बॉक्स ब्रीदिंग : तणाव कमी करण्यासाठी 'हा' आहे सर्वात पॉवरफुल उपाय, जाणून घ्या त्याचे तंत्र

व्हेनेझुएलात दोन महिन्यांपूर्वी आलेल्या भीषण भूकंपाने मारिया मदिनाचे 'ला ग्वायरा' हे गाव अक्षरशः डोळ्यांसमोर उद्ध्वस्त केले. दूर बसून आपल्या घरासाठी आणि माणसांसाठी आपण काहीच करू शकत नाही, ही हतबलता तिला आतून पोखरत होती. आणि याच अस्वस्थतेमुळे कित्येक रात्री तिची झोप पुरती उडून गेली होती.

गेल्या 15 वर्षांपासून ती अमेरिकेतील फ्लोरिडामध्ये राहत होती. आपल्या घरापासून तब्बल 1,500 मैलांपेक्षा जास्त दूर असल्यामुळे तिकडे संकटात अडकलेल्या कुटुंबीयांच्या आणि मित्रमैत्रिणींच्या काळजीत तिचा जीव टांगणीला लागला होता.

अशा अस्वस्थ, निद्रानाश झालेल्या रात्रींवर मात करण्यासाठी तिला 'बॉक्स ब्रीदिंग' (श्वासोच्छ्वासाचा एक प्रकार) या तंत्राने मोठा आधार दिला.

ती सांगते, "जेव्हा आपण काहीच करू शकत नाही असं वाटून हातपाय गळतात. जसं की रात्री फक्त बिछान्यावर पडून छताकडे पाहत राहणं, तेव्हा मला नक्की ठाऊक असतं की हे तंत्रच मला मनाची शांतता मिळवून देईल."

31 वर्षीय मारियाला 2020 मध्ये पहिल्यांदा 'बॉक्स ब्रीदिंग'बद्दल समजले, त्या वेळी ती पूर्णवेळ नोकरी सांभाळत पदव्युत्तर पदवीचे शिक्षण घेत होती. त्यातच कोविडची साथ आल्यावर दोन्ही आघाड्या सांभाळताना तिच्यावरचा ताण प्रचंड वाढला होता.

अखेर तिने एका मानसोपचारतज्ज्ञांची मदत घेतली. त्यांनी तिला हे 'बॉक्स ब्रीदिंग' कसे करायचे ते शिकवले.

श्वासोच्छ्वास प्रशिक्षक स्टुअर्ट सँडमन यांच्या मते, हे तंत्र अतिशय सोपे आहे. यात 4 सेकंद खोल श्वास घ्यायचा, 4 सेकंद श्वास रोखून धरायचा, 4 सेकंद हळूहळू श्वास बाहेर सोडायचा आणि पुन्हा श्वास घेण्यापूर्वी 4 सेकंद थांबायचे. त्यानंतर हेच चक्र पुन्हा नव्याने सुरू करायचे.

ते समजावून सांगतात, "तुम्ही प्रत्येकी किती सेकंद वेळ घेता याने फरक पडत नाही. पण चारही टप्प्यांमधला वेळ अगदी सारखाच असायला हवा." चार समान भागांच्या याच रचनेमुळे या श्वसन पद्धतीला 'बॉक्स ब्रीदिंग' हे नाव पडले आहे.

स्टुअर्ट सांगतात की, परीक्षा किंवा प्रेझेंटेशन यांसारख्या तणाव वाढवणाऱ्या किंवा मनात अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या प्रसंगांना सामोरे जाण्यापूर्वी 'बॉक्स ब्रीदिंग' करणे सर्वात फायदेशीर ठरते.

हा श्वसनाचा व्यायाम नेमका किती वेळ करावा याचे कोणतेही ठरावीक बंधन नाही. काही जणांना अवघ्या काही मिनिटांतच याचा सकारात्मक प्रभाव जाणवतो, तर काही जण अगदी 15 मिनिटांपर्यंत हे करणे पसंत करतात.

स्टुअर्ट सांगतात की, श्वासाचे नियंत्रण करण्याच्या पद्धतींचे मूळ आपल्या पारंपरिक योगसाधनेत आहे. अगदी मार्शल आर्ट्समध्येही कित्येक शतकांपासून हा सराव केला जात आहे.

पण आजच्या धावपळीच्या युगात 'बॉक्स ब्रीदिंग' प्रचंड लोकप्रिय ठरत आहे. कारण "हे तंत्र एकाच वेळी मनाची एकाग्रता वाढवते आणि आपली नर्व्हस सिस्टीम शांत आणि संतुलित ठेवते."

ते पुढे म्हणतात, "अमेरिकेचे प्रसिद्ध कमांडो 'नेव्ही सील्स' देखील याच तंत्राचा वापर करतात. कोणत्याही तणावपूर्ण किंवा धोकादायक मोहिमेवर निघण्याआधी मन शांत आणि स्थिर ठेवण्यासाठी ते बॉक्स ब्रीदिंगची मदत घेतात."

विशेष म्हणजे स्टुअर्ट यांनी इंग्लंडच्या राष्ट्रीय फुटबॉल टीमलाही हे श्वसन नियंत्रणाचे प्रशिक्षण दिले आहे.

दुसरीकडे, अमेरिकेत एका टेक कंपनीत प्रोग्राम मॅनेजर म्हणून काम करणाऱ्या 31 वर्षांच्या मारिया या तंत्राचा वापर रोज रात्री झोपताना करतात. तसेच मध्यरात्री अचानक जाग येऊन अस्वस्थ वाटल्यास पुन्हा झोप लागण्यासाठी त्या बॉक्स ब्रीदिंगची मदत घेतात.

शेवटचा टप्पा सर्वात जास्त महत्त्वाचा

बॉक्स ब्रीदिंग नेमके किती गुणकारी आहे, यावर उत्तर अमेरिकेत नुकताच एक अभ्यास करण्यात आला. या अभ्यासातून समोर आले की, अतिशय तणावाच्या प्रसंगातही व्यक्तीच्या हृदयाचे वाढणारे ठोके नियंत्रणात ठेवण्यात आणि शरीरातील इतर ताण कमी करण्यात ही पद्धत अतिशय प्रभावी ठरते.

'कॉम्प्रिहेन्सिव्ह सायकोन्युरोएन्डोक्रिनॉलॉजी' या वैद्यकीय नियतकालिकात जूनमध्ये हा रिसर्च प्रसिद्ध झाला असून, टेक्सास स्टेट युनिव्हर्सिटी आणि युनिव्हर्सिटी ऑफ टोरोंटो मिसिसागाच्या तज्ज्ञांनी तो पूर्ण केला आहे.

मानसिक तणावाचा सामना करणाऱ्या डॉक्टर आणि नर्सेसवर उपचार करणाऱ्या डॉ. हेलन गार सांगतात की, "मी माझ्या अनेक रुग्णांना बॉक्स ब्रीदिंग करण्याचा सल्ला आवर्जून देते. शरीराचा तणाव कमी करण्यासाठी आणि आपली नर्व्हस सिस्टीम शांत ठेवण्यासाठी शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध झालेला हा एक अत्यंत सोपा आणि गुणकारी उपाय आहे."

त्या सांगतात की, बॉक्स ब्रीदिंगची शेवटची स्टेप जिथे श्वास बाहेर टाकल्यावर तो काही सेकंद रोखावा लागतो. तीच शरीराच्या पातळीवर सर्वात मोठा प्रभाव पाडते.

त्या पुढे म्हणतात, "शेवटच्या टप्प्यात श्वास रोखल्यामुळे शरीरात कार्बन डायऑक्साइड साठून राहतो. मेंदूला जसजशी ही CO2 ची वाढलेली पातळी समजते, तसतसा तो सतर्क होतो आणि आपल्याला पटकन श्वास घेण्याची तीव्र इच्छा होऊ लागते."

त्या पुढे स्पष्ट करतात, "शेवटच्या टप्प्यात श्वास रोखल्यामुळे शरीराला CO2 च्या वाढलेल्या प्रमाणाची सवय होते आणि आपोआपच स्ट्रेसची पातळी खाली येते. जेव्हा लोक तणावात असतात तेव्हा त्यांची श्वास घेण्याची पद्धत बदलते, ज्याचा थेट परिणाम शरीरातील CO2 च्या प्रमाणावर होतो."

त्या सांगतात की, "बॉक्स ब्रीदिंगमुळे आपल्या रक्तातील आणि मेंदूतील कार्बन डायऑक्साइडच्या बदलत्या पातळीची शरीराला सवय होते, ज्यामुळे भीती किंवा अचानक येणारा पॅनिक अटॅक रोखणे सोपे जाते."

दुसरीकडे, मारिया यांच्या उलट ब्रिटनी लॅम रात्री झोपताना नाही, तर सकाळी उठल्यानंतर लगेचच हा बॉक्स ब्रीदिंगचा व्यायाम करतात.

कॅलिफोर्नियात राहणाऱ्या 28 वर्षांच्या ब्रिटनी यांनी सांगितले, "मी रोज सकाळी न चुकता बॉक्स ब्रीदिंग करते. अगदी आत्ता तुमच्याशी बोलण्यापूर्वीच मी हे करत होते."

काही वर्षांपूर्वी त्या एका मोठ्या वैयक्तिक संकटाशी सामना करत होत्या. त्यादरम्यान मानसिक ताण कमी करण्याचे उपाय शोधत असताना ऑनलाइन सर्च करताना 'बॉक्स ब्रीदिंग' या बद्दल माहिती मिळाली होती.

