Yüksek protein ve yüksek lifli beslenme yararlı mı? Bilmeniz gereken beş şey

Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın.

Yüksek proteinli ve yüksek lifli besinleri bir arada tüketmek, sosyal medyada son zamanlarda popülerleşen sağlık trendlerinden biri. Ve bunun olacağını muhtemelen tahmin ediyordunuz.

Protein, kas sağlığını destekleme, kilo verme ve sağlıklı yaş almaya yardımcı olma vaadiyle son birkaç yıldır gündemde.

Tüketiciler de buna ikna olmuş görünüyor. Son yapılan bir süpermarket anketinde, alışveriş yapanların %40'ından fazlası geçen yıl protein alımlarını artırdıklarını söyledi.

Son zamanlarda, özellikle "fibermaxxing" (maksimum lif alımı) olarak adlandırılan beslenme tarzının yükselişiyle birlikte, lif de ön plana çıkmaya başladı. Lif, bağırsak sağlığı, kilo kontrolü ve uzun vadeli sağlık için çok önemli.

Yüksek proteinli ve yüksek lifli beslenme nedir?

Yüksek proteinli beslenmenin tek bir tanımı yok. İngiltere'de önerilen alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 gram. (Bu, 75 kg'lık bir yetişkin için günde yaklaşık 56 gram demek).

Yüksek protein alımı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1-2 gram veya öğün başına 20-30 gram protein tüketmek anlamına geliyor.

Lifin ölçülmesi daha kolay. Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 30 gram veya üzeri. İngiltere'deki yetişkinlerin %96'sı bu hedefi karşılayamıyor.

Bu noktada gıda etiketlerine dikkat etmek faydalı olabilir. İngiliz Tarım Birliği (BDA), 100 gramında 3 gram veya daha fazla lif bulunan gıdaları ve ürünleri 'lif kaynağı' olarak tanımlarken, 100 gramında 6 gramdan fazla lif içeren gıdaları ise 'yüksek lifli' gıda olarak kabul ediyor.

Potansiyel faydaları neler?

Protein düzeyiniz düşükse, daha fazla protein tüketmek kas sağlığını destekleyebilir, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir ve sağlıklı yaşlanmada rol oynayabilir.

Yüksek lifli bir beslenme, kolesterol seviyelerine ve bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir, ayrıca tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ancak daha fazla her zaman daha iyi anlamına gelmiyor.

Çok yüksek protein alımı diğer besin maddelerini dışlamaya yol açabilirken, lif alımını çok hızlı artırmak veya tek bir kaynağa çok fazla ağırlık vermek şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.

Peki, yüksek proteinli ve yüksek lifli bir beslenme tarzını nasıl güvenli bir şekilde uygulayabilirsiniz?

1. Ne kadar protein ve lif tükettiğinizi kontrol edin

Beslenmenizi değiştirmeden önce, halihazırda ne kadar protein ve lif aldığınızı ve bunların öğünler ve atıştırmalıklar arasında nasıl dağıldığını görmeniz gerekir.

Beslenme takibi uygulaması kullanabilir veya yediklerinizi not alıp, gıda etiketlerinden yararlanarak aldığınız besin miktarını tahmin edebilirsiniz.

Birçok insan (ileri yaştaki bazı yetişkinler hariç) zaten vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 gramdan fazla protein tüketiyor ve ek faydalar çoğu sağlıklı insan için kilogram başına yaklaşık 1,2 gramda sabitleniyor. Bu nedenle, protein alımını artırmanıza pek gerek kalmayabilir.

Öte yandan, çoğu insan 30 gram lif ihtiyacının çok altında kalıyor. Bu nedenle bu noktaya odaklanılması daha faydalı.

Dağılım da önemli. Lifin çoğunu tek bir öğünde tüketmek şişkinliğe yol açabilir. Ayrıca lifi öğünlere yayarak tüketmek bağırsak bakterilerinizi daha iyi besler.

