Коли найкраще снідати, а коли вечеряти

Важливим є не лише те, що ви їсте: біологічний годинник вашого організму відіграє важливу роль у процесі засвоєння їжі.

"Снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак", — сказав мені мій іспанський друг і колега Хав'єр Гіршфельд, коли я запитала його про типові іспанські харчові звички. Ці звички йому прищеплювали змалечку.

В Іспанії обід зазвичай є основним прийомом їжі протягом дня, тоді як вечеря часто складається з чогось легкого.

"Дехто взагалі пропускає вечерю або обмежується фруктами і йогуртом", — каже він.

У Великій Британії та США прийнято їсти легкий обід, а основний прийом їжі переносити на вечір. Однак, згідно з даними нової наукової дисципліни — хрононутриціології, — ми, можливо, робимо все з точністю до навпаки. Цей напрям стверджує: здорове харчування залежить не лише від того, що ми їмо, а й від того, коли ми це робимо.

Численні дослідження — від вивчення способів боротьби з ожирінням до профілактики серцево-судинних захворювань — свідчать про те, що наш внутрішній біологічний годинник (циркадний ритм) відіграє важливу роль у процесах засвоєння їжі та загальному стані здоров'я. Розповідаємо, чому це так і як спланувати свій графік харчування, щоб отримати від цього максимальну користь.

Налаштуйте свій годинник на правильний "час"

Марта Гараулет з Університету Мурсії (Іспанія) вперше зацікавилася впливом часу споживання їжі після спостережень за клієнтами у своїй клініці для схуднення. Понад десять років тому вона звернула увагу на двох пацієнтів, які досягли різних результатів у зниженні ваги, попри те, що жили разом і дотримувалися абсолютно однакової дієти.

Одна з учасниць обідала близько 13:00, тоді як інша могла поїсти лише пізніше через розклад занять.

"Це була єдина відмінність", — зазначає Гараулет.

Після шести тижнів студентка, яка обідала раніше, скинула значно більше ваги. Це спонукало дослідницю перевірити цікаву гіпотезу про те, що час споживання їжі може суттєво впливати на процес схуднення.

Разом із колегами з Університету Мурсії Гараулет спостерігала за 420 дорослими іспанцями, які протягом 20 тижнів брали участь в одній і тій самій програмі схуднення. Дослідження показало, що учасники, які обідали раніше, втрачали більше ваги й робили це швидше порівняно з тими, хто обідав пізніше.

Так само в межах невеликого дослідження 32 здорові жінки протягом двох тижнів харчувалися однаково. У тих, хто обідав пізніше, спостерігався гірший рівень цукру, а також вони спалювали менше вуглеводів. Відтоді численні дослідження підтвердили, що циркадні ритми впливають на відчуття голоду, травлення та метаболізм.

Але чому вживання однієї й тієї ж їжі в різний час доби має такий суттєвий вплив? Коли я запитала про це Френка Шира, професора медицини та нейробіолога з лікарні Brigham and Women's Hospital у Бостоні (штат Массачусетс), він пояснив: річ у тім, що "з біологічного погляду ми — не ті самі люди вранці та ввечері". За його словами, наш внутрішній біологічний годинник регулює майже всі аспекти нашої фізіології.

Це пояснюється тим, що вживання їжі тоді, коли наш біологічний годинник сигналізує про час сну, може спричинити біологічну невідповідність, відому як "циркадна десинхронізація".

Прикладом цього є особливості регулювання рівня цукру в крові. У дослідженні 2022 року за участю понад 800 дорослих людей кожен із них отримав напій із глюкозою, склад якого за вмістом вуглеводів відповідав типовій вечері. Дослідники виявили, що організм учасників менш ефективно засвоював глюкозу, якщо вони вживали напій за годину до сну, а не за чотири години до нього.

У тих, хто вживав напій ближче до часу сну, рівень цукру в крові був вищим, а вироблення інсуліну — гормону, що допомагає регулювати цей показник, — меншим. Науковці вважають, що ключову роль у цьому процесі відіграє мелатонін, рівень якого в організмі зростає під час підготовки до сну.

"Якщо ви їсте ввечері, коли рівень мелатоніну підвищений, здатність організму регулювати рівень глюкози погіршується", — зазначає професор Шир, який також брав участь у цьому дослідженні.

Цей ефект був ще виразнішим у людей, які мають поширений варіант гена MTNR1B, пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2-го типу. Отже, звичка їсти пізно може з часом підвищити ризик виникнення цього захворювання, поширеність якого в усьому світі неухильно зростає.