माजी सैनिकांपासून ते लाइफस्टाइल इन्फ्लुएन्सर्सपर्यंत, बॉक्स ब्रीदिंगचा सराव करणारे अनेक लोक इतरांना आपल्या दैनंदिन जीवनात याचा वापर कसा करावा याविषयीच्या टिप्स शेअर करतात. काहींनी तर लोकांच्या सोयीसाठी ॲनिमेटेड मार्गदर्शक व्हिडिओही पोस्ट केले आहेत, ज्यांच्यासोबत पाहून हा सराव करता येतो.

ब्रिटनी सांगतात, "जर सकाळी उठल्यावर तुम्हाला अस्वस्थ किंवा तणावग्रस्त वाटत असेल, तर डोक्यातील विचारांच्या चक्रातून बाहेर पडून पुन्हा स्वतःच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी हे एक अत्यंत प्रभावी साधन आहे."

दिवसभर नकारात्मक विचारांच्या ओझ्याखाली दबून राहण्यापेक्षा स्वतःच्या भावनांवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी या तंत्राने त्यांना खूप मोठी मदत केली.

याचा सकारात्मक परिणाम पाहून त्यांनी श्वासाशी संबंधित इतरही अनेक पद्धती शिकून घेतल्या आणि एक 'लाइफ कोच' म्हणून आपल्या कामात त्यांचा प्रभावी वापर सुरू केला. मानसशास्त्रातील पदवीनंतर त्या आता एक अधिकृत 'लायसन्सधारक थेरपिस्ट' बनण्यासाठी पुढील शिक्षण व प्रशिक्षण घेत आहेत.

त्या सांगतात, "मी माझ्या सत्राची सुरुवातच क्लायंट्ससोबत बॉक्स ब्रीदिंगने करते, जेणेकरून सेशन सुरू होण्याआधी त्यांच्या मनावर असलेला ताण हलका व्हावा आणि त्यांना शांत वाटावे.

जेव्हा आम्हाला नात्यांमधील गुंतागुंतीसारख्या नाजूक आणि भावनिक विषयांवर चर्चा करायची असते, तेव्हा या श्वसनाच्या व्यायामामुळे त्यांचे मन हलके होते आणि संवाद साधणे सोपे बनते."

तणावाच्या क्षणी केवळ श्वासावर नियंत्रण ठेवून परिस्थिती बदलते का, याबाबत लोकांना शंका वाटू शकते हे त्या मान्य करतात. तरीही प्रत्येकाने हा प्रयोग करून पाहावा असा त्यांचा आग्रह आहे.

ब्रिटनी सांगतात, "ब्रीदवर्कचा एकच नियम सगळ्यांना लागू होतो असे अजिबात नाही. तुमच्या मनाची स्थिती आणि तुम्ही कोणत्या परिस्थितीतून जात आहात, त्यानुसार उपयोगी पडणारे श्वसनाचे अनेक वेगळे प्रकार आहेत."

ब्रिटनी पुढे म्हणतात, "माझ्याकडे येणाऱ्या प्रत्येक 10 पैकी 9 जणांचा हाच अनुभव असतो की हा सराव केल्यानंतर त्यांचा ताण खूप हलका होतो आणि त्यांना फ्रेश वाटते."

मारिया यांचा अनुभवही असाच आहे. तणावाचा सामना करणाऱ्या आपल्या अनेक मित्र-मैत्रिणींना आणि सोबत काम करणाऱ्या सहकाऱ्यांना त्यांनी बॉक्स ब्रीदिंग करण्याचा सल्ला दिला आहे.

सुदैवाची गोष्ट म्हणजे, मारिया यांच्या स्वतःच्या घरातील कोणालाही या भीषण आपत्तीत जीव गमवावा लागला नाही. व्हेनेझुएलात आलेल्या या भूकंपाने किमान 6,300 लोकांचा बळी घेतल्याचा अंदाज आहे.

मारिया पुढे सांगतात, "माझे कुटुंबीय सुरक्षित असले तरी माझ्या जिवलग मैत्रिणीचे घर या दुर्घटनेत उद्ध्वस्त झाले. इतकंच नाही तर ज्यांनी आपले नातेवाईक आणि मित्र गमावले अशा अनेक लोकांना मी जवळून ओळखते."

आजही काही रात्री अशा असतात जेव्हा मारिया यांची झोप उडते. पण जेव्हा परिस्थिती मनावर खूप जास्त ओझं निर्माण करते तेव्हा 'बॉक्स ब्रीदिंग' आपल्याला सावरून घेईल याचा त्यांना पूर्ण विश्वास असतो.

मारिया सांगतात, "कधी कधी आपण श्वास घ्यायलाच विसरून जातो म्हणजे पूर्ण लक्ष देऊन, जाणीवपूर्वक दीर्घ श्वास घेणं विसरतो. श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्या मनाला आणि शरीराला किती मोठी ताकद मिळू शकते याचा आपण क्वचितच विचार करतो."

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)