Чи корисно бігати вулицями великих міст із забрудненим повітрям

Нещодавно під час ранкової пробіжки я чекала, поки можна буде перейти дорогу, коли поруч зі мною зупинився фургон. Я не могла не вдихнути густу хмару вихлопних газів.

Як людині, яка багато їздить на велосипеді та бігає і живе в Лондоні, мені важко цього уникати. Активне пересування є частиною мого щоденного маршруту, тож часто я опиняюся позаду потоку автомобілів, поки чекаю, коли зміниться сигнал світлофора.

Відкашлюючись після чергової хвилі забрудненого повітря, я часто замислююся: чи не завдають мені тренування на забруднених дорогах більше шкоди, ніж приносять користі?

Ось усе, що вам потрібно знати про ризики та переваги, а також про те, як найкраще захистити себе під час фізичних вправ у міському середовищі.

Що міститься в повітрі, яким ви дихаєте?

Добре відомо, що забруднення повітря пов'язане з хронічними захворюваннями, зокрема хворобами серця, проблемами з дихальною системою, раком, а також із підвищеним ризиком передчасної смерті. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, 99% населення планети дихає забрудненим повітрям, що призводить до 6,7 мільйона передчасних смертей щороку.

Забруднення повітря впливає практично на всі органи людського організму, каже Одрі де Назель, доцентка Імперського коледжу Лондона, яка досліджує вплив забруднення на фізичні вправи.

"Раніше ми думали, що йдеться лише про захворювання дихальної системи, але воно також пов'язане з серцево-судинними захворюваннями, діабетом, когнітивними функціями та впливом на репродуктивну систему", - каже вона.

Одним із головних приводів для занепокоєння є PM2.5 - крихітні частинки діаметром лише 2,5 мікрометра. Ці дрібні частинки приблизно у 30 разів менші за товщину людської волосини. Вони безпосередньо потрапляють у повітря, зокрема з вихлопами транспорту, і можуть проникати глибоко в легені, потрапляти в кровотік і розноситися по всьому організму.

З часом накопичення цих частинок може впливати на мозок. В огляді 2025 року, що охопив 51 дослідження, команда науковців проаналізувала дані понад 29 мільйонів людей і виявила зв'язок між трьома типами забруднення повітря та підвищеним ризиком хвороби Паркінсона. Одним із них були частинки PM2.5.

"Коли частинки настільки малі, вони можуть долати гематоенцефалічний бар'єр, пошкоджувати судини та сам бар'єр, а також зрештою потрапляти в мозок", - каже Ханін Хрейс, епідеміологиня з Кембриджського університету та співавторка дослідження.

Але існують й інші забруднювачі. Під час фізичних вправ уздовж завантажених транспортом доріг або в містах ми вдихаємо діоксид азоту, який, як також показав цей огляд, підвищує ризик хвороби Паркінсона. Вважають, що діоксид азоту також спричиняє запалення легень. У довгостроковій перспективі він може погіршувати розвиток і функціонування легень. Крім того, є діоксид сірки, аміак, чадний газ і навіть приземний озон.

Коли ми бігаємо, їдемо на велосипеді або інтенсивно тренуємося, ми дихаємо швидше і глибше. Це означає, що під час бігу ми зазвичай вдихаємо більше забрудненого повітря, ніж під час ходьби. Якщо долати однакову відстань, людина, яка займається фізичними вправами з більшою інтенсивністю, отримує більшу дозу токсичних частинок, що потрапляють у легені.

Але, можливо, несподівано, сидіння в автомобілі також не повністю захищає від забруднення повітря. "Вплив на вас забрудненого повітря, коли ви їдете на велосипеді, насправді нижчий, ніж коли ви сидите в автомобілі, - каже Руді Сінхарай, лікар-пульмонолог і фахівець із раку легень з Імперського коледжу Лондона NHS Trust. - Коли ви їдете на велосипеді, ви рухаєтеся трохи більше. Навколо вас просто більше руху повітря".

І справа не лише в автомобільному транспорті: у підземному транспорті таких міст, як Лондон і Нью-Йорк, також можуть бути високі концентрації дрібнодисперсних частинок. Значна їх частина - це багатий на метали пил, який утворюється через тертя коліс, рейок і гальм.

Користь переважає шкоду

"Хороша новина полягає в тому, що користь, яку ви отримуєте від фізичних вправ у забруднених містах, переважає ризики", - каже де Назель.

За її словами, самі фізичні вправи можуть певною мірою захищати наш організм від впливу забруднення.

