İsti havalarda halsız düşmədən necə idman etmək olar?

BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.

İsti havalarda aktiv qalmaq çətin ola bilər.

Bu vəziyyətin bir nümunəsi, 2026-cı il Dünya Kubokunda ABŞ, Kanada və Meksikada oynanılan matçlarda futbolçulara hər hissənin 22-ci dəqiqəsində verilən əlavə və mübahisəli su fasilələridir.

Güclü bir El Niño hava hadisəsinə görə, bu yay rekord istilərin görünməsi gözlənilərkən, idman etmək də daha çətin hala gələ bilər.

Həddən artıq istidə qaçışa çıxmaq və ya futbol oynamağa davam etmək təkcə narahatlıq yaratmaqla qalmır; eyni zamanda günvurma kimi ciddi risklərə də yol aça bilər.

Argentinadakı Pontifical Catholic Universitetində ekoloji həyat tərzi epidemioloqu olan Christian García-Witulski, "Gəzmək, velosiped sürmək, açıq havada idman etmək və hətta işə piyada getmək kimi gündəlik rutinlər belə temperatur yüksəldikdə fiziki olaraq daha çətin və daha narahat halla gəlir" deyir.

Ancaq çöldə idman etmək hər isti gəldiyində fiziki aktivliyimizi azaltsaq, bu vəziyyət uzun müddətdə sağlamlıq risklərini artıra bilər.

García-Witulski və həmkarları yaxınlarda dərc etdikləri tədqiqatda, iqlim dəyişikliyi səbəbindən yüksələn temperaturların insanların isti havalarda daha az hərəkət etməsinə yol aça biləcəyini və bunun nəticəsində 2050-ci ilə qədər ildə təxminən 470 min ilə 700 min erkən ölümə səbəb ola biləcəyini irəli sürdü.

Bəs istilər düşdükdə həm uzunmüddətli sağlamlığınızı qoruyub, həm də aktiv qalmaq üçün nə edə bilərsiniz?

Bunun da yolu var:

Daha erkən saatlarda məşq edin

Bir çox insanın edə biləcəyi ən effektiv dəyişiklik, mümkün olduqca havanın daha sərin olduğu səhər və ya axşam saatlarında məşq etməkdir.

Həmçinin məşq etdiyiniz sahənin birbaşa günəş işığı altında deyil, kölgədə olduğu vaxtları seçə bilərsiniz.

Sidney Universitetindəki İstilik və Sağlamlıq Araştırmaları Mərkəzinin direktoru Ollie Jay, "Bu fərq kölgədə ölçülən hava temperaturundan 12 ilə 15 santiqrad dərəcə daha yüksək ola bilər" deyir.

Rütubəti yoxlayın

Rütubət də olduqca vacibdir.

Bədəninizin istilik itirməsinin əsas yolu, tərin dəri vasitəsilə buxarlanmasıdır. Bu proses bədən temperaturunu aşağı salmağa kömək edir. Lakin rütubətli şəraitdə bu mexanizm zəifləyir; çünki buxarlanma azalır.

Jay, "Havada daha çox rütubət olduğu üçün buxarlanmanı təmin edən hərəkətverici qüvvə zəifləyir" deyir.

Küləyin sürəti də mühüm rol oynayır. Bu səbəbdən hava axınının az olduğu qapalı məkanlarda qaçmaq, temperatur qaynaqlı stress riskini artıra bilər.

Məşq müddətini qısaldın və ya intensivliyi azaldın

İstidən qaçmağın mümkün olmadığı günlərdə məşq müddətini qısaltmağı və daha tez-tez fasilə verməyi düşünə bilərsiniz.

García-Witulski, "Bəzən səhər edilən qısa bir gəzinti və ya yüngül bir qapalı məkan məşqi, eyni rutini inadla davam etdirməyə çalışmaqdan daha təhlükəsiz və daha real ola bilər" deyir.

O, sözünə belə davam edir:

"Daha isti şərait bədəndə daha çox istilik yükü yaradır. İnsanlar daha tez yorulur, daha çox tərləyir, baş gicəllənməsi və ya narahatlıq hiss edə bilər. Çox vaxt daha pis yatırlar və gündəlik hərəkət etmək daha az cəlbedici, hətta bəzi hallarda daha az təhlükəsiz hala gəlir".

Konnektikut Universitetindəki Korey Stringer İnstitutundan kinezioloq Rebecca Stearns isə məşq fasilələrində mümkün olduqca daha sərin bir mühitə keçilməsini tövsiyə edir.

Kinezioloqlar insan bədəninin hərəkətlərini araşdıran, dayaq-hərəkət sistemi mexanikalarını və neuromotor prosesləri analiz edərək fiziki performansı, sağlamlığı və hərəkət potensialını optimallaşdıran mütəxəssis şəxslərə verilən ünvandır.

Stearns, "Əgər kondisionerli bir mühitə girə bilirsinizsə və ya ən azından kölgə, soyuq su və bir ventilyator tapa bilirsinizsə, həqiqətən sərinləşməyə başlamaq üçün vaxt ayırın" deyir.

Daha ağıllı şəkildə sərinləyin

Sərinləşmək üçün ilk ağıla gələn üsullardan biri buz torbası istifadə etmək ola bilər.

