Що їсти і як готувати у спеку: три поради, щоб на кухні не було гаряче

Цього літа температура повітря багато де і часто перевищує 30°C, тож останнє, чого хочеться, — це вмикати духовку.

Готування їжі в спеку не лише здається обтяжливим обов'язком — багато хто з нас помічає, що в таку погоду взагалі втрачає апетит.

Тож чи варто змінювати раціон, коли спека перетворюється на пекло?

Ось три речі, про які варто замислитися, коли вам спекотно й ви зголодніли.

1. Не переймайтеся білком

"Під час сильної спеки не потреби споживати більше білка", — каже Ейслінг Дейлі, старша викладачка з питань харчування в Оксфордському університеті Брукса.

Однак, якщо вам усе ж хочеться білкової їжі, найпопулярніші її джерела (як-от м'ясо, курятина чи риба) потребують приготування, а це може бути неприємним завданням у спеку. Навіть барбекю на свіжому повітрі може виявитися занадто спекотним.

І тут на допомогу приходить аерогриль. За даними програми Sliced ​​Bread на радіостанції Radio 4, приготування курячої ніжки в цьому компактному приладі потребує менш ніж половини тієї енергії, яку споживає звичайна духовка. До того ж завдяки меншим розмірам і швидкості роботи такі пристрої виділяють значно менше тепла.

Утім, експерти радять не забувати й про вже менш модну пароварку, яка, ймовірно, припадає пилом десь у глибині вашої кухонної шафи. Хоча вона й працює довше, цей прилад зазвичай енергоефективніший і виділяє ще менше тепла, ніж аерогриль.

Під час споживання та перетравлення білка наш організм виробляє більше тепла, ніж при вживанні інших груп продуктів.

Це зумовлено енергією, яку шлунок, кишківник і печінка витрачають на розщеплення та засвоєння складних молекул.

Тож від омріяного стейка вам може стати ще спекотніше.

Однак білок можна отримувати й з інших джерел: сочевиці, горіхів, молока, тофу та сиру.

Щоб зменшити тепловиділення організму й водночас наситити його білком, доктор Дейлі радить надавати перевагу таким стравам, як салати з квасолею, яйця, готове м'ясо та велика кількість грецького йогурту (зокрема й замороженого).

Збивши в блендері фрукти, овочі та йогурт (і додавши арахісову пасту для підвищеного вмісту білка), можна легко приготувати збалансовану й поживну страву.

Також варто звернути увагу на легші види риби та морепродукти, як-от тунець, лосось чи креветки.

2. Не лише пийте, але й їжте воду

У спеку ми втрачаємо воду з потом, тому її запаси необхідно поповнювати, інакше може виникнути зневоднення.

Британська національна служба охорони здоров'я (NHS) зазвичай рекомендує вживати від шести до восьми склянок рідини на день, однак під час сильної спеки може знадобитися значно більше.

"Не існує універсальної норми, яка підходила б усім, адже потреба організму в рідині залежить від багатьох чинників: віку, статури, рівня фізичної активності та стану здоров'я", — зазначає доктор Шарлотта Міллс, фахівчиня з питань харчування з Університету Редінга.

Перерви для відновлення водного балансу корисні не лише футболістам на чемпіонаті світу: більше пити потрібно також іншим спортсменам, вагітним жінкам і тим, хто годує груддю.

Однак підтримання водного балансу — це не просто наповнення пляшки водою кожні кілька годин.

"Нам потрібно не лише пити воду, а й отримувати її з їжею, — каже доктор Дейлі. — Фрукти й овочі на 80–90% складаються з води".

Огірки, помідори, листя салату, селера, кавун і полуниця мають дуже високий вміст води — понад 90%.

Яблука, морква, варена броколі та груші містять від 80% до 89% води. Такий самий показник мають апельсини, виноград і ананас.

Для порівняння: варені яйця містять 75% води, тоді як у галетному печиві її лише 2,8%. Навіть піца із сиром і помідорами містить 38% води, а картопля фрі — аж 51%.

Корисний спосіб перевірити рівень гідратації організму — звернути увагу на колір сечі.

Бажано, щоб він був блідо-жовтим.

Якщо сеча має помаранчевий або темно-коричневий відтінок, це свідчить про те, що нирки (які фільтрують продукти життєдіяльності та виробляють сечу) затримують воду через її нестачу в організмі.

Це означає, що у вас зневоднення і вам потрібно більше пити.

3. Так, гарячі напої допоможуть охолонути

Ми знаємо, що дехто любить випити гарячого чаю навіть у сильну спеку, і це цілком обґрунтовано з наукового погляду.

За словами доктора Дейлі, напої теплої або кімнатної температури так само ефективно охолоджують організм, як і холодні.

Дослідження свідчать, що після вживання гарячого напою організм швидше починає виділяти піт, щоб позбутися надлишку тепла, тоді як після холодного напою цей процес відбувається повільніше. Організм намагається підтримувати стабільну внутрішню температуру на рівні близько 37 градусів за Цельсієм.

Але гарячий чай необов'язково допоможе вам охолонути швидше — головне підтримувати водний баланс незалежно від температури напою.

Не варто відмовлятися і від улюбленої кави лише через те, що вона гаряча, але надмірне споживання кофеїну може посилити сечовиділення та призвести до зневоднення.

Щодо матчі, то цей напій містить більше кофеїну, ніж звичайний чай, але менше, ніж звичайна кава.

За словами доктора Дейлі, одна-дві чашки кави на день навряд чи суттєво вплинуть на рівень гідратації організму, тоді як п'ять-шість чашок уже дадуться взнаки.

Пам'ятайте також, що вживання алкоголю сприяє зневодненню.

Можна також змінити розпорядок дня й перейняти південноєвропейський підхід до харчування: снідати рано, влаштовувати сієсту в найспекотнішу пору дня, а вечеряти пізно - наприклад, салатом "Нісуаз" із французької Ніцци.

Смачного!