У дослідженні 2016 року де Назель та її колеги саме це й намагалися з'ясувати.

У межах моделювання вони оцінили, що користь для здоров'я від ходьби та їзди на велосипеді переважає шкоду від забрудненого повітря. Лише за надзвичайно високого рівня забруднення, як у деяких найбільш забруднених містах світу, наприклад у Делі в Індії, ризики починають наближатися до користі від тривалих фізичних навантажень або навіть перевищувати її.

І навіть у забруднених районах фізичні вправи знижують ризик передчасної смерті.

Нещодавній огляд досліджень показав, що фізичні вправи в умовах забрудненого повітря були пов'язані зі зниженням ризику смерті на 26% порівняно з відсутністю фізичної активності. Як і можна було очікувати, фізичні вправи в чистішому повітрі виявилися кращим варіантом і були пов'язані зі зниженням ризику смерті на 31%.

Для тих, хто живе в містах, це має бути обнадійливою новиною, каже де Назель. Водночас користь від фізичних вправ на свіжому повітрі не завжди може переважати ризики забруднення повітря - важливо враховувати власний стан здоров'я. Людям із наявними захворюваннями, такими як астма або серцево-судинні хвороби, варто бути обережнішими.

Інші дослідження показали, що фізичні вправи все одно покращують функцію легень і знижують артеріальний тиск у забруднених районах. Вони також можуть частково протидіяти негативному впливу забруднення на когнітивні функції.

Однак велике значення має і те, наскільки забрудненим є повітря, яким ви дихаєте.

У 2018 році Сінхарай та його колеги залучили до дослідження здорових добровольців, а також людей старшого віку з хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ) або ішемічною хворобою серця. Учасникам запропонували протягом двох годин гуляти або в парку, або вздовж жвавої лондонської вулиці.

Команда виявила, що вже через дві години у тих, хто гуляв у місцевості з чистішим повітрям, покращилася функція легень і кровоносних судин. У тих, хто гуляв у районі з високим рівнем забруднення, покращення були менш вираженими. У людей із ХОЗЛ вплив забрудненого повітря був пов'язаний із погіршенням симптомів.

Іншими словами, фізичні вправи нейтралізують багато негативних наслідків забруднення, але працює і зворотний механізм: сильне забруднення зменшує захисний ефект, який дають фізичні вправи. Воно навіть послаблює позитивний вплив фізичних вправ на когнітивні функції.

Тож здебільшого користь переважає ризики, але займатися фізичними вправами в забрудненому повітрі все одно неідеально.

Як мінімізувати вплив забруднення

Для тих із нас, хто живе у великому місті, просто перебратися за місто заради пробіжки не вийде. Але наступний найкращий варіант - знайти навколо себе найбільш озеленену або найменш завантажену транспортом місцевість. Наприклад, під час ранкової поїздки на роботу я можу обрати дорогу з меншим трафіком, але вона займає на кілька хвилин більше.

Дослідження показують, що якщо відійти на одну-дві вулиці від дороги з інтенсивним рухом, вплив забруднення зменшується на 20-30%, каже де Назель. А якщо ви можете обирати бічні вулиці - ще краще. Одне дослідження показало, що вибір бічних вулиць замість завантажених маршрутів зменшив вплив забруднення на 50%.

Якщо можливо, також варто уникати годин пік. Автомобілі, які стоять у заторах, створюють "осередки забруднення", каже Хрейс. Так само вона радить зважати на пікові рівні озону спекотного сонячного дня після обіду. Вона пояснює, що цей потужний хімічний забруднювач зазвичай утворюється, коли дуже спекотно і є багато сонячного світла. Поєднання цих факторів із забрудненням повітря в години пік погіршує ситуацію.

Зрештою, може бути корисно стежити за місцевими індексами якості повітря. Вони показують рівень забруднення у вашому районі в конкретний день. Сінхарай радить у дні з вищим рівнем забруднення займатися фізичними вправами в приміщенні або в парках.

Втім, ширша картина полягає в тому, що зміни на рівні державної політики матимуть значно більший вплив, ніж те, що ми можемо робити на індивідуальному рівні, каже Хрейс.

"Це значною мірою системна проблема. Хоча особистий вибір може допомогти нам зменшити індивідуальний вплив забруднення, найефективнішим захистом буде боротьба з викидами безпосередньо в місцях, де вони виникають", - пояснює вона.

Я ж наступного разу, думаю, все-таки краще побігаю у своєму місцевому парку.