Пет ствари које треба знати о мелатонину

Марко Слободановић је месецима једва чекао да легне, али иако уморан, није могао да заспи.

Безуспешно се превртао по кревету, гледао серије не би ли се умирио и надао се да ће несаница проћи.

„Навике из периода пандемије ковида-19 помериле су ми ритам спавања.

„По целу ноћ сам играо видео игре са другарима, а после тога данима нисам мога да се вратим у нормалу", каже за ББЦ на српском.

Зато је одлучио да узима суплементе са мелатонином, којима се данас окрећу милиони људи у покушају да се изборе са несаницом.

Мелатонин је хормон који се лучи у мозгу, у епифизи (пинеалној жлезди), и има кључну улогу у регулацији ритма спавања, каже професор Зоран Ђогаш, неуролог и начелник Референтног центра Министарства здравства за медицину спавања у Сплиту за ББЦ.

„Он практично најављује телу када је време за сан", објашњава он.

Када се унутрашњи биолошки сат помери, лучење мелатонина више не прати уобичајени ритам, па организам не препознаје прави тренутак за сан.

Међутим, многи данас узимају мелатонин - често и без довољно знања, упозорава Ђогаш.

1. Хормон 'мрака'

Марко је узимао суплементе мелатонина у комбинацији са валеријаном, биљком која се често користи за смирење.

„Иако сам могао да заспим, јутра су ми била прилично тешка.

„Будио сам се дезоријентисан, успорен и са осећајем магле у глави", присећа се.

Тек пошто је прешао на мелатонин без валеријане, приметио је промену: Сан је долазио лакше, а буђење је било брже.

„И даље пијем мелатонин", каже.

Мелатонин регулише сан јер реагује на мрак и тако синхронизује унутрашњи сат тела са околином, објашњава неуролошкиња Горица Ђокић за ББЦ на српском.

„Осим тога, директно утиче на успављивање делујући на посебне рецепторе у мозгу (МТ1 и МТ2), чиме скраћује време потребно да заспимо и помаже да сан дође природније, без нарушавања његовог ритма", додаје.

На лучење мелатонина утиче старење, јер нивои овог хормона почињу значајно да опадају после 45. године.

Такође, вештачко светло током ноћи, посебно између поноћи и четири ујутру, може успорити његово лучење и пореметити сан, што је данас врло чест проблем, указује докторка.

„Код здравих људи, мелатонин се лучи по јасном ноћном ритму - почиње да расте увече, око 20–22 сата, достиже врхунац између поноћи и три ујутру, а током дана га готово нема", каже.

Код људи са поремећајем сна, овај ритам није увек усклађен.

„Мелатонин може почети да се лучи прерано или прекасно, или чак обрнуто, више дању него ноћу", објашњава.

На лучење мелатонина могу да утичу и неки лекови.

„Бета блокатори (за притисак и срце), нестероидни антиинфламаторни лекови попут ибупрофена и напроксена, као и бензодиазепини за смирење и спавање, могу смањити његову природну производњу.

„Због тога, иако неки од ових лекова помажу код успављивања, дугорочно могу утицати на квалитет сна", каже Ђокић.

2. Није једини задужен за добар сан

Мелатонин је само један од „делова" нашег унутрашњег биолошког сата.

„У људском организму постоји ритам, чак и кад не постоји никаква информација о времену, када не знате да ли је дан или ноћ", указује Ђогаш.

Увек имамо потребу „да спавамо једну трећину дана, где год да се налазимо", каже он.

Унутрашњи биолошки сат налази се у мозгу, у малој регији хипоталамуса, супрахијазматичном једру, и управља ритмом спавања и будности.

„На спавање и будност утичу и хемијске супстанце у мозгу попут серотонина, допамина и адреналина, али и аденозин, који се накупља током дана и чини нас све поспанијима.

„Кофеин блокира тај ефект аденозина, па нас држи буднима", објашњава.

Јако светло, посебно ујутру, може „помакнути наш ритам и учинити да раније заспимо увече, а мелатонин хормон сигнализира телу да је време за спавање".

„Ако поједноставимо - светло нас разбуђује и помера ритам, а мелатонин помаже да лакше заспимо", закључује.

3. Утицај на спавање

Стефана Мијатовић је пробала мелатонин пре две године, у периоду „експанзије свих могућих суплемената и витамина".

„Живела сам прилично стресно и имала проблеме са спавањем", каже 22-годишња студенткиња уметности.

Почела је са уобичајеном дозом од једног милиграма, а чинило јој се да мелатонин „делује и на расположење".

