Uykunuzu takip etmek uyumanızı kötüleştirebilir mi?
- Yazan, Ashitha Nagesh
- Unvan, BBC News
- Yayın tarihi
- Okuma süresi 5 dk
Uyku puanları, magnezyum, beyaz gürültü makineleri... Bir zamanlar basit bir eylem olan uyumak, artık mayın tarlasına dönüşmüş durumda.
Uykuyu bu şekilde optimize etmeye çalışmaya "sleepmaxxing" deniyor.
Bunu aşırıya kaçırırsanız, mükemmel uyku elde etme takıntısının klinik adı olan orthosomniaya yakalanabilirsiniz.
Birleşik Krallık'ta resmi olarak bir hastalık olarak tanınmasa da doktorlar BBC'ye, hastalarında orthosomnia belirtileri fark ettiklerini söylüyor.
Bazı hastalar, aslında yanlış bir şekilde uyku bozukluğuna sahip olduklarına inanarak, uyku takip verilerini muayenelere getiriyor.
Uzmanlar, bu saplantının insanların uykusunu aslında daha da kötüleştirdiği uyarısında bulunuyor.
Peki uyku nasıl ve neden bu kadar karmaşık hale geldi?
Ve eğer sleepmaxxing çözüm değilse, iyi bir gece uykusunun o zor bulunan sırrı nedir?
'Uyku puanları tamamen uydurma'
Uyku analizini içeren ilk ticari fitness takip cihazı, 2009 yılında Fitbit Classic'ti.
O tarihten bu yana Garmin, Whoop ve Apple dahil birçok şirket, uyku takibini bileğe takılan cihazlarına entegre etti.
Oura, Ultrahuman ve RingConn gibi akıllı yüzüklerde de uyku takip özellikleri bulunuyor.
Bu cihazlar farklılık gösterse de genel olarak hepsi kullanıcılara gecelerine dair bir rapor sunuyor.
Bu rapor, uyanık geçirilen süre, hafif uyku, derin uyku ve REM (hızlı göz hareketi) gibi uyku evrelerine ayrılıyor.
Birçoğu ayrıca kullanıcılara bir "uyku puanı" veriyor.
Ancak Londra'daki Royal Brompton Hospital'da uyku tıbbı danışmanı olan Dr Alanna Hare'e göre uyku puanı kavramı "tamamen uydurma".
BBC'ye konuşan Hare, "Uyku biliminde 'uyku puanı' diye tanınan hiçbir şey yok" diyor:
"Bunu sadece üreticiler yarattı."
Hare, takip cihazlarının hastalarında kaygıya yol açtığını gözlemlediğini söylüyor.
"Çeşitli takip cihazlarından alınan verilerle ve uyku hakkında çok sayıda soruyla bana gelen daha fazla hasta fark ettim. Bu durum muhtemelen uyku sorunlarına katkıda bulunuyor" diyor.
Bazı hastaların rahatlatıcı sonuçlar veren tıbbi testlerden geçmiş olmasına rağmen bunun korkularını gidermediğini de ekliyor.
"Uykuya, sağlıklı yaşamın bir parçası olarak daha fazla dikkat gösterilmesi harika" diyor:
"Ama uyku, onu mükemmelleştirme çabalarına iyi yanıt vermez."
Geçen ay San Francisco'da Oura'ya karşı açılan bir davada, Oura yüzüklerinin uyku kalitesini ve uyku evrelerini doğru şekilde ölçemediği, bunun yerine "doğru olma ihtimali yazı tura kadar olan" yapay zeka tahminlerine dayandığı iddia edildi.
Oura ise BBC'ye yaptığı açıklamada, "Bilimsel çalışmalarımızın, araştırmalarımızın ve doğruluk iddialarımızın arkasındayız" dedi.
Şirket ayrıca, "Oura'nın neyi ölçtüğünü, neyi tahmin ettiğini ve üyelerin bu bilgiyi nasıl kullanması gerektiğini açık biçimde anlatmaya kararlıyız" ifadelerini kullandı.
Gündüz etkisi
Araştırmalar, uyku takip cihazlarının doğru olmasalar bile gün içindeki işlevlerinizi etkileyebildiğini de gösteriyor.
Oxford Üniversitesi'nin bir araştırmasında katılımcılara, kendilerine bir uyku puanı veren uyku takip cihazları verildi.
Ancak puanlar rastgele atanmıştı ve katılımcıların gerçekte nasıl uyuduklarıyla hiçbir ilgisi yoktu.
Ertesi gün katılımcılar ruh hâllerini, yorgunluk seviyelerini ve dikkat düzeylerini değerlendirdi. Ardından odaklanma ve tepki sürelerini ölçen testlere girdiler.
Araştırmacılar, kötü uyudukları söylenen kişilerin daha yorgun hissettiklerini bildirdiklerini ve zihinsel olarak daha az tetikte olduklarını tespit etti. Oysa uyku puanlarının tamamı sahteydi.
'Endişe döngüsü'
Jess Hill, birkaç yıl önce bir Garmin saati aldıktan sonra bunu kendisinde fark ettiğini söylüyor.
Londra'da yaşayan 32 yaşındaki insan kaynakları çalışanı BBC'ye, "İyi uyuyup uyumadığımı anlamak için saate kutsal kitabım gibi güvenmeye başladım" diyor:
"'Berbat uyudum, bugün gerçekten zorlanacağım' diye düşünüyordum; aslında muhtemelen gayet iyi uyumuş olsam bile.
"Eğer çok iyi uyumuş görünüyorsam da zirvede olmam gerektiğine inanıyordum. Yorulmuş olsam bile kendimi zorlamaya devam ediyordum."
Kaynak, Jess Hill
Kendisinin de tanımladığı şekliyle yüksek bir uyku puanı alma "takıntısı", bu yılın başlarına kadar üç yıl sürdü. O dönemde saatin, gerçekte nasıl uyuduğunu yansıtmadığını fark etmeye başladı.
"Geçen hafta gece boyunca dört saat uyanıktım ve saatim 'Vay canına, harika uyku!' diyordu. Gerçekten gece 01.00'den 05.00'e kadar uyanıktım" diyor.
BBC, yorum almak için Garmin'e de ulaştı.
Uyku uzmanı ve How to Sleep Well (Nasıl İyi Uyunur) kitabının yazarı Dr Neil Stanley, uykuyu bir oyuna dönüştürmenin daha fazla düzensiz uykuya yol açtığını savunuyor.
BBC'ye konuşan Stanley, "Uykunuzu takip etmenin sorunu size bir sayı vermesidir ve bu da bir hedefiniz olduğu anlamına gelir" diyor:
"Böylece uyku kaliteniz veya uyku miktarınız hakkında rakamlara dayalı olarak endişelenme döngüsüne girersiniz."
Yaklaşık 40 yıl önce, bileğe takılan uyku takip cihazları olan aktigrafi üzerine araştırma yaptığını söylüyor.
Ticari takip cihazları bugün biraz daha gelişmiş olsa da, hâlâ büyük ölçüde aynı şekilde çalıştıklarını, yani hareketi ölçtüklerini ve aynı sınırlamalara sahip olduklarını belirtiyor.
Stanley, "Uykuyu ölçmek istiyorsanız beyni ölçmeniz gerekir" diyor:
"Beynin faaliyetlerini ölçmüyorsanız, uykuyu ölçmüyorsunuz demektir."
Peki gerçekten nasıl iyi uyuyabiliriz?
Hare şu önerilerde bulunuyor:
Yatak odanızı makul ölçüler içinde serin, karanlık ve sessiz tutun.
"Bu, odanın zifiri karanlık, tam olarak 16 derece ya da tamamen sessiz olması gerektiği anlamına gelmez" diyor:
"Biraz serince, biraz karanlıkça ve biraz sessizce olması yeterli."
Sabahları parlak ışığa maruz kalın.
Bu sirkadiyen ritminizi, yani vücudunuzun doğal saatini düzenlemeye yardımcı olur.
Hafif egzersiz yapın ve "çok çeşitli bitkisel gıdalar içeren, sağlıklı Akdeniz tipi bir diyet" uygulayın.
Her şeyden önemlisi, işleri basit tutun.
Hare, "Bunun dışındaki hiçbir şeye ihtiyacınız yok" diyor.
Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.
