Les pics de glycémie ne sont pas forcément mauvais pour vous

On a tendance à s'inquiéter des pics de glycémie, mais ceux-ci peuvent constituer une réaction normale après un repas. Voici dans quels cas vous n'avez pas à vous inquiéter.

Au cours des dernières années, deux phénomènes surprenants ont commencé à se produire.

Des personnes en bonne santé ont commencé à porter des appareils leur permettant de surveiller leur glycémie tout au long de la journée. D'autres ont complètement supprimé de leur alimentation les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes.

En effet, auteurs, podcasteurs et influenceurs du bien-être ont véhiculé l'idée selon laquelle nous devrions tous surveiller les pics de glycémie et les éviter. Selon ce point de vue extrême, nous exposons notre santé à un risque en laissant des quantités importantes de glucose circuler dans le sang. Même chez les personnes en bonne santé ne souffrant d'aucune maladie métabolique, risquer un pic de glycémie reviendrait, selon eux, à s'exposer à des déséquilibres hormonaux, à l'acné, à des sautes d'humeur, voire pire.

Mais aujourd'hui, les experts remettent cela en question. Voici quand il faut s'inquiéter, et quand un repas riche en glucides a peu de chances de causer des dommages durables.

Pourquoi notre glycémie grimpe-t-elle en flèche ?

Lorsque nous consommons et digérons des aliments sucrés, tels que le sucre raffiné, les fruits et les aliments riches en glucides, notre glycémie augmente naturellement.

En effet, lorsque nous digérons les glucides et les sucres, ceux-ci sont décomposés en glucose, qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation temporaire de notre glycémie. En réaction, le pancréas sécrète l'hormone insuline, qui aide à acheminer le glucose de la circulation sanguine vers les cellules de l'organisme afin de fournir de l'énergie.

Les aliments ne sont pas les seuls à pouvoir faire augmenter notre glycémie. Lors d'un effort physique intense, des hormones telles que l'adrénaline signalent au foie de libérer davantage de glucose dans la circulation sanguine, fournissant ainsi un apport énergétique supplémentaire aux muscles sollicités. En conséquence, la glycémie peut augmenter temporairement, explique Jennifer Sherr, endocrinologue pédiatrique à la Yale School of Medicine, dans le Connecticut, aux États-Unis.

Chez les personnes atteintes de diabète, l'organisme ne produit pas suffisamment d'insuline, ou celle-ci ne fonctionne plus comme elle le devrait (résistance à l'insuline). Cela signifie qu'après un repas, leur glycémie peut atteindre des niveaux dangereusement élevés. Dans ce cas, il est essentiel que ces personnes gèrent soigneusement leur alimentation, pratiquent une activité physique et surveillent leur glycémie afin d'éviter les pics. Certaines personnes doivent également prendre des médicaments tels que l'insuline ou la metformine.

Les pics de glycémie sont normaux

Chez les personnes en bonne santé, une augmentation de la glycémie après un repas est une réaction physiologique normale. « La plus grande idée reçue est que tout pic de glycémie est nocif », explique Adrian Brown, maître de conférences en nutrition et diététique à l'University College London, au Royaume-Uni.

Récemment, j'ai tenté l'expérience de renoncer au sucre ajouté pendant six semaines. Depuis, je suis particulièrement conscient du fait que lorsque je consomme des aliments sucrés, ma glycémie augmente inévitablement.

Notre taux de sucre dans le sang culmine généralement environ une heure après avoir mangé et a tendance à revenir à la normale dans les deux heures suivantes. Si un pic est bref et survient chez quelqu'un avec un métabolisme normal, nous ne devrions pas nous inquiéter, dit Brown.

C'est quand le glucose sanguin reste élevé plus longtemps que prévu que cela pourrait indiquer que le corps ne régule pas normalement le glucose, explique Sherr. Cela pourrait être un signe de résistance à l'insuline, où le corps ne réagit pas normalement au glucose. La résistance à l'insuline peut se produire si le corps est exposé à des niveaux élevés de sucre dans le sang pendant une longue période. À terme, cela peut conduire au prédiabète et au diabète de type 2. L'hyperglycémie persistante que connaissent certains diabétiques peut ensuite entraîner des complications, y compris des dommages aux nerfs et aux yeux, des maladies cardiaques et des AVC.

