Що їсти, щоб уникнути карієсу та інших хвороб: відповідь може здивувати

Ваш мікробіом (сукупність усіх мікроорганізмів, які живуть у певному середовищі ротової порожнини. - Ред.) - ключ до здоров'я зубів і всього організму. Ось як подбати про те, щоб він отримував усе необхідне.

Усі знають, що солодка їжа може призводити до карієсу, оскільки підживлює шкідливі бактерії в роті. Однак виявляється, що захист від них залежить не лише від того, чого ви не їсте, а й від того, що ви включаєте до свого раціону. І найкорисніші для здоров'я ротової порожнини продукти — від фруктів до сиру — можуть вас здивувати.

Науковці дедалі більше розкривають важливу роль мікробіому ротової порожнини. Він складається з понад 700 видів бактерій, а також вірусів, грибків та інших мікроорганізмів. Ця екосистема може суттєво впливати на здоров'я людини. Водночас їй досі приділяють недостатньо уваги.

Але так бути не повинно. Дбати про мікроорганізми у роті досить легко. Як і у випадку з кишковим мікробіомом, важливу роль тут відіграє харчування.

Ось що варто знати, щоб підтримувати здоров'я зубів за допомогою їжі.

Здорова спільнота мікроорганізмів

У гамірному "районі" вашої ротової порожнини мікроорганізми займають власні екологічні ніші, і кожен вид віддає перевагу своєму середовищу існування. Одні бактерії живуть на поверхні зубів, інші обирають язик або ховаються в крихітних заглибленнях між зубами та яснами.

Деякі з цих мікроорганізмів можуть завдавати шкоди. Наприклад, бактерія Streptococcus mutans, яка оселяється на поверхні зубів і полюбляє цукор.

Вона перетворює цукри на кислоти, що руйнують захисну емаль зубів. З часом це може призвести до появи дірок у зубах, або карієсу. За статистикою, понад 80% американців стикаються з карієсом до середини четвертого десятка життя.

Втім, інші мешканці ротової порожнини можуть бути корисними. Такі бактерії, як Veillonella, Actinomyces, деякі види Streptococcus або Neisseria, допомагають стримувати розмноження шкідливих патогенних мікроорганізмів і не дають їм закріпитися в роті.

Здоровий мікробіом ротової порожнини важливий не лише для зубів. Якщо чистити зуби нерегулярно або недостатньо ретельно, між зубами та яснами можуть утворюватися невеликі кишені. У цьому бідному на кисень середовищі добре почуваються бактерії на кшталт Porphyromonas gingivalis.

Оселившись там, P. gingivalis провокує захворювання ясен, а також підвищує ризик низки інших проблем зі здоров'ям, зокрема серцево-судинних захворювань, депресії, хвороби Альцгеймера, діабету, запальних захворювань кишківника, ревматоїдного артриту і навіть передчасних пологів.

Останніми роками вчені також дедалі частіше пов'язують порушення мікробіому рота з раком товстої кишки та підшлункової залози.

В одному з недавніх досліджень науковці зі США проаналізували зразки слини учасників, а потім відстежували ризик розвитку раку. Виявилося, що люди, у чиєму мікробіомі були присутні певні бактерії, пов'язані з карієсом, або дріжджові грибки Candida, мали вищий ризик раку підшлункової залози.

Також з'являється дедалі більше доказів того, що, як і у випадку з кишковим мікробіомом, важливу роль відіграє різноманіття видів. Наприклад, одне нещодавнє дослідження показало, що нижче різноманіття мікроорганізмів у роті пов'язане з депресією.

Однак важливо розуміти: одного лише чищення зубів недостатньо для підтримання здорової мікробної спільноти. Усе, що їсте ви, їдять і вони. І це безпосередньо впливає на те, які саме мікроорганізми матимуть перевагу та активно розмножуватимуться.

Що їсти – і чого уникати

Слід уникати закусок або напоїв, які містять багато цукру, оскільки його поглинають бактерії, що викликають карієс.

Також бажано обмежити споживання оброблених вуглеводів, оскільки в ротовій порожнині вони легко розщеплюються на цукри. До крохмалистих продуктів, які варто обмежити, належать білий хліб, крекери, печиво, тістечка та солоні кренделі.

Залучення "хороших" бактерій корисне з двох причин. По-перше, вони конкурують зі шкідливими мікроорганізмами за їжу та простір, стримуючи їхнє розмноження. По-друге, деякі з них безпосередньо атакують небажаних мешканців ротової порожнини.

"У великій групі бактерій роду Streptococcus, які люблять цукор, є види, що майже не виробляють кислоти. Ба більше, вони можуть атакувати мікроорганізми, які цю кислоту виробляють", — каже Лора Вейріх, доцентка антропології та біоетики Університету штату Пенсильванія, яка досліджує мікробіом ротової порожнини та його зміни впродовж історії.

"Вони схожі на борців за свободу. У них є власні антибіотики, які вони використовують як зброю. Тож якщо у вашому роті живуть такі бактерії, це добрий знак", — говорить Вейріх.

Наприклад, корисна бактерія S. salivarius виробляє білки, здатні знищувати широкий спектр небажаних мікроорганізмів, зокрема й патогени, стійкі до традиційних антибіотиків.

Якщо ви хочете підтримувати здоровий мікробіом ротової порожнини, один із найкращих способів — їсти більше листових овочів. Капуста кейл, шпинат, буряк і редис містять багато нітратів, які активно споживають бактерії Neisseria, що живуть у роті.

Ці мікроорганізми перетворюють нітрати на нітрити, а потім бактерії кишківника змінюють їх на оксид азоту. Оксид азоту потрапляє в кров і допомагає знижувати артеріальний тиск, що позитивно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Зокрема, в одному дослідженні літні люди, які протягом двох тижнів двічі на день пили буряковий сік, багатий на нітрати, змогли знизити свій артеріальний тиск.

Як не дивно, жування часнику, хоча й не покращує свіжість подиху, також може бути корисним для здоров'я рота. Річ у тім, що він містить речовину аліцин, яка знищує бактерії, що викликають карієс і захворювання ясен.

Переважно рослинний раціон може бути корисним для мікробіому ротової порожнини й з інших причин. Одна з них пов'язана з групою речовин, які містяться в рослинах і називаються поліфенолами.

Коли тваринам стає надто спекотно, холодно або сонячно, вони можуть просто переміститися в більш сприятливе місце. Рослини такої можливості не мають, тому виробляють поліфеноли — особливі антиоксиданти, які захищають їхні клітини та тканини від ушкоджень.

Однак поліфеноли можуть захищати й від шкідливих бактерій. Наприклад, дослідження Крістін Ву та інших науковців показали, що поліфеноли, які містяться в чаї, здатні пригнічувати "погані" бактерії ротової порожнини, пов'язані з карієсом і захворюваннями ясен.

Вони також заважають цим бактеріям злипатися між собою та прикріплюватися до поверхні зубів.

"Поліфеноли пригнічують один із ферментів, який відповідає за липкість зубного нальоту", — пояснює Крістін Ву, професорка дитячої стоматології Коледжу стоматології Університету Іллінойсу в Чикаго, яка досліджує харчові продукти, що допомагають боротися зі шкідливими мікроорганізмами в роті.

У дослідженні Ву вживання чаю також пригнічувало бактерії, відповідальні за неприємний запах із рота, які мешкають на задній частині язика.

На поліфеноли багаті й інші продукти, передусім багато фруктів, особливо ягоди темного кольору. Саме тому, всупереч поширеним уявленням, такі багаті на цукор і кислоти продукти можуть бути корисними для здоров'я ротової порожнини.

Дослідження Ву показало, що вживання журавлинного соку допомагає запобігати утворенню зубного нальоту та пригнічує бактерії, пов'язані з карієсом і захворюваннями ясен.

