Voici ce qu'il faut manger pour garder des os solides

Notre densité osseuse commence à diminuer plus tôt qu'on ne l'imagine, c'est pourquoi veiller à ce que notre alimentation soit riche en certains nutriments peut nous aider à garder un squelette solide.

Boire du lait aide à développer des os solides. C'est l'un des premiers conseils de santé que beaucoup d'entre nous reçoivent.

Enfants, nous étions nombreux à être encouragés à finir notre verre de lait à la récréation, avec la promesse que le calcium nous aiderait à développer un squelette solide et en bonne santé.

Mais bien que ces conseils mettant l'accent sur les produits laitiers soient souvent gravés dans nos mémoires dès le plus jeune âge, on parle moins aujourd'hui, dans mon entourage, de la fréquence des problèmes d'os fragiles à un âge avancé – et du fait que si nous ne protégeons pas nos os quand nous sommes jeunes, nous nous exposons à un risque accru de fractures.

Heureusement, nous pouvons agir, quel que soit notre âge. Grâce à une alimentation riche en nutriments adaptés et à une activité physique régulière, nous pouvons tous avoir des os en meilleure santé – et non, il ne s'agit pas simplement de boire plus de lait.

Usure naturelle

Notre santé osseuse se forge des décennies avant que nos os ne commencent à montrer des signes de fragilité.

Le squelette dont nous disposons à un âge avancé dépend de la réserve osseuse que nous constituons pendant l'enfance et le début de l'âge adulte, période durant laquelle les os se renforcent et gagnent en densité avant d'atteindre leur pic au début de l'âge adulte, explique Kate Ward, professeure spécialisée dans la santé musculo-squelettique mondiale à l'université de Southampton, au Royaume-Uni.

Par la suite, nous commençons à perdre de la densité osseuse à mesure que nous vieillissons.

On compte également environ 500 millions de personnes dans le monde atteintes d'ostéoporose, une affection qui affaiblit nos os, les rendant plus fins et plus fragiles.

Des affections telles que l'ostéopénie et l'ostéoporose sont souvent des maladies silencieuses qui ne présentent aucun symptôme jusqu'à ce qu'une fracture susceptible de bouleverser la vie survienne, explique Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society au Royaume-Uni.

C'est particulièrement le cas pour les fractures de la hanche, dont on recense plus de 10 millions par an dans le monde chez les personnes âgées de plus de 55 ans.

Les conséquences peuvent être dramatiques, ces fractures pouvant entraîner des complications telles que des pneumonies ou des crises cardiaques.

Au total, environ 30 % des patients âgés de plus de 60 ans décèdent dans l'année qui suit une fracture de la hanche – bien que d'autres facteurs, tels que l'âge et les pathologies préexistantes, puissent également jouer un rôle.

À mesure qu'elles vieillissent, les femmes sont particulièrement exposées à une perte de densité osseuse, notamment pendant la ménopause, et elles présentent une prévalence plus élevée d'ostéoporose.

Mais les hommes sont également touchés.

« Historiquement, l'ostéoporose était considérée comme une maladie féminine, car [davantage] d'hommes mouraient dans la soixantaine des suites d'une maladie cardiaque.

Aujourd'hui, ils vivent suffisamment longtemps pour que l'ostéoporose se manifeste », explique Bess Dawson-Hughes, professeure de médecine à l'université Tufts, spécialisée dans les fonctions osseuses et musculaires.

Alors, que pouvons-nous manger pour nous assurer que nos os restent solides ?

Lait, fromage et yaourt

Le calcium, la vitamine D et les protéines sont les principaux facteurs de la santé osseuse, tandis que des nutriments tels que la vitamine K, le magnésium, le zinc et le phosphore jouent tous un rôle important dans le maintien de la santé des os et des muscles.

Tout le monde sait que les aliments riches en produits laitiers sont effectivement riches en calcium : un verre de lait de 200 ml (6,8 fl oz) en apporte environ 260 mg.

