Нерівномірний серцевий ритм - це не завжди погано. І ось чому

Артем Кирилов не з тих, хто схильний жаліти себе.

"Я волію підштовхувати себе далі, навіть якщо почуваюся трохи не так", - каже 40-річний Кирилов, який живе в Лондоні та працює у сфері медичних технологій.

Упродовж тривалого часу, навіть займаючись спортом на аматорському рівні, він нехтував потребою у відпочинку та тренувався попри втому в залі, вважаючи, що більше часу, проведеного за тренуваннями, автоматично означає кращі результати.

Аж доки не почав звертати увагу на варіабельність серцевого ритму - один із численних показників здоров'я, які відстежує його смартгодинник.

Цей показник складніший, ніж частота серцевих скорочень - кількість ударів серця за хвилину. Варіабельність серцевого ритму відображає те, як коливається час між ударами серця.

Дедалі більша кількість досліджень свідчить, що це індикатор серцево‑судинного здоров'я, рівня стресу, фізичної витривалості та багато чого іншого, що дає змогу тим, хто серйозно стежить за показниками, ухвалювати більш обґрунтовані рішення щодо своїх тренувальних режимів і способу життя.

Тепер, якщо Кирилов вагається, чи краще взяти вихідний, чи "дотиснути" тренування в залі, він звертається до свого показника варіабельності серцевого ритму. Відтоді як він запровадив цю звичку, він перебуває "у кращій гармонії із самим собою", каже чоловік.

Він настільки захопився цим підходом, що навіть запустив застосунок, присвячений відстеженню стресу за допомогою даних про варіабельність серцевого ритму.

Мірою того, як пристрої, які ми носимо, стають дедалі поширенішими, а дослідження варіабельності серцевого ритму накопичуються, все більше людей приєднуються до Кирилова в спостереженні за цим показником, каже Діпак Бхатт, директор Mount Sinai Fuster Heart Hospital у Нью‑Йорку, США.

Але чи справді вам потрібно відстежувати варіабельність серцевого ритму і що ви можете завдяки цьому дізнатися? Ось що варто знати.

Що таке варіабельність серцевого ритму

"Ви хочете, щоб серце билося більш‑менш регулярно", - каже Бхатт.

Коли серце б'ється вкрай нерегулярно, це класифікують як аритмію, яка в серйозних випадках може призвести до таких ускладнень, як інсульт або серцева недостатність.

Але навіть здорове серце має певні варіації в часі між ударами, зазначає Бхатт. Ці варіації дуже малі - їх вимірюють у мілісекундах (одна мілісекунда - це тисячна частка секунди). І коли йдеться про зміни такого масштабу, "вища варіабельність загалом вважається кращою", ніж нижча, каже Бхатт.

Не існує єдиного ідеального показника варіабельності серцевого ритму, оскільки він змінюється залежно від віку, рівня фізичної підготовки, статі, пристрою для відстеження та методу розрахунку.

Проте один виробник пристроїв на кшталт смартгодинників повідомляє, що середній показник для його користувачів, які зазвичай є активними та орієнтованими на здоров'я, становить 65 мілісекунд для чоловіків і 62 мілісекунди для жінок. Також спостерігається значна різниця між віковими групами: середній показник для 25‑річних - 78, порівняно з 44 для 55‑річних.

Хоча математика, що стоїть за цими числами, є складною, їх можна сприймати як наближену оцінку середнього коливання часових інтервалів між серцевими ударами в мілісекундах.

Прагнення до високої варіабельності серцевого ритму може здаватися нелогічним, адже низька частота серцевих скорочень у стані спокою свідчить про добру серцево‑судинну форму. Однак висока варіабельність серцевого ритму - це спосіб виміряти, наскільки добре ваша нервова система переходить між реакцією стресу "бий або тікай" і реакцією розслаблення "відпочинок і перетравлення".

Ось як це працює. Якщо вам потрібно тікати від хижака - або просто вийти на пробіжку, - ваша нервова система запускає низку фізіологічних реакцій, які надають енергії та гостроти відчуттів.

Серед іншого зростає частота серцевих скорочень. Коли це відбувається, варіабельність серцевого ритму знижується, оскільки серце має битися швидко й рівномірно, щоб підтримувати вас.

Коли ви повертаєтеся до стану спокою, нервова система має заспокоїти всі процеси. У цьому розслабленому стані серце природно б'ється з більшою варіабельністю - наприклад, трохи прискорюється під час вдиху, а потім сповільнюється під час видиху.

Висока середня варіабельність серцевого ритму "показує, що ваша система може, коли це потрібно, швидко змінювати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, щоб відповідати довкіллю або обставинам", каже Деніс Ларссон, дослідник з Кільського університету в Німеччині, який вивчав варіабельність серцевого ритму.

Це свідчить про те, що організм може швидко мобілізуватися, коли щось є стресовим, і знову розслабитися, коли стресу немає.

Низька варіабельність серцевого ритму, навпаки, свідчить про те, що ви застрягаєте в одному стані - найчастіше в напруженому режимі "бий або тікай". Сучасне життя, зрештою, сповнене стресорів, які можуть активувати нервову систему, - від заторів на дорогах до робочих дедлайнів.

Уявіть автоматизовану систему контролю температури в будівлі. В ідеалі вона має підлаштовуватися під невеликі зміни зовнішнього клімату, щоб усередині було комфортно. Якщо система застрягає на одній температурі - скажімо, працює на сильному обігріві навіть у незвично теплий весняний день, - це погано. Вам буде спекотно (і виникне бажання викликати майстра).

Ваш організм не надто відрізняється. Коли система перебуває в належному балансі, вона має бути дуже чутливою до різних внутрішніх і зовнішніх сигналів.

Що варіабельність серцевого ритму говорить про ваше здоров'я

Кардіологи використовують варіабельність серцевого ритму разом з іншими показниками, щоб оцінити, наскільки добре працює серце, і виявити попереджувальні ознаки захворювань. Дослідження Діпака Бхатта, наприклад, свідчать, що дані варіабельності серцевого ритму можуть допомогти виявити фібриляцію передсердь - потенційно серйозну форму аритмії.

Деякі спортсмени також використовують показник варіабельності серцевого ритму, щоб оцінити, наскільки добре їхній організм відновлюється після інтенсивних фізичних навантажень.

В ідеалі варіабельність серцевого ритму має знижуватися під час важкого тренування, а потім знову зростати після нього. Якщо вона залишається зниженою протягом кількох днів після заняття в залі, це свідчить про те, що організму потрібен додатковий відпочинок, щоб повернутися до форми.

Оскільки вона відображає рівень стресу та стан нервової системи, варіабельність серцевого ритму також, схоже, є сильним показником психічного здоров'я. Огляд досліджень 2023 року виявив, що у більшості випадків варіабельність серцевого ритму зазвичай нижча у людей із тривожними розладами та депресією порівняно з людьми без таких діагнозів.

Людина з клінічною тривожністю перебуває "в постійному стані стресу або напруження", каже Ларссон.

"Там ви бачите постійно знижений рівень варіабельності серцевого ритму", - додає він. Це сигналізує про застрягання організму в режимі "бий або тікай".

Інші дослідження показали, що люди з такими захворюваннями, як посттравматичний стресовий розлад, деменція та шизофренія, часто мають нижчі за норму показники.

У деяких випадках, коли люди з психіатричними діагнозами отримують лікування, зокрема психотерапію або транскраніальну магнітну стимуляцію, їхня варіабельність серцевого ритму згодом поліпшується, що, згідно з оглядом досліджень 2025 року, свідчить про кращу роботу нервової системи.

Водночас інші дослідження показали, що психіатричні методи лікування, такі як деякі антидепресанти, можуть знижувати варіабельність серцевого ритму як частину ширшого впливу на нервову систему.

Однак до цих висновків слід ставитися з обережністю. Багато досліджень варіабельності серцевого ритму та психічного здоров'я є малими за масштабом. Також їх неможливо повторити, і вони мають поширену для цієї галузі проблему: є багато способів виміряти варіабельність серцевого ритму - наприклад, моніторинг протягом п'яти хвилин або протягом цілого дня. Деякі пристрої також точніші за інші, що ускладнює стандартизацію результатів.

Окрім психічного здоров'я, варіабельність серцевого ритму може навіть дати уявлення про те, наскільки добре ви старієте.

Дослідження показують, що хронічний стрес підживлює запалення, а запалення відіграє роль у численних хронічних захворюваннях.

Оскільки варіабельність серцевого ритму є одним зі способів оцінити, наскільки добре організм справляється зі стресом, її можна використовувати для прогнозування рівня запалення і, відповідно, ризику захворювань, пов'язаних зі старінням, стверджував один огляд досліджень 2024 року.

Чи треба лікувати варіабельність серцевого ритму

Деякі дослідники вважають, що свідомий вплив на варіабельність серцевого ритму може ефективно лікувати різні психічні та фізичні стани.

Дихальні практики, ймовірно, є найбільш доступним способом регулювання варіабельності серцевого ритму, оскільки серце природно прискорюється й сповільнюється відповідно до вдихів і видихів, каже Тім Герцог, ліцензований клінічний психолог із Вірджинії, США, який також є сертифікованим фахівцем із біологічного зворотного зв'язку.

Герцог рекомендує виділяти приблизно 20 хвилин двічі на день на повільне, усвідомлене дихання - наприклад, вдих протягом чотирьох секунд, а потім видих протягом шести.

Втім, також потрібно провести більше досліджень. Існують різні способи практикувати дихальні вправи, і фахівцям ще належить з'ясувати, який із них є найкращим.

Проте деякі дослідження свідчать, що це перспективний напрям. Дослідники виявили, що коли люди з психічними розладами, зокрема ПТСР і депресією, практикують структуроване дихання, спрямоване на підвищення показників варіабельності серцевого ритму, їхні симптоми психічних розладів зазвичай зменшуються.

Інші дослідження поза сферою психічного здоров'я - хоча здебільшого невеликі й попередні - показали, що такі дихальні програми можуть призводити до кращого сну, нижчого артеріального тиску та зменшення хронічного болю.

Втім, не всі науковці переконані, що варіабельність серцевого ритму потрібно навмисно змінювати. Ларссон вважає варіабельність серцевого ритму "показником, який допомагає побачити, якими є базові умови", але не тим, що потрібно безпосередньо лікувати.

Діпак Бхатт із цим погоджується. Варіабельність серцевого ритму часто поліпшується, коли люди починають дотримуватися здорових звичок, таких як фізичні вправи або регулярний сон, але "це щось на кшталт питання про курку і яйце", каже він: "Чи важливим є саме поліпшення варіабельності серцевого ритму? Чи важливішим є те, що призвело до цього поліпшення?"

Як слід відстежувати варіабельність серцевого ритму?

Багато пристроїв, зокрема смартгодинники, відстежують варіабельність серцевого ритму. Але деякі з них є значно точнішими за інші, застерігає Карін Стір, доцентка Університету П'юджет‑Саунд у штаті Вашингтон, США. Її дослідження свідчать, що пристрої, які кріпляться на грудях, працюють краще, ніж більш поширені моделі, які носять на зап'ясті.

Незалежно від того, який тип пристрою ви використовуєте, каже вона, пам'ятайте, що варіабельність серцевого ритму є найбільш корисною, коли її оцінюють у динаміці, а не в один окремий момент. Варіабельність серцевого ритму має змінюватися протягом дня. Коли ви виходите на пробіжку, вона природно буде інакшою, ніж у стані спокою. Тож перегляд одного показника дасть менше інформації, ніж спостереження за тим, як він змінюється з часом.

"Щоранку вимірюйте свою варіабельність, дивіться, якою вона є, а потім подумайте, що цьому передувало, - радить Стір. - Чи я добре виспався? Чи випив кілька келихів вина напередодні ввечері?"

З часом, коли ви зрозумієте свій базовий рівень і те, як варіабельність серцевого ритму змінюється залежно від вашого здоров'я та поведінки, ви зможете використовувати ці дані, щоб допомагати собі ухвалювати рішення й відстежувати прогрес, каже Герцог.

Можливо, ви й так почувалися мляво, а дані варіабельності серцевого ритму лише наголосять, що ваша система перевантажена і потребує відпочинку.

Або, можливо, ви щойно почали нову програму тренувань, але ще не бачите фізичних результатів. Оскільки варіабельність серцевого ритму зазвичай поліпшується з фізичними вправами, вищий показник може підбадьорити вас, що заняття в залі справді працюють.

Відстеження цього показника, якщо вже на те пішло, "у підсумку значно посилює суб'єктивну усвідомленість", каже Герцог.

А якщо все це звучить надто складно? Не варто через це "пропускати удар", каже Бхатт. Варіабельність серцевого ритму може бути корисною або цікавою для людей, які дуже мотивовані відстежувати дані про своє здоров'я.

Але, на його думку, існує чимало показників, які легше зрозуміти - і які, ймовірно, є важливішими, ніж варіабельність, - зокрема частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, вага чи рівень холестерину.

"Кожен дорослий має знати ці цифри, - каже Бхатт, - а більшість людей навіть цього не робить".