Voici ce qu'il faut manger pour protéger les bonnes bactéries de votre bouche

Votre microbiome buccal est la clé d'une bouche et d'un corps en bonne santé. Voici comment vous assurer qu'il soit bien nourri.

Tout le monde sait que les aliments sucrés peuvent entraîner des caries dentaires, car ils nourrissent les bactéries nocives présentes dans notre bouche. Mais il s'avère que pour les éloigner, ce qui compte autant, c'est ce que vous mangez que ce que vous ne mangez pas – et des fruits au fromage, les aliments les plus bénéfiques pourraient bien vous surprendre.

La recherche commence à mettre en lumière l'importance du microbiome buccal. Cette communauté est composée de 700 espèces bactériennes différentes, ainsi que de virus, de champignons et d'autres micro-organismes. Elle peut avoir un effet considérable sur notre santé. Actuellement, cependant, elle est souvent négligée.

Cela ne doit pas nécessairement être le cas. Il est facile de prendre soin des microbes de votre bouche – et, comme pour l'intestin, votre alimentation joue un rôle majeur. Voici ce que vous devez savoir pour avoir des dents saines grâce à votre alimentation.

Une communauté florissante

Dans l'environnement très animé de votre bouche, les microbes se créent des niches écologiques, chaque espèce privilégiant un habitat qui lui est propre. Alors que certaines bactéries choisissent de s'installer à la surface des dents, d'autres préfèrent la langue ou se cachent dans les minuscules interstices entre vos dents et vos gencives.

Certains de ces microbes sont néfastes. Prenons l'exemple du Streptococcus mutans, qui se loge à la surface des dents et adore se nourrir de sucre. Cette bactérie transforme les sucres en acides qui ronge l'émail protecteur des dents. À terme, cela peut entraîner l'apparition de caries, dont souffrent plus de 80 % des Américains dès qu'ils atteignent la mi-trentaine.

D'autres microbes buccaux sont au contraire très utiles. Par exemple, si des bactéries bénéfiques telles que Veillonella, Actinomyces, certaines espèces de Streptococcus ou Neisseria s'installent dans votre bouche, elles peuvent empêcher les souches pathogènes nocives de se coloniser.

Avoir un bon microbiome buccal n'est pas seulement important pour la santé dentaire. Si vous ne vous brossez pas les dents régulièrement ou avec suffisamment de minutie, de petites poches peuvent se former dans l'espace entre les dents et les gencives. Dans cet environnement pauvre en oxygène, des bactéries telles que Porphyromonas gingivalis peuvent se développer.

Une fois installée, P. gingivalis provoque des maladies gingivales, mais augmente également le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, la dépression, la maladie d'Alzheimer, le diabète, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde et même la prématurité. Ces dernières années, les scientifiques ont de plus en plus établi un lien entre un microbiome buccal déficient et le cancer du côlon et du pancréas.

Dans une étude récente, une équipe de scientifiques de différents États-Unis a analysé la salive des participants, puis a effectué un suivi afin d'évaluer leur risque ultérieur de cancer. Il a été constaté que les personnes dont le microbiome buccal contenait certaines espèces bactériennes associées à la carie dentaire ou à la levure Candida présentaient un risque plus élevé de cancer du pancréas.

De nouvelles données indiquent également que, comme pour l'intestin, il est important de disposer d'une composition variée. Par exemple, une étude récente a montré qu'une faible diversité microbienne dans la bouche est associée à la dépression.

Mais surtout, se brosser les dents ne suffit pas à lui seul à préserver cette communauté microbienne. Tout ce que vous mangez, ils le mangent aussi – et cela a un effet direct sur les micro-organismes qui peuvent se développer.

Ce qu'il faut manger – et ce qu'il faut éviter

Les en-cas ou boissons à éviter sont ceux qui contiennent principalement beaucoup de sucre, car ceux-ci sont dévorés par les bactéries responsables des caries. Il est également conseillé de limiter votre consommation de glucides transformés, car ceux-ci se transforment facilement en sucres dans la bouche. Parmi les en-cas riches en amidon à éviter, on trouve le pain blanc, les crackers, les biscuits, les gâteaux et les bretzels.