Багатим джерелом поліфенолів також є мед, який, як показали дослідження, може перешкоджати утворенню нальоту та боротися з бактеріями, що викликають карієс.

Певну користь для мікробіому рота може мати й сир.

У невеликому дослідженні італійських науковців дев'ятьох учасників попросили щодня протягом п'яти днів їсти сир Grana Padano. Наприкінці експерименту дослідники зафіксували зміни у бактеріальних спільнотах ротової порожнини: кількість цукролюбної бактерії S. mutans зменшилася, а S. sanguinis, яку частіше виявляють у здоровій ротовій порожнині, побільшало.

Крім того, сир може нейтралізувати частину шкоди, яку завдає S. mutans.

"Сир чудовий, тому що має всі корисні властивості молока, але він твердий, а під час жування посилюється виділення слини", — каже Ву.

"Слина допомагає змити надлишок цукру із зубів і ротової порожнини, а також нейтралізує кислоти, які там утворюються".

Ферментовані продукти теж можуть бути корисними для мікробіому рота, оскільки містять бактерії, які конкурують зі шкідливими мікроорганізмами. Наприклад, нещодавній огляд досліджень показав, що кефір може пригнічувати деякі патогенні бактерії ротової порожнини та заважати їм утворювати липку біоплівку.

Втім, за словами доцента пародонтології Університету Катанії Гаетано Ізоли, не існує жодного "суперпродукту" для здоров'я рота. Значно важливіший загальний характер харчування.

"Якщо ми регулярно споживаємо рафінований цукор і легкозасвоювані вуглеводи, то створюємо переваги для мікроорганізмів, які особливо добре виробляють і витримують дію кислот", — каже він.

За його словами, з часом це може порушити баланс мікробної спільноти.

"Натомість раціон, багатий на цільні рослинні продукти, клітковину та складні вуглеводи й водночас бідний на рафінований цукор, краще сприяє підтриманню стабільної екосистеми ротової порожнини".

Практична порада від Ізоли проста: віддавайте перевагу овочам, свіжим фруктам, бобовим і цільнозерновим продуктам замість рафінованих вуглеводів.

Нещодавнє дослідження за участю Ізоли також показало, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, зазвичай мають менш виражені захворювання ясен. Натомість у тих, хто рідше дотримується такого раціону, особливо якщо часто вживає червоне м'ясо, хвороби ясен трапляються частіше.

Причини зв'язку між червоним м'ясом і захворюваннями ясен поки що не до кінця зрозумілі. Одна з гіпотез полягає в тому, що білки можуть створювати в роті середовище, сприятливе для шкідливих бактерій, зокрема P. gingivalis.

Звісно, регулярне чищення зубів і використання зубної нитки залишаються вкрай важливими. Дослідження показують, що використання зубної нитки пов'язане з нижчою концентрацією бактерії S. mutans, а чищення зубів і язика суттєво зменшує кількість мікроорганізмів, пов'язаних зі стоматологічними захворюваннями.

Вчені поки що не знають точно, як звичайні ополіскувачі для рота впливають на мікробіом. Є сподівання, що в майбутньому їх використовуватимуть не просто для зменшення загальної кількості бактерій, а для відновлення здорового балансу між ними.

Водночас відомо, що деякі ополіскувачі, які містять хлоргексидин, можуть порушувати цей баланс. Попри це, вони залишаються ефективним короткостроковим засобом для лікування захворювань ясен та деяких інших проблем ротової порожнини.

Але якщо йдеться про підтримку здорового мікробіому рота, правильне харчування залишається одним із найдієвіших інструментів.

"Це та сама порада, яку всі постійно повторюють, хоч вона й звучить дещо банально: збалансований раціон, багато овочів і зелені, нежирні джерела білка та мінімум цукру, особливо солодких напоїв", — каже Вейріх.

Тож чому б не приготувати велику поживну салатну тарілку або не насолодитися добіркою якісних сирів із чашкою гарячого чаю?

Це буде добре не лише для вашого організму, а й для корисних мікроорганізмів, які живуть у вашому роті.