Le brassage cognitif : le jeu de micro-rêves qui favorise le sommeil

Inventée par un universitaire et popularisée par les réseaux sociaux, cette technique de sommeil prétend depuis longtemps aider à déconnecter l'esprit. Ayant récemment constaté son efficacité, je me suis interrogée sur son mode d'action précis.

Si, comme moi, vous êtes de nature anxieuse et que vous avez tendance à trop réfléchir, alors le soir, au lit, est le moment idéal pour ruminer. Que je sois stressée ou excitée, j'ai souvent du mal à déconnecter. J'ai essayé des tas de techniques pour mieux dormir , des exercices de respiration au comptage à rebours . Mais rien n'a fonctionné jusqu'à ce que je découvre le brassage cognitif.

Cette technique consiste à choisir un mot au hasard, neutre émotionnellement, par exemple « gâteau ». Vous prenez la première lettre du mot, ici « C », et vous pensez à autant d'objets ou de choses que possible qui commencent par cette même lettre, comme « voiture », « carotte » et « chalet », en visualisant chaque objet au fur et à mesure.

Quand on ne trouve plus de mots commençant par C, on passe à la deuxième lettre. J'arrive rarement à la troisième.

Ce n'est pas une méthode infaillible pour s'endormir rapidement – ​​il m'arrive encore d'avoir besoin de temps – mais elle a été suffisamment efficace pour que je continue à l'utiliser un an plus tard. Comme beaucoup d'autres : des centaines de vidéos recommandant le brassage cognitif ont été publiées sur les réseaux sociaux ces dernières années, certaines ayant été visionnées des centaines de milliers de fois.

Selon Alanna Hare, consultante et spécialiste du sommeil à l'hôpital Royal Brompton de Londres, la technique de « réorganisation cognitive » est extrêmement somnifère . Elle explique qu'elle met en œuvre un mécanisme de tension sur l'esprit, favorisant l'endormissement tout en apaisant les soucis intrusifs qui empêchent de dormir.

Mais qu'est-ce qui, précisément, dans le brassage cognitif, apaise mon esprit de cette façon ? Et pourquoi cette technique semble-t-elle fonctionner pour moi là où d'autres ont échoué, m'aidant même à me rendormir si je me réveille la nuit, tourmenté par des pensées ?

Imaginez ceci : comment le brassage cognitif induit le sommeil

Le brassage cognitif, ou « imagination diversifiée en série », a été développé il y a plus de 15 ans par Luc P Beaudoin, professeur adjoint à l'Université Simon Fraser au Canada.

Elle repose sur la théorie de Beaudoin relative au « traitement somnolent de l'information ». Selon cette théorie, les personnes souffrant d'insomnie s'attardent souvent sur des schémas de pensée perturbateurs – comme s'inquiéter, planifier et ressasser – qui maintiennent le cerveau en état d'éveil. Ces processus mentaux peuvent être contrés par d'autres qui contribuent à instaurer un climat de sécurité propice au sommeil.

Beaudoin m'explique qu'il a développé le concept d'imagerie diversifiée sérielle (concentration du cerveau sur une série d'images neutres et aléatoires) via « un long processus de conjecture sur les mécanismes sous-jacents à l'endormissement », ainsi que par « essais et erreurs sur lui-même ».

En se penchant sur la littérature scientifique relative à l'insomnie, il s'est particulièrement intéressé à une pratique appelée entraînement par l'imagerie mentale , qui consiste à se concentrer intensément sur une image pendant quelques minutes avant de passer à une autre. Cependant, il a également identifié un problème avec cette approche existante : elle était trop lente.

« Je me suis dit que si les gens ont une inquiétude persistante, ils auront du mal à se concentrer sur une seule image pendant quelques minutes. Il vaut mieux varier les images plus rapidement », explique-t-il.

En 2016, Beaudoin et ses collègues ont testé cette technique auprès de 154 étudiants universitaires souffrant d'insomnie. Un groupe a utilisé une application développée par Beaudoin qui diffuse des mots aléatoires à l'oreille afin de faciliter leur mémorisation. Un autre groupe a tenu un journal de ses inquiétudes et des solutions envisagées (une approche classique et éprouvée du traitement de l'insomnie).

