पोषक घटकांचा विचार न करताही खाण्याचा आनंद घेता येतो? आवडीचं खाऊनही फिट कसं राहायचं?

मन आणि शरीर यामधील संबंधाचा आपल्या भूकेवर प्रभाव पडू शकतो. त्यामुळे तुम्ही काय खाता यावरच ते अवलंबून नसतं, तर तुम्ही त्याबद्दल काय विचार करता, यावरही अवलंबून असतं.

खरं तर, आपण काय खाणार आहोत, याची अपेक्षा मेंदू आणि पोट भरण्याबद्दल मेंदूच्या धारणांवर म्हणजे तृप्तीच्या धारणांवर प्रभाव टाकते.

जर तुमच्यासमोर एक स्वादिष्ट चॉकलेट बार आणि कमी कॅलरी असलेला, नैसर्गिकरित्या गोड करण्यात आलेला त्याचा पर्याय ठेवण्यात आला, तर तुम्ही कशाची निवड कराल?

आपल्यापैकी बहुतांश जणांना माहिती आहे की आपण दुसरा पर्यायच निवडायला हवा.

मात्र एखादी स्वादिष्ट गोष्ट टाळणं कठीण असतं. त्यामुळेच जे लोक वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्नशील असतात, त्यांना डाएट सांभाळणं कठीण होतं.

अल्ट्रा पोसेस्ड पदार्थांचा प्रभाव

आपली रचनाच अशी असते की अधिक ऊर्जा देणाऱ्या गोड खाद्यपदार्थांकडे आपण ओढलो जातो. त्यांचा मोह होतो. काही प्रमाणात ते असण्याचं कारण, आपले सुरुवातीच्या टप्प्यातील पूर्वज कधीकाळी यावर अवलंबून होते.

आपल्या अवतीभोवतीचं वातावरण हे आव्हान आणखी कठीण करतं. कारण आपल्या सभोवताली अधिक कॅलरी असणाऱ्या, अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थांचा भरणा आहे.

तसंच आपण जेव्हा हे पदार्थ खातो, तेव्हा खाण्याच्या आपल्या सवयींबद्दलची अपराधीपणाची भावनादेखील वाढू शकते.

ॲशली गियरहार्ड्ट मिशिगन विद्यापीठात मानसशास्त्राच्या प्राध्यापक आहेत. त्यांनी संगीत प्रकारांची तुलना करत हा मुद्दा समजावण्याचा प्रयत्न केला.

"अल्ट्रा प्रोसेस्ड उत्पादनं एखाद्या 'कॉन्सर्ट'सारखी असतात. त्यांची रचना अशा पद्धतीनं करण्यात आलेली असते की, इतर सर्व गोष्टी दबल्या जाव्यात किंवा मागे पडाव्यात.

अशा परिस्थितीत फळं किंवा भाजीपाला त्या कॉन्सर्टसमोर 'हळूवार शास्त्रीय संगीत' असल्यासारखी मागे पडतात," असं प्राध्यापक ॲशली गियरहार्ड्ट म्हणतात.

मात्र संशोधनातून असं दिसून येतं की निरोगी वजन राखण्यासाठी, आपण काय खातो फक्त यावरच लक्ष देणं महत्त्वाचं नाही. तर अन्नाबद्दल आपला दृष्टीकोन कसा आहे, यावरही लक्ष केंद्रीत करणं आवश्यक आहे.

खरं तर, अन्नाचा आस्वाद घेणं आरोग्यासाठी फायदेशीर असतं. कारण आपण काय खाल्लं आहे, याबद्दलच्या आपल्या विचारांवरच किती भूक लागणार हे ठरत असतं.

समाधान न देणारं 'हेल्दी' मिल्कशेक

साधारणपणे 15 वर्षांपूर्वी प्रकाशित झालेल्या एका अतिशय प्रसिद्ध प्रयोगात, वैज्ञानिकांच्या एका गटाला आढळलं होतं की, अन्नाबद्दलचे आपले विचार, आपलं शरीर कशाप्रकारे प्रतिक्रिया देईल यावर प्रभाव टाकू शकतात.

अमेरिकेच्या स्टॅनफर्ड विद्यापीठातील मानसशास्त्रज्ञ आलिया क्रम यांच्या नेतृत्वाखालील एका टीमनं दाखवून दिलं की जर अभ्यासात सहभागी झालेल्या लोकांना वाटलं की ते अधिक कॅलरी असणारं, आनंददायी मिल्कशेक पित आहेत, तर त्यांच्या शरीरातील हार्मोनल प्रतिक्रिया वेगळी असते.

खरं तर ही प्रतिक्रिया यावर अवलंबून असते की, ते काय खात आहेत, अन्नाबद्दल काय विचार करतात. प्रत्यक्षात त्या लोकांनी किती कॅलरींचं सेवन केलं आहे, यावर ती प्रतिक्रिया अवलंबून नसते.

अभ्यासात सहभागी झालेल्या लोकांना एकच मिल्कशेक देण्यात आला होता. मात्र काहीजणांना सांगण्यात आलं की हा हेल्दी (आरोग्यादायी) मिल्कशेक आहे आणि यात फक्त 140 कॅलरी आहेत.

तर इतरांना असं सांगण्यात आलं की हा 620 कॅलरी असणारा 'आनंददायक' मिल्कशेक आहे. प्रत्यक्षात तो त्या मिल्कशेकमध्ये फक्त 380 कॅलरी होत्या.

अभ्यासात सहभागी झालेल्यांना जेव्हा वाटलं की ते 'आनंददायक' शेक पित आहेत, तेव्हा त्यांच्यामध्ये भूक वाढवणाऱ्या घ्रेलिन या हार्मोनमध्ये खूप अधिक तीव्र घसरण दिसून आली. घ्रेलिन या हार्मोनमुळे भूक वाढते.

सर्वसाधारणपणे आपल्याला भूक लागते, तेव्हा या हार्मोनमध्ये वाढ होते. तर जेव्हा आपलं पोट भरतं, तेव्हा या हार्मोनमध्ये घट होते. मात्र जेव्हा त्यांना सांगण्यात आलं की ते एक हेल्दी शेक पित आहेत, तेव्हा घ्रेलिन हार्मोनमध्ये घट होण्याचं प्रमाण कमी होतं.

यातून हे समोर आलं की अन्नाबद्दलचा त्यांचा दृष्टीकोन आणि अपेक्षा यामुळे त्यांच्या शरीराकडून दिल्या जाणाऱ्या प्रतिक्रियांमध्ये बदल होतात.

"आपण खूप खाल्लं आहे असं मानल्यास, शरीर अशा प्रतिक्रिया देऊ लागतं की जणूकाही खरोखरंच खूप अधिक खाण्यात आलं आहे," असं क्रम म्हणाल्या.

योग्य प्रमाणात वजन राखण्यासाठी ही महत्त्वाची गोष्ट आहे. कारण घ्रेलिनचा आपल्या मेटाबोलिझम म्हणजे चयापचयावर परिणाम होतो. जर आपल्याला पोट भरलेलं आहे असं वाटलं नाही आणि चयापचयाची क्रिया मंद झाली, तर आपलं शरीर तितक्या प्रमाणात ऊर्जेचा वापर करू शकत नाही.

त्यामुळे खूप जास्त संयमी माईंडसेट किंवा दृष्टीकोन, निरोगी वजन राखण्यामध्ये उलटा परिणाम करू शकतो. "जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये साखर, चरबी आणि एकूण कॅलरी कमी केल्या, तर सातत्यानं स्वत:वर नियंत्रण ठेवणाऱ्या दृष्टीकोनामुळे, एरवी जितकं वजन कमी होऊ शकलं असतं, तितकं वजन कमी होणार नाही."

पोट भरण्याच्या आपल्या आनुवांशिक प्रवृत्तीच्या संदर्भात देखील क्रम यांना सारखेच निष्कर्ष आढळले. ज्या लोकांना असं सांगण्यात आलं की त्यांच्यामध्ये अशी जनुकं आहेत, त्यामुळे त्यांना सहजपणे अधिक पोट भरल्यासारखं वाटतं, त्यांच्या शरीरात वजनावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या डीएलपी-1 हार्मोन अधिक प्रमाणात तयार झालं. मग भलेही प्रत्यक्षात त्यांच्यामध्ये अशी जनुकं नव्हती.

लेबलिंग का महत्त्वाचं आहे?

लेबलिंगचा देखील परिणाम होतो. आणखी एका संशोधनात, त्यात सहभागी झालेल्या लोकांना एक प्रोटीन बार खाण्यास सांगण्यात आलं. त्यावर 'स्वादिष्ट' किंवा 'हेल्दी' असं लिहिण्यात आलं होतं.

प्रत्यक्षात दोन्हींमधील पोषण घटकांचं प्रमाण समानच होतं. संशोधनात सहभागी झालेल्या लोकांच्या तिसऱ्या गटाला बारच्या फक्त रचनेचं मूल्यमापन करण्यास सांगण्यात आलं.

'हेल्दी बार' खाल्ल्यानंतर संशोधनात सहभागी झालेल्या लोकांनी सांगितलं की त्यांना कमी समाधानी वाटत होतं आणि त्यांना अधिक भूक लागली. त्यानंतर त्यांनी अधिक अन्न खाल्लं. इतकंच काय, ज्या लोकांनी तो बार खाल्लाच नव्हता त्यांच्यापेक्षाही अधिक अन्न खाल्लं.

यातून समोर येतं की आरोग्याशी संबंधित लेबल आनंद घेण्याची शक्यता कमी करू शकतात. म्हणजेच ज्या खाद्य पदार्थांना हेल्दी म्हणून विकलं जातं, त्यांच्यामुळे आपल्याला कमी समाधानी वाटू शकतं.

हेल्दी खाद्य पदार्थांचं लेबलिंग अशाप्रकारे केलं की त्यामध्ये आरोग्य, पोषणाऐवजी चव आणि आनंदावर भर असेल, तर लोकांमध्ये ते पदार्थ आवडण्याची, त्याचा आनंद घेण्याची शक्यता वाढते, असं आढळून आलं आहे. म्हणजेच असे पदार्थ खाऊन लोकांना अधिक आनंद, समाधान मिळतं.

याचप्रकारे, ज्या लोकांना चॉकलेट, केक यासारखे मोहात पाडणारे किंवा भुरळ घालणारे पदार्थ खाल्ल्याबद्दल अपराधीपणाचं वाटतं, त्यांना वजन कमी करण्यात फारसं यश येत नाही.

या सर्व संशोधनांचा एकत्रित विचार केला तर, ज्या लोकांना त्यांचं वजन कमी करायचं आहे त्यांच्यासाठी यातून महत्त्वाचे संकेत मिळतात.

उदाहरणार्थ, माझे सहकारी डेव्हिड रॉबसन यांनी त्यांच्या 'द एक्सपेक्टेशन इफेक्ट' या पुस्तकात तपशीलानं सांगितलं आहे की, एखादी आवडती गोष्ट खाणं टाळल्यामुळे तुम्ही एकंदरित कमी कॅलरी घेतली, याची आपोआप खातरजमा होत नाही. प्रत्यक्षात, अधिक संयम बाळगल्यास त्याची भरपाई म्हणून अधिक खाण्याची प्रवृत्ती वाढू शकते.

याच्याऐवजी आपण आपल्या शरीरावर विश्वास ठेवण्यावर लक्ष दिलं पाहिजे. तसंच 'लाईट', 'लो' किंव 'रिड्यूस्ड' यासारख्या काहीतरी कमी पडत असल्याची भावना निर्माण करणाऱ्या खाद्यपदार्थांच्या वर्णनांना टाळण्यावर लक्ष दिलं पाहिजे, असं क्रम म्हणतात.

"तुम्हाला पुरेसं किंवा अधिक मिळत नाहीये, या भावनेमुळे प्रत्यक्षात डाएटिंगचा परिणाम उलटा होऊ शकतो," असं त्या म्हणाल्या.

गियरहार्ड्टदेखील याच्याशी सहमत आहेत. त्या म्हणतात की आपण भोजनाच्या बाबतीत फक्त पोषक घटक आणि कॅलरी यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, त्याकडे एक आनंददायक गोष्ट म्हणून पाहणं अधिक फायद्याचं ठरेल.

"जेव्हा आपण स्वत:ला अडवतो किंवा मुरड घालतो, तेव्हा ते एक ओझं होऊ शकतं," असं त्या म्हणाल्या.

संतुलित आहार आणि आहाराचा आस्वाद

गियरहार्ड्ट म्हणतात की याऐवजी, आपण प्रक्रिया न केलेल्या, प्रोटीन आणि भरपूर फळं, भाजीपाल्याचा समावेश असलेल्या अन्नावर लक्ष केंद्रित केलं पाहिजे.

"मानवी शरीराचं पोषण करण्यासाठीच हे अन्न आहे. हेच अन्न मानवाला समाधान देणारं आणि आकर्षक वाटतं," असं त्या म्हणाल्या.

अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांचं सेवन कमी केल्यानंदेखील यात मदत होईल. कारण त्यापासून आपल्याला आवश्यक पोषक घटक मिळत नाहीत. त्यामुळे आपल्याला आणखी जास्त खाण्याची इच्छा निर्माण होऊ शकते.

क्रम यांचा युक्तिवाद आहे की हे सर्व आपण समाधान मिळण्याच्या, 'आनंद घेण्याच्या भावने'सह देखील करू शकतो. याचा अर्थ, तुम्ही फक्त संयम बाळगण्यावर लक्ष न देता, तुमच्या शरीराला ज्या पोषणाची आवश्यकता आहे तेच त्याला मिळेल, याची खातरजमा केली पाहिजे.

"योग्य वेळी, योग्य गोष्टींचीच भूक लागेल, असा स्वत:वर आणि तुमच्या शरीरावर विश्वास ठेवा," असं क्रम म्हणाल्या.

संतुलित आहाराबरोबरच, कधी-कधी एखादा स्वादिष्ट पदार्थ खाणं आणि त्याचा आस्वाद घेणं, योग्य प्रमाणात वजन राखण्यामध्ये स्पष्टपणे एक भूमिका बजावू शकतं.

(मेलिसा होगनबूम बीबीसीच्या वरिष्ठ आरोग्य प्रतिनिधी आहेत. त्याचप्रमाणे 'ब्रेडविनर्स' (2025) तसंच 'द मदरहूड कॉम्प्लेक्स'च्या लेखिका आहेत. त्या इन्स्टाग्रामवर melissa_hogenboom या नावानं आहेत.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)