Aynı şekilde, protein alımını öğünler arasında eşit olarak dağıtmak, tokluk hissini korumanıza, enerji seviyelerinizin gün içinde istikrarlı seyretmesine ve kas sağlığınızı daha etkili bir şekilde desteklemenize yardımcı olabilir.

Kahvaltı genellikle hem protein hem de lif açısından en düşük seviyede olan öğündür. Güne daha yüksek proteinli ve daha yüksek lifli bir öğünle başlamak, hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir ve gün boyunca daha dengeli bir alımı destekleyebilir.

Çavdar ekmeği eşliğinde yumurta ve domates veya yoğurt, meyve, kuruyemiş ve tohumlarla hazırlanmış yulaf ezmesini düşünün.

2. Bitkisel proteinlere öncelik verin

Et, balık ve süt ürünlerini daha fazla tüketerek protein alımınızı artırırsanız, lif de dahil olmak üzere diğer karbonhidratlar genellikle azalır.

Bu nedenle bol miktarda bitkisel protein seçmek denge açısından da avantajlıdır, çünkü birçok kaynak doğal olarak lif de sağlar.

Baklagiller, mercimek, nohut, kuruyemişler ve tohumlar iyi birer protein ve lif kaynağıdır ve genellikle etten daha uygun fiyatlıdır.

Etin bir kısmını fasulye veya mercimek ile değiştirmeyi deneyin veya ikisini birleştirin; örneğin, bolonez sosunda mercimek ve et kullanın.

Bitkisel proteinlerin kas geliştirmede eskiden daha az etkili olduğu düşünülürken, araştırmalar artık yeterli miktarda tüketildiklerinde aynı derecede faydalı olduklarını gösteriyor.

3. Tükettiğiniz yiyecekleri çeşitlendirin

Günlük 30 gram lif ihtiyacınızı meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlardan karşılamak, bir veya iki gıdaya veya takviyeye odaklanmaktan daha fazla bağırsak sağlığınıza fayda sağlayacaktır.

Farklı bitkiler, farklı bağırsak bakterilerini besleyen ve böylece mikrobiyom çeşitliliğini ve direncini artıran farklı lifler içerir.

Benzer şekilde, çeşitli protein açısından zengin gıdalar (süt ürünleri, baklagiller, tofu, kuruyemişler, balık, kümes hayvanları ve yağsız et) tüketmek, tek bir gıdaya bağımlı kalmak yerine daha geniş bir besin yelpazesi almak anlamına gelir.

4. Yavaş ve istikrarlı olun

Daha fazla protein ve lif tüketmek faydalı olsa da, faydaların bir noktada azaldığı ve alımı çok hızlı bir şekilde çok fazla artırmanın olumsuz sonuçlar doğurmaya başlayabileceği bir gerçek.

Lif alımını çok hızlı artırmak şişkinliğe ve rahatsızlığa yol açabilirken, protein alımına çok fazla odaklanmak genellikle karbonhidrat alımında düşüşe neden olur. Bu da, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, enerjinizin düşük olmasına yol açabilir.

Alım miktarınızı küçük artışlarla yükseltin ve vücudunuzun alışması için zaman tanıyın. Günlük bir avuç kuruyemiş veya akşam yemeğinizin yanında sebzeli bir garnitür gibi uzun vadede sürdürebileceğiniz, yönetilebilir alışkanlıklar edinmeye çalışın.

Lif alımınızı artırırken, sıvı alımınızı da artırmaya çalışın. Lif, yeterince sıvı aldığınızda en iyi şekilde etki eder.

5. İşlenmemiş gıdalara odaklanın

Protein ve lif alımını artırmak için takviyeli yoğurtlara, tahıllara, atıştırmalık barlara ve takviye ürünlerine yönelmek cazip gelebilir, ancak bunlar her zaman alımınızı artırmanın en iyi yolu değildir.

Protein takviyeleri ve lif açısından zengin atıştırmalık barlar gibi ürünler, antrenmandan sonra veya hareket halindeyken enerji artışına iyi gelebilir, ancak daha çok katkı maddesi içermeyen, daha geniş bir besin ve lif yelpazesi sunan tam gıdalara odaklanılmalı.

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.