Cependant, certains experts soutiennent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que l'excès de glycémie entraîne directement une résistance à l'insuline. Selon Nicola Guess, diététicienne et chercheuse principale à l'Université d'Oxford au Royaume-Uni, l'explication pourrait plutôt être que lorsque nous mangeons plus que ce dont notre corps a besoin, ces calories excédentaires ont tendance à être transformées en graisse. La prise de poids qui en résulte est un facteur de risque pour le diabète de type 2, ajoute-t-elle.

La montée des moniteurs de glucose en continu

Les personnes atteintes de diabète surveillent déjà régulièrement leur glycémie. L'un des moyens qu'elles utilisent est le moniteur de glycémie en continu (CGM), qui mesure le taux de sucre dans le sang tout au long de la journée.

Il existe maintenant un marché commercial croissant pour ces appareils chez les personnes par ailleurs en bonne santé. Cependant, certains experts mettent en garde contre le fait qu'ils ne sont pas nécessaires pour ceux qui n'ont pas de diabète. Par exemple, une étude menée sur des participants non diabétiques a révélé que leur glycémie était dans la plage saine 96 % du temps.

D'autres recommandent la prudence, car ils peuvent « inciter à des changements alimentaires nocifs et fausser la perception de la santé », surtout qu'ils peuvent surestimer le taux de sucre dans le sang. Dans une revue récente, Brown et ses collègues ont constaté « un manque de preuves solides et cohérentes montrant que les CGM améliorent les résultats de santé chez les personnes qui n'ont pas le diabète. »

L'exception pourrait être ceux qui sont à risque de diabète de type 2. Des recherches récentes suggèrent que les traqueurs de glycémie pourraient aider à prédire ceux qui sont plus à risque, dit Sherr, mais il faut plus de preuves pour déterminer si les CGM sont bénéfiques pour ce groupe.

Il vaut toujours mieux manger équilibré

Même si les pics de glycémie sont normaux et peu susceptibles d'entraîner des conséquences graves chez les personnes en bonne santé, il est bénéfique d'aider son organisme à maintenir un taux de glycémie plus stable. Par exemple, une chute rapide du taux de glucose après un repas peut accroître la sensation de faim et entraîner un apport énergétique global plus important.

Les différents types de repas ont également une incidence sur l'amplitude des variations de notre glycémie. Les aliments qui stabilisent la glycémie permettent de rester rassasié plus longtemps. Il s'agit notamment des céréales complètes et des aliments riches en protéines. Les glucides simples, comme le pain blanc et le riz blanc, sont absorbés plus rapidement dans le sang.

Il peut également être utile de prêter attention à l'ordre dans lequel vous consommez certains aliments. Par exemple, il a été démontré que le fait de manger des protéines et des légumes avant les glucides réduit la hausse de glycémie qui suit généralement un repas riche en glucides.

Un autre conseil est de viser des repas équilibrés contenant des protéines, des aliments végétaux riches en fibres et des graisses saines. Cela peut aider à ralentir la digestion et à fournir un apport d'énergie plus stable, tout en vous aidant à maintenir un poids sain.

Il vaut aussi la peine de noter que nous réagissons tous légèrement différemment aux aliments que nous mangeons. « Il existe une variation considérable entre les individus, et une même personne peut montrer des réactions différentes selon des facteurs comme le sommeil, le stress, le niveau d'activité et le type de repas consommé », explique Brown.

De plus, éviter les glucides, comme certains régimes le suggèrent, pourrait se retourner contre nous, dit Guess. Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides après une période de restriction, cela peut en fait faire monter notre taux de sucre dans le sang plus que d'habitude. Crucialement, les glucides sont considérés comme une partie essentielle d'une alimentation équilibrée. Comme le note Guess dans une revue récente, restreindre certains groupes d'aliments peut signifier éviter inutilement des aliments qui sont bons pour nous.

Donc, même si les bienfaits du suivi de la glycémie sont encore discutables, en attendant, il est utile de se rappeler que la plupart d'entre nous consomment déjà trop de sucre ajouté. Nous pouvons certainement travailler à réduire cela à la place.

*Tout le contenu de cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut aux conseils médicaux des professionnels de santé.

Melissa Hogenboom est correspondante senior en santé à la BBC et auteure de Breadwinners et The Motherhood Complex. Elle est melissa_hogenboom sur Instagram.

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