Синхронізація тренувань із менструальним циклом: чи є в цьому сенс

"Під час менструації варто займатися бігом у помірному темпі, пілатесом, ходьбою або відпочивати", – каже жінка на відео, показуючи кольорову схему. На ній менструальний цикл поділено на чотири фази, для кожної з яких рекомендовано окремий набір вправ.

Це одне з тисяч відео у TikTok та Instagram, які радять жінкам змінювати тренування залежно від фази менструального циклу. Такий підхід називають "синхронізацією тренувань із циклом" (англ. cycle-syncing).

Популярність таких програм стрімко зросла: з 2022 року кількість пошукових запитів у Google за терміном cycle-syncing збільшилася на 740%, а хештег #cyclesyncing вже використано в понад 55 тисячах відео в TikTok.

Більшість таких порад поширюють блогери зі сфери фітнесу та здорового способу життя, а не медичні фахівці чи науковці.

Вони поділяють менструальний цикл на кілька фаз і рекомендують:

То що ж каже наука?

"Тренд, заснований на маркетингу"

Келлі Макналті, дослідниця з Університету Лідс-Беккетт, яка спеціалізується на вивченні менструального циклу та фізичних навантажень, каже, що є докази того, що деякі жінки протягом циклу відчувають зміни в симптомах, енергії або сприйнятті власної сили.

Однак, за її словами в коментарі BBC, це не означає, що всі жінки мають тренуватися певним чином у конкретні фази циклу.

Вона додає, що такі відео є "трендом, заснованим радше на маркетингу, ніж на наукових дослідженнях".

"Немає наукових досліджень, які б підтверджували такі рекомендації щодо тренувань залежно від фаз циклу", – каже вона.

Ключова проблема полягає в тому, що менструальні цикли індивідуальні, зазначає Макналті. Вони можуть відрізнятися не лише між різними жінками, а й у тієї самої жінки від циклу до циклу.

Через це універсальні поради, які часто поширюються в соцмережах, складно застосовувати на практиці, пояснює вона.

Багато застосунків і програм для відстеження циклу також розраховані на відносно регулярний менструальний цикл тривалістю від 21 до 35 днів.

Тому їхні рекомендації можуть бути менш корисними для жінок із нерегулярними менструаціями або для тих, хто використовує гормональну контрацепцію.

"Йдеться не стільки про те, щоб виконувати певні вправи в певні фази циклу, скільки про те, щоб прислухатися до власного організму й враховувати його індивідуальні потреби", – каже дослідниця.

Прислухатися до себе замість жорсткого графіка

Сесі Бергойн, медсестра із Сіднея в Австралії, яка також має кваліфікацію персонального тренера й нутриціолога, коригує свої тренування залежно від того, на якому етапі менструального циклу перебуває. За її словами, вона не дотримується жорсткого плану, а радше інтуїтивно підлаштовує навантаження під своє самопочуття.

"У лютеїновій фазі я намагаюся трохи зменшити інтенсивність тренувань, – розповідає вона BBC. – А під час фолікулярної фази відчуваю стільки енергії, що мені здається, ніби я можу піднімати значно більшу вагу. Саме тоді я люблю виконувати свої довгі пробіжки".

Бергойн також вітає зростання уваги до жіночого здоров'я. За її словами, історично дослідження фізичних вправ і харчування були переважно зосереджені на чоловічому організмі, а отримані результати часто автоматично поширювали й на жінок.

Фітнес-блогерка Сара Маккей, відома в Instagram і TikTok як @liftwsarah, також помічає, що протягом місяця в неї змінюються рівень енергії, мотивація, інтенсивність спазмів і настрій.

Однак вона свідомо уникає жорстких планів тренувань, адже, за її словами, "є занадто багато чинників, які впливають на самопочуття".

За словами Маккей, деякі популярні онлайн-програми радять жінкам уникати інтенсивних тренувань під час менструації. Водночас їй траплялося встановлювати особисті рекорди саме в цей період циклу.

"Проблема не в тому, що менструальний цикл не має значення, а в тому, що не все можна передбачити", – каже вона.

Ефект "ноцебо"

Докторка Фей Бейт, лікарка за освітою та експертка з жіночого здоров'я, також скептично ставиться до порад, які рекомендують усім жінкам змінювати тренування залежно від фази менструального циклу.

"Універсальна модель на кшталт "у цій фазі потрібно тренуватися так, а в іншій інакше" не може бути рекомендацією, яка підходить усім жінкам", – каже вона.

Бейт непокоїть, що постійні твердження про те, що в певні періоди циклу жінки нібито неминуче стають слабшими або менш здатними до фізичних навантажень, можуть спричиняти так званий ефект ноцебо, коли самі негативні очікування впливають на самопочуття чи результати людини.

Макналті в коментарі BBC також зазначає, що регулярне зниження інтенсивності силових тренувань може стримувати прогрес. Силові вправи особливо важливі для жінок, адже з віком вони мають вищий ризик розвитку остеопорозу.

За її словами, нарощування сили потребує послідовних тренувань із поступовим збільшенням навантаження, і "ми не хочемо створювати ще одну перешкоду, пропонуючи жінкам тренуватися менше майже половину місяця".

Докторка Бейт також застерігає від нормалізації важких симптомів. Якщо біль, втома чи перепади настрою заважають тренуванням або повсякденному життю, жінкам варто звернутися до лікаря, а не вважати це неминучою частиною менструального циклу, наголошує вона.

Як прислухатися до свого циклу

Хоча сама концепція синхронізації тренувань із менструальним циклом не має переконливого наукового підтвердження, експерти, з якими поспілкувалася BBC, радять "дослухатися" до свого циклу.

За словами Макналті, відстеження циклу може бути корисним способом краще зрозуміти особливості власного організму. Докторка Бейт також заохочує жінок звертати увагу на те, як вони почуваються в різні періоди місяця.

Обидві експертки позитивно оцінюють те, що про менструальне здоров'я стали говорити відкритіше.

Водночас вони наголошують: увагу слід приділяти індивідуальному досвіду, а не жорстким правилам, прив'язаним до певних фаз.

На практиці це може означати, наприклад, заздалегідь підготувати знеболювальні перед початком менструації, взяти день відпочинку, коли симптоми посилюються, або знизити інтенсивність тренування, якщо відчуваєте втому.

На думку докторки Бейт, "найважливіше – прислухатися до того, як ви почуваєтеся".

Іншими словами, варто сприймати менструальний цикл як джерело інформації про свій організм, а не як набір правил.