঘণ্টার বেশি বসে থাকার সঙ্গে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলোকে প্রশমিত করতে পারে।

আর যদিও হাঁটাচলা করাটা ভালো হতে পারে। কিন্তু তা সবসময় সম্ভব হয় না। তাই বিমানযাত্রার সময়, আপনার ডেস্কে বা এমনকি এখনই, যদি তা করা নিরাপদ হয়, পা নাড়াচাড়া করা একটি বিকল্প হতে পারে।

ঘন ঘন স্থান পরিবর্তন করুন

পরিকল্পিত কার্যকলাপের বিপরীতে, দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপের জন্য জিমে যাওয়ার বা নড়াচড়া করার জন্য নির্দিষ্ট সময় বের করার প্রয়োজন হয় না।

আমরা প্রায়শই ভুলে যাই যে দৈনন্দিন গৃহস্থালির কাজকর্ম অলসভাবে বসে থাকার সময় কমাতে পারে। রান্না করা, বাগান করা এবং ঘর পরিষ্কার করাও এক ধরনের আনুষঙ্গিক ব্যায়াম।

স্বাস্থ্যগত উপকারিতা পেতে আমাদের ঘণ্টার পর ঘণ্টা নড়াচড়া করার প্রয়োজন নেই।

২০২৪ সালের একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন মাত্র চার মিনিটের সংক্ষিপ্ত ও আকস্মিক শারীরিক কার্যকলাপ, যা এক মিনিটেরও কম সময় ধরে চলে, তা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার কারণে সৃষ্ট হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এই গবেষণায়, গবেষকরা যুক্তরাজ্যের ২২ হাজারেরও বেশি অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করেছেন, যারা একটি ট্র্যাকিং ডিভাইস পরেছিলেন যা সারাদিন ধরে তাদের চলাচলের পরিমাণ রেকর্ড করে। নমুনাটি এমন ব্যক্তিদের মধ্যে সীমাবদ্ধ ছিল যারা নিয়মিত উদ্দেশ্যমূলক ব্যায়ামে অংশ নিতেন না।

অংশগ্রহণকারীদের আট বছর ধরে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল।

গবেষকরা দেখেছেন যে, দৈনন্দিন কার্যকলাপের উচ্চ মাত্রা দিনে ১১ ঘণ্টার বেশি বসে থাকার সঙ্গে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলো প্রশমিত করতে পারে। পরবর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই ধরনের কার্যকলাপ অকালমৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সঙ্গেও যুক্ত।

বিবিসি বাংলার হোয়াটসঅ্যাপ চ্যানেল ফলো করতে এখানে ক্লিক/ট্যাপ করুন

অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের সিনিয়র রিসার্চ ফেলো এবং এই গবেষণার প্রধান নিকোলাস কোয়েমেল বলেন, আমরা যে ধরনের কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে পারি তার মধ্যে রয়েছে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, ভারী শপিং ব্যাগ বহন করা বা শিশুদের সঙ্গে খেলা করা।

সারাদিন ধরে আমাদের চলাফেরা বাড়াতে সাহায্য করে এমন সুযোগগুলোর প্রতি মনোযোগ দিলে, মানুষ এই কার্যকলাপগুলোর তীব্রতা বাড়াতে সক্ষম হতে পারে, বলেন কোয়েমেল।

এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে গন্তব্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে দ্রুত হাঁটা, অথবা দোকানে যাওয়ার সময় একটু দূরে গাড়ি পার্ক করা।

কেনাকাটার সময়, ট্রলির পরিবর্তে ঝুড়ি বহন করার কথাও ভেবে দেখতে পারেন। আপনি কিছু বুঝে ওঠার আগেই, কয়েক কেজি কেনাকাটার জিনিসপত্র বয়ে বেড়াতে বেড়াতে আপনার পেশি শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারে।

অভ্যাস ধরে রাখা

যুক্তরাজ্যের লফবোরো ইউনিভার্সিটির আচরণগত চিকিৎসাবিজ্ঞানের অধ্যাপক আমান্ডা ডেলি বলেন, ফিটনেসের বড় লক্ষ্যগুলো বেশ কষ্টসাধ্য মনে হতে পারে, তাই সারাদিন ধরে শারীরিক কার্যকলাপ চালিয়ে যাওয়ার আরেকটি কৌশল হতে পারে - আপনি আগে থেকেই যে কাজগুলো করছেন সেগুলোর সঙ্গে নিজেকে যুক্ত করা।

এর জন্য শুধু আপনি যে কাজটি করছেন তার সঙ্গে কিছুটা নড়াচড়া যোগ করতে হয়।

আপনি দাঁত ব্রাশ করার সময় কাফ রেইজ বা গোড়ালি ওঠানামা করা, ডেস্কের নিচে পায়ের পাতা নাড়ানো বা ওপর নিচ করা, অথবা ফোনে কথা বলার সময় বসে থাকার পরিবর্তে হাঁটতে হাঁটতে আলাপ চালানো যেতে পারেন।

ডেলি বলেন যে, তাদের পরিবারে একটি নিয়ম আছে যে অনলাইনে অর্ডার করা যেকোনো পার্সেল তার বাড়িতে না পাঠিয়ে কাছের কোনো লকারে পৌঁছে দিতে হবে।

"আমাদের কিছু লাগলে, আমাদেরই তা গিয়ে নিয়ে আসতে হয়। কিশোর-কিশোরীদের ঘর থেকে বের করে এনে তাদের দৈনন্দিন জীবনে কিছুটা হাঁটাচলা করানোর জন্যও এটি একটি দারুণ উপায় হতে পারে।"

আমরা কর্মদিবসেও নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে পারি। একটি গবেষণায়, ডেলি এবং তার সহকর্মীরা ডাক্তারদের স্ট্যান্ডিং ডেস্ক সরবরাহ করেন। এটি তাদের প্রতিদিন প্রায় দুই ঘণ্টা বসে থাকার সময় কমাতে সাহায্য করেছিল।

দলটি দেখেছে যে, এর ফলে তারা রোগীদের সঙ্গে অলস সময় কাটানোর উপকারিতা নিয়ে আরও বেশি আলোচনা করতে উৎসাহিত হয়েছিলেন।

ডেলি বলেন, “অনিবার্য কার্যকলাপও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার একটি সময়-সাশ্রয়ী উপায় হতে পারে, কারণ এর জন্য সবসময় অনেক সময় আলাদা করে রাখার প্রয়োজন হয় না।”

“এমন পন্থা খুঁজে বের করা জরুরি যা কম কঠিন এবং অর্জন করা আরও সহজসাধ্য বলে মনে হয়।”

সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হলো, সারাদিন ধরে আপনি যত বেশি আনুষঙ্গিক কাজ করবেন, সময়ের সঙ্গে সঙ্গে তা তত বেশি উদ্দেশ্যপূর্ণ হয়ে উঠতে পারে।

কোয়েমেল বলেন, এটি অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে।

"যখন কোনো কিছু আপনার জীবনধারার অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে যায়, তখন আনুষঙ্গিকভাবেই তা আপনার জীবনধারাই হয়ে ওঠে।"