Kilo vermenin anahtarı yemeğinizden keyif almak olabilir

Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın.

Çok lezzetli görünen bir çikolata barıyla düşük kalorili, doğal olarak tatlandırılmış bir alternatifi arasında seçim yapmak zorunda kalsanız hangisini seçersiniz?

Çoğumuz mantıksal olarak ikincisini seçmemiz gerektiğini biliriz ama lezzetli bir ödüle karşı koymak da bazen son derece zor olabiliyor.

Bu da kilo vermeye çalışanların yaptıkları diyeti sürdürmesini güçleştiriyor.

Enerji yoğun, tatlı yiyeceklere yönelmek üzere evrimleştik; bunun bir nedeni, atalarımızın bir zamanlar buna bağımlı olmasıydı.

Ayrıca çevremiz yüksek kalorili, ultra işlenmiş gıdalarla dolu ve bunları yediğimizde, yeme alışkanlıklarımız nedeniyle suçluluk duyguları artabiliyor.

"Ultra işlenmiş ürünler, aslında metal müzik konserinde olmak gibidir. Her şeyin üzerini bastıracak şekilde tasarlanırlar. İnsanların bir meyve ya da sebzenin hafif klasik müziğine kulak vermesi gerçekten çok zor" diyor Michigan Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Ashley Gearhardt.

Ancak araştırmalar, daha sağlıklı bir kiloyu korumak için sadece ne yediğimize değil, yiyeceklere dair zihniyetimize de odaklanmamız gerektiğine işaret ediyor.

Hatta yemek yemekten keyif almanın sağlık açısından faydaları da var; çünkü yediklerimize dair beklentilerimiz, ne kadar aç olduğumuzu da şekillendiriyor.

Tatmin etmeyen 'sağlıklı milkshake'ler

Yaklaşık 15 yıl önce yayımlanan ünlü bir deneyde, bir grup bilim insanı, ne yediğimizle ilgili inancımızın vücudumuzun verdiği tepkiyi etkilediğini ortaya koydu.

ABD'de Stanford Üniversitesi'nde psikolog olan Alia Crum liderliğindeki bir ekip, katılımcıların gösterişli, yüksek kalorili bir milkshake içtiklerine inanmaları halinde, vücutlarının hormonal tepkisinin, gerçekten tükettikleri kalori miktarından değil, ne tükettiklerine dair inançlarından etkilendiğini gösterdi.

Katılımcılara birebir aynı milkshake verildi; ancak bazılarına bunun sağlıklı ve sadece 140 kalorilik olduğu, bazılarına ise 620 kalorilik "zevk" dolu bir içecek olduğu söylendi. Gerçekte ise içecek yalnızca 380 kaloriydi.

Katılımcılar "zevk" dolu içeceği içtiklerine inandıklarında, iştahı uyaran ve aç olduğumuzda yükselip tok olduğumuzda düşme eğiliminde olan açlık hormonu "ghrelin" seviyesinde çok daha belirgin bir düşüş yaşadılar.

Ancak kendilerine sağlıklı bir içecek içtikleri söylendiğinde, ghrelin'deki düşüş daha azdı.

Bu da yiyeceğe ilişkin düşünce ve beklentilerin, vücudun tepkisini değiştirdiğini gösterdi.

"Yeterince yediğinize inanmak, vücudunuzun da sanki yeterince yemiş gibi tepki vermesini sağlıyor" diyor Crum.

Bu, sağlıklı bir kiloyu korumak açısından önemli; çünkü ghrelin metabolizmamızı etkiliyor.

Doymuş hissetmezsek ve metabolizmamız yavaşlarsa o kadar çok enerji yakamayız.

Bu nedenle kısıtlama odaklı bir zihniyet, sağlıklı bir kiloyu sürdürmek açısından ters etki yapabilir.

"Kilo vermeye çalışıyorsanız ve şeker, yağ ve kalori alımını azaltıyorsanız ama kısıtlama zihniyetindeyseniz, bu daha az kilo vermenize neden olur."

