5 cunto oo ay tahay inay ka fogaadaan dumarka ku jira caado go'a si ay isaga ilaaliyaan baruurta caloosha

Cuntooyinka la xaddido si loo yareeyo baruurta ama xulusta caloosha ee xilliga caado go'a dumarka waxaa ka mid ah sonkorta iyo walxaha la warshadeeyay.

Isbeddellada hormoonnada xilliga caado go'a iyo dhowrka sano ee ka horreeya waxay kordhiyaan khatarta kororka miisaanka caloosha.

Haddaba maxay yihiin in la xaddido?

1. Cuntooyinka iyo Cabbitaannada Sonkorta ku badan tahay

Insulintu waa hoormoonka muhiimka ah ee habaynta sonkorta dhiigga. Inta lagu jiro u gudubka dhalmojoojinta, hoos u dhaca nooc ka mid ah hormoonnada estrogen-ka wuxuu wiiqi karaa shaqada insulinka, taasoo keenta heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya iyo kor u kaca dufanka caloosha.

Isticmaalka sonkorta badan waxay sidoo kale si xun u saameyn kartaa nidaamka gulukooska dhiigga iyo shaqada insulinta. Cuntooyinkaan waxaa ka mid ah nacnaca, macmacaanka, soodhada, iyo cuntooyinka baakadeysan ee kala duwan. Waxaad ka eegi kartaa summada Xaqiiqooyinka Nafaqada ee waxa ku jira sonkorta qayb kasta.

Ururka Sonkorowga Maraykanka ayaa ku talinaya in la xaddido qaadashada sonkorta 5% ee kalooriyada maalinlaha ah. Taas macnaheedu waa haddii aad isticmaasho 2,000 kalori, waa inaad xaddidaa qaadashada sonkorta 25 garaam.

2. Cuntooyinka la warshadeeyay

Isbeddellada hormoonnada ayaa yarayn kara xaddiga tamarta jirkaagu gubayo inta lagu jiro nasashada iyo hawlaha maalinlaha ah. Inaad nooca cuntadaada ka dhigto si isku mid ah—inkasta oo jirkaagu bilaabo inuu gubo tamar yar—waxa ay keenaysaa kororka kalooriga oo beddela habka samaysanka jirka.

Kalooriyadu maaha kuwo si fiican u go'aamiya in cuntadu ay nafaqo leedahay iyo in kale. Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka aadka loo farsameeyay guud ahaan waa kaloori-cufan halka ay liidato qiimaha ay leedahay nafaqada. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo karbohaydrayt la safeeyey, sonkor, dufanka cunnada lagu daray, iyo sodium. Cuntooyinka iyo cabitaannada la habeeyey iyo kuwa aadka loo habeeyey waxaa ka mid ah:

3. Dufanka cunnada lagu daro (Saturated Fat)

Kordhinta dufanka jirka iyo hoos u dhaca tirada murqaha (sababtoo ah isbeddellada hormoonnada) waxay kordhin karaan heerarka dufanka dhiigga iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga xilliga caado go'a.

Mid ka mid ah daraasadaha la sameeyey ayaa muujisay in cunista cuntada ay ku badan tahay dufanka buuxa (25% ee kaloriinta) ay si xun u saamayso shaqada insulinka ee dadkii tijaabada laga qaaday marka la barbar dhigo cuntada ay ku yar tahay dufanka buuxa (12% kaaloriyada).

Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu ku talinayaa in la xaddido qaadashada dufanka buuxa ee cuntada lagu daro in ka yar 6% qaadashada kalooriyada maalinlaha ah. Cunto 2,000-calorie ah, waxaa laga heli karaa wax ka yar 13 garaam. Cuntooyinka ay ku jiraan dufanka cuntada lagu daro ee buuxa waxaa ka mid ah:

4. Cuntooyinka Sodium-ku ku badan yahay

Nooca hormoonka ee estradiol ayaa leh saameyn ka hortag ah cudurada wadnaha. Gabowga iyo caado go'a ayaa gacan ka geysta shaqada endothelium (unugyada xididdada dhiigga). Unugyadani waxay door ka ciyaaraan habaynta socodka dhiigga iyo cadaadiska dhiigga. Sidaa darteed, hoos u dhaca estradiol inta lagu jiro caado go'a waxay gacan ka geysan kartaa dhiig-karka.

Sodium-ka waxa ay si weyn u saamaysaa dhiigkarka. Haddaba, waxaa muhiim ah in la xaddido lana kormeero qaadashada soodhiyamka inta lagu jiro kala guurka caado go'a iyo ka dib.

Hay'adda AHA waxay ku talinaysaa in la xaddido qaadashada soodiyamka ilaa 2,300 milligaraam maalintii - wax yar ka yar qaaddada shaaha (6 garaam) oo milix ah. Markaad iibsanayso badeecooyin baakadaysan, dooro kuwa leh soodhiyamka yar (140 miligram ama ka yar qaadasho kasta). Haddii cuntadu ay milix leedahay, waxaad dooran kartaa badeecad leh soodhiyam yar ama nooc cusbo leh. Cuntooyinka ay ku jiri karaan xaddi badan oo sodium ah waxaa ka mid ah:

5. Kaarbohaydarayt la sifeeyey

Karbohaydraytyada la sifeeyay waxay ka kooban yihiin xabuub la sifeeyay, waxyaabaha iyaga laga sii sameeyo, iyo sonkorta dheeraadka ah ee lagu daray. Miraha la sifeeyay waxa ku jira fiber, borotiin, fiitamiino, iyo macdan ka yar karbohaydraytyada isku dhafan sida badarka, digirta, khudaarta, iyo miraha faybarku ku badan yahay.

Doorashada karbohaydraytyada la safeeyey ee miraha oo dhan waxay hoos u dhigtaa qaadashada fiber-ka cuntada, taas oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka, wadnaha, iyo caafimaadka dheefshiidka. Karbohaydraytyada la sifeeyay waxaa ka mid ah:

Bariis cad

Baasto cad

Rooti cad

Badarka sonkorta lagu daray

Cuntooyinka la dubay oo lagu sameeyay burka cad

Cuntooyinka fudud sida chips iyo buskudka

Talooyin kale oo dheeraad ah

Qaado cuntooyinka waxyaabahan sida:

Fiber: Sida galley, digir, khudrad iyo furuutka fiberku ku badan yahay

Borootiin: Hilib (sida kan digaagga), kalluun,

Waxyaabaha laga helo Omega-3: Dufanka kalluunka, kalluunka ku jira dhagaxa.

Kaalshiyam: Caanaha, Burcadda, caanaha fadhiga ah

Khubaradu waxay kaloo ku talinayaan jimicsi joogto ah iyo hurdo qofka ku filan.