4 exercices qui aident à renforcer les poignets, l'une des articulations les plus sollicitées par la vie moderne

La vie moderne met nos poignets à rude épreuve.

Dans mon cas, cela a commencé par une légère douleur. Au cours d'un été, celle-ci s'est rapidement intensifiée jusqu'à devenir une douleur lancinante dans le bras qui irradiait dans ma main gauche chaque fois que je frappais une balle de tennis, voire lorsque j'essayais d'ouvrir une porte.

J'avais 18 ans à l'époque et le tennis de compétition occupait une place importante dans ma vie, mais je venais de subir une blessure qui allait m'éloigner de ce sport pendant des années.

Aujourd'hui, près de deux décennies plus tard, je risque davantage de développer une arthrose du poignet, un problème courant chez les personnes d'âge mûr et les personnes âgées.

Nos poignets sont extraordinairement adaptables. Ils ont la force nécessaire pour nous permettre de soulever des objets lourds, la souplesse pour frapper des balles déviées dans les sports de raquette et la précision requise pour effectuer des tâches telles que la peinture.

Que ce soit pour taper au clavier ou tenir une tasse de café, des poignets en bonne santé sont essentiels à la vie quotidienne. Le problème, c'est qu'ils s'abîment facilement. Mais nous pouvons y remédier, à condition de commencer le plus tôt possible.

Nous vous expliquons ici comment protéger vos poignets afin que vous puissiez continuer à en profiter pendant de nombreuses années.

Un équilibre fragile

On peut considérer le poignet comme une seule articulation, mais il s'agit en réalité d'un ensemble complexe composé de multiples petites articulations.

Il est constitué de huit petits os appelés os du carpe, des deux os longs de l'avant-bras et des bases des cinq os métacarpiens situés dans la paume de la main.

« Chaque ligament et chaque os du poignet qui le relie aux os de l'avant-bras se trouve dans un équilibre très précis », explique Andrew Abadeer, maître de conférences à l'Université de Floride du Sud. « C'est lorsque cet équilibre est perturbé que l'arthrite du poignet commence à se développer. »

Les blessures, associées aux effets du vieillissement, peuvent perturber cet équilibre fragile.

La prévention de l'arthrite est une raison essentielle de préserver la santé du poignet. Il existe de nombreux types de cette maladie, mais elle se présente généralement sous l'une de ces trois formes : la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose ou l'arthrite post-traumatique.

Les deux dernières affections surviennent lorsque le cartilage qui amortit les petits os du poignet est endommagé ou lorsque les os se désalignent. Ces deux affections sont liées aux effets à long terme de lésions au niveau des ligaments et des os du poignet, ou à une inflammation persistante due à une sollicitation excessive lors de tâches manuelles répétitives.

Sara Larsson, chercheuse à l'université de Lund (Suède) spécialisée dans la rééducation du poignet, explique que ce traumatisme peut résulter d'un simple mouvement de torsion répétitif ou d'une chute avec la main tendue.

« Je vois beaucoup de personnes qui ont subi une blessure dans leur jeunesse, apparemment sans complications majeures, et qui, 20 ans plus tard, développent des problèmes. »

L'arthrite du poignet est non seulement très douloureuse, mais elle rend également difficiles les tâches quotidiennes telles que s'habiller et couper ses aliments. De plus, le fardeau psychologique qui y est associé est lié à la dépression.

Abadeer décrit le poignet comme une « articulation sentinelle » pouvant refléter les premiers signes de détérioration de la santé dans le reste du corps.

Environ la moitié des patients qui développent une polyarthrite rhumatoïde ressentent d'abord les effets de la maladie au niveau du poignet avant qu'elle ne s'étende à d'autres articulations.

Étant donné que le cerveau consacre une vaste région du cortex, connue sous le nom d'homunculus cortical, à la cartographie des mains, du poignet et des doigts, la force de préhension peut refléter la structure cérébrale et la santé cognitive.

Mais les personnes qui atteignent la soixantaine avec des poignets en meilleur état — généralement évalués à l'aide de la force de préhension — ont tendance à jouir d'une meilleure santé générale. Non seulement ces personnes sont moins fragiles et moins sujettes aux chutes, aux fractures osseuses et à l'ostéoporose — une affection qui affaiblit les os —, mais elles ont également moins de risques de perdre leur autonomie en vieillissant.

Préparez vos poignets

Avant de commencer, Jaehon Kim, chirurgien orthopédiste à la faculté de médecine Ichan du Mont-Sinaï à New York, recommande de prêter attention à son alimentation.

Les aliments riches en calcium et en autres minéraux, tels que les petits poissons avec des arêtes (les sardines constituent un bon choix) et les produits laitiers, peuvent aider à prévenir l'ostéoporose.

De plus, même si le poids ne semble pas être directement lié à la santé du poignet, réduire l'excès de graisse corporelle peut améliorer la biomécanique générale de l'articulation.

De manière générale, Larsson affirme que la meilleure mesure préventive consiste à effectuer chez soi quelques exercices simples qui permettent de renforcer le poignet et de prévenir les problèmes à long terme.