„Веровала сам да има и благо антидепресивно дејство, иако је то можда био субјективан утисак", присећа.

У Америци је видела да се мелатонин често продаје у облику гумених бонбона, са знатно већим препорученим дозама - и до 10 милиграма.

„Кад сам узела ту дозу, пробудила сам се без осећаја поспаности, али са привременом конфузијом и потешкоћама у говору - нисам могла да причам ни енглески ни српски", каже.

Упркос том искуству, сматра да јој је мелатонин у одређеним тренуцима помагао да лакше заспи.

Мелатонин се може купити без рецепта и зато се све више користи, али је проблем што га већина људи узима по сопственом нахођењу, каже Ђогаш.

Још не постоје „довољно адекватно спроведена истраживања има ли последица по здравље код дуготрајне и неконтролисане употребе мелатонина"

„Један од разлога за опрез је што мелатонински рецептори нису присутни само у мозгу, већ и у очима, панкреасу, масном ткиву, артеријама и другим органима.

„То значи да мелатонин може деловати на више система у телу, па је важно користити га по потреби, уз савет лекара", објашњава.

4. Мелатонин и 'џет лег'

Стефана је мелатонин користила и током дугих авионских летова, посебно прекоокеанских.

„Попила сам га и практично преспавала цео лет.

„Осећај је био као да спавам веома дубоко, али сам могла повремено да се пробудим, да попијем воду или поједем нешто, и одмах се вратим у сан", описује.

Мелатонин се често користи на дугим путовањима, где помаже да се ублажи џет лег - стање ошамућености услед промене временских зона.

Због непоклапања унутрашњег биолошког сата са локалним временом, тело се ослања на циркадијални ритам који регулишу светлост и тама, али се тај ритам не може брзо прилагодити наглим променама.

Зато се јављају симптоми попут умора, поремећаја сна и смањене концентрације.

Мелатонин више делује као хронобиотик, нешто што „подешава" унутрашњи сат, него као класична таблета за успављивање, каже неуролошкиња Ђокић.

„Ако се узме у право време, обично око сат до три пре спавања, може помоћи телу да се брже прилагоди новој временској зони и да сан буде квалитетнији код џет лега", додаје она.

5. Живописни и бизарни снови

Тамара Павловић верује да су јој суплементи мелатонина краткорочно помогли код проблема са спавањем, али каже да јој снови били другачији.

„Били су превише прожимајући и упечатљиви", објашњава.

Мелатонин утиче на процес сањања, закључци су рада америчких научника, Функција снова (РЕМ фаза сна): Улоге хипокампуса, мелатонина, моноамина и вазотоцина.

Снови током РЕМ фазе нису случајни, већ су део процеса у којем мозак обрађује и реорганизује сећања.

РЕМ је фаза сна у којој је тело опуштено, али је мозак врло активан.

Током сна, информације се пребацују из хипокампуса, делу мозга задуженом за памћење и учење, у дугорочну меморију, док се небитни подаци бришу.

Мелатонин помаже регулацији РЕМ фазе и ових меморијских процеса.

У једној америчкој студији, испитивани су ефекти узимања шест милиграма мелатонина на бизарност снова 22 студента старости од 18 до 25 година током две недеље.

Учесници су добијали или мелатонин или плацебо пилулу током шест ноц́и.

Сваког јутра су на скали од седам поена одговарали на 17 питања која мере различите аспекте бизарности снова.

Већина оних који су узимали мелатонин бележила је необичне снове у којима су се често „предмети трансформисали", пише у истраживању.

Зашто нам је сан важан?

Сан је неопходан за нормално функционисање мозга.

Циклус спавање-будност је регулисан са два одвојена биолошка сата - циркадијалним и хомеостатским, објашњава докторка Ђокић.

Њихов рад је „аутономан, налик срчаном и независан је од осећаја умора, болести или других стања организма".

Количина сна потребна за нормално функционисање варира, али просечно, већина одраслих спава између шест и осам сати.

„На дужину и квалитет сна може утицати неправилан распоред спавања, па одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана могу да побољшају сан.

„Светло од телевизора, рачунара и телефона појачава будност и треба га избегавати пре спавања", указује неуролошкиња.

Спавац́а соба би требало да буде „тиха и тамна, без прекомерног светла.",

И унос кофеина или алкохола може отежати процес заспивања, али и исхрана, стрес, болови или путовања.

Поремец́аји попут несанице могу изазвати потешкоц́е са заспивањем или одржавањем сна, али и такозване парасомније - месечарење, ноћне море и страхове, закључује она.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk