Як зберегти молодість мозку: три прості звички

З віком мозок працює повільніше. Пам'ять слабшає, увагу тримати складніше, швидше настає втома. Це природно, але цей процес можна сповільнити.

Для цього не потрібні складні вправи чи великі зміни в житті.

Є прості звички, які дають мозку легке, але регулярне навантаження і допомагають довше зберігати ясність думок.

І найприємніше - багато з них не потребують зусиль. Це звичайні, навіть приємні речі, які легко стають частиною життя.

1. Тренуйте орієнтацію в просторі

Одна з важливих зон мозку, яка відповідає за пам'ять і орієнтацію, - гіпокамп. Саме він одним із перших страждає при хворобі Альцгеймера, інколи ще до появи симптомів.

"Ми давно знаємо, що однією з ранніх ознак хвороби Альцгеймера є те, що люди починають губитися", - зазначає невролог Денніс Чан з Університетського коледжу Лондона.

Йдеться про те, що людині стає складно орієнтуватися навіть у знайомих місцях: вона може забути дорогу додому, розгубитися на звичному маршруті або не впізнати добре знайомі вулиці.

Дослідження показують цікаву річ: у людей, чия робота постійно пов'язана з орієнтацією в просторі - наприклад, у таксистів або водіїв швидкої допомоги - ризик деменції нижчий. Їхній мозок постійно тренується, прокладаючи маршрути та працюючи з простором.

Ба більше - у лондонських таксистів, які роками вчили місто без навігатора, навіть збільшується гіпокамп.

В експериментах люди, які кілька місяців тренували навички орієнтації, почали краще знаходити шлях і запам'ятовувати маршрути. При цьому в них не зменшувався гіпокамп.

Тоді як у тих, хто цього не робив, спостерігалося звичайне вікове зменшення об'єму мозку.

Це не означає, що одна звичка може запобігти деменції. Але такі заняття допомагають створювати когнітивний резерв - додатковий захист для мозку.

І це добре пояснює ще один факт: у деяких літніх людей мозок має ознаки хвороби Альцгеймера, але симптомів за життя не з'являється. Ймовірно, їхній мозок став стійкішим завдяки активному і насиченому життю.

Що можна робити на практиці?

Прогулянки без навігатора, спроби покладатися на пам'ять, спортивне орієнтування, ігри на просторове мислення або спеціальні тренування на комп'ютері.

2. Підтримуйте соціальні зв'язки

Соціальна активність - один з найпотужніших захисних факторів для мозку.

Дослідження показують: люди, які активно спілкуються у середньому та старшому віці, рідше стикаються з деменцією і зберігають вищі когнітивні здібності.

У найбільш соціально активних учасників ризик знижується на 30–50%.

Ба більше - у тих, хто був соціально активним, симптоми деменції в середньому з'являлися на кілька років пізніше.

Чому це працює? Спілкування знижує рівень стресу, а хронічний стрес, навпаки, руйнівно впливає на мозок, особливо на гіпокамп.

"Розмови, обговорення, обмін ідеями - усе це може бути захистом для мозку", - пояснює епідеміолог Памела Алмейда-Меза з Університетського коледжу Лондона.

Під час спілкування мозок працює одразу в кількох напрямках: ми пригадуємо, добираємо слова, плануємо відповідь, зчитуємо емоції співрозмовника. Це повноцінне когнітивне тренування.

Крім того, соціальні зв'язки знижують загальне фізіологічне напруження організму. Простіше кажучи, поруч з іншими людьми мозку й тілу легше справлятися зі стресом.

3. Вчіться все життя

Навчання - це не лише про школу чи університет. Це про постійний процес, який триває у будь-якому віці.

Дослідження показують: люди, які довше і більше навчаються, у середньому мають нижчий ризик погіршення пам'яті та деменції. Але важливо розуміти - ефект дає не лише формальна освіта, а й будь-яке нове навчання протягом життя.

Мозок особливо добре реагує на новизну. Коли ми вчимося чомусь новому - мові, навичці, хобі - він створює нові зв'язки між клітинами і зміцнює вже існуючі. Це називається нейропластичність - здатність мозку змінюватися і адаптуватися навіть у дорослому віці.

"Саме ця пластичність і здатність створювати нові зв'язки забезпечує стійкість до хвороби Альцгеймера", — зазначає невролог Денніс Чан.

Довготривалі дослідження показують: люди, які вели більш інтелектуально насичене життя, демонстрували менше погіршення пам'яті, навіть якщо в дитинстві мали середні або нижчі показники.

Маленькі звички - великий ефект

З віком життя часто стає більш рутинним, і можливостей навчатися та пробувати нове стає менше. Тому особливо важливо свідомо додавати такі елементи у щоденність.

Це може бути що завгодно: садівництво, читання і обговорення книг, нові маршрути прогулянок, участь у клубах або просто живі розмови з друзями.

Головна ідея проста: будь-яка діяльність, яка змушує мозок трохи працювати і дивуватися, - корисна.

Вона робить мислення більш гнучким, уповільнює вікові зміни і, що важливо, робить саме життя яскравішим і цікавішим.