Їжте раніше, щоб бути менш голодними

Наслідки пізнього вживання їжі можуть виходити за межі впливу на рівень цукру в крові. Дослідження показали, що пізнє харчування посилювало відчуття голоду в учасників наступного дня через порушення роботи гормонів, які регулюють апетит і відчуття ситості. В організмі тих, хто їв пізніше, вироблялося менше лептину — гормону, що сигналізує мозку про насичення.

Водночас час прийому їжі впливає на те, як організм накопичує жир.

Замість розщеплення жиру, пізнє харчування може спонукати клітини до його накопичення. З часом це може ускладнити підтримання здорової ваги.

Отже, час споживання їжі може бути особливо важливим для людей, які мають генетичні передумови, що підвищують імовірність набору ваги.

У дослідженні за участю майже 1200 дорослих міжнародна група науковців виявила, що пізніше споживання їжі пов'язане з вищим індексом маси тіла в осіб із підвищеним ризиком ожиріння, тоді як раннє споживання їжі знижувало цей ризик.

Добре снідайте для здоров'я серця

Споживання їжі в більш ранній час доби також може бути корисним для здоров'я серця.

У дослідженні за участю понад 100 тис. осіб у Франції було виявлено, що люди, які снідали пізніше, мали вищий ризик серцево-судинних захворювань.

Дослідники також встановили, що триваліша нічна перерва в харчуванні — досягнута завдяки вечері в більш ранній час, а не відкладанню сніданку, — пов'язана з кращим станом серцево-судинної системи.

Це може бути особливо актуальним для працівників, які працюють позмінно, а також для інших груп людей, схильних до порушень циркадних ритмів, зазначають дослідники. Тому тим, хто працює в нічний час, радять за можливості обмежувати споживання їжі денними годинами, хоча такий підхід може підійти не всім (наприклад, медичним працівникам може знадобитися їсти, щоб підтримувати рівень енергії).

Якщо ви все ж відчуваєте голод, надавайте перевагу невеликим перекусам із високим вмістом білка та намагайтеся відкласти їжу на ранок, якщо це дозволяє ваш графік.

Зважайте на те, чи ви "жайворонок", чи "сова"

Звісно, ​​час прийому їжі не завжди залежить виключно від нашого свідомого вибору. Встановлено, що на нього впливає наш хронотип — поняття, що описує схильність людини бути "жайворонком" (людиною, активною вранці) або "совою" (людиною, активною ввечері).

За словами Джованни Мускоджурі, доцентки Неаполітанського університету імені Фрідріха II (Італія), люди ранкового типу частіше дотримуються середземноморської дієти, тоді як представники вечірнього типу схильні відкладати прийом їжі на пізніший час і споживати продукти з вищою енергетичною цінністю ввечері.

Важливо й те, що хронотип впливає на реакцію організму на їжу. У "жайворонків" пік чутливості до інсуліну та вироблення мелатоніну настають раніше, ніж у "сов". Останні через пізніші прийоми їжі більш схильні до проблем із контролем рівня глюкози та набору зайвої ваги.

Тому дослідниця радить зважати на свою схильність до ранкового чи вечірнього способу життя й зазначає: тим, хто звик їсти пізно, піде на користь поступовий перехід до більш ранньої вечері.

Також слід враховувати, що тривалість і якість сну впливають на відчуття голоду та тягу до їжі. За словами Мускоджурі, через брак сну ми частіше переїдаємо й обираємо висококалорійні продукти, що з часом може призвести до набору ваги.

Як харчуватися розумніше

Практична порада досить проста.

Намагайтеся їсти в один і той самий час, а багаті на клітковину вуглеводи — як-от цільні злаки, бобові (квасоля, горох, сочевиця) та фрукти — споживати в першій половині дня, коли організм краще їх засвоює. Увечері ж краще надати перевагу легшій їжі, ідеально — багатій на білок.

У нещодавньому огляді Мускоджурі також радить увечері вживати продукти, що сприяють сну: наприклад, горіхи й насіння, а також джерела білка, багаті на триптофан (курятину, лосось, тунець), оскільки доведено, що ця амінокислота покращує якість сну.

Тож коли найкраще вечеряти? Насправді єдиного "найкращого" часу не існує, але в ідеалі варто споживати найбільшу порцію їжі в першій половині дня, а вечеряти — щонайменше за три години до сну.