Dans une étude récente, des chercheurs ont examiné les effets d'une consommation accrue de produits laitiers et de protéines chez 7 195 personnes âgées vivant en maison de retraite et ont constaté qu'au bout de deux ans, les personnes du groupe ayant la consommation la plus élevée de produits laitiers présentaient un risque de chute réduit de 11 % et un risque de fracture de la hanche réduit de 46 %.

Comme l'intervention a augmenté à la fois l'apport en calcium et en protéines, les chercheurs suggèrent que c'est peut-être la combinaison des deux qui a procuré cet effet protecteur.

Quant à la quantité à consommer, les recommandations varient d'un pays à l'autre. Au Royaume-Uni, il est recommandé aux adultes de consommer environ 700 mg de calcium par jour.

Si vous présentez un risque d'ostéoporose, la recommandation est de 1 000 mg par jour. Les femmes ménopausées, quant à elles, devraient viser un apport de 1 200 mg.

Aux États-Unis, il est recommandé aux adultes de consommer entre 1 000 et 1 200 mg de calcium par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe.

Soja

Il existe de nombreuses sources alimentaires non laitières qui vous aident à intégrer du calcium dans votre alimentation, explique Mme Ward. Parmi celles-ci figurent les aliments à base de soja, tels que le tofu et les fèves d'edamame : 100 g (3,5 oz) de tofu contiennent 200 mg de calcium.

De nouvelles données suggèrent que les aliments à base de soja pourraient réduire le risque de fractures.

Le soja contient un type de composé végétal naturel qui s'apparente à l'œstrogène, appelé isoflavone.

Des études ont également montré que les femmes ménopausées ayant un apport élevé en compléments alimentaires à base de soja présentent une meilleure densité osseuse.

Une méta-analyse portant sur plus de 9 000 femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient des compléments alimentaires à base d'isoflavones de soja présentaient de légères améliorations de la densité minérale osseuse au niveau de la colonne vertébrale, de la hanche et de l'avant-bras.

Les bénéfices les plus importants ont été observés avec des compléments à forte dose pris pendant au moins un an, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages liés à la consommation d'aliments à base de soja par rapport aux compléments alimentaires.

Le tempeh constitue une autre source de soja. Il est obtenu par fermentation, un processus qui décompose les composés dits « antinutriments », susceptibles d'entraver l'absorption des minéraux essentiels à la santé osseuse. Notre organisme peut ainsi absorber davantage de calcium provenant du tempeh.

Graines de chia

Les graines de chia constituent une excellente source de calcium, de magnésium et de phosphore, et une petite quantité suffit pour bénéficier de nombreux nutriments. Une cuillère à soupe contient 95 mg de calcium.

Elles sont également riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation.

Ce point est particulièrement important, car une inflammation chronique peut amener l'organisme à dégrader le tissu osseux ancien plus rapidement qu'il ne parvient à le reconstituer.

À long terme, ce déséquilibre peut augmenter le risque d'ostéoporose. Lors d'études menées sur des animaux, les rats nourris avec des graines de chia pendant plus d'un an présentaient une meilleure densité minérale osseuse que ceux suivant un régime alimentaire standard.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le même effet se produirait chez l'être humain.

Des fruits secs, comme les pruneaux et les figues

On ne pense pas forcément aux fruits secs lorsqu'on évoque la santé osseuse, mais certains aliments comme les figues et les abricots sont riches en calcium : deux figues sèches contiennent environ 100 mg de calcium.

Les fruits frais peuvent également en être une source, une orange en contenant environ 50 mg.

Les figues et les abricots contiennent également du magnésium, qui contribue à la formation osseuse et à l'équilibre minéral.

De plus, de nombreux fruits sont riches en polyphénols, des composés végétaux naturels dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui pourraient contribuer à ralentir la dégradation osseuse.

Un essai contrôlé randomisé a montré que les femmes qui consommaient 50 g de pruneaux par jour pendant un an présentaient une perte osseuse moindre que celles qui n'en consommaient pas, tandis qu'une étude de synthèse a révélé qu'une consommation plus élevée de fruits et légumes était associée à une densité minérale osseuse plus élevée et à un risque de fractures plus faible.