Les résultats ont montré que la méthode de permutation d'images était tout aussi efficace pour améliorer la somnolence. De plus, elle présentait l'avantage de pouvoir être pratiquée allongé dans son lit.

Rêvez un petit micro-rêve

Le brassage cognitif fonctionne car il détourne l'attention des pensées qui interfèrent avec l'endormissement, explique Eleni Kavaliotis, psychologue agréée et chercheuse en sommeil à l'Université Monash, en Australie.

« Ce faisant, il tente d'imiter les schémas de pensée dispersés, décousus et aléatoires que le cerveau commence naturellement à générer lorsque vous vous endormez. »

Ainsi, le brassage cognitif vise à reproduire un processus naturel appelé pensée hypnagogique qui se produit à la frontière entre l'éveil et le sommeil. Beaudoin nomme ces pensées hallucinatoires et ces images fugaces des « micro-rêves ».

« L'hypothèse est que, durant la phase de réorganisation cognitive, le cerveau se comporte, à certains égards (mais pas tous), comme lors d'un endormissement normal », explique-t-il. Autrement dit, « la diversité des images mentales n'est pas un simple effet secondaire de l'endormissement, mais un signal ».

Les pensées intrusives ou stimulantes peuvent rompre ce cercle vertueux. C'est pourquoi Hare encourage ses clients à penser à des mots neutres lors de ces exercices de manipulation cognitive, comme des animaux ou des produits qu'on achète au supermarché, plutôt qu'à des choses susceptibles de susciter des émotions. « Des sujets comme la politique et le travail peuvent être source d'éveil et rendre l'endormissement encore plus difficile. »

Le brassage cognitif est-il fait pour vous ?

En matière de techniques de sommeil, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas forcément pour une autre. « Chacun réagit différemment aux stratégies, selon sa façon de gérer le stress et d'interpréter ses pensées », explique Kavaliotis.

L'idée classique de compter les moutons ne fonctionne pas pour beaucoup d'adultes car nous sommes capables de penser à autre chose en même temps, explique Hare : « Ce n'est pas suffisamment efficace pour lutter contre l'insomnie car nous pouvons faire plusieurs choses à la fois. »

Pourtant, le brassage cognitif n'est pas non plus « une solution miracle qui fonctionne pour tout le monde », affirme Beaudoin.

D'autres personnes n'apprécient pas du tout les exercices de mélange cognitif, explique Hare. Elles peuvent trouver les jeux de mots déroutants et difficiles, ou préférer tout simplement les techniques axées sur les nombres.

Cela dit, Hare a constaté des résultats positifs chez ses clients. Kavaliotis, quant à elle, pense qu'on peut travailler ses stratégies de sommeil comme on entraîne un muscle : « Plus on pratique, plus la technique se renforce et plus elle devient facile à utiliser », explique-t-elle.

Une technique qui change la donne ?

Beaudoin espère que la popularité du remaniement cognitif en ligne témoigne de son efficacité, mais souligne la nécessité de poursuivre les recherches. Il souhaiterait voir des études comparant son efficacité chez les personnes souffrant de difficultés d'endormissement occasionnelles (ce qu'il appelle l'insomnie non clinique) à celle observée chez les personnes atteintes d'insomnie clinique. Il souhaiterait également des études comparant le remaniement cognitif à d'autres techniques de sommeil, comme la méditation de pleine conscience.

Bien que la manipulation cognitive soit devenue une technique du soir essentielle pour moi, son efficacité varie. Lorsque je suis particulièrement anxieuse, je dois m'y consacrer davantage et cela prend plus de temps. Mais Hare affirme qu'il ne faut pas trop s'inquiéter des rares nuits où l'endormissement est long.

« Personne ne dort d'une traite, du moment où il se couche jusqu'à ce que son réveil sonne, tous les soirs ; ce n'est pas normal », dit-elle. « Si vous vous endormez dès que votre tête touche le lit et que vous dormez toute la nuit, vous manquez probablement de sommeil. »

Cependant, si vous avez des difficultés à dormir de façon plus fréquente et que cela a des répercussions sur votre journée, il se peut qu'il y ait un problème sous-jacent qui justifie une consultation médicale.

L'insomnie clinique chronique ne se résume pas à de simples jeux de mots. Mais pour moi, la manipulation cognitive a été une véritable révélation.