Як насправді працює один із найефективніших способів контролювати стрес

Тривалі повітряні тривоги, нічні атаки дронів та ракет і постійний потік тривожних новин змушують багатьох українців жити в умовах хронічного стресу. У пошуках способів заспокоїтися люди дедалі частіше звертаються до простих технік, які можна застосовувати будь-де. Однією з найпопулярніших таких практик стало так зване квадратне дихання.

Руйнівні землетруси, які два місяці тому сталися в рідному для Марії Медіни венесуельському місті Ла-Гуайра, змусили її почуватися безпорадною.

Живучи у Флориді, за понад 1500 миль від дому, жінка не знаходила собі місця через тривогу за близьких і друзів.

Подолати безсоння їй допомогла техніка так званого квадратного дихання.

"У моменти, коли я відчуваю, що майже нічого не можу зробити, наприклад лежачи вночі в ліжку й дивлячись у стелю... я знаю, що це допоможе мені", — каже вона.

31-річна жінка вперше дізналася про цю техніку у 2020 році. Тоді вона навчалася в магістратурі й одночасно працювала на повну ставку, а після початку пандемії Covid-19 поєднувати це стало надто складно.

Вона звернулася по допомогу до психотерапевта, який навчив її техніки квадратного дихання.

Техніка полягає в тому, щоб вдихати повітря протягом чотирьох секунд, затримувати дихання на чотири секунди, видихати чотири секунди, а потім знову затримувати дихання ще на чотири секунди перед наступним вдихом і повторенням циклу, пояснює тренер із дихальних практик Стюарт Сандеман.

"Ці інтервали можуть бути різної тривалості, але всі вони мають залишатися однаковими", — каже він. Саме через цей рівномірний чотириетапний ритм техніка й отримала назву "квадратне дихання".

За словами Стюарта, квадратне дихання найкраще використовувати перед стресовими подіями або ситуаціями, які можуть викликати тривогу, наприклад перед іспитом чи важливою презентацією.

Чітко визначеного часу виконання цієї вправи немає. Дехто відчуває позитивний ефект уже за кілька хвилин, тоді як інші практикують її до 15 хвилин.

За словами Стюарта Сандемана, дихальні практики походять із традиційних дисциплін, таких як йога, і вже століттями використовуються також у бойових мистецтвах.

Однак квадратне дихання набуло популярності в сучасному світі через те, що воно допомагає "і зосередити увагу, і збалансувати роботу нервової системи".

"Широко відомо, що квадратним диханням користуються бійці спецпідрозділу ВМС США Navy SEALs. Вони застосовують його перед тим, як потрапити в небезпечну ситуацію", — додає він.

Стюарт також навчав дихальних практик гравців збірної Англії з футболу.

Для 31-річної Марії, яка працює менеджеркою програм у технологічній компанії в США, ця техніка стала частиною вечірнього ритуалу. Вона практикує квадратне дихання перед сном або коли прокидається серед ночі й намагається знову заснути.

Фінальна затримка дихання відіграє ключову роль

Нещодавнє дослідження з Північної Америки, присвячене ефективності квадратного дихання, показало, що ця техніка може запобігати різкому зростанню частоти серцевих скорочень та інших маркерів стресу в організмі людей, які опиняються в напружених ситуаціях.

Дослідження, опубліковане в червні в науковому журналі Comprehensive Psychoneuroendocrinology, провели вчені з Техаського державного університету та Університету Торонто в Міссісазі.

Лікарка загальної практики Гелен Гарр, яка працює з медиками, що мають проблеми з психічним здоров'ям, каже:

"Я рекомендую квадратне дихання багатьом своїм пацієнтам, тому що це один із найефективніших науково обґрунтованих способів взяти під контроль нашу реакцію на стрес і роботу нервової системи".

За її словами, найбільший фізіологічний ефект дає останній етап квадратного дихання, коли людина затримує дихання після видиху.

"Під час цієї фінальної затримки в організмі накопичується вуглекислий газ (CO₂). Коли мозок фіксує підвищення рівня CO₂, він сприймає це як сигнал тривоги. Ми відчуваємо сильне бажання вдихнути".

Саме ця завершальна затримка дихання, пояснює лікарка, тренує організм краще переносити підвищений рівень CO₂ та зменшує відчуття стресу.

Коли людина перебуває у стресовому стані, її дихання змінюється, що своєю чергою впливає на рівень вуглекислого газу в організмі.

"Квадратне дихання тренує нас звикати до коливань рівня вуглекислого газу в крові та мозку й допомагає долати відчуття паніки", — пояснює вона.

На відміну від Марії, Бріттані Ламм практикує квадратне дихання не перед сном, а після пробудження.

"Я роблю це щоранку, — розповідає 28-річна жінка зі свого дому в Каліфорнії. — Насправді я щойно виконала цю вправу перед вашим дзвінком".

Кілька років тому вона дізналася про квадратне дихання в інтернеті, коли переживала складний період у особистому житті й шукала способи впоратися зі стресом.

Багато людей, які використовують квадратне дихання, від колишніх військових до лайфстайл-інфлюенсерів, діляться порадами, як застосовувати цю техніку в повсякденному житті. Дехто також публікує анімовані інструкції, за якими можна виконувати вправу.

"Якщо ви прокидаєтеся з тривогою, це чудовий інструмент, який допомагає повернутися до відчуття власного тіла й перестати зациклюватися на думках", — каже Бріттані.

За її словами, ця практика дає їй відчуття контролю над власними думками та емоціями, замість того щоб дозволяти їм визначати, яким буде її день.

Техніка настільки добре їй допомогла, що вона почала вивчати й інші дихальні практики та використовує їх у своїй роботі лайф-коуча. Бріттані здобула освіту з психології та зараз проходить підготовку, щоб стати ліцензованою психотерапевткою.

"Я роблю це разом зі своїми клієнтами на початку наших розмов, щоб вони почувалися спокійніше.

Якщо ми обговорюємо емоційно важкі теми, наприклад проблеми в їхніх стосунках, це трохи полегшує їм розмову".

Вона розуміє, що дехто може скептично ставитися до того, наскільки дихальні техніки справді допомагають у стресових ситуаціях, але все ж закликає людей спробувати їх.

"Дихальні практики не є універсальним рішенням для всіх. Існує безліч різних технік для різних станів і життєвих ситуацій".

Вона додає:

"Дев'ять із десяти людей, з якими я працюю, кажуть, що після таких вправ справді почуваються набагато краще".

Марія поділяє цю думку й рекомендувала квадратне дихання багатьом друзям і колегам, які переживали складні періоди в житті.

На щастя, ніхто з її найближчих родичів не загинув під час землетрусів у Венесуелі, жертвами яких, за оцінками, стали щонайменше 6300 людей.

"Але моя найкраща подруга втратила свій дім, і я знаю людей, які втратили рідних та друзів".

Безсонні ночі й досі час від часу турбують Марію, але квадратне дихання залишається для неї способом пережити періоди, які здаються надто важкими.

"Думаю, іноді ми забуваємо дихати, по-справжньому усвідомлено дихати, і недооцінюємо, яку силу це може дати нашому тілу та розуму".