Lakin Stearns, buz torbalarının dəridə soyuq hiss yaratsa da, əslində təəccüblü dərəcədə aşağı bir soyutma təsirinə malik olduğunu söyləyir. Bunun səbəbi, bədənin yalnız kiçik bir hissəsini əhatə etmələridir.

Bunun əvəzinə "immersiya soyutması" daha effektiv ola bilər. Bu üsul, əllər və ön qollar kimi bədənin bəzi hissələrini soyuq suya batırmağı ehtiva edir. Alternativ olaraq, üzərinizə su da tökə bilərsiniz.

Jay "Suyu dərinizə tətbiq edib onun buxarlanmasını təmin etsəniz, əslində tərləməyə ehtiyac qalmadan tərin gördüyü işi görmüş olursunuz" deyir.

Bunun sayəsində bədəniniz oksigen daşımaq üçün daha çox qanı əzələlərinizə yönəldə bilər.

Stearns-a görə, tez-tez dəyişdirilən soyuq və yaş bir dəsmalın qollar, ayaqlar və bədən gövdəsi üzərində istifadə edilməsi də effektiv bir sərinləşmə üsuludur.

Məşqdən əvvəl bədəninizi sərinlədin

Çölə çıxmazdan əvvəl bədən temperaturunu aşağı salmaq da faydalı ola bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl bədən temperaturunun azaldılması, təhlükəli səviyyələrə çatmazdan əvvəl daha böyük bir "istilik buferi" təmin edir.

Stearns, "İsti havaya çıxmazdan əvvəl bədən temperaturunuzu bir az düşürmək, şəraitin təhlükəli hala gəlməsinə qədər keçən vaxtı uzadır" deyir.

Bu məqsədlə buzlu su və ya buz parçacıqları olan qarışıqlar qəbul etmək də istifadə edilə bilər. Araşdırmalar bunun bədəni soyutduğunu və məşq performansını artırdığını göstərir.

Bədəninizin uyğunlaşmasına icazə verin

İsti havalarda edilən məşq miqdarını tədricən artırmaq, bədənin bu şəraitə alışmasını təmin edir. Bu prosesə "istilik akklimatizasiyası" deyilir.

Stearns-a görə, adətən istidə müntəzəm məşq edildikdən yeddi ilə 14 gün sonra dincəlmə halındakı daxili bədən temperaturu düşür, tərləmə dərəcəsi artır və qan plazmasının həcmi yüksəlir.

"Qan axınına qarşı çox böyük bir ehtiyac yaranır. Nəticədə qan, istidə bütün bu fizioloji funksiyaları dəstəkləyib davam etdirə biləcək əsas ünsürdür" deyir.

Bu uyğunlaşma prosesi bədənin temperatura daha yaxşı reaksiya verməsinə kömək edir; performansı artırarkən, temperatur qaynaqlı sağlamlıq risklərini də azaldır.

Lakin Jay, bu uyğunlaşmanın qalıcı olmadığını vurğulayır:

"İstifadə etməsəniz, itirərsiniz. Özünüzü istiyə məruz qoymasanız, qazandığınız bu uyğunlaşmalar zamanla yox olar."

Nə vaxt dayanmalı olduğunuzu bilin

İstidə məşq edərkən ölüm halları nisbətən nadir olsa da, istilikdən halsızlıq getdikcə daha çox yayılır.

Üstəlik, çox məşq etmək istilikdən halsızlığa qarşı qoruma təmin etmir.

Stearns-a görə, elit idmançılar bioloji sərhədlərini məcbur etməyə vərdiş etdikləri üçün, həvəskar idmançılarla müqayisədə günvurma baxımından daha yüksək risk altında ola bilərlər.

Bunun səbəbi, daxili bədən temperaturunun yüksəlməsində ən mühüm amilin məşqin intensivliyi olmasıdır.

Buna görə Stearns hesab edir ki, bədəninizi dinləmək və tempi bilərəkdən azaltmaq özünüzü qorumağın ilk yoludur".

Tədqiqatçılara görə, uyğunlaşsaq, tempimizi tənzimləsək və məşqi günün erkən saatlarında etsək, temperaturlar yüksəlsə belə aktiv qala bilərik.

Yenə də temperaturla bağlı xəstəlik riski davam edir. Diqqət yetirilməli olan əlamətlər arasında baş gicəllənməsi, ürəkbulanma, həddindən artıq yorğunluq və ürək döyüntüsü var. Bu əlamətlərdən hər hansı biri ortaya çıxarsa, məşqi dərhal dayandırıb sərinləşməyə çalışmaq lazımdır.

García-Witulski, "Məncə, əsl verilməli olan mesaj, fiziki aktivliyi iqlimdən tamamilə müstəqil bir şey kimi düşünməyi dayandırmalı olduğumuzdur" deyir.

O, sözünə belə davam edir:

"İsti hava dalğaları daha çox yayıldıqca, insanlar təkcə hərəkət edib-etməməyi deyil; nə vaxt, harada və necə hərəkət edəcəklərini də getdikcə daha çox uyğunlaşdırmaq məcburiyyətində qalacaqlar."