Attirer les « bonnes » bactéries est utile pour deux raisons. Elles entrent en concurrence pour la nourriture et l'espace avec celles qui sont associées aux caries et aux maladies, ce qui réduit leur population. Mais certaines s'attaquent aussi directement à celles que vous ne souhaitez pas voir s'installer dans votre bouche.

« Au sein de la grande famille de ces microbes amateurs de sucre, les Streptococcus, certaines [bactéries] ne produisent pratiquement pas d'acide et s'attaquent même à certains des microbes qui en produisent », explique Laura Weyrich, professeure associée d'anthropologie et de bioéthique à l'université d'État de Pennsylvanie aux États-Unis, qui étudie le microbiome buccal et son évolution au fil de l'histoire.

« Elles sont comme des combattants de la liberté : elles possèdent leurs propres antibiotiques qu'elles utilisent comme armes. Ainsi, si vous avez ces bactéries, vous êtes en bonne santé », ajoute Mme Weyrich. Par exemple, la bactérie bénéfique S. salivarius produit des protéines capables de tuer une grande variété de microbes indésirables, y compris des agents pathogènes résistants aux antibiotiques classiques.

Si vous souhaitez favoriser un microbiome buccal sain, l'une des meilleures choses à faire est de consommer beaucoup de légumes verts à feuilles. Des aliments tels que le chou frisé, les épinards, les betteraves et les radis contiennent des quantités élevées de nitrate, qui est dévoré par les bactéries Neisseria présentes dans notre bouche. Ces microbes transforment ce nitrate en nitrite, qui est ensuite transformé par les bactéries intestinales en acide nitrique. L'acide nitrique circule dans le sang et contribue à réduire la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Par exemple, lors d'un essai clinique, des personnes âgées ayant bu du jus de betterave riche en nitrates deux fois par jour pendant deux semaines ont vu leur tension artérielle baisser.

Curieusement, mâcher de l'ail – même si cela ne fait pas des merveilles pour votre haleine – peut également être bénéfique pour la santé bucco-dentaire, car il contient une substance chimique appelée allicine qui attaque les bactéries responsables des caries et des maladies des gencives.

Adopter une alimentation principalement végétale peut également être bénéfique pour votre microbiome buccal à d'autres égards. Cela s'explique par la présence, dans les plantes, d'une classe de composés appelés polyphénols. Lorsqu'il fait trop chaud, trop froid ou trop ensoleillé, les animaux peuvent simplement se lever et se déplacer vers un environnement plus clément. Les plantes n'ont pas ce luxe ; elles produisent donc des polyphénols, des antioxydants spéciaux qui protègent leurs cellules et leurs tissus contre les dommages.

Ce que vous ne souhaitez pas voir s'installer dans votre bouche.

Cependant, les polyphénols peuvent également protéger contre les bactéries nocives. Par exemple, les recherches de Christine Wu et d'autres chercheurs ont montré que les polyphénols présents dans le thé peuvent inhiber les « mauvaises » bactéries buccales responsables des caries et des maladies des gencives, et les empêcher de s'agglomérer et de se fixer à la surface des dents.

« Les polyphénols inhibent l'une des enzymes responsables de la viscosité de la plaque dentaire », explique Christine Wu, professeure de dentisterie pédiatrique à la faculté de médecine dentaire de l'Université de l'Illinois à Chicago, aux États-Unis, dont les recherches portent sur les aliments susceptibles de contribuer à la lutte contre les agents pathogènes buccaux.

Dans l'étude de Mme Wu, la consommation de thé semblait également inhiber les bactéries responsables de la mauvaise haleine, qui se développent à l'arrière de la langue.

Parmi les autres aliments riches en polyphénols, on trouve de nombreux fruits, en particulier les baies de couleur foncée. C'est pourquoi, contrairement à ce que l'on pourrait croire, ces aliments riches en sucre et en acide peuvent être bénéfiques pour la santé bucco-dentaire. Les recherches de Wu ont montré que la consommation de jus de canneberge peut empêcher la formation de la plaque dentaire et freiner les bactéries associées aux caries et aux maladies parodontales. Le miel regorge également de polyphénols et s'est lui aussi révélé efficace pour prévenir la formation de la plaque dentaire et lutter contre les bactéries responsables des caries.

On pense également que mâcher du fromage présente certains bienfaits pour notre microflore buccale.

Dans une petite étude menée par des chercheurs italiens, neuf participants ont été invités à consommer du fromage Grana Padano chaque jour pendant cinq jours. À l'issue de l'étude, les scientifiques ont constaté que la composition génétique des communautés bactériennes présentes dans leur bouche avait légèrement évolué : on observait une diminution de la bactérie S. mutans, qui se nourrit de sucre, et une augmentation de S. sanguinis, une bactérie que l'on retrouve plus fréquemment dans les bouches saines.

Le fromage peut également contrer certains des effets néfastes causés par S. mutans.

« Le fromage est formidable car il possède toutes les bonnes propriétés du lait, mais il est solide ; ainsi, lorsque vous le mâchez, la salivation augmente », explique Wu. « La salive élimine une partie du sucre en excès présent sur les dents ou dans la bouche, et comme elle est neutre, elle neutralise l'acide produit dans la bouche. »

Les aliments fermentés peuvent également être bénéfiques pour votre microbiome buccal, car ils contiennent des bactéries bénéfiques qui entrent en compétition avec les « mauvaises bactéries ». Par exemple, une étude récente a montré que la consommation de kéfir – un produit laitier fermenté – pouvait inhiber certains agents pathogènes buccaux et les empêcher de produire leur biofilm collant.

Toutefois, selon Gaetano Isola, maître de conférences en parodontologie à l'université de Catane, en Italie, il n'existe pas de « superaliment » unique pour la santé bucco-dentaire, et ce qui importe bien davantage, c'est le régime alimentaire global.

« Si nous consommons de manière répétée des sucres raffinés et des glucides facilement fermentables, nous favorisons les micro-organismes particulièrement efficaces pour produire et tolérer les acides », explique-t-il. Il précise qu'au fil du temps, cela peut entraîner un déséquilibre de la communauté microbienne.

« À l'inverse, une alimentation globalement plus riche en aliments végétaux complets, en fibres et en glucides complexes, et moins exposée aux sucres raffinés, est plus propice au maintien d'un écosystème buccal stable. »

Un conseil pratique et simple donné par Isola consiste à privilégier les aliments végétaux complets – légumes, fruits entiers, légumineuses et céréales complètes – plutôt que les glucides raffinés.

Une étude récente à laquelle M. Isola a participé a révélé que les personnes qui suivaient de plus près un régime de type méditerranéen, connu pour mettre l'accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses saines, avaient tendance à présenter des maladies gingivales moins graves. Les patients qui ne suivaient pas aussi rigoureusement le régime méditerranéen avaient tendance à souffrir de maladies gingivales plus graves, en particulier s'ils consommaient fréquemment de la viande rouge.

On ne sait pas encore exactement ce qui pourrait expliquer le lien entre la viande rouge et les maladies gingivales. Une hypothèse est que les protéines pourraient créer un environnement buccal propice au développement de microbes nuisibles, tels que P. gingivalis.

Bien sûr, le brossage et l'utilisation du fil dentaire restent essentiels. L'utilisation du fil dentaire a été associée à une diminution des concentrations du pathogène dentaire S. mutans, tandis que le brossage des dents et de la langue réduit considérablement les microbes associés aux maladies dentaires.

Les scientifiques ne savent pas encore comment les bains de bouche courants en vente libre affectent le microbiome buccal. On espère qu'un jour, ils pourront être utilisés pour rééquilibrer les communautés microbiennes plutôt que de se contenter de réduire la quantité totale de bactéries présentes. En revanche, certains bains de bouche contenant de la chlorhexidine sont connus pour perturber l'équilibre des microbes buccaux. Ceux-ci peuvent néanmoins contribuer à traiter les maladies des gencives et certaines autres affections bucco-dentaires à court terme.

Mais pour un microbiome buccal plus sain, manger les bons aliments est un outil puissant à votre disposition.

« C'est ce que tout le monde répète sans cesse – ce qui est un peu ennuyeux –, à savoir suivre une alimentation bien équilibrée, riche en légumes, notamment en légumes verts à feuilles, en protéines maigres, et limiter sa consommation de sucre, en particulier les boissons sucrées », explique Weyrich.

Alors pourquoi ne pas vous préparer une somptueuse salade, ou une sélection de fromages raffinés accompagnés d'une tasse de thé bien chaud ? Non seulement cela fera du bien à votre corps, mais vous ferez également le bonheur des bonnes bactéries présentes dans votre bouche.