Pour chacun des exercices que nous décrirons ci-dessous, il recommande d'effectuer trois séries de 10 répétitions (c'est-à-dire d'effectuer l'exercice 10 fois, de se reposer, de le répéter 10 fois, de se reposer et de le répéter encore 10 fois), trois ou quatre fois par semaine.

Si vous souffrez d'une affection ou d'une blessure préexistante, il est important de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous ressentez une douleur à un moment donné, arrêtez-vous et consultez un médecin.

1. Renforcez les muscles de vos épaules

Les principaux muscles des épaules sont appelés deltoïdes. Même s'ils semblent n'avoir aucun rapport avec les poignets, Larsson affirme que le renforcement des groupes musculaires de l'ensemble du bras peut être très bénéfique pour le poignet, car ils fonctionnent ensemble comme une chaîne.

« Nous n'utilisons pas seulement la main, mais tout le bras », explique Larsson. « Si vos épaules sont faibles, le poignet subit une charge plus importante. Mais si elles sont fortes, vous pouvez le protéger et alléger cette charge. »

Une méthode simple pour faire travailler les muscles des épaules consiste simplement à se tenir debout, les bras tendus sur les côtés, droits ou légèrement fléchis. Levez lentement les bras vers le plafond, puis redescendez-les lentement. Répétez cet exercice dix fois.

2. Renforcez votre prise

Les exercices de renforcement de la prise peuvent améliorer la stabilité du poignet en renforçant les groupes musculaires de l'avant-bras, appelés fléchisseurs et extenseurs, qui sont reliés aux doigts par l'articulation du poignet, ce qui vous permet de saisir des objets.

Des études antérieures ont montré que cela peut également aider les personnes souffrant de douleurs au poignet.

« Tous les muscles de l'avant-bras sont reliés à la main de part et d'autre du poignet par un système de poulies », explique Abadeer.

Pour faire travailler ces muscles, l'idéal est d'utiliser une balle de thérapie manuelle ou une pâte de massage (un matériau à base de silicone que l'on peut presser avec la main), bien qu'une balle de tennis fasse également l'affaire.

Tenez la balle ou la pâte thérapeutique dans la paume de votre main et serrez-la aussi fort que possible pendant cinq à dix secondes. Relâchez votre prise, détendez votre main pendant cinq secondes supplémentaires, puis resserrez. Répétez l'exercice dix fois avec chaque main.

3. Appuyez sur votre poignet et fléchissez-le doucement

Selon Kim, les exercices de flexion et d'extension, réalisés en utilisant un poids ou une résistance légère, constituent un autre moyen essentiel de réduire la tension sur les articulations et les tendons du poignet.

Cela peut également renforcer les os du poignet, ce qui pourrait avoir des bienfaits pour la santé à long terme, notamment pour prévenir un type d'ostéoporose connu sous le nom d'ostéopénie de désutilisation.

« Lorsqu'on leur applique une charge, ces os se renforcent et commencent à se remodeler, ce qui augmente la résistance de la paroi osseuse », explique Abadeer.

Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous et posez votre avant-bras sur une table, la main pendante au bord, en tenant un petit haltère de 3 à 7 kilos.

Pour un exercice de flexion, placez la paume vers le haut et fléchissez le poignet vers le corps avant de le redescendre. Pour un exercice d'extension, placez la paume vers le bas tout en tenant l'haltère et levez la main vers le plafond avant de la redescendre.

Si vous n'avez pas d'haltères, Larsson suggère d'utiliser une bande de résistance. Fixez une extrémité de la bande élastique sous le pied d'une table et placez l'autre extrémité autour de votre poignet pour ressentir une certaine résistance lors des exercices.

Répétez la flexion et l'extension dix fois. « Je pense que cela peut être très bénéfique pour les articulations du poignet, surtout si vous écrivez beaucoup », explique Kim.

4. Supination et pronation

Enfin, il y a les mouvements de supination et de pronation. Ceux-ci peuvent améliorer l'amplitude de mouvement du poignet et sa fonctionnalité générale. Tout comme les exercices de flexion et d'extension, ils peuvent être effectués sur une table à l'aide d'un petit haltère ou d'une bande élastique.

Commencez par poser votre main sur le bord de la table, le pouce vers le haut. Puis, tournez lentement le poignet de manière à ce que la paume soit tournée vers le bas, revenez à la position de départ et tournez dans le sens inverse pour que la paume soit tournée vers le haut. Répétez ce mouvement dix fois.

Abadeer affirme que ces exercices revêtent une importance croissante, car nous vivons dans ce qu'il décrit comme « un monde proné », où nos mains passent de nombreuses heures par jour dans une position fixe, que ce soit pour taper sur un ordinateur portable ou sur un téléphone.

Comme pour toutes nos articulations, nous tenons souvent pour acquis que nos poignets sont solides et souples. Mais, comme je l'ai découvert lorsque mon poignet a été immobilisé pendant de nombreux mois, ce n'est qu'en perdant quelque chose que l'on en comprend la véritable importance.

* L'ensemble du contenu de cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne doit en aucun cas être considéré comme un substitut aux conseils médicaux prodigués par des professionnels de santé.