Aliments recommandés

Calcium : lait, yaourt, fromage, chou frisé, chou vert, amandes, sardines en conserve (avec arêtes)

Vitamine D : saumon, maquereau, thon, jaunes d'œufs

Magnésium : épinards, gombo, pommes de terre, patates douces, raisins secs

Vitamine K : pruneaux, épinards, choux de Bruxelles, chou frisé

Potassium : papaye, oranges, bananes, bananes plantains, tomates

Source : Fondation pour la santé osseuse et l'ostéoporose

Conserves de poisson

Une petite boîte de sardines peut couvrir jusqu'à 30 % de vos besoins quotidiens en calcium (une boîte de 60 g contient environ 240 mg de calcium).

Le saumon en conserve est également riche en calcium, tout en étant une source importante de protéines, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé osseuse, la préservation de la masse musculaire et le soutien des processus de réparation de l'organisme.

« Il faut vraiment considérer les os et les muscles comme un seul et même système », explique Dawson-Hughes.

« Si vous parvenez à préserver votre force musculaire, vous réduirez le risque de chutes et vous diminuerez considérablement votre risque de fracture. »

Les poissons gras sont également riches en vitamine D, qui aide l'organisme à absorber le calcium. Une carence en ce nutriment est associée à de la fatigue, à une diminution de la fonction musculaire et à un risque accru de chute.

Qu'en est-il des compléments alimentaires ?

Les bienfaits de la prise de compléments alimentaires pour la santé osseuse restent un sujet controversé parmi les chercheurs, en raison de résultats contradictoires, explique Amelia Moore, chercheuse à l'unité d'ostéoporose de l'hôpital Guy's à Londres. En effet, leur efficacité dépend de la population qui les prend, précise-t-elle.

Des études suggèrent que les compléments en vitamine D pourraient ne pas prévenir les fractures chez les personnes en bonne santé, bien que des recherches antérieures aient montré qu'ils pouvaient réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

Une consommation excessive (supérieure à 100 mg, ce qui est nettement supérieur à l'apport quotidien recommandé de 10 à 15 mg) pourrait augmenter le risque de chutes. Cela suggère que « plus n'est pas forcément mieux », explique Dawson-Hughes.

Nous ne savons pas exactement pourquoi, précise-t-elle, mais un apport trop important pourrait entraîner une augmentation d'une hormone qui réduit la quantité de vitamine D disponible pour notre organisme.

Alors que les États-Unis et le Royaume-Uni recommandent aux adultes de prendre un complément de vitamine D, certains experts estiment que seuls les seniors ou les groupes à risque devraient en prendre, en particulier ceux qui s'exposent peu au soleil.

À l'échelle mondiale, environ 15 % de la population présente une carence, qui est plus fréquente en hiver. Quant aux compléments de calcium, ils ne sont recommandés qu'aux personnes qui ne parviennent pas à en absorber suffisamment par leur alimentation.

« Si votre alimentation comprend des produits laitiers, des protéines, des légumes verts à feuilles, du poisson et de la viande, vous disposerez de toutes les vitamines et de tous les minéraux dont vous avez besoin, mais certaines personnes n'ont pas cette chance.

Et ces personnes auront probablement besoin de prendre des compléments », a déclaré Sagen Zac-Varghese au podcast « What's Up Docs » de la BBC.

Bien sûr, il existe de nombreux aliments végétaliens qui contiennent naturellement du calcium, tels que les légumes verts à feuilles, les graines de sésame et diverses légumineuses, et certaines personnes peuvent parvenir à couvrir leurs besoins grâce à ces sources.

Cependant, une méta-analyse a révélé que les végétaliens ont tendance à consommer moins de ce nutriment que les omnivores ou les végétariens, et les experts indiquent que les végétaliens pourraient envisager de consommer des aliments enrichis ou des compléments alimentaires.

D'une manière générale, explique Moore, « les meilleurs moyens de préserver la santé de nos os consistent notamment à adopter une alimentation saine, équilibrée et variée ». Et bien sûr, il faut y associer une pratique régulière d'exercices de mise en charge.