Стрибки цукру в крові: чому це не завжди погано

Модна тенденція перейматися через стрибки рівня цукру в крові змушує нас забувати, що це може бути нормальною реакцією організму на їжу. Ось у яких випадках хвилюватися не варто.

Останніми роками почали відбуватися дві досить дивні речі.

Звичайні, загалом здорові люди почали носити пристрої, які дають змогу протягом дня стежити за рівнем цукру в крові. Інші повністю відмовляються від рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб і макарони.

Автори книжок, подкастів і велнес-інфлюенсери фактично переконують нас, що всім потрібно стежити за стрибками рівня цукру в крові та уникати їх.

Згідно з цією радикальною точкою зору, ми ризикуємо здоров'ям, дозволяючи значній кількості глюкози потрапляти в кров. Вони стверджують, що навіть у здорових людей без метаболічних захворювань стрибок рівня цукру в крові може призвести до гормональних порушень, акне, перепадів настрою.

Але експерти це заперечують. Розбираємося, коли варто хвилюватися, а коли їжа з великою кількістю вуглеводів навряд чи завдасть організму тривалої шкоди.

Чому рівень цукру в крові різко підвищується

Коли ми їмо та перетравлюємо солодкі продукти, такі як рафінований цукор, фрукти й багаті на вуглеводи продукти, рівень цукру в крові природним чином підвищується.

Це відбувається тому, що під час перетравлення вуглеводи та цукри розщеплюються до глюкози, яка потім потрапляє в кров, тимчасово підвищуючи рівень цукру.

У відповідь підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, який допомагає перемістити глюкозу з крові в клітини організму, де вона використовується для отримання енергії.

Підвищувати рівень глюкози в крові може не лише їжа.

Під час високоінтенсивних фізичних навантажень такі гормони, як адреналін, сигналізують печінці вивільнити більше глюкози в кров, забезпечуючи додаткове паливо для м'язів, які активно працюють. У результаті рівень глюкози в крові може тимчасово підвищитися, каже Дженніфер Шерр, дитяча ендокринологиня з Єльської школи медицини в США.

У людей із діабетом організм не виробляє достатньо інсуліну або він перестає працювати належним чином - виникає інсулінорезистентність. Через це після їжі рівень цукру в крові може стати небезпечно високим.

У такому випадку людям важливо ретельно контролювати харчування та фізичну активність і стежити за рівнем цукру в крові, щоб уникати різких підйомів. Деяким також потрібні такі препарати, як інсулін або метформін.

Стрибки рівня глюкози - це нормально

У здорових людей підвищення рівня глюкози в крові після їжі є нормальною фізіологічною реакцією.

"Найбільша помилка - думати, що кожен стрибок рівня глюкози є шкідливим", - каже Адріан Браун, доцент кафедри харчування та дієтології Університетського коледжу Лондона у Великій Британії.

Зазвичай рівень цукру в крові досягає піку приблизно через годину після їжі й протягом наступних двох годин повертається до початкового рівня. Якщо стрибок короткочасний і відбувається в людини з нормальним метаболізмом, хвилюватися не варто, каже Браун.

За словами Шерр, приводом для занепокоєння може бути ситуація, коли рівень глюкози залишається підвищеним довше, ніж очікується. Це може свідчити про те, що організм не регулює рівень глюкози належним чином.

Зокрема, це може бути ознакою інсулінорезистентності - стану, за якого організм не реагує на глюкозу належним чином. Інсулінорезистентність може виникнути, якщо організм протягом тривалого часу зазнає впливу високого рівня цукру в крові.

Зрештою це може призвести до переддіабету та діабету 2-го типу. Постійно високий рівень глюкози в крові, який спостерігається у деяких людей із діабетом, може спричинити ускладнення, зокрема пошкодження нервів і очей, хвороби серця та інсульт.

Однак деякі експерти стверджують, що існує недостатньо доказів, щоб говорити про те, що надмірний рівень глюкози в крові безпосередньо спричиняє інсулінорезистентність.

Натомість пояснення може полягати в тому, що коли ми споживаємо більше їжі, ніж потрібно організму, надлишок калорій зазвичай перетворюється на жир, каже Нікола Ґесс, дієтологиня та старша наукова співробітниця Оксфордського університету у Великій Британії.

За її словами, збільшення маси тіла є фактором ризику розвитку діабету 2-го типу.

Поширення пристроїв для постійного моніторингу глюкози

Люди з діабетом і так регулярно контролюють рівень цукру в крові. Один зі способів робити це - за допомогою систем безперервного моніторингу глюкози, які вимірюють рівень цукру протягом дня.

Тепер для цих пристроїв формується великий комерційний ринок серед загалом здорових людей. Однак деякі експерти попереджають, що людям без діабету вони не потрібні. Наприклад, одне дослідження за участю людей без діабету показало, що рівень цукру в їхній крові 96% часу залишався в межах норми.

Інші експерти закликають бути обережними, оскільки такі пристрої можуть "спонукати до шкідливих змін у харчуванні та спотворювати сприйняття власного здоров'я", особливо з огляду на те, що вони можуть завищувати показники рівня цукру в крові.

У нещодавньому огляді Браун та його колеги виявили "брак послідовних високоякісних доказів того, що системи безперервного моніторингу глюкози покращують показники здоров'я людей, які не мають діабету".

Винятком можуть бути люди з підвищеним ризиком розвитку діабету 2-го типу. Нові дослідження свідчать, що пристрої для відстеження рівня глюкози можуть допомогти виявляти людей із підвищеним ризиком, каже Шерр, але необхідні додаткові докази, щоб визначити, чи справді системи безперервного моніторингу глюкози приносять користь цій групі.

Найкраще - дотримуватися збалансованого харчування

Хоча підвищення рівня цукру в крові є нормальною реакцією і навряд чи матиме серйозні наслідки для здорових людей, є певні переваги в тому, щоб допомагати організму підтримувати більш стабільний рівень цукру. Наприклад, різке падіння рівня глюкози після їжі може посилити відчуття голоду й загалом призвести до того, що ми споживатимемо більше енергії.

Різні типи їжі також по-різному впливають на зміни рівня цукру в крові. Продукти, які допомагають підтримувати стабільніший рівень цукру, можуть довше забезпечувати відчуття ситості. До них належать цільнозернові продукти та продукти, багаті на білок. Прості вуглеводи, такі як білий хліб і білий рис, швидше потрапляють у кров.

Важливим може бути й порядок, у якому ви їсте певні продукти. Наприклад, дослідження показали, що вживання білків та клітковини перед вуглеводами може зменшити подальше підвищення рівня цукру в крові, яке зазвичай відбувається після багатої на вуглеводи їжі.

Ще одна порада - намагатися складати збалансовані прийоми їжі, що містять білок, багаті на клітковину рослинні продукти та корисні жири. Це може сповільнити травлення й забезпечити стабільніше надходження енергії, а також допомогти підтримувати здорову вагу.

Варто також пам'ятати, що всі ми трохи по-різному реагуємо на їжу.

"Між людьми існують значні відмінності, а одна й та сама людина може по-різному реагувати залежно від таких факторів, як сон, стрес, рівень фізичної активності та тип спожитої їжі", - каже Браун.

Крім того, відмова від вуглеводів, яку рекомендують деякі дієти, може мати зворотний ефект, каже Ґесс. Коли після періоду обмежень ми їмо їжу, багату на вуглеводи, це може насправді спричинити сильніше, ніж зазвичай, підвищення рівня цукру в крові.

І що важливо, вуглеводи вважаються необхідною складовою збалансованого харчування. Як зазначає Ґесс у нещодавньому огляді, обмеження певних груп продуктів може призвести до того, що ми без потреби відмовлятимемося від їжі, яка насправді корисна для організму.

Тож хоча користь від моніторингу рівня глюкози досі залишається дискусійною, варто пам'ятати, що більшість із нас і без того споживає забагато доданого цукру. Натомість ми цілком можемо зосередитися на тому, щоб скоротити саме його.

Уся інформація у цій статті надається виключно для загальної інформації й не має розглядатися як заміна медичної консультації лікаря.