Crum, benzer sonuçları tokluk hissine yönelik genetik yatkınlıklarımız konusunda da buldu.

Daha çabuk tok olmalarını sağlayan genlere sahip oldukları söylenen bireyler, bu genlere sahip olmasalar bile, kilo düzenleyici hormon GLP‑1'i daha fazla ürettiler.

Etiketleme neden önemli?

Etiketleme de bu konuda fark yaratıyor.

Başka bir çalışmada, katılımcılardan biri "lezzetli", diğeri "sağlıklı" olarak etiketlenmiş iki protein barından birini yemeleri istendi; oysa her ikisinin besin içeriği aynıydı.

Üçüncü bir grup katılımcıdan ise yalnızca barın görünümünü değerlendirmeleri istendi.

"Sağlıklı bar" yiyen katılımcılar daha az tatmin olduklarını ve daha aç hissettiklerini bildirdi ve bar yemeyenlere kıyasla bile daha fazla yiyecek tükettikleri görüldü.

Bu da sağlık etiketlerinin, zevk alacağı beklentisini azaltabildiğini ve sağlıklı olarak etiketlenen yiyeceklerin bizi daha az tatmin edebileceğini gösteriyor.

Sağlıklı yiyecekleri sağlık ya da beslenme yerine tat ve keyfi vurgulayacak şekilde etiketlemenin, insanların bu yiyeceklerden hoşlanma olasılığını artırdığı da bulundu.

Benzer şekilde, çikolatalı kek gibi zevkli bir şey yedikleri için suçluluk hisseden bireylerin, kilo vermede daha az başarılı oldukları tespit edildi.

Tüm bunlar, kilo vermek isteyenler için önemli sonuçlara işaret ediyor.

David Robson'ın "The Expectation Effect" (Beklenti Etkisi) adlı kitabında ayrıntılı biçimde ele aldığı gibi, kendinizi bir ödülden mahrum bırakmak, otomatik olarak toplamda daha az kalori alacağınız anlamına gelmez.

Aksine, kısıtlama, daha sonra telafi edici aşırı yeme davranışlarına yol açabilir.

Crum'a göre bunun yerine, bedenimize güvenmeye ve yoksunluk çağrışımı yapan "light", "düşük" ya da "azaltılmış" gibi yiyecek tanımlamalarından kaçınmaya odaklanabiliriz.

"Yeterince yemediğimiz hissi, diyetin işe yaramasını engelliyor olabilir" diyor Crum.

Gearhardt da buna katılıyor ve besinlere yalnızca besin değerleri ve kaloriler üzerinden bakmak yerine, onları keyif verici olarak düşünmenin faydalı olacağını söylüyor.

"Kendimizi sınırladığımızda bu bir angaryaya dönüşebiliyor" diyor.

Bunun yerine, Gearhardt'a göre, proteinleri ve bol miktarda meyve ve sebzeyi içeren işlenmemiş gıdalara odaklanmamız gerekiyor.

"İnsan vücudu bunlarla beslenmek, bunları ödüllendirici ve çekici bulmak üzere tasarlandı" diyor Gearhardt.

Ultra işlenmiş gıdaları azaltmak da yardımcı olacaktır; çünkü bunlar ihtiyacımız olan besinleri sağlamaz ve daha fazlasını istememize neden olabilir.

Crum'un ifadesiyle bunu bir "zevk zihniyeti" ile de yapabiliriz.

Bu, kısıtlamaya odaklanmak yerine, vücudun tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi aldığından emin olmak anlamına geliyor.

"Doğru zamanda doğru şeyleri isteyeceğiniz konusunda kendinize ve bedeninize güvenin" diyor.

Zaman zaman bir ödül yiyeceği tüketmek ve bundan keyif almak, dengeli bir beslenme düzeniyle birlikte, sağlıklı bir kiloyu korumada rol oynayabilir.