Xolesterini pəhriz vasitəsilə necə azaltmaq olar?

Yüksək xolesterin səviyyəsi geniş yayılmış sağlamlıq problemidir, amma pəhrizimizi dəyişmək bu səviyyəni necə aşağı sala bilər?

İngiltərədə Milli Səhiyyə Xidmətinin apardığı sorğuya görə, ölkə əhalisinin 59 faizinin xolesterin səviyyəsi yüksəkdir və onların çoxu bundan xəbərsizdir.

Yüksək xolesterin adətən heç bir simptom göstərmir, lakin nəzarət olunmadıqda ciddi sağlamlıq problemləri riskini artırır.

Xolesterin nədir?

Xolesterin qaraciyər tərəfindən istehsal olunan təbii yağabənzər maddədir, həmçinin bəzi qidalarda da olur.

Bədənimizin sağlam hüceyrələri qoruması, bəzi hormonların və D vitamininin (sümüklərin, dişlərin və əzələlərin sağlamlığı üçün vacibdir) yaranması üçün müəyyən miqdarda xolesterinə ehtiyacı var.

Bundan əlavə, xolesterin öd adlanan həzm mayesinin hazırlanmasında da iştirak edir; öd isə pəhriz yağlarının sorulmasına kömək edir.

Xolesterin qanda lipoproteinlər adlı zülallar vasitəsilə daşınır. Onların iki əsas növü var:

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) – adətən "yaxşı xolesterin" adlanır,

Aşağı sıxlıqlı və ya qeyri-yüksək sıxlıqlı lipoprotein (LDL və ya non-HDL) – "pis xolesterin" kimi tanınır.

Çoxlu miqdarda non-HDL (pis xolesterin) qanda toplanarsa, bu, damar divarlarında yağ yığıntılarının əmələ gəlməsinə səbəb olur. Nəticədə damarlar daralır və ya tıxanır, bu da ürək xəstəliyi və insult riskini artırır.

Yüksək xolesterinin səbəbləri

Bəzi risk faktorlarına nəzarət etmək mümkün deyil – məsələn: Yaş artımı, irsi və genetik meyllər, etnik mənsubiyyət, ailə tarixində ürək və damar xəstəlikləri olması.

Lakin pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri xolesterin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

Xolesterini necə azaltmalı

Pəhrizinizdə edəcəyiniz kiçik dəyişikliklər xolesterin səviyyəsinə və ümumi ürək sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.

Yayılmış bir yanlış fikir budur ki, bütün yağları qidadan çıxarsanız, xolesterin səviyyəniz azalacaq. Halbuki, orqanizmimizin müəyyən miqdarda yağa ehtiyacı var və az miqdarda yağ sağlam və balanslı qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Yağ bizə enerji, vacib yağ turşuları verir və yağda həll olan vitaminlərin (A, D, E və K vitaminlərinin) mənimsənilməsinə kömək edir.

Ancaq pəhrizimizdə yağın növünə diqqət yetirmək vacibdir. Həddindən artıq doymuş yağ qanda "pis" xolesterinin (LDL) artması ilə əlaqələndirilir. Araşdırmalar göstərir ki, artıq doymuş yağ qaraciyər hüceyrələrindəki LDL reseptorlarının düzgün işləməsinin qarşısını alır və bu da xolesterinin qandan çıxarılaraq qaraciyərdə parçalanmasına mane olur.

Doymuş yağlar əsasən heyvan mənşəli məhsullarda olur: kərə yağı, sadə yağ, quyruq yağı, ət və yüksək yağlı süd məhsulları (pendir, süd, qatıq).

Keks, peçenye və qənnadı məmulatları da (bu tərkibləri ehtiva etdiklərinə görə) çox vaxt doymuş yağla zəngindir. Bu, həmin qidaların "pis" olduğu anlamına gəlmir, sadəcə onları az miqdarda və nadir hallarda yemək məsləhətdir. Bu, xolesterinin aşağı salınmasına kömək edir.

Böyük Britaniya hökuməti kişilər üçün gündə 30 qramdan, qadınlar üçün isə 20 qramdan artıq doymuş yağ qəbul etməməyi tövsiyə edir. Mağazada alış-veriş zamanı məhsul etiketlərini oxumaq, yağ miqdarını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Doymuş yağları bəzi doymamış yağlarla əvəzləmək xolesterinin sağlam səviyyədə saxlanmasına kömək edir.

Doymamış yağlara daxildir: avokado, zeytun yağı, kolza (raps) yağı, yağlı balıqlar (skumbriya, qızılbalıq, sardina), soya paxlası və soya məhsulları, duzsuz qoz-fındıqlar (badam, Braziliya qozu, qoz, fıstıq) və toxumlar (kətan toxumu, günəbaxan tumu).

Pəhrizimizdə iki əsas lif növü var — həll olan (suda əriyən) və həll olmayan lif. Hər ikisi xolesterinin idarə edilməsində mühüm rol oynayır.

Həll olan lif suda həll olaraq geləbənzər maddə əmələ gətirir və bu qidalarda olur: meyvələr, tərəvəzlər, yulaf, arpa və paxlalılar (noxud, mərcimək və s.).

Həll olmayan lif həzm sistemi boyunca hərəkət edərkən bütöv şəkildə qalır. Bu növ lif qoz-fındıqda, toxumlarda, buğda kəpəyində, eləcə də qabığı və çəyirdəyi ilə yeyilən meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Yulaf və arpa, beta-qlükan adlı xüsusi bir növ həll olan lif ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, beta-qlükan bağırsaqda geləbənzər bir maddə əmələ gətirərək xolesterinlə zəngin öd turşularına bağlanır və onların bədənə sorulmasının qarşısını alır.

Tövsiyə olunur ki, gündə 3 qram beta-qlükan qəbul etmək xolesterin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Bu miqdarı aşağıdakı beta-qlükanla zəngin qidalarla almaq mümkündür: 30 qram yulaf lopasından hazırlanmış bir kasa sıyıq və ya 30–35 qram yulaf əsaslı səhər yeməyi dənələri, bir ədəd yulaf biskviti, 75 qram bişmiş mirvari arpa (bu, şorbalara, güvəçlərə, salatlara və rizottolara əlavə edilə bilər).

Həll olan lif xolesterinin azaldılmasında həll olmayan lifə nisbətən daha təsirli hesab edilsə də, pəhrizdə hər iki növ lifə yer vermək vacibdir. Çünki insanların əksəriyyəti gündəlik 30 qram lif qəbul etmək tövsiyəsinə əməl etmir.

Pəhrizinizə bitki sterolları və stanolları ilə zənginləşdirilmiş qidaları — məsələn, fortifikasiya olunmuş (əlavə maddə ilə zənginləşdirilmiş) yağlar və qatıqlar — daxil etmək, yüksək xolesterini olan insanlarda xolesterin səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər.

BBC Radio 4-ün "Sliced Bread" podkastında bu cür içkilər və yağların xolesterini həqiqətən azaldıb-azaltmadığı araşdırılır.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik 1,5–2,4 qram bitki sterolu və ya stanolu qəbul etmək (sağlam və balanslı pəhrizlə birlikdə) LDL ("pis") xolesterini 7–10% azalda bilər.

Britaniya Dietoloqlar Assosiasiyası bunu belə izah edir: "Gündə 2 qram bitki sterolu və ya stanolu almaq üçün bir porsiya (bir butulka) sterolla zənginləşdirilmiş mini qatıq içkisi və ya bir porsiya (bir qab) fortifikasiya olunmuş qatıq qəbul etmək kifayətdir. Alternativ olaraq, gündə 0,8 qramdan çox bitki sterolu/stanolu olan 2–3 porsiya məhsul da bu ehtiyacı ödəyə bilər, məsələn:

Lakin belə yağlar qızartma və ya sote üçün istifadə edilməməlidir, çünki yüksək istilik onların sterol/stanol miqdarını azalda bilər. Bu məhsullar sağlam pəhrizin əvəzi deyil və xolesterini salan dərmanların alternativi kimi də nəzərdə tutulmayıb. Əgər sizdə yüksək xolesterin yoxdursa, bu məhsulları istifadə etmək məsləhət görülmür.

Xolesterin tərkibli qidalar xolesterini artıra bilərmi?

Bəzi qidalar təbii olaraq xolesterin ehtiva edir — məsələn, yumurta, dəniz məhsulları (xüsusilə karides və krab), eləcə də daxili orqanlar (qaraciyər kimi). Amma bu məhsullardakı xolesterin, qandakı xolesterin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır.

Əksər insanlar bu qidaları sağlam və balanslı pəhrizin bir hissəsi kimi rahatlıqla yeyə bilər. Lakin hazırlanma üsulu çox önəmlidir — məsələn, qidaları hindqozu yağı kimi bəzi yağlarla dərin yağda qızartmaq və ya onları doymuş yağla zəngin qidalarla (məsələn, donuz əti və kolbasa) birlikdə yemək, ümumi doymuş yağ qəbulunu artıra bilər.

Bir çox insan tərəfindən səhv bilinən bir mif artıq təkzib olunub: Yumurtanın xolesterini artırdığı doğru deyil. Sadəcə, doymuş yağ əlavə etməyən bişirmə üsullarını seçmək lazımdır — məsələn, yumurtanı suda bişirmək kimi.

Pəhrizə gərək varmı?

Sərt və məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə başlamaqdansa, mövcud qidalanma tərzinizə baxıb onu kiçik, amma sağlam və real dəyişikliklərlə yaxşılaşdırmaq daha vacibdir. Bunu belə edə bilərsiniz:

Eyni zamanda, xolesterin səviyyəsini yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzinin digər tərəflərinə də diqqət yetirmək vacibdir: Fiziki aktiv olmaq, alkoqol qəbulunu azaltmaq, siqareti tərgitmək.

Bəzi insanlara həkimləri tərəfindən xolesterini salmaq üçün dərman təyin edilə bilər. Ancaq belə hallarda da, ümumi pəhrizin sağlam və balanslı olması müalicəni dəstəkləmək və ürəklə bağlı xəstəlik riskini azaltmaq üçün çox vacibdir.

Qeyd: Bu məqalə yalnız məlumat məqsədi daşıyır və həkim tərəfindən qoyulan tibbi diaqnozun və ya dietoloq məsləhətinin əvəzi deyil. Əvvəlcə 2024-cü ilin oktyabr